Bardzo ważna jest odpowiednia ilość snu. Na dłuższą metę brak snu może prowadzić do problemów, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, zaburzenia oceny (upośledzenie oceny) i trudności z koncentracją. Jeśli jednak chcesz lub musisz od czasu do czasu wstawać, możesz to zrobić. Możesz zwiększyć swoje szanse na sukces, planując z wyprzedzeniem, utrzymując energię w ciele i nie zasypiając.
Krok
Część 1 z 4: Ustawienie środowiska
Krok 1. Nie rozgość się zbytnio
Jeśli próbujesz nie zasnąć dłużej niż zwykle, oprzyj się pokusie snu. Wstawaj z łóżka, nie noś piżamy i unikaj wszystkiego, co zwykle robisz przed snem. Spraw, aby temperatura w pomieszczeniu była wystarczająco ciepła lub niska, abyś poczuł się trochę nieswojo i prawdopodobnie nie będziesz spał.
Krok 2. Rozświetl swoje otoczenie
Cykl snu organizmu jest połączony ze światłem w ciągu dnia i ciemnością w nocy. Oznacza to, że przyćmione światło może powodować senność, zwłaszcza jeśli nie śpisz zgodnie ze zwykłym harmonogramem snu. Jasne światło może zwiększyć czujność. Aby nie zasnąć, włącz lampy i inne źródła światła.
Krok 3. Poproś kogoś, aby Ci towarzyszył
W porównaniu do samotności spóźnienie będzie łatwiejsze, jeśli zrobisz to z innymi ludźmi. Rozmowa, nauka, słuchanie muzyki i odpoczynek z innymi ludźmi mogą być stymulujące i sprawić, że czas będzie krótki.
Krok 4. Ustaw alarm
Alarmy mogą być świetnym wsparciem, gdy próbujesz nie spać do późna, zwłaszcza jeśli musisz to zrobić sam. Spróbuj ustawić jeden (lub więcej) alarmów w określonych odstępach czasu, na przykład co pół godziny. W ten sposób będziesz mógł natychmiast się obudzić, jeśli przypadkowo zaśniesz.
Krok 5. Wymieszaj swoje działania
Jeśli próbujesz nie spać do późna, wykonując pracę lub pracę domową, spróbuj co jakiś czas zmieniać pracę. Ta zmiana zapewni stymulację umysłową, zwłaszcza jeśli przenosisz lokalizacje (np. przebierasz się lub przenosisz się z domu na zewnątrz).
Część 2 z 4: Jedz, aby utrzymać energię w ciele
Krok 1. Jedz zdrowe przekąski
Niektóre pokarmy, takie jak bogate w białko przekąski i warzywa, mogą być świetnymi opcjami do jedzenia, gdy próbujesz nie spać do późna. Unikaj jednak słodkich przekąsek i słodyczy. Mimo że daje mało energii, słodka przekąska może znów Cię zmęczyć. Lepszą opcją są białka i węglowodany złożone, które są powoli trawione, dostarczając organizmowi stabilnej energii. Wybór jedzenia, który może pomóc Ci nie zasnąć, to:
- Masło orzechowe i krakersy lub seler
- Jogurt
- Arachid
- Świeże owoce
- Paluszki selera i marchwi
- Pełnoziarnisty
Krok 2. Pij dużo wody
Jeśli jesteś odwodniony, możesz czuć się zmęczony. Upewnij się, że pijesz dużo wody przed i wieczorem.
Krok 3. Nie pij za dużo kofeiny
Napoje zawierające kofeinę (takie jak kawa, herbata i niektóre napoje gazowane) mogą zapewnić energię i skupienie na krótką metę, dzięki czemu są świetną opcją do picia, gdy czujesz się zmęczony i potrzebujesz odzyskać energię. Jednak działanie kofeiny może trwać tylko przez kilka godzin i powodować dalsze zmęczenie.
- Bezpieczna ilość kofeiny to 400 mg dziennie (około 4 filiżanki kawy) dla dorosłych i 100 mg dziennie dla dzieci i młodzieży (około 1 filiżanka kawy). Próbując nie zasnąć, ogranicz spożycie kofeiny, aby nie stać się niespokojnym i nie doznać poważnego wypadku.
- Poczekaj, aż naprawdę będziesz tego potrzebować i nie pij kofeiny poprzedniego dnia. Pomoże to zmaksymalizować efekt i zminimalizować „awarie”.
- Zielona herbata może być lepszym wyborem niż kawa, ponieważ zawiera mniej kofeiny i jest bogata w przeciwutleniacze, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Krok 4. Unikaj napojów alkoholowych
Alkohol działa depresyjnie i usypia. Napoje alkoholowe będą również wpływać na twoją zdolność do osądzania. Kiedy starasz się nie spać do późna, unikaj napojów alkoholowych, aby zachować koncentrację.
Część 3 z 4: Ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz przed pójściem spać do późna
Ćwiczenia mają działanie stymulujące i mogą pomóc Ci nie zasnąć. Efekty ćwiczeń mogą również utrzymywać się przez kilka godzin. Kiedy musisz spać do późna, spróbuj wykonać trochę aktywności fizycznej, zanim poczujesz się senny.
Możesz także spróbować wykonać krótkie ćwiczenia. Na przykład pajacyki lub okazjonalne pompki mogą pomóc ci dodać energii
Krok 2. Wybierz się na krótki spacer
Krótkie spacery mogą zwiększyć dopływ tlenu do mózgu i mięśni, dostarczając energii i pomagając nie zasnąć. Efekty mogą utrzymywać się przez kilka godzin, więc staraj się robić 10-minutowy spacer co 2 godziny.
Niezależnie od lokalizacji (wewnątrz lub na zewnątrz), nadal możesz czerpać korzyści
Krok 3. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Tlen wpływa na energię i czujność umysłową organizmu. Aby nie zasnąć, spróbuj raz na jakiś czas wykonać jedno z następujących ćwiczeń oddechowych:
- Usiądź prosto. Połóż jedną rękę na dłoni, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Ręka na brzuchu powinna być uniesiona, ale ręka na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Wydychaj powoli, lekko otwierając usta. Możesz również wypychać powietrze za pomocą dłoni na brzuchu. Powtórz tę technikę dziesięć razy.
- Zrób szybki wdech i wydech przez nos (około trzy oddechy na sekundę), z zamkniętymi ustami. Następnie oddychaj normalnie. Powtarzaj ten proces przez 15 sekund lub dłużej.
Część 4 z 4: Odpoczynek
Krok 1. Zaplanuj program pobytu w domu
Przed dłuższym pójściem spać upewnij się, że masz dużo odpoczynku. Najlepiej upewnić się, że poprzedniego wieczoru wystarczająco się wyspałeś. Jednak krótka drzemka również pomoże ci nie zasnąć.
Krok 2. Odpocznij oczom
Jeśli nie śpisz do późna, ponieważ musisz pracować przy komputerze lub skoncentrować się na czymś przez długi czas, daj odpocząć oczom. Co około 20 minut poświęć chwilę, aby odpocząć, patrząc na coś daleko. Pomaga to utrzymać koncentrację i zwalcza zmęczenie.
Krok 3. Spróbuj się zdrzemnąć
Krótkie drzemki mogą zwiększyć Twoją energię i czujność, gdy starasz się nie spać do późna. Jednak drzemki należy wykonywać tylko przez 5-25 minut i nie częściej niż raz dziennie.
- Pamiętaj, aby ustawić alarm, abyś mógł się obudzić po drzemce.
- Po przebudzeniu się z drzemki możesz odczuwać zawroty głowy. Odpocznij więc, aby stan ciała powrócił do normy.
- Jeśli nie możesz spać, zamknięcie oczu i odpoczynek nawet przez 10 minut może przywrócić Ci energię.
Krok 4. Kiedy skończysz spać do późna, zrób sobie przerwę, aby zrekompensować brak snu
Brak snu przez 24 godziny, nawet jeśli jest dobrze zaplanowany z wyprzedzeniem, sprawi, że będziesz bardzo wykończony. Jednak niektóre badania sugerują, że możesz zrekompensować brak snu, śpiąc później. W dzień lub w nocy po późnym pośpiechu daj sobie szansę na sen dłużej niż zwykle.
Większość dorosłych powinna spać 7-8 godzin dziennie
Ostrzeżenie
- Brak snu może powodować wiele problemów, takich jak zmęczenie, wrażliwość emocjonalna, skrócony czas reakcji oraz trudności z koncentracją, mówieniem i podejmowaniem decyzji.
- Kiedy jesteś śpiący, nie wykonuj czynności, które mogą zaszkodzić sobie lub innym, takich jak prowadzenie pojazdu. Pamiętaj, że Twoje ciało może być bardziej zmęczone niż czujesz.
