Utrzymanie zdrowia z dietą wegańską może być nieco trudne, ponieważ zaplanowanie zbilansowanego posiłku każdego dnia wymaga dodatkowej uwagi. Ponieważ żelazo, białko i inne ważne substancje nie będą pozyskiwane z mięsa, ryb i produktów mlecznych, znajdź sposoby na zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, nawet jeśli spożywasz tylko produkty pochodzenia roślinnego. Dzięki starannemu planowaniu i kreatywności można stworzyć diety, które pomagają ciału czuć się zdrowsze niż kiedykolwiek.
Krok
Metoda 1 z 3: Przyjmij zbilansowaną dietę
Krok 1. Uzyskaj spożycie witaminy B12
Witamina B12 pomaga w utrzymaniu zdrowego mózgu i układu nerwowego oraz jest niezbędną witaminą dla wszystkich zdrowych ludzi. Zalecana ilość spożycia witaminy B12 dla dorosłych wynosi 2,4 mikrograma dziennie. Jednak naturalną witaminę B12 można uzyskać tylko poprzez spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ nie są one zawarte w pokarmach pochodzenia roślinnego, dieta wegańska powinna zawierać pokarmy wzbogacone witaminą B12, takie jak:
- Płatki owsiane lub płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12. Przeczytaj etykietę opakowania, aby upewnić się, że wybrany przez Ciebie produkt jest w stanie zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie.
- Mleko sojowe jest często również wzbogacane witaminą B12.
- Suplementy witaminy B12 są również powszechnie stosowane w dietach wegańskich. Ponieważ jest to jedyna witamina, której nie ma w żywności pochodzenia roślinnego, dobrym pomysłem jest codzienne przyjmowanie suplementu witaminy B12.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w żelazo
Żelazo pomaga w utrzymaniu zdrowego krążenia tlenu i występuje w większości w czerwonym mięsie i rybach. Jednak żelazo można również znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych. Jedz żelazo wraz z witaminą C, aby organizm mógł skuteczniej przyswajać żelazo. Zalecana ilość spożycia żelaza dla dorosłych wynosi 8 mg dziennie. Pokarmy bogate w żelazo, które można włączyć do diety wegańskiej, obejmują:
- Suszone owoce
- Rośliny strączkowe
- Ziarna
- Zielone liściaste warzywa
- Produkty pełnoziarniste
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w białko
Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, włosów, paznokci i innych ważnych układów organizmu. Dorośli muszą codziennie spożywać 46-56 g białka, aby zachować dobry stan zdrowia. Istnieje wiele źródeł białka pochodzenia roślinnego. Dieta wegańska powinna składać się głównie z bogatych w białko pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak:
- Fasola czarna, fasola, ciecierzyca, fasola pinto, fasola kratok itp.
- Produkty pełnoziarniste
- Pestki dyni, pestki słonecznika i inne nasiona
- Wszystkie rodzaje orzechów
- Wszystkie produkty sojowe
Krok 4. Spożywaj dużo wapnia
Wapń jest potrzebny do wzmocnienia kości i zębów. Ten ważny minerał znajduje się głównie w mleku krowim. Jednak zapotrzebowanie na wapń (do 1000 mg dziennie dla dorosłych) można również zaspokoić, jedząc następujące owoce i warzywa:
- Warzywa ciemnolistne, takie jak jarmuż i kapusta włoska
- migdały
- Wzbogacone płatki zbożowe, mleko sojowe, chleb
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny
Krok 5. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Te zdrowe tłuszcze są ważne dla zdrowia różnych układów organizmu, zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również utrzymywać zdrowie psychiczne i stabilność nastroju. Zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych to 12-17 g dziennie. Spożywaj źródła kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z roślin, na przykład:
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
- Olej rzepakowy
- Soja
Krok 6. Jedz sól i wodorosty, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na jod
Jod jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla zdrowia tarczycy. Aby zachować zdrowie, jod musi być spożywany codziennie w ilości 150 mcg. Jod jest powszechnie spotykany w owocach morza, ale można go również uzyskać, spożywając sól morską i wodorosty.
Krok 7. Jedz pokarmy zawierające cynk
Cynk jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do produkcji zdrowych komórek. Ponadto niektóre badania pokazują, że cynk pomaga leczyć przeziębienie. Zalecane spożycie cynku dla dorosłych to 8-11 mg dziennie. Naturalny cynk można uzyskać poprzez spożywanie następujących pokarmów:
- Orzeszki ziemne
- Rośliny strączkowe
- Nerkowce
- migdały
Metoda 2 z 3: Tworzenie planu posiłków
Krok 1. Skonsultuj się z dietetykiem
Jeśli naprawdę chcesz przyjąć dietę wegańską, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z dietetykiem, który będzie w stanie polecić odpowiednią żywność i jak najlepiej zaspokoić Twoje specyficzne potrzeby.
Dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze mają nieco inne potrzeby żywieniowe niż przeciętny dorosły. Dlatego osobom, które należą do jednej z tych trzech grup, zaleca się konsultację z dietetykiem
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę zawierającą białko, węglowodany i tłuszcze
Osoby, które nie powstrzymują się od mięsa, mogą łatwo wykonać ten krok: po prostu jedz mięso, warzywa i produkty zawierające skrobię. Zamiast tego, dieta wegańska powinna być zbilansowana pod względem odżywczym, zgodnie z nową piramidą żywieniową stworzoną przez USDA. Staraj się codziennie jeść następujące pokarmy:
- 180 g zbóż (połowa z tego powinna stanowić produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub produkty pełnoziarniste)
- 600 g warzyw (jedz różne warzywa, nie tylko jedną lub dwie)
- 480 g owoców (jeśli to możliwe, zamiast soku wybierz świeże owoce w całości)
- 165 g orzechów i innych źródeł białka
- Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej arachidowy itp.)
Krok 3. Zaspokój się jedząc zdrową żywność
Niektórzy ludzie, którzy przestrzegają diety wegańskiej, nadal czują głód po zjedzeniu takiej samej ilości jedzenia, jak ludzie, którzy nie powstrzymują się od mięsa. Mięso i produkty mleczne są bardzo sycące. Na diecie wegańskiej warzywa, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze muszą być spożywane w większych porcjach, aby czuć się sytym. Tak długo, jak to, co jesz, jest zdrową żywnością, możesz jeść tyle, ile to możliwe, dopóki nie będziesz pełny. Zjedz gruszki, jeśli jesteś bardzo głodny, ponieważ są bardzo sycące.
- Aby warzywa były jeszcze bardziej sycące, dodaj oliwę z oliwek, orzechy, suszone owoce, produkty pełnoziarniste i inne produkty spożywcze. Możesz czuć się mniej syty, jeśli jesz tylko warzywa.
- Dodaj dużo przypraw, aby potrawa smakowała tak samo dobrze jak potrawy mięsne.
Krok 4. Nie jedz przetworzonej „wegańskiej” żywności
Czy wiesz, że Oreos nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego? Różnorodne przekąski i cukierki, które zwykle nie przemawiają do Ciebie, będą wyglądać o wiele smaczniej, gdy będziesz głodny. Oprzyj się jednak pokusie spożywania dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, ponieważ nie są one pożywne, niezdrowe i nie nasycają Cię przez długi czas.
Przetworzone produkty sojowe nie zawsze są zdrowe, nawet jeśli są wykonane z tofu. Tofurkey, seitan/gluten i inne produkty sojowe mogą być spożywane sporadycznie, ale nie powinny być używane jako podstawowe produkty codziennego użytku. Sztuczne produkty mleczne, takie jak lody i ser z soi, również nie powinny być często spożywane
Krok 5. Przygotuj zdrowe przekąski
Osoby stosujące dietę wegańską zwykle lubią coś przeżuwać, ponieważ częściej są głodne niż osoby, które nie stronią od mięsa. Zapewnij dużo małych posiłków i zdrowych przekąsek, abyś nie był głodny (co zwiększa twoje szanse na skończenie torby pełnej robaków do żucia lub 3 misek płatków z mlekiem migdałowym). Oto zdrowe wegańskie przekąski, które możesz jeść do woli bez obaw:
- Wszystkie rodzaje twardych owoców. Upiecz w piekarniku ulubione twarde owoce polane oliwą i przyprawami. Jeśli lubisz słodkie potrawy, używaj syropu klonowego i cynamonu.
- Krakers z pełnego ziarna i posypany hummusem.
- Marchewki pokrojone wzdłuż i pokrojone w plastry inne warzywa posypane hummusem.
- Ciasto ryżowo-fasolowe z sosem salsa.
- Pieczony batat polany olejem kokosowym i solą morską.
- Gorzka czekolada i masło orzechowe.
- Lody bananowe (zblenduj banany i wrzuć je do lodówki; niesamowite, jak pyszne są).
Krok 6. Kup wegańską książkę kucharską i dowiedz się, jak zrobić pyszny posiłek
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, będziesz musiał częściej gotować sam siebie niż kupować jedzenie na zewnątrz, aby mieć pewność, że to, co jesz, jest zdrowe i zbilansowane, chyba że mieszkasz w mieście z dużą ilością wegańskich restauracji (jakie masz szczęście !). Istnieje wiele wegańskich książek kucharskich; kup jeden i zacznij oznaczać przepisy, które chcesz wypróbować.
- Szukaj także wegańskich blogów, na których znajdziesz przepisy na wegańskie przepisy oraz pomocne komentarze i sugestie.
- Sklepy ze zdrową żywnością i restauracje wegańskie/wegetariańskie to również świetne miejsca, w których można się zainspirować.
Metoda 3 z 3: Nauka wegańskiego sposobu jedzenia poza domem
Krok 1. Znajdź w swoim mieście restaurację przyjazną weganom
Być może w Twoim mieście nie ma restauracji tylko dla wegan, ale może być też restauracja bezmięsna, z której możesz wybierać. Zanim wyjdziesz na zewnątrz, pamiętaj, że niektóre restauracje, które znasz, serwują świetną wegańską kuchnię.
- Steki, grille i smażony kurczak mogą nie być świetnymi opcjami. Jeśli znajomy zaprosi Cię do jednej z tych restauracji, po prostu zamów frytki i zjedz je z sosem pomidorowym.
- Wiele restauracji serwujących dania spoza Stanów Zjednoczonych oferuje wegańskie menu. Poszukaj menu konkretnej restauracji w Internecie, a następnie skontaktuj się bezpośrednio z restauracją, aby upewnić się, że podawane jedzenie jest naprawdę wegańskie.
Krok 2. Przeczytaj menu przystawek
Jeśli jesteś w restauracji, do której nie miałeś czasu się wymeldować, często najlepszą opcją jest przystawka. O ile wszystkie dania w restauracji nie są wykonane z mięsa lub kotletów, prawdopodobnie znajdziesz pyszne dania, które w ogóle nie zawierają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Jeśli zamawiasz warzywa, pamiętaj, aby nie smażyć je na oleju roślinnym, a nie na maśle.
- Poszukaj fasoli, grochu lub innych roślin strączkowych i ryżu. Te pokarmy zwykle nie są gotowane z produktami pochodzenia zwierzęcego.
Krok 3. Zamów sałatkę ze wszystkimi wegańskimi dodatkami
Jeśli jesteś w restauracji, która serwuje pyszne sałatki, masz szczęście. Zamów sałatkę z dodatkiem warzyw, orzechów, pestek słonecznika, pestek dyni i innymi wegańskimi dodatkami oraz oleju i soku z cytryny lub octu, ponieważ większość oferowanych sosów sałatkowych może zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego.
Krok 4. Zapytaj, czy restauracja może przygotować dania wegańskie
Prośba o osobne danie może początkowo wydawać się krępująca. Jednak jako weganka bardzo ważne jest, aby wyrazić swoje potrzeby. Masz prawo do zdrowego i pysznego jedzenia. Większość restauratorów chętnie pomoże.
- Wyjaśnij, że nie jesz mięsa, nabiału i jajek. Zapytaj, czy mogą przygotować posiłek bez żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Na przykład restauracja może być w stanie podać zwykły makaron z czosnkiem, oliwą z oliwek i warzywami, fasolę z warzywami, ryż z fasolą itp.
Krok 5. Zjedz przed pójściem na imprezę
Nawet jeśli organizator imprezy wie, że jesteś weganinem, może podać ci jedzenie zawierające jajka, mleko, a nawet ryby, ponieważ nie wie, że weganizm oznacza brak produktów zwierzęcych. Mamy nadzieję, że organizatorzy imprez, którzy mają dobre intencje, mogą podać jedzenie, które możesz zjeść. Jednak na wszelki wypadek zjedz przed wejściem na imprezę.
Porady
- Zadbaj też o swoje zdrowie psychiczne. Porozmawiaj z innymi weganami o dodatkowych zasobach.
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed przyjęciem diety wegańskiej u dzieci.
