Czy chciałbyś mieć więcej czasu na ważne rzeczy, ale za mało czasu w ciągu dnia? Możesz pracować w nocy, ale ciężko jest nie zasnąć i skoncentrować się na pracy w nocy. Zobacz krok 1, aby rozpocząć planowanie wieczornej pracy.
Krok
Część 1 z 2: Przygotuj się, by nie zasnąć
Krok 1. Śpij w ciągu dnia, jeśli to możliwe
Śpij w ciągu dnia, jeśli wiesz, że nie śpisz w nocy. Musisz upewnić się, że nie śpisz zbyt długo i nie ucinaj sobie drzemek zbyt blisko pory snu (spróbuj uciąć sobie drzemkę na 6 do 7 godzin przed zwykłą porą snu).
- Półgodzinna drzemka jest uważana za dobrą, aby wzmocnić organizm. Jeśli weźmiesz zbyt długą drzemkę, będziesz zbyt głęboka i po przebudzeniu poczujesz większe zawroty głowy. Jeśli będziesz brać za mało drzemek, to też ci nie pomoże.
- Półtorej godziny drzemki może pomóc zrekompensować utracony sen. W tym czasie zwykle masz jeden cykl snu, dzięki czemu będziesz w lepszej kondycji, zwłaszcza gdy dużo pracujesz w nocy.
Krok 2. Uzyskaj trochę ekspozycji na słońce
Światło dzienne (i światło słoneczne) wpływa na rytmy dobowe (które regulują nasze cykle snu i czuwania). Spędź więc co najmniej 30 minut na świeżym powietrzu, aby zaczerpnąć słońca i światła w ciągu dnia, zanim pójdziesz do pracy w nocy. Te dwie rzeczy (podobnie jak świeże powietrze) pomogą odnowić umysł.
Krok 3. Pij dużo wody
Odwodnienie może powodować senność i zmęczenie. Przed zapadnięciem nocy walcz natychmiast, pijąc dużo wody. Uważa się, że jest to ważne, zwłaszcza jeśli zamierzasz pić kawę, ponieważ kawa może pogorszyć odwodnienie, powodując, że będziesz bardziej śpiący.
Krok 4. Pracuj z przyjaciółmi
Łatwiej będzie ci nie zasnąć, jeśli masz kogoś, kto pomoże stymulować twój mózg swoją obecnością i rozmową. Mogą również pomóc sprawdzić, czy możesz wdrożyć plan, aby nie zasnąć, czy nie.
Część 2 z 2: Nie zasnąć w nocy
Krok 1. Pij napoje z kofeiną
Kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą zapewnić dodatkową energię potrzebną do czuwania w nocy, zwłaszcza jeśli pijesz kawę, aby nie spać między 4 a 8 rano. Wiele osób nie budzi się o tych godzinach.
- Reakcja kawy może zająć od 15 do 30 minut, ale korzyści utrzymują się przez 3 do 4 godzin. Jeśli planujesz wypić filiżankę kawy co kilka godzin, pozostaniesz obudzony i pełen energii.
- Będziesz naprawdę śpiący, gdy przestaniesz pić napoje z kofeiną. Nie pomijaj regularnego harmonogramu picia kawy ani nie korzystaj z innych sposobów, aby nie zasnąć.
- Jeśli nie chcesz pić napojów zawierających kofeinę, pij bardzo zimną wodę i ssaj kostki lodu. Zimne powietrze może pomóc Ci nie zasnąć i zachować świadomość.
Krok 2. Spraw, aby otaczające środowisko było chłodne
Ciało wybiera ciepłe temperatury na sen. Dlatego im cieplejsza temperatura otoczenia, tym łatwiej zasnąć i tym trudniej nie zasnąć. Jeśli możesz, włącz wentylator w swoim pokoju lub otwórz okno.
- Jeśli otoczenie jest zbyt gorące i nie możesz go ochłodzić, spróbuj wziąć zimny prysznic. Może to zapewnić większą czujność.
- Możesz również ścisnąć głowę i nadgarstki zimną wodą.
Krok 3. Wstań i ruszaj się
Poruszanie się i odpoczynek mogą pomóc w przepływie krwi i zapobiegać senności. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia fizyczne mogą być bardziej skuteczne niż niektóre leki w zwiększaniu energii i zmniejszaniu zmęczenia. Jeśli przyjmujesz leki, nie oznacza to, że powinieneś przestać je brać.
- Zrób sobie przerwę od ekranu komputera. Wielogodzinne wpatrywanie się w ekran komputera może męczyć oczy i powodować senność i zmęczenie. Rozluźnij oczy przez kilka minut co godzinę, zamykając ekran lub wpatrując się przez chwilę w coś innego.
- Ćwiczenie. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut. To zwiększy twój poziom energii i pomoże ci nie zasnąć. Kiedy poczujesz się senny, idź na energiczny spacer lub skacz w górę iw dół.
Krok 4. Zmień pracę
Monotonna praca (robienie w kółko tej samej rzeczy) może prowadzić do niezdolności do pozostania w stanie czuwania. Oznacza to, że kiedy czujesz się śpiący, zmień pracę na trudniejszą i wymagającą większej koncentracji.
Krok 5. Jedz zdrowe przekąski
Niski poziom cukru we krwi może powodować zawroty głowy, senność i zmęczenie, więc musisz dodać energii, jedząc zdrowe przekąski. Musisz jeść przekąski, które zapewnią dodatkową energię do strawienia przez dłuższy czas.
- Jedz pokarmy takie jak jogurt i muesli, takie jak świeże owoce lub pindekas z krakersami pełnoziarnistymi i selerem. Musisz jeść białko, zdrowe węglowodany (takie jak produkty pełnoziarniste) oraz dużo owoców i warzyw.
- Unikaj spożywania cukru. Chociaż cukier może zapewnić szybki zastrzyk energii, bardzo szybko się rozprasza, pozostawiając cię bardziej zmęczonego i wyczerpanego niż kiedykolwiek wcześniej.
Krok 6. Utrzymuj jasne światło
Stymulujące światło wystawione na twoje oczy może spowolnić twój zegar biologiczny. Światło wystawione na receptory spowalnia rytm dobowy, zmieniając w ten sposób zegar biologiczny, aby zaczynał się od nowa. Pamiętaj, że może to spowodować zmiany w harmonogramie snu.
Porady
- Określ, jak długo nie będziesz spać. Ludzie na ogół przekraczają granice, przez co są zbyt zmęczeni, aby kończyć pracę w nocy.
- Otwórz okna, aby pomieszczenie było chłodniejsze. Chociaż może to zmniejszyć skutki zimnego prysznica, może pomóc ci nie zasnąć.
- Upewnij się, że ludzie wokół ciebie wiedzą, jak długo zamierzasz nie zasnąć. Upewnij się, że wszystkie kroki, które podejmujesz w instrukcjach, są w porządku.
- Spróbuj zaangażować się w wiele różnych działań. Zamiast siedzieć przed ekranem komputera, ćwicz lub czytaj książkę.
- Posłuchaj przez chwilę głośnej muzyki. Utrzymuj swoje ciało w ruchu, jeśli to możliwe.
- Weź zimny prysznic i zjedz lody.
- Odtwarzaj głośno muzykę metalową przez słuchawki.
- Uszczypnij się, jeśli zaczniesz czuć się śpiący.
- Jeśli czujesz, że zaraz zaśniesz, wstrzymaj na chwilę oddech. Może pompować serce, poprawiać krążenie krwi i ostatecznie utrzymywać mózg w stanie czuwania. Nie przesadzaj, bo to powoduje stres!
Ostrzeżenie
- Przygotuj się na konsekwencje następnego dnia. Nie planuj tego na dzień przed ważnym testem lub aktywnością, chyba że jesteś przyzwyczajony do takiej ilości snu.
- Może to trwale zmienić wzorce snu, jeśli jest wykonywane regularnie. Nie będziesz w stanie wrócić do starego schematu snu, chyba że wyznaczysz sobie cel, aby codziennie kłaść się spać wcześniej. Zrób to na własne ryzyko!
- Jeśli nie kładziesz się spać do późna, aby przygotować się do egzaminu, pamiętaj, że odpowiednia ilość snu jest w rzeczywistości bardziej korzystna dla lepszych wyników testu niż zmuszanie głowy do materiału przez całą noc, ponieważ nie możesz zachować wielu informacji.
- Upewnij się, że nie masz alergii na napoje zawierające kofeinę, ponieważ może to być szkodliwe dla zdrowia.
