Chęć jedzenia może być zaostrzona przez rzeczywisty głód, w którym to przypadku zdrowa przekąska lub kolacja mogą pomóc w tłumieniu głodu. Z drugiej strony chcemy po prostu jeść tylko po to, by zaspokoić przyjemność jedzenia czegoś. W takim przypadku powinieneś skupić się na ułatwieniu zasypiania, rozpraszaniu się i ćwiczeniu powstrzymywania się. Na chęć jedzenia ma wpływ wiele czynników, można na różne sposoby walczyć z chęcią jedzenia lub rzeczywistym głodem.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zjedz posiłek bogaty w białko na kolację
Białko może dostarczać energii przez długi czas i dłużej zapewniać uczucie sytości. Chociaż nie wszystkie pragnienia jedzenia są spowodowane głodem, pełny żołądek może je wytrzymać. Jedz zdrowe białko do obiadu, takie jak:
- Chudy drób lub ryby
- Orzechy lub nasiona
- Groch, soczewica lub ciecierzyca.
Krok 2. Włącz błonnik do swojej diety
Pokarmy zawierające błonnik trawią się długo i są niskokaloryczne. Jedząc różnorodne warzywa i owoce, możesz dłużej czuć się syty bez ograniczania zdrowej diety. Dobrym wyborem są również płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru.
Krok 3. Zmniejsz spożycie cukru i prostych węglowodanów
Pokarmy o wysokiej zawartości cukru mogą nagle podnieść ciśnienie krwi, po czym następuje nagła awaria. Uderzenie może powodować uczucie zmęczenia i głodu, chęć jedzenia lub sprawia, że trudno się oprzeć. Proste węglowodany znajdujące się w białym ryżu, białym pieczywie, białym makaronie i większości skórek do pizzy mogą szybko po spożyciu zamienić się w cukier i mają taki sam efekt.
Zastąp spożycie pokarmu złożonymi węglowodanami, które można znaleźć w chlebie pełnoziarnistym lub makaronie, brązowym ryżu i zielonych warzywach
Krok 4. Jedz małe posiłki przez cały dzień
Jeśli nie możesz oprzeć się chęci jedzenia, zrób plan. Zmniejsz porcje obiadu i kolacji. Zjedz zdrową przekąskę pomiędzy dwoma posiłkami, aby zastąpić zmniejszoną porcję. Niektórzy ludzie jedzą nawet sześć porcji przekąsek dziennie, więc trudno będzie poczuć głód i zapobiec złym decyzjom.
Część 2 z 3: Inne sposoby zapobiegania głodowi żywieniowemu
Krok 1. Idź wcześnie spać
Im wcześniej pójdziesz spać, tym mniej czasu będziesz musiał czuć się głodny po obiedzie. Ponadto, jeśli nie śpisz aż do wyczerpania, bardzo trudno będzie podejmować mądre decyzje. Jeśli masz problemy z zasypianiem wcześnie, wypróbuj te wskazówki:
- Użyj małego czerwonego światła, ponieważ czerwone może zwiększyć produkcję hormonów snu.
- Unikaj kofeiny w godzinach popołudniowych, palenia lub niebieskiego światła z ekranu komputera lub telewizora.
- Zażywaj tabletki melatoniny na noc, aby pomóc w ustaleniu wcześniejszego harmonogramu przed snem.
Krok 2. Prowadź rejestr zachcianek
Kiedy masz ochotę zjeść, zapisz, co chcesz zjeść i dlaczego. Jeśli nie masz pewności, co powoduje twoje pragnienia, zapisz, czy poczułeś zapach lub widziałeś określone produkty spożywcze, jak się czułeś i czy czułeś się zestresowany lub zmęczony. Po doświadczeniu niektórych z tych zdarzeń możesz zacząć rozumieć pewne wzorce. Pomoże Ci to dostrzec kuszące sytuacje i zachować czujność, aby ich unikać i sobie z nimi radzić.
Krok 3. Trenuj poprzez działanie
Jeśli wiesz, co powoduje, że masz ochotę na jedzenie, przygotuj się poprzez działanie. Przypomnij sobie rzeczy do zrobienia, aby się nie poddawać i wyobraź sobie, że przechodzisz obok jedzenia bez jedzenia lub śpisz bez zatrzymywania się w kuchni. Wyobrażając sobie ten proces, możesz zbudować swoje postanowienie, jeśli chodzi o apetyt na jedzenie.
Krok 4. Trzymaj niezdrową żywność poza zasięgiem
Przygotuj się, aby niezdrowa żywność nie była łatwa do zdobycia, zwłaszcza przekąski, które zwykle jesz w nocy. Jeśli nie możesz całkowicie wyjąć przekąsek z domu, trzymaj je przynajmniej poza sypialnią. Przechowuj go w trudno dostępnym miejscu, to znaczy w pokoju po drugiej stronie domu od sypialni lub w chłodnym miejscu, aby nie odwiedzać tego miejsca nocą.
Część 3 z 3: Reagowanie na apetyt na jedzenie
Krok 1. Pij płyny
Zamiast podjadać, wypij dużą szklankę wody, bezkofeinową herbatę lub niskotłuszczowe mleko lub substytut mleka, gdy masz ochotę na jedzenie. Te niskokaloryczne płyny napełnią Cię, ale nie przytyją. Nie dodawaj zbyt dużo cukru do herbaty i mleka. Niektórzy ludzie postrzegają odwodnienie lub pragnienie jako głód; woda jest bardzo skuteczna w tym problemie.
Przy łóżku postaw szklankę wody, abyś nie musiał chodzić w nocy do kuchni
Krok 2. Jedz zdrowe przekąski
Jeśli chęć jedzenia wynika z rzeczywistego głodu, umieść przy łóżku mały talerz ze zdrowymi pokarmami. Kromka pełnoziarnistego chleba, małe jabłko, cztery lub pięć niesolonych orzechów, kilka czerwonych pomidorów lub plasterek gorzkiej czekolady to tylko niektóre przykłady przekąsek, które możesz zjeść zamiast iść do kuchni.
Jeśli pragnienie jedzenia jest bardziej psychologiczne niż fizyczne (co jest trudne do opisania), spróbuj zmniejszyć liczbę przekąsek, które spożywasz każdej nocy przez tydzień lub dwa, aż przestaniesz ich potrzebować
Krok 3. Żuj gumę bez cukru
Przynieś gumę bez cukru. Następnie żuj gumę, aż zniknie chęć jedzenia. To nie zabierze ci apetytu na jedzenie, ale może sprawić, że będzie ono rzadsze jak zwykle.
Silne aromaty, takie jak mięta pieprzowa, mogą pomóc zmniejszyć apetyt
Krok 4. Użyj pasty do zębów lub płynu do płukania ust o smaku
Kiedy odczuwasz potrzebę jedzenia w nocy, wstań z łóżka i umyj zęby pastą do zębów o silnym smaku lub umyj usta płynem do płukania ust. Smak może pomóc przezwyciężyć łaknienie, a „czyste zęby” mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo późniejszego jedzenia.
Krok 5. Pomyśl o czymś obrzydliwym
Jeśli jesteś wrażliwy na obrzydliwe myśli lub obrazy, wyobraź sobie, że sprawią, że stracisz apetyt na jedzenie. To może nie jest najprzyjemniejszy sposób radzenia sobie z głodem, ale działa dla niektórych osób.
Krok 6. Znajdź zajęcia, które sprawiają, że jesteś zajęty
Jeśli chęć jedzenia trwa dłużej niż 10 minut i nie ma oznak zatrzymania, zajmij się czymś. Wykonuj zajęte czynności, takie jak wykonywanie codziennych zadań, wyprowadzanie psa do czytania książki. Unikaj czynności, które mogą zabrać cię do kuchni lub gdzie możesz kupić jedzenie.
