Jak przestać podjadać i jeść w nocy: 13 kroków

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Przekąski lub jedzenie w nocy to zły nawyk, ponieważ organizm nie ma wystarczająco dużo czasu, aby właściwie strawić całe jedzenie, które przychodzi przed snem. Przekąski w nocy mogą powodować przejadanie się pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych, a także pogarszać jakość snu. Jeśli chcesz przestać podjadać w nocy, wypróbuj następujące kroki.

Krok

Część 1 z 3: Rozpoznanie przyczyny

Krok 1. Rozpoznaj różnicę między głodem emocjonalnym a fizycznym

Czasami jemy w nocy, ponieważ jesteśmy naprawdę głodni, zwłaszcza jeśli w ciągu dnia nie dostajemy wystarczającej ilości kalorii. Ale są chwile, kiedy jesz w nocy z powodu emocjonalnego głodu. Rozpoznanie, co powoduje, że jesz w nocy, z powodu fizycznego lub emocjonalnego głodu, jest ważnym krokiem w radzeniu sobie z tym problemem.

Czy twój głód pojawił się nagle czy stopniowo? Objawy głodu emocjonalnego częściej są nagłą chęcią zjedzenia czegoś. Podczas gdy głód fizyczny przychodzi stopniowo.
Jakie jedzenie chcesz jeść? Kiedy doświadczasz głodu emocjonalnego, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz pragnął słodkich lub pikantnych potraw niż czegoś solidnego.
Czy Twoje spożycie kalorii w ciągu dnia jest wystarczające? Jeśli jesteś na ścisłej diecie lub pomijasz posiłki, istnieje większe prawdopodobieństwo, że w nocy będziesz odczuwać głód fizyczny. Jednakże, jeśli wcześniej jadłeś ciężkie posiłki, odczuwany głód może być głodem emocjonalnym.

Krok 2. Obserwuj swoją codzienną rutynę

Aby zrozumieć sytuację i dlaczego przejadasz się w nocy, obserwuj swoją dzienną i nocną rutynę. Możesz zidentyfikować czynniki, które skłaniają Cię do jedzenia w nocy.

Czy ograniczasz spożycie kalorii lub pomijasz posiłki? Jeśli tak jest, będziesz myślał o jedzeniu przez cały dzień. To zachęci Cię do lekkomyślnego podjadania w nocy. Pomijanie śniadania jest głównym powodem do jedzenia w nocy.
Zrobiłeś coś przed obiadem? Często ludzie spieszą się, aby zjeść niezdrową kolację, co powoduje, że czują się głodni. Ludzie również od czasu do czasu podjadają podczas przygotowywania obiadu, co oznacza, że zjadają niewielką ilość ugotowanego podstawowego posiłku i czują się pełni pustych kalorii. To spowoduje, że poczujesz głód.
Jak wygląda twoja rutyna po obiedzie? Często ludzie przebierają się w piżamy i siadają na kanapie z laptopem lub oglądają telewizję przed snem. Chociaż nie ma nic złego w robieniu sobie przerwy i relaksowaniu się po długim dniu, często w tym czasie pojawia się bezmyślne jedzenie. Ludzie mają tendencję do podjadania podczas oglądania telewizji lub przeglądania Internetu i zwracają mniej uwagi na to, co jedzą.

Krok 3. Dowiedz się, jak kontrolować hormony głodu

Istnieją cztery główne hormony, które często powodują, że jesz w nocy. Nadmiar lub brak hormonów insuliny, leptyny, greliny, peptydu YY lub kortyzolu może powodować nocne przekąski. Dowiedz się o zachowaniach, które mogą wpływać na poziom hormonów i jak pomóc organizmowi prawidłowo regulować hormony powodujące głód.

Insulina hormonalna pomaga organizmowi przetwarzać cukier. Insulina hormon ma tendencję do dramatycznego wzrostu w odpowiedzi na puste kalorie w postaci rafinowanego cukru i rafinowanych ziaren. Wzrost jest tymczasowy, a potem znowu poczujesz głód. Unikaj słodkich potraw, białego chleba i białego makaronu, zwłaszcza w porze kolacji. Może to pomóc w utrzymaniu poziomu insuliny i zapobieganiu niechcianemu głodowi.
Leptyna to hormon, który jest zasadniczo odpowiedzialny za informowanie naszego mózgu, kiedy nasze ciało jest pełne. Jednak zwiększone spożycie cukru, mąki i przetworzonej żywności może zakłócać zdolność hormonu leptyny do powodowania uczucia sytości. Ponownie, unikanie przetworzonych i słodkich pokarmów w ciągu dnia pozwoli hormonowi leptynie zapobiec przejadaniu się.
Hormon grelina jest hormonem głodu i pomaga regulować apetyt. Hormon ten informuje nas, kiedy powinniśmy jeść i, podobnie jak w przypadku powyższych hormonów, jego funkcjonowanie może zostać zakłócone przez zaburzone nawyki żywieniowe i żywność o niskiej jakości. Jedz regularnie i codziennie spożywaj odpowiednią ilość kalorii, w postaci pełnych ziaren, owoców i warzyw oraz chudego białka.
Hormon peptydowy YY jest hormonem występującym w układzie pokarmowym, który, podobnie jak leptyna, odgrywa rolę w informowaniu organizmu, że organizm zjadł wystarczająco dużo. Kiedy nasz układ trawienny nie jest wypełniony kaloriami wysokiej jakości, hormon YY Peptide zasygnalizuje, że potrzebujemy więcej jedzenia, mimo że spożyliśmy pewną liczbę kalorii. Wypełnij swoje ciało obfitym jedzeniem zamiast pustymi węglowodanami i słodkimi pokarmami.
Kortyzol to hormon stresu. Chociaż mniej bezpośrednio związany z głodem niż powyższe hormony, wzrost hormonu kortyzolu powoduje wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi. To powoduje, że czujemy się głodni. Innymi słowy, stres może prowadzić do przejadania się. Poszukaj sposobów na zmniejszenie ogólnego stresu, takich jak ćwiczenia i medytacja. To utrzyma poziom kortyzolu pod kontrolą i zapobiegnie napadom głodu.

Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

Krok 1. Przyzwyczaj się do śniadania

Śniadanie wydaje się być najważniejszym krokiem w zapobieganiu podjadaniu w nocy. Zdrowe śniadanie doda Ci energii przez cały dzień i sprawi, że poczujesz się pełny w nocy.

Zmiana dziennego spożycia kalorii może pomóc Ci czuć się najedzonym przez cały dzień. Jeśli większość twoich dziennych kalorii jest spożywana podczas śniadania i lunchu, nie będziesz się przejadać w trakcie i po kolacji ze względu na małą pojemność żołądka.
Na śniadanie wybieraj chude białko, produkty pełnoziarniste i owoce. Najlepiej zjeść około 350 kalorii. Ale jeśli dużo ćwiczysz lub masz wymagającą fizycznie pracę/wytrzymałość, rozważ zwiększenie liczby.
Jajka okazały się być ulubionym menu śniadaniowym. Jajka są doskonałym źródłem białka, które pomaga zbilansować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Upewnij się jednak, że gotujesz jajka w zdrowy sposób. Zamiast masła lub margaryny gotuj jajka w oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym i nie dodawaj za dużo soli.
Jeśli nie jesz jajek, inne zdrowe menu na śniadanie białkowe, które możesz wybrać, to musli, orzechy, niskotłuszczowy ser i niskotłuszczowe mleko.

Krok 2. Usuń wszystkie produkty o niskiej zawartości składników odżywczych z szafki

Jeśli masz w pobliżu ulubioną przekąskę, nadal będziesz się na niej skupiać. Nawet jeśli nie jesteś głodny, prawdopodobnie zapragniesz smaku. Pozbycie się tych pokarmów oznacza pozbycie się pokus.

Poznaj jedzenie, które wybierzesz na późną przekąskę. Często wybieramy słodkie i słone potrawy, zwłaszcza jeśli odczuwamy głód emocjonalny. Dobrym pomysłem jest wyrzucenie Oreos lub pakowanego popcornu (który możesz zrobić samemu w kuchence mikrofalowej), jeśli złapiesz w nocy przekąskę na ubogim w składniki odżywcze posiłku.
Jeśli naprawdę uważasz, że zasługujesz na przekąskę przed snem, zastanów się nad zmianą podaży produktów o niskiej zawartości składników odżywczych zamiast całkowitego ich pozbycia się. Kup 100-kaloryczne paczki chipsów lub indywidualnie pakowane ciasteczka. Możesz również połączyć zdrową żywność z mniej zdrową żywnością jako niskokaloryczną przekąskę na wieczór. Zanurz owoce w kremie czekoladowym, takim jak Nutella, lub wymieszaj cukier trzcinowy w misce płatków owsianych.
Jeśli chcesz przechowywać produkty o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak frytki i sosy do maczania, na spotkania towarzyskie, możesz trzymać niektóre produkty w szafce, ale ogranicz dostęp. Umieść jedzenie na wysokich półkach, do których dotarcie zajmuje trochę czasu. Cukierki i ciastka należy zamrażać, aby przed spożyciem musiały zostać rozmrożone. Jeśli chodzi o zaspokajanie zachcianek, zyskasz dodatkowy czas na zastanowienie się nad tym, co robisz i sprawisz, że ponownie zastanowisz się nad jedzeniem tych niezdrowych przekąsek.

Krok 3. Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny to poziom węglowodanów, który mierzy, jak bardzo żywność podnosi poziom glukozy we krwi w organizmie. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zapewniają dłuższe uczucie sytości, co zmniejsza szanse na podjadanie w nocy.

Nagły wzrost poziomu cukru we krwi jest zwykle spowodowany przez przetworzoną żywność i rafinowane cukry, co powoduje ogromny wzrost insuliny, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi. Te zmienne zmiany hormonalne oznaczają, że szybciej poczujesz głód. Jeśli w ciągu dnia jesz pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, szybciej poczujesz głód. Może to spowodować przekąskę w nocy.
Zasadniczo dieta niskoglikemiczna oznacza, że większość codziennych węglowodanów otrzymujesz z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców oraz zdrowego białka. Produkty pochodzące z dodatku cukru lub z białej pszenicy nie są zalecane.
Pokarmy, które mają niski indeks glikemiczny 55 i poniżej w skali indeksu glikemicznego. Przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym obejmują jęczmień, fasolę, płatki z otrębów, marchew, seler, soczewicę, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, niskotłuszczowy jogurt oraz różnorodne owoce i warzywa.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma ocenę 70 i wyższą. Należą do nich słodkie płatki zbożowe, biały chleb i ryż, ziemniaki, precle i większość rodzajów cukierków.

Krok 4. Jedz i pij przez cały dzień

Unikanie przyjmowania kalorii w ciągu dnia spowoduje, że będziesz nadmiernie podjadać w nocy. Upewnienie się, że wieczorem otrzymujesz dobre wartości odżywcze, może zapobiec podjadaniu w nocy.

Nie pobieraj kalorii z napojów. Często napełniamy żołądki słodkimi napojami gazowanymi, sokami i napojami sportowymi. Dodany cukier w tych napojach zakłóca poziom cukru we krwi, prowadząc do późnych napadów głodu. Pij wodę, jeśli czujesz pragnienie lub pij napoje niskokaloryczne, takie jak kawa i herbata.
Jedz zdrowe przekąski. Jeśli czujesz głód między posiłkami, nie ignoruj swojego głodu. Jeśli uczucie pojawia się stopniowo, możesz odczuwać fizyczny głód, a twoje ciało potrzebuje więcej paliwa. Spróbuj zjeść garść orzechów lub małą miskę owoców lub warzyw. Napychanie ciała zdrowymi przekąskami przez cały dzień może ograniczyć apetyt na nocne przekąski.
Jedz zbilansowaną dietę. Zrównoważona dieta składa się z dużej ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i zbóż, chudego białka, takiego jak ryby i drób, oraz zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Krok 5. Przygotuj zdrową wieczorną przekąskę

Jeśli nadmierne podjadanie w nocy jest nawykiem, możesz nie być w stanie tego zmienić w nocy. Możesz ułatwić przejście, zastępując niezdrowe przekąski późną nocą zdrowymi przekąskami.

Pokrój owoce i warzywa i przechowuj je w pojemniku Tupperware w lodówce. W ten sposób przekąska będzie łatwa do zdobycia, gdy pojawi się chęć przekąszenia po obiedzie.
W supermarkecie można kupić pokrojone owoce i warzywa. Może to być dobry wybór, jeśli jesteś osobą niezorganizowaną i możesz nie pamiętać o przygotowywaniu własnej wieczornej przekąski.
Jeśli jesteś miłośnikiem chipsów, możesz ulec pokusie zastąpienia zwykłych chipsów ziemniaczanych pozornie zdrowszymi chipsami, takimi jak chipsy z czajnika, pieczone chipsy i chipsy wykonane z pozornie zdrowych składników, takich jak słodkie ziemniaki i komosa ryżowa. Bądź ostrożny z tymi wyborami. Często zawartość odżywcza tych „zdrowych” opcji jest podobna do zawartości chipsów ziemniaczanych. Zasadniczo te chipsy zawierają puste węglowodany. Lepiej w ogóle nie włączać chipsów do wieczornego menu z przekąskami.

Część 3 z 3: Zmiana rutyny

Krok 1. Znajdź nowe hobby

Wieczorne podjadanie często odbywa się bez zastanowienia, w wyniku nudy podczas wykonywania innych czynności, takich jak oglądanie telewizji. Jeśli zajmujesz się innymi hobby, jest mniej prawdopodobne, że będziesz jadł w nocy przekąski.

Wybierz zajęcia, które sprawią, że Twoje ręce będą zajęte. Spróbuj na drutach lub szyciu. Spróbuj rozpocząć układankę składającą się z 1000 elementów. Poćwicz grę na gumce (kołyska dla kota). Kup szkicownik i naucz się rysować. Wszystko, co może skupić twoje ręce na czymś innym niż jedzenie, jest świetnym zajęciem do tego celu.
Użyj także swojego umysłu. Wieczorne podjadanie jest czasami wynikiem stresu emocjonalnego, więc jeśli skupisz swoją energię psychiczną gdzie indziej, będziesz mniej skłonny do podjadania w nocy. Kup krzyżówkę lub książkę sudoku. W sieci dostępnych jest wiele ciekawostek, które pozwalają rywalizować z innymi graczami. Jeśli mieszkasz ze swoim partnerem lub współlokatorami, rozważ grę w karty lub gry planszowe jako codzienną rutynę.

Krok 2. Baw się cały dzień

Często odpoczynek w nocy przy przekąsce jest główną atrakcją dnia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, spróbuj włączyć zabawne zajęcia do swojej rutyny. W ten sposób będzie mniej prawdopodobne, że skupisz swoją uwagę na wieczornych przekąskach jako podstawowej formie uwalniania emocji.

Postaraj się zrobić miejsce na trochę zabawy. Co lubisz? Czym się interesujesz? Jeśli jedziesz samochodem do pracy lub jedziesz transportem publicznym, spróbuj posłuchać podcastów na tematy, które Cię interesują, a rano dojeżdżasz do pracy. Jeśli lubisz czytać, poczytaj książkę czekając na autobus lub pociąg. Poświęć trochę czasu w porze lunchu na spokojny spacer. Zajrzyj do sklepu, który lubisz, po pracy kilka razy w tygodniu, nawet jeśli chcesz tylko popatrzeć.
Dołącz do klubu. Poznawanie nowych ludzi i udział w tych społecznościach może poprawić ogólny nastrój. Oznacza to, że mniej uwagi poświęcimy wieczornym przekąskom jako formie odprężenia i relaksu. Witryny takie jak Meetup pomogą Ci znaleźć kluby pasujące do Twoich zainteresowań lub odwiedzić najbliższe centrum społeczności i zobaczyć, do jakich klas i klubów możesz dołączyć.
Włącz nocne zajęcia, które nie są związane z podjadaniem, do swojej codziennej rutyny. Lubisz spacerować? Idź na spacer na pół godziny przed snem. Czy jesteś miłośnikiem gier wideo? Znajdź grę wideo, która Ci się podoba i pozwól grać w nią przez godzinę przed pójściem spać.

Krok 3. Myj zęby po obiedzie

Mycie zębów może być świetnym sposobem na ograniczenie apetytu na nocne przekąski z wielu powodów.

Większość ludzi cieszy się uczuciem czystych ust i nie chce ich poplamić jedzeniem. Jeśli myjesz zęby zaraz po kolacji, a nie przed snem, masz mniejsze szanse na przekąskę w nocy.
Pasta do zębów i płyn do płukania ust zmieniają smak jedzenia. Spożywanie późnych przekąsek, takich jak słone i słodkie, po umyciu zębów produktem zawierającym miętę może wydawać się nieapetyczne.
Kup w supermarkecie bezcukrowe płatki o smaku miętowym lub gumę o smaku miętowym. Jeśli po ustąpieniu uczucia czystości ust zaczniesz odczuwać potrzebę jedzenia, możesz je przywrócić, używając oddychającego prześcieradła lub gumy do żucia.

Krok 4. Wysypiaj się

Często bałagan w harmonogramie snu może również prowadzić do bałaganu w harmonogramie jedzenia. Zmiana harmonogramu snu może pomóc ograniczyć apetyt na nocne przekąski.

Zły harmonogram snu może spowodować, że łatwo pominiesz posiłki, zwłaszcza śniadanie. Na przykład musisz być w pracy codziennie o 9 rano, ale kładziesz się spać o 2 w nocy każdego wieczoru. Jest mniej prawdopodobne, że wstaniesz wcześnie, aby przygotować śniadanie, a jak wiesz, pominięcie śniadania z pewnością zachęci Cię do przekąsek w nocy.
Przebywanie do późna również powoduje nudę. Wokół Ciebie jest mniej ludzi i mniej aktywności. Wiele osób kończy podjadanie, ponieważ mają niewiele do zrobienia.
Ustaw regularny harmonogram snu. Oznacza to, że powinieneś iść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, z 7-9 godzinami snu. Twoje ciało i umysł dostosują się do rutyny i każdego dnia zaczniesz zasypiać mniej więcej o tej samej porze.

Krok 5. Poproś o wsparcie

Jeśli nocne podjadanie stało się nawykiem każdego wieczoru, nie myśl, że jest to łatwy nawyk do zerwania. Na początku będzie to wyzwanie, a proszenie o wsparcie przyjaciół i członków rodziny może pomóc w przezwyciężeniu tego problemu.

Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, poproś współlokatorów, współmałżonka lub rodzinę, aby nie przechowywali ubogiej w składniki odżywcze żywności w miejscach, o których wiedzą, że będą cię kusić. Ponadto możesz poprosić ich, aby przyłączyli się do ciebie w eliminowaniu nawyku podjadania w nocy.
Jeśli mieszkasz sam, spróbuj znaleźć znajomych, z którymi możesz wysłać SMS-a lub porozmawiać przez telefon. Interakcja społeczna może zwalczać nudę i stres, które są głównymi wyzwalaczami podjadania późną nocą.
Społeczności internetowe zazwyczaj oferują wsparcie, porady i wskazówki. Poszukaj forów i stron dyskusyjnych, aby porozmawiać o swoich zmaganiach z przełamaniem nawyku późnego podjadania i szukaj wskazówek od osób w podobnych sytuacjach.

Porady

Niektórym osobom może pomóc monitorowanie kalorii. Jeśli widzisz dokładnie, ile kalorii spożywasz podczas wieczornych przekąsek, może to być Twoją motywacją do zerwania z nałogiem.
Zamień ilość na jakość na wieczorną przekąskę. Wybieraj świeże owoce i warzywa zamiast pustych węglowodanów i cukru.
Upewnij się, że masz interakcje społeczne przez cały dzień. Prowadzenie zdrowego życia towarzyskiego może pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju i zmniejszeniu stresu, zmniejszając w ten sposób szanse na wywołane stresem nocne podjadanie.