Przygotowanie planu diety jest wystarczająco trudne, ale zobowiązanie się do planu diety jest jeszcze trudniejsze. Być może jesteś na diecie od kilku miesięcy lub tylko przez kilka tygodni i masz trudności z koncentracją i motywacją. Jeśli chcesz pozostać przy swojej diecie, musisz znaleźć sposoby, aby się trzymać, unikać pokus i stworzyć zabawny plan diety. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zobowiązać się do diety, wykonaj te proste kroki.
Krok
Część 1 z 3: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Stwórz strategię i zobowiąż się do niej
Motywację można podtrzymywać poprzez wyznaczanie celów i utrzymywanie ich podczas diety. Jeśli celem jest po prostu „schudnąć”, motywacja będzie mniej trwała niż w przypadku konkretnych celów i planów ich osiągnięcia. Oto, co powinieneś zrobić:
- Przede wszystkim oblicz, ile chcesz schudnąć i jak szybko to osiągniesz. Pamiętaj, aby ustawić realistyczne cele. Możesz nie być w stanie schudnąć 25 kg w ciągu jednego miesiąca, ale możesz stracić 2,5 kg każdego miesiąca, jeśli zdecydujesz się na dietę. Limity dietetyczne można dostosować do specjalnych okazji, takich jak śluby, grille z przyjaciółmi na plaży czy rozpoczęcie nowego roku szkolnego.
- Ustal strategię na każdy tydzień. Ile chcesz schudnąć tygodniowo? Wybierz jeden dzień w tygodniu, aby się zważyć. Nie waż się codziennie, ponieważ spowoduje to obsesję na punkcie swojej wagi.
- Ustaw rutynę ćwiczeń na każdy tydzień. Nawet jeśli nie możesz zaplanować na kilka miesięcy do przodu, na początku każdego tygodnia włącz do swojej rutyny trochę ćwiczeń.
- Dbaj o swój plan diety, prowadząc dziennik tego, co jesz, jak często ćwiczysz i ile chcesz schudnąć każdego tygodnia. Te notatki mogą być bardzo pomocne, ale upewnij się, że nie masz obsesji na punkcie każdego jedzenia, które jesz.
- Prowadź dziennik zawierający plany diet na wykresach i sprawdzaj, co działa najlepiej, a co nie. Pomoże ci to w interakcji z samym sobą.
Krok 2. Pozostań silny psychicznie
Ilekroć zaczynasz błądzić, przypominaj sobie, dlaczego jesteś na diecie. Chcesz zadbać o formę, aby cieszyć się bikini, czy też chudniesz dla korzyści zdrowotnych? Czy chcesz po prostu pozbyć się tych irytujących 10 funtów, które zgromadziłeś od czasu studiów? Bez względu na powód, powiedz sobie, że jesteś zdeterminowany, aby trzymać się zobowiązań związanych z planem diety, aby osiągnąć swoje cele. Oto kilka sposobów na zachowanie zaangażowania, gdy masz ochotę się poddać:
- Wyobraź sobie, co chcesz w sobie zmienić, na przykład wyimaginowane zdjęcia przed i po przejściu na dietę. Jeśli nawet myślisz o lenistwie, aby ćwiczyć lub chcesz kupić dużo lodów, po prostu przemyśl swój cel diety.
- Zapisz motywacyjny cytat na swoim komputerze lub przyklej go na biurku. To przypomni Ci, aby skupić się na przyczynach diety.
- Jeśli chcesz przywrócić poprzednią wagę, zachowaj zdjęcie w miejscu, które jest zawsze widoczne.
- Trzymaj w torebce lub portfelu kartę katalogową z listą powodów, dla których jesteś na diecie, abyś mógł ją przeczytać, gdy zapomnisz o głównym celu diety.
Krok 3. Nagradzaj się za dobre nawyki
Potrzeba dużo siły psychicznej, aby pozostać zaangażowanym w dietę i jesteś „zobowiązany” do przypominania sobie, czy od czasu do czasu osiągnąłeś dobre osiągnięcie. Nagradzając się za dobre nawyki, które działają, będziesz bardziej zmotywowany do pozostania silnym w procesie odchudzania. Oto jak to zrobić:
- Nagradzaj się za każdym razem, gdy uda Ci się schudnąć 2,5-5 kg wagi. W zależności od tego, ile chcesz stracić na wadze, stwórz system nagród za każdym razem, gdy osiągniesz nowy cel wagi. Możesz nagrodzić się deserem lodowym lub ulubionym przysmakiem, a poczujesz się lepiej.
- Jeśli uda ci się żyć zdrowo w ciągu tygodnia, podaruj sobie smakołyk w weekendy. Nie możesz jeść „czysto” przez całe życie.
- Nie zapomnij powiedzieć, jaki jesteś niesamowity za każdym razem, gdy schudniesz. Nagrody za utratę wagi nie zawsze muszą być związane z jedzeniem. Można to zrobić na przykład kupując nową parę butów po przejściu diety przez miesiąc.
Krok 4. Nie przechodź na dietę sam
Posiadanie znajomego dietetyka lub kogoś innego, kto podzieli się wzlotami i upadkami diety, sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany. Ułatwi to przejście na dietę, ponieważ obok Ciebie będzie ktoś, kto Cię dopinguje. Oto sposoby, aby upewnić się, że nie przechodzisz na samą dietę:
- Znajdź przyjaciela na diecie. Praca nad formą z kimś, kogo znasz, pozwala dzielić się wskazówkami, ćwiczyć razem i motywować się nawzajem. Wspólne wybieranie harmonogramu ćwiczeń lub planowanie cotygodniowego zdrowego posiłku z daną osobą może pomóc Ci skoncentrować się na diecie.
- Dołącz do społeczności odchudzającej (na przykład w USA „Weight Watchers”). Odwiedź spotkanie społeczności lub po prostu skorzystaj z informacji z Internetu. Świadomość, że wiele osób znajduje się w takiej samej sytuacji, zwiększy Twoją motywację do diety.
- Jeśli nie możesz znaleźć dietetyka lub towarzysza ćwiczeń, znajdź kogoś, z kim możesz dzielić swoje serce, na przykład przyjaciela lub inną bliską osobę. Ta osoba może pomóc Ci skupić się i słuchać Twojego głosu, gdy masz problemy z przestrzeganiem programu dietetycznego.
Część 2 z 3: Unikaj pokusy
Krok 1. Upewnij się, że jesz trzy razy dziennie
Pomijanie posiłków sprawia, że czujesz się zmęczony, ospały i głodny, co spowoduje utratę motywacji. Wybieraj na śniadanie produkty takie jak płatki owsiane, które zapewnią Ci sytość przez długi czas i zapobiegną ochoty na niezdrową przekąskę przed obiadem. Od razu po pracy lub szkole zjedz obiad, żeby później się nie przejadać.
- Pamiętaj, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jeśli go pominiesz, poczujesz się znacznie bardziej głodny i zjesz więcej podczas lunchu i kolacji.
- Nie opuszczaj posiłków tylko dlatego, że czujesz się winny, że zjadłeś za dużo poprzedniej nocy. Dzięki temu dieta będzie jeszcze bardziej chaotyczna.
- Spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem, aby jeść trzy posiłki dziennie, nawet jeśli masz napięty harmonogram. Pomoże Ci to uniknąć kuszących potraw, które możesz napotkać, gdy pomijasz posiłki.
Krok 2. Pozbądź się z domu różnego rodzaju niezdrowej żywności
Chociaż nie jest konieczne wyrzucanie wszystkich niezdrowych produktów z lodówki lub kuchni, poprzez ich zmniejszenie zmniejsza się prawdopodobieństwo ich zjedzenia. Przejrzyj wszystkie niezdrowe produkty spożywcze, które masz w domu i zdecyduj, czy je wyrzucić, dać członkom rodziny, czy zabrać je do biura i podzielić się nimi ze współpracownikami.
- Niektóre pokarmy, które są uważane za niezdrowe, będą złe tylko wtedy, gdy zostaną zjedzone w nadmiarze. Na przykład zjedzenie pełnej paczki masła orzechowego będzie szkodliwe dla twojej wagi, ale wystarczy zjeść łyżkę masła orzechowego zmieszanego z liśćmi selera.
- Pozbądź się niezdrowej żywności z domu, sporządzając listę zakupów zawierającą tylko te zdrowe produkty, które chcesz. Robiąc zakupy, zdecyduj się kupować tylko produkty, które znajdują się na Twojej liście zakupów, aby nie kupować innych niezdrowych produktów spożywczych.
- Zastąp niezdrową żywność zdrową żywnością. Pozbądź się lodów i zastąp je jogurtem. Zachowaj kilka opcji przekąsek w domu.
Krok 3. Zorganizuj jedzenie, kiedy wychodzisz
Sztuką nie jest myślenie: „Och, wychodzę dziś wieczorem, a potem całkowicie złamię plan diety i jutro zacznę od nowa”. Podczas gdy na imprezę lub kolację z przyjaciółmi będzie więcej pokus, nie musisz całkowicie rezygnować z jednodniowej diety. Oto sposoby na utrzymanie spójnej diety, gdy wychodzisz na zewnątrz:
- Zjedz najpierw przed pójściem na imprezę. Jeśli wybierasz się na imprezę, na której z pewnością będzie dużo pysznych przekąsek, zjedz wcześniej obfity posiłek, aby później nie czuć się głodnym i złap dużo przekąsek. Możesz nawet zjeść trochę więcej niż zwykle, ponieważ każde jedzenie w domu jest zdecydowanie zdrowsze niż to na imprezie.
- Zabierz ze sobą przekąski, gdziekolwiek jesteś. Jeśli jesteś w miejscu, w którym jest kilka opcji zdrowej żywności, takich jak kino, weź ze sobą torebkę migdałów, winogron oraz mieszankę suszonych owoców i orzechów, aby uniknąć maślanej przekąski popcornu.
- Wybierz najzdrowsze menu obiadowe. Wychodząc na kolację, wybieraj zdrowsze potrawy, takie jak grillowany kurczak, brązowy ryż lub sałata, a nie bardzo tłuste lub tłuste. Jedzenie poza domem nadal może być zdrowe.
- Wybieraj zdrowe przekąski, a nie niezdrowe. Kiedy jesteś na imprezie z dużą ilością przekąsek, zjedz je na tacy warzyw lub chipsów pita zamiast talerza brownie lub nachos.
Krok 4. Jedz tyle, ile możesz w domu
Jedzenie w domu to najprostszy sposób na uniknięcie pokus. Podczas gotowania w domu można ułożyć wszystkie składniki, które zostaną użyte. Kiedy jesz poza domem, nawet jeśli możesz wybierać zdrowsze jedzenie, nie będziesz w stanie kontrolować tego, co jesz w domu. Oto jak gotować większość posiłków w domu:
- Bądź mistrzem kuchni. Będziesz bardziej zmotywowany do gotowania i podekscytowany odkrywaniem nowych, zdrowych przepisów, jeśli podobają Ci się wyniki.
- Zaproś znajomych do jedzenia w domu, a nie na zewnątrz. Po rozwinięciu umiejętności gotowania, jeśli znajomy zaprosi Cię na kolację, zaproponuj jedzenie w domu i powiedz, że będziesz gotować. Ta opcja jest nie tylko bardziej ekonomiczna, ale także pozwala Tobie i Twoim znajomym jeść zdrowo w bardziej intymnym otoczeniu.
- Spróbuj obiadu w domu lub przynieś tyle obiadu, ile chcesz. Kupowanie fast foodów jest z pewnością łatwiejsze, szczególnie w środku pracowitego dnia pracy, ale przyniesienie rano prostej kanapki lub sałaty zmniejsza ryzyko zjedzenia niezdrowej żywności.
Część 3 z 3: Nie karz siebie
Krok 1. Kochaj swoje jedzenie
Nie ma sensu rozpoczynać diety ze strategią jedzenia pokarmów, których nie lubisz tylko dlatego, że sprawi to, że będziesz chuda. Wypróbuj różne przepisy i rób małe rzeczy, aby zmienić spożycie tłuszczu. Prowadzenie programu dietetycznego nie oznacza konieczności spożywania pokarmów, których nienawidzisz, ale raczej znalezienie nowych i zdrowych przepisów, które pomogą Ci zrzucić kilka kilogramów. Oto sposoby, jak to zrobić:
- Odwiedź rynek świeżych składników lub dział produktów spożywczych w sklepie spożywczym. Postaw sobie za cel cotygodniowe wybieranie nowego rodzaju owoców i warzyw i naucz się, jak ugotować z nich pyszny posiłek.
- Unikaj znienawidzonego jedzenia. Jeśli nie możesz znieść smaku tofu lub naprawdę nienawidzisz brązowego ryżu, nie męcz się jedząc go.
- Znajdź sposoby na zrobienie ulubionej zdrowej żywności. Jeśli lubisz spaghetti i klopsiki, spróbuj makaronu pełnoziarnistego z pulpetami warzywnymi.
Krok 2. Znajdź sport, który lubisz
Spróbuj zajęć tanecznych lub innego rodzaju ćwiczeń, takich jak tenis lub pływanie. Gdy znajdziesz sport, który Ci się podoba, łatwiej będzie Ci to robić regularnie. Na przykład bieganie byłoby świetnym sposobem na cieszenie się słońcem i piękną scenerią. Oto sposoby, jak to zrobić:
- Nie rób niczego, co sprawia wrażenie tortur. Jeśli nienawidzisz biegania, nie musisz. Zamiast tego postaraj się ustalić cel chodzenia przez dwadzieścia minut dziennie, jeśli chcesz.
- Spróbuj wykonać ćwiczenie, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Weź udział w zajęciach tańca, jogi lub pilatesu i zobacz, czy znajdziesz nowe hobby.
- Wymieszaj te formy ćwiczeń. Jeśli nie masz nic przeciwko bieganiu, ale nie masz czasu na bieganie trzy razy w tygodniu, jednego dnia biegaj, innego ćwicz jogę, a trzeciego dnia pływaj. Dzięki temu Twoje ciało i umysł będą aktywne i nie zmęczą Cię ćwiczeniami.
- Nie przesadzaj. Nie musisz ćwiczyć codziennie, ani nawet pięć do sześciu razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Pozwól ciału odpocząć, jeśli czujesz się zmęczony, aby cieszyć się kolejnymi dniami ćwiczeń.
Krok 3. Nie daj się głodować
Nie będziesz na konsekwentnej diecie, jeśli będziesz tak głodny, że wszystko wygląda pysznie. Kiedy jesteś głodny, trudno ci będzie podejmować rozsądne decyzje dotyczące tego, co jeść. Ogólnie rzecz biorąc, głód sprawi, że ciało będzie się trząść, osłabić, zmęczyć i mieć negatywne nastawienie. Oto sposoby na uniknięcie głodu:
- Upewnij się, że jesz lub przekąszasz co kilka godzin. Nie pozwól ciału poruszać się bez jedzenia przez pięć do sześciu godzin.
- Zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski, gdziekolwiek jesteś.
- Jeśli wiesz, że spóźnisz się na lunch lub kolację, zjedz wcześniej przekąskę, abyś nie czuł się bardzo głodny, gdy dostaniesz jedzenie.
- Nie głoduj celowo swojego ciała. Głód dla kobiet oznacza spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, a dla mężczyzn oznacza spożywanie mniej niż 1500 kalorii dziennie. Spowoduje to nie tylko osłabienie ciała i zawroty głowy, ale także niebezpieczne i trudne do zrobienia na dłuższą metę.
Krok 4. Rozpieszczaj się raz na jakiś czas
Zrób sobie małą przerwę w diecie i od czasu do czasu oddawaj się, aby nie czuć się uwięzionym w nowej rutynie, a także nagradzaj się za skuteczną dietę. Dopóki samozadowolenie nie spowoduje zmiany nawyków żywieniowych, od czasu do czasu sprawi, że poczujesz się lepiej.
- Jeśli wszyscy twoi przyjaciele wychodzą na niezdrowy posiłek, nie pomijaj go tylko dlatego, że zrujnuje to twoją dietę. Jeśli naprawdę chcesz spotkać się z przyjaciółmi, wypróbuj zdrowsze opcje jedzenia lub po prostu ciesz się jedzeniem i ruszaj na siłownię.
- Od czasu do czasu zaspokajaj swoje zachcianki. Lepiej, jeśli zjesz jedno ciastko z kawałkami czekolady, jeśli naprawdę tego pragniesz, niż zjedz wszystko ze swojej szafki.
- Jedz „darmowe jedzenie” raz na jakiś czas. Powiedz sobie, że co pięć do dziesięciu godzin spożywania zdrowego posiłku możesz jeść, co chcesz. Pomoże Ci to pozostać skoncentrowanym i zdrowym.
Porady
- Małe zmiany powodują duże różnice. Użyj mniejszego talerza, ponieważ sprawi to, że porcja jedzenia będzie wyglądać na większą, a tym samym będzie bardziej sycąca. Jedz powoli, to sprawi, że będziesz pełny szybciej, ponieważ daje mózgowi czas na uświadomienie sobie, że żołądek jest pełny, wtedy będziesz jeść mniej przy minimalnym wysiłku.
- Trzymaj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku, jeśli nie możesz pozbyć się ich wszystkich naraz. Zmniejszy to pokusę zjedzenia jedzenia, gdy go zobaczysz.
- Nie zapomnij oddać się raz na jakiś czas. Od czasu do czasu robienie sobie przerwy zmotywuje Cię do trzymania się planu diety, ponieważ będziesz odczuwać silną presję, aby zachować zdrowie.
- Posiadanie przyjaciela na diecie lub ćwiczenia to świetny sposób na zmotywowanie się do trzymania się programu dietetycznego.
- Wypij szklankę wody przed jedzeniem. Dzięki temu Twój żołądek jest mniej głodny, więc nie będziesz tyle jeść.
- Nigdy nie rób zakupów na pusty żołądek. To skłoni Cię do kupowania niepotrzebnego jedzenia.
Uwaga
- Posiadanie zdrowego programu żywieniowego jest ważne, ale obsesja na punkcie nawyków żywieniowych, która wysysa prawie cały twój umysł, jest dużym problemem. Poszukaj natychmiastowej pomocy, jeśli uważasz, że masz zaburzenia odżywiania.
- Dieta to świetny sposób na schudnięcie, ale nie powinieneś się głodzić, aby osiągnąć swój cel. Jeśli kobieta spożywa mniej niż 1200 kalorii dziennie lub mężczyzna je mniej niż 1500 kalorii dziennie, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania.
