Siemię lniane, znane również jako siemię lniane, jest popularne ze względu na korzyści zdrowotne. Nasiona lnu są bogate w kwas alfa linolowy (ALA). ALA to kwas tłuszczowy omega-3, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapalenia stawów i innych problemów zdrowotnych. Ponadto siemię lniane jest bogate w błonnik, dzięki czemu może pomóc w zaparciach. Kilka badań wykazało, że fitoestrogeny zawarte w nasionach lnu mogą pomóc w ochronie organizmu przed niektórymi rodzajami raka. Zwiększenie spożycia siemienia lnianego może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i możesz dodać siemię lniane do swojej diety na wiele sposobów.
Krok
Metoda 1 z 2: Kupowanie nasion konopi
Krok 1. Dowiedz się, co kupić
Siemię lniane to bardzo małe nasiona, płaskie i owalne. W porównaniu do nasion słonecznika, nasiona lnu są znacznie mniejsze. Siemię lniane można znaleźć w kilku postaciach, a każda z nich ma inne właściwości.
Siemię lniane ma różne odmiany, niektóre są czerwone, brązowe do złotych. Kolor nasion nie wskazuje na różną zawartość składników odżywczych, ale nasiona mogą mieć nieco inny smak. Możesz spróbować różnych odmian i określić, które nasiona smakują najlepiej. Niektóre sklepy z naturalną żywnością mogą pozwolić ci spróbować ich w sklepie, więc nie musisz kupować wielu odmian
Krok 2. Kup całe siemię lniane
Całe nasiona lnu to małe, nierozdrobnione nasiona. Całe nasiona lnu zawierają więcej błonnika i dłużej się utrzymują. Ponadto całe nasiona mogą być przetwarzane do innych celów. Negatywnym aspektem całych nasion lnu jest to, że organizm może nie być w stanie w pełni strawić nasion, przez co składniki odżywcze nie są w pełni wchłaniane i są marnowane.
Możesz kupić całe siemię lniane i zmielić je w blenderze lub młynku do kawy
Krok 3. Kup mąkę lnianą
Mączka lniana lub mączka lniana to mielone nasiona. Mąka lniana jest nieco grubsza niż mąka pszenna i ma orzechowy aromat i smak. Możesz kupić mąkę lnianą lub zrobić własną w domu. Mąka z siemienia lnianego pozwala organizmowi wchłonąć wszystkie jego składniki odżywcze. Niestety mąka lniana nie starcza na długo. Po otwarciu opakowania mąka lniana wystarczy na kilka tygodni i powinna być przechowywana w chłodnym, ciemnym miejscu, aby zachować najlepszą jakość. Jeśli nie jest przechowywana w opakowaniach mylarowych, mąka lniana straci większość swojej wartości odżywczej lub składników aktywnych w ciągu 24 godzin. Aby mąka lniana starczała na długi czas, przechowuj ją w zamykanej torebce mylarowej.
Krok 4. Kupuj nasiona lnu luzem, jeśli to możliwe
Wiele sklepów z naturalną żywnością sprzedaje nasiona lnu luzem. Nasiona lnu luzem są zwykle tańsze niż pakowane i można kupić tyle, ile potrzebujesz. Nasiona lnu zazwyczaj sprzedają się za 75 000 IDR za kg, w zależności od tego, gdzie je kupisz.
Krok 5. Kup olej lniany
Olej lniany może być łatwą opcją uzyskania korzyści zdrowotnych z siemienia lnianego. Przechowuj olej w lodówce, aby był świeży.
W przeciwieństwie do całych siemienia lnianego lub mąki lnianej, olej lniany nie zawiera fitoestrogenów. Jednak olej lniany zawiera kwas tłuszczowy alfa-linolowy, który ma właściwości prozdrowotne
Metoda 2 z 2: Dodawanie nasion lnu do przepisów
Krok 1. Dodaj mąkę lnianą do jogurtu lub smoothie
Jedna łyżka mąki z siemienia lnianego wystarczy, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i nie zmieni smaku Twojego jogurtu ani smoothie. Ponadto mąka z siemienia lnianego zapewnia również dodatek błonnika do jogurtów i koktajli. Zawartość błonnika w nasionach Ramy ma pozytywne zalety w usuwaniu odpadów z organizmu.
Krok 2. Dodaj mąkę lnianą do ciasta
Mąkę lnianą można dodawać do ciasta w małych lub dużych ilościach. Mąka z siemienia lnianego nadaje smak prażonych orzechów, który dobrze komponuje się ze słodkim lub pikantnym smakiem ciast. Niektóre z przepisów, w których najczęściej używa się mąki lnianej, to chleby lub babeczki. Mąka z siemienia lnianego pozostaje stabilna w wysokich temperaturach, dzięki czemu po procesie prażenia można nadal cieszyć się wszystkimi składnikami odżywczymi. Ponadto mąka z siemienia lnianego zapewnia dodatek błonnika do ciasta bez drastycznego wpływu na konsystencję i smak.
Siemię lniane jest bogate w olej, więc możesz go dodać, aby zastąpić olej w przepisach na ciasta. Użyj jednej szklanki mąki lnianej zamiast szklanki oleju (stosunek wymiany 3:1)
Krok 3. Zastąp jajka siemieniem lnianym
Siemię lniane można wykorzystać do zastąpienia jajek w przepisach na ciasta dla wegan. Wymieszaj 1 łyżkę mąki lnianej z 2,5-3 łyżkami wody i odstaw na 5 minut. Ta mieszanka może zastąpić 1 jajko w przepisie na ciasto.
Nie wszystkie przepisy mogą wykorzystywać „jajka lniane”. Te substytuty jajek najlepiej nadają się do miękkich rodzajów ciast, takich jak naleśniki, szybkie pieczywo, brownie, babeczki i ciastka. Jajka konopne mogą sprawić, że pieczone ciasto będzie nieco bardziej lepkie lub gumiaste
Krok 4. Dodaj łyżkę lub dwie mąki lnianej do sosu chili, spaghetti, sosu, gulaszu lub bulionu
Siemię lniane nadaje im pikantny, prażony smak, dzięki czemu świetnie nadają się do dodawania do bogatych gulaszów i sosów.
Krok 5. Dodaj mąkę lnianą do swojego zwykłego sosu
Mąka lniana jest doskonałym dodatkiem do majonezu, musztardy i sosów. Siemię lniane świetnie sprawdza się również jako dodatek do sosów sałatkowych lub posypywanie sałatek. Wystarczy tylko trochę dodać (wystarczy około 1 łyżka stołowa).
Krok 6. Zrób płatki z mąki lnianej i masła orzechowego
Zmiel około filiżanki siemienia lnianego za pomocą młynka do kawy. Dodaj łyżeczkę proszku eukaliptusowego i dwie łyżki masła orzechowego. Dodaj gorącą wodę do mieszanki siemię lniane/eukaliptus/masło orzechowe i dobrze wymieszaj. Możesz cieszyć się tymi pysznymi ciepłymi płatkami zbożowymi.
Możesz również dodać filiżankę surowych nasion słonecznika i filiżankę pokrojonych w plasterki surowych migdałów, każdy jeszcze zmielony osobno, do mieszanki siemienia lnianego i dodać porcję cynamonu w proszku do około łyżeczki
Krok 7. Dodaj do napoju
Dodanie mniejszej porcji mąki lnianej do napoju i spożywanie jej przez cały dzień przyniesie te same korzyści, a nie musisz pić bardzo gęstego napoju, ponieważ miesza on jednocześnie większą ilość mąki.
- Do kawy wymieszaj trochę mąki lnianej. Dobrze wymieszaj i wlej do przenośnego kubka, abyś nie musiał widzieć lnu unoszącego się na powierzchni kawy i nie musiał zwracać na to uwagi.
- W soku wymieszaj trochę mąki lnianej i wypij.
Krok 8. Kupuj żywność z nasion lnu
Wiele gotowych do spożycia produktów zawiera siemię lniane jako składnik. Te produkty obejmują płatki zbożowe, batoniki zbożowe, babeczki i pieczywo. Istnieją pewne wady, jeśli zastosujesz tę metodę do dodania nasion lnu do swojej diety. Jedną z tych wad jest to, że nie wiesz, ile spożywasz nasion lnu, a przetworzona żywność zwykle zawiera dużo cukru i sodu. Jeśli chcesz kupić żywność z nasion lnu, zapoznaj się z informacją o wartości odżywczej na opakowaniu. Im wyższa pozycja na liście, tym większa porcja składnika w żywności.
Porady
- Siemię lniane obniża poziom cholesterolu, ryzyko raka jelita grubego oraz ryzyko chorób związanych z zapaleniem wewnętrznym.
- Nasiona lnu są bogate w błonnik, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny oraz lignany, które są ważnymi fitoestrogenami, które mogą naśladować hormon estrogen. Spożywanie siemienia lnianego jest korzystne dla zdrowia kobiet ze względu na zawartość fitoestrogenów. Fitoestrogeny zmniejszają ryzyko raka piersi i pomagają w utrzymaniu zdrowych narządów rozrodczych.
- Jeśli widzisz całe nasiona lnu, które są tanie i masz w domu młynek do kawy, możesz je kupić i zmielić tylko w razie potrzeby.
- Nasiona lnu są od dawna spożywane w Egipcie i krajach śródziemnomorskich, a dopiero niedawno zyskały popularność w diecie zachodniej. Popularność ta wynika z dużej zawartości kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolowego (ALA), który w niewielkich ilościach jest przekształcany przez organizm w EPA. EPA to kwas tłuszczowy omega-3, który jest niezbędny dla funkcji poznawczych i odpornościowych. Chociaż tylko około pięć do dziesięciu procent ALA jest przekształcane w EPA, wykazano, że ta ilość ma wiele pozytywnych skutków.
Ostrzeżenie
- Nie należy spożywać surowych lub niedojrzałych nasion lnu, ponieważ są toksyczne. Dlatego nigdy nie jedz surowych nasion lnu, które są świeżo zebrane z rośliny.
- Osoby na zbilansowanej diecie będą miały trudności ze zjedzeniem zbyt dużej ilości siemienia lnianego, ale należy uważać, aby nie jeść zbyt dużo niegotowanego siemienia lnianego. Staraj się mieszać ugotowane i surowe nasiona lnu, aby zachować zbilansowaną dietę.
