Słyszałeś kiedyś o diecie z przerywanym postem? W rzeczywistości okresowy post jest jedną z metod zmiany diety i stylu życia poprzez ograniczenie czasu jedzenia. W przeciwieństwie do innych programów dietetycznych, które na ogół wymagają zmniejszenia spożycia kalorii lub całkowitego zaprzestania spożywania określonych grup żywności, post przerywany dzieli tylko twój schemat żywieniowy na dwa przedziały czasowe: czas posiłku i czas postu. Nie bój się, gdy usłyszysz słowo „post”! W tym programie dietetycznym czas snu może być również uwzględniony w oknie czasowym postu. Chcesz to zrobić? Przede wszystkim wybierz metodę, która jest dla Ciebie odpowiednia. Następnie zdecyduj się na tę metodę i spróbuj zrównoważyć ją ćwiczeniami, aby zmniejszyć stan zapalny w tkankach ciała, schudnąć i zbudować mięśnie.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie planu diety
Krok 1. Skonsultuj swoje życzenia z lekarzem
Wyjaśnij, dlaczego chcesz wypróbować dietę z przerywanym postem i poproś lekarza o poradę. Upewnij się również, że przekazujesz różne przyjmowane leki i/lub doświadczane problemy zdrowotne.
- Dieta z okresowym postem może mieć dramatyczny wpływ na Twój codzienny metabolizm. Dlatego osoba mająca problemy zdrowotne lub kobiety w ciąży nie powinny tego robić bez nadzoru lekarza.
- Ostrzeżenie: Ogólnie rzecz biorąc, osobom z cukrzycą typu 1 trudno będzie utrzymać poziom insuliny na diecie z okresowym postem, zwłaszcza że ten program diety wymaga od osoby drastycznego zmniejszenia częstotliwości jedzenia.
Krok 2. Wybierz harmonogram posiłków, którego możesz się trzymać
Stosując dietę z okresowym postem, oznacza to, że musisz przestać jeść przez określony czas (zwykle 16-20 godzin lub nawet 23 godziny dziennie). Innymi słowy, każdego dnia masz tylko 1-8 godzin na jedzenie! Oprócz utraty wagi, przestrzeganie diety z przerywanym postem jest również w stanie lepiej zarządzać codziennym przyjmowaniem pokarmów. Przede wszystkim upewnij się, że wybierasz jedną metodę diety i trzymaj się jej konsekwentnie (np. jedząc tylko dwa posiłki dziennie). W razie potrzeby ustaw alarm, aby przypomnieć, że nadszedł czas na drugi (i ostatni) posiłek.
Krok 3. Określ metodę postu
Ponadto upewnij się, że wybrana metoda i harmonogram postu jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu (2000 kalorii dla mężczyzn i 1500 kalorii dla kobiet). Okresowo lub od czasu do czasu jedz przekąski, które zawierają 20-30 kalorii lub mniej, takie jak kilka paluszków marchewki lub selera, ćwiartka jabłka, 3 wiśnie/winogrona/rodzynki, 2 herbatniki lub 30 gramów kurczaka/ryby. czas się skończył. W rzeczywistości to, co odróżnia jedną metodę od drugiej, to wybrane okno czasowe lub jadalne. Niektóre z metod, które możesz wybrać, to:
- Jeden posiłek dziennie: Ta metoda wymaga postu przez 23 godziny i powinna jeść zdrowe i sycące jedzenie tylko przez 1 godzinę dziennie (na przykład od 18:00 do 19:00).
- Jedz dwa posiłki dziennie: Codziennie upewnij się, że dwa razy jesz zdrowe posiłki, pełne i sycące, np. o godzinie 12.00 i 17.00. Następnie pościć przez 17 godzin po drugim posiłku. Idź spać w nocy i nie jedz śniadania, dopóki post się nie skończy.
- Brak jedzenia przez dwa dni: nie jedz nic w poniedziałki i wtorki, ale upewnij się, że jesz zdrowe, sycące posiłki przez pozostałe pięć dni. Innymi słowy, twój ostatni posiłek będzie w niedzielę, najpóźniej o 20:00. Ta metoda jest znana jako dieta 5:2, co oznacza 5 dni jedzenia i 2 dni postu.
Krok 4. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Jeśli zwykle spożywasz 2000-3000 kalorii dziennie, spróbuj je trochę zmniejszyć. O ile to możliwe, nie spożywaj więcej niż 1500-2000 kalorii dziennie. Aby osiągnąć ten cel, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych i unikaj źródeł węglowodanów prostych, takich jak biały chleb i biały makaron. Zużywaj również mniej tłuszczu, aby utrzymać energię w ciele!
- W ciągu jednego do dwóch posiłków, które nie są zbyt długie, powinieneś być w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
- Nie martw się. Obcinanie kalorii nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać, zwłaszcza że w ciągu tygodnia masz ograniczony czas na jedzenie.
Krok 5. Nie zmieniaj drastycznie swojej diety
Kiedy jesteś na diecie z okresowym postem, nie musisz całkowicie przestać jeść jednej grupy żywności (takiej jak węglowodany lub tłuszcze). Tak długo, jak twoje spożycie jest zdrowe, zbilansowane i nie przekracza 2000 kalorii dziennie, możesz jeść dowolne jedzenie. Pamiętaj, że dieta z przerywanym postem zmienia Twój harmonogram żywieniowy, a nie rodzaj spożywanego jedzenia.
Aby utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę, należy ograniczyć spożycie żywności przetworzonej, zawierającej rafinowany cukier i bogatej w sód. Zamiast tego staraj się codziennie jeść więcej zdrowego białka (mięso, drób i ryby), owoców i warzyw oraz umiarkowane porcje zdrowych węglowodanów
Część 2 z 3: Przestrzeganie harmonogramu postu
Krok 1. Dokonaj niezbędnych korekt
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu, twoje ciało z pewnością będzie zaskoczone, gdy po raz pierwszy zaczniesz stosować dietę z przerywanym postem. Innymi słowy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twój apetyt i układy organizmu będą działać na różne sposoby. Aby proces odchudzania był bardziej komfortowy, spróbuj pościć przez jeden dzień po jedzeniu przez cały tydzień. Dodatkowo można również skrócić czas postu między dwoma posiłkami. W ten sposób organizm powoli przeprowadzi proces detoksykacji, aby zminimalizować nieprzyjemne objawy (takie jak bóle głowy, niskie ciśnienie krwi i zmęczenie).
- Na początku procesu odchudzania nadal można od czasu do czasu spożywać lekkie przekąski. Nie martw się. Jedna porcja przekąsek zawierających około 100 kalorii białka i tłuszczu np. orzechy, ser itp. nie wpłynie na skuteczność twojego postu. Kiedy twoje ciało się do tego przyzwyczai, spróbuj zmniejszyć spożycie przekąsek.
- Z biegiem czasu zacznij stopniowo zmniejszać spożycie przetworzonej żywności (w tym przetworzonego mięsa, produktów mlecznych i / lub napojów gazowanych).
Krok 2. Zjedz ostatni posiłek przed postem
Na tym etapie unikaj pokusy spożywania dużych porcji fast foodów, przetworzonej żywności i przekąsek o wysokiej zawartości cukru! Zamiast tego spróbuj zwiększyć spożycie warzyw, owoców i białka, aby utrzymać poziom energii w organizmie. Przykładem odpowiedniego posiłku końcowego jest połączenie ugotowanej piersi z kurczaka, kromki chleba czosnkowego i miski sałaty składającej się z sałaty rzymskiej, pokrojonej cebuli i sosu winegret.
- Niektórzy ludzie decydują się zjeść jak najwięcej przed postem. Chociaż nie jest to zabronione, zrozum, że podążając za tą strategią, organizm będzie potrzebował więcej czasu na przetworzenie jedzenia, a mniej na przystosowanie się do fazy „postu lub nic nie jedz”.
- Zjedz ciężki posiłek, który jest kompletny i sycący przed rozpoczęciem postu. Nie jedz tylko pokarmów bogatych w cukier i węglowodany, ponieważ nie zapewnią ci sytości przez długi czas.
- Jedz jak najwięcej białka i tłuszczu. Bądź ostrożny, zmniejszenie spożycia tłuszczu i kalorii może sprawić, że będziesz odczuwać ciągły głód podczas postu.
Krok 3. Szybko przed snem
W ten sposób twoje ciało i umysł zasną, więc nie będziesz już kuszony, aby coś zjeść. Dlatego upewnij się, że zawsze śpisz co najmniej 8 godzin każdej nocy i przeznacz kilka godzin na post. Dzięki temu nie będziesz czuł głodu po przebudzeniu, ponieważ w niedalekiej przyszłości zjesz ciężki posiłek.
Pierwszy/główny posiłek po poście jest „darem” dla Twojego organizmu. Ponieważ organizm będzie naprawdę głodny po poście, upewnij się, że spożywasz obfity posiłek, który jest kompletny i sycący
Krok 4. Utrzymuj ciało w dobrym nawodnieniu
Nawet jeśli większość czasu w ciągu jednego dnia pościsz, nie oznacza to, że musisz przestać pić. W rzeczywistości powinieneś pić tak dużo, jak to możliwe, aby upewnić się, że twój system działa prawidłowo podczas postu. Upewnij się, że pijesz tylko napoje, które nie zawierają kalorii, takie jak woda i herbaty ziołowe.
Napełnianie żołądka płynami również zapobiega głodowaniu podczas postu
Część 3 z 3: Utrata wagi poprzez dietę z przerywanym postem
Krok 1. Zdefiniuj swoje osobiste cele
Stosowanie diety na czczo jest bardzo skuteczne w zmniejszaniu dziennego spożycia kalorii i pozwala organizmowi na skuteczniejsze spalanie nadmiaru tłuszczu. W rezultacie Twoja waga zostanie z tego powodu zmniejszona. Dlaczego? W rzeczywistości skrócenie czasu spędzonego na jedzeniu zwiększy metabolizm organizmu, a tym samym proces spalania tłuszczu będzie przebiegał efektywniej. Ponadto post przerywany zmniejszy również stan zapalny lub stan zapalny w tkankach ciała.
- Posiadanie osobistych celów zmotywuje Cię również do zwiększenia siły psychicznej podczas postu.
- Ograniczenie czasu jedzenia skutecznie zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze.
- Spalanie złych tłuszczów może wydłużyć życie.
Krok 2. Zwiększ masę mięśniową i zmniejsz masę tłuszczu podczas postu
W rzeczywistości, post przerywany jest bardzo dobrą okazją do budowania mięśni, wiesz! Dlatego postaraj się poświęcić czas na ćwiczenia tuż przed pierwszym posiłkiem. Jeśli zdecydujesz się jeść dwa posiłki dziennie, spróbuj ćwiczyć między nimi. W ten sposób organizm efektywniej spala kalorie! Dlatego zaraz po treningu musisz spożywać około 60% swoich dziennych kalorii. Aby utrzymać zdrowe ciało i zwiększyć masę mięśniową, spróbuj dostosować spożycie kalorii do masy ciała. Jeśli chcesz go zmniejszyć, nie marnuj więcej niż 10 kalorii!
Na przykład mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać co najmniej 1800 kalorii dziennie zbilansowanych ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, aby zachować zdrowie swojego ciała. Bądź ostrożny, drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii faktycznie zagrozi twojemu zdrowiu i zapobiegnie tworzeniu się mięśni twojego ciała
Krok 3. Dostosuj rodzaj ćwiczeń do pożądanych rezultatów
Rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas okresowego postu, naprawdę zależy od pożądanego rezultatu. Jeśli chcesz tylko schudnąć, spróbuj skupić się na ćwiczeniach aerobowych i sercowo-naczyniowych. Ale jeśli chcesz budować mięśnie, spróbuj skupić się bardziej na treningu siłowym.
- Jeśli chcesz po prostu schudnąć, skup się na wykonywaniu aerobiku lub ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez długi czas.
- Jeśli chcesz budować mięśnie, skup się na treningu siłowym przez krótki czas. Ogólnie rzecz biorąc, sporty poza aerobikiem, takie jak podnoszenie ciężarów i ćwiczenia oporowe, są uprawiane tylko przez krótki czas i nie mogą drastycznie zwiększyć tętna.
Porady
Kiedy już zdecydujesz się trzymać dietę z okresowym postem, postaraj się dotrzymać swoich zobowiązań najlepiej, jak potrafisz. Na początku procesu najprawdopodobniej odczujesz różne nieprzyjemne objawy, ponieważ Twój organizm detoksykuje i dostosowuje się do zmian w diecie
Ostrzeżenie
- Ogólnie rzecz biorąc, przejściowymi objawami detoksykacji towarzyszącymi zmianom diety są bóle głowy, nudności, ciągłe uczucie głodu, wzdęcia lub obrzęki, zaparcia, zwiększona objętość śluzu, sucha, popękana skóra lub zmęczenie. Podobno objawy te z czasem ustąpią samoistnie.
- Dla tych z was, którzy mają historię zaburzeń odżywiania, powinniście być ostrożni, prowadząc program przerywanej diety na czczo. W razie potrzeby poproś kogoś o pomoc w monitorowaniu diety i upewnienie się, że post nie jest zbyt ekstremalny.
