Jeśli chcesz ograniczyć nawyki związane z przekąskami lub przestać się przejadać, zignorowanie sygnałów głodu wysyłanych przez twoje ciało może być trudne. Chociaż może to wymagać odrobiny samokontroli i cierpliwości, możesz prowadzić zdrowy tryb życia bez poddawania się głodowi. Jeśli czujesz się głodny lub zignorowanie głodu stało się problemem, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.
Krok
Metoda 1 z 12: Opóźnij jedzenie o kolejne pięć minut
Krok 1. Przekonaj się do czekania
Czekając, zastanów się, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie, spróbuj poczekać trochę dłużej, 10 minut, a potem 20 minut. Głód minie niezauważony.
Możesz oszukać swój mózg, by myślał, że będziesz jadł za minutę. Może to pomóc uspokoić żołądek i kontrolować głód
Metoda 2 z 12: Wypij szklankę wody
Krok 1. Kiedy czujesz głód, możesz być odwodniony
Jeśli zaczniesz mieć ochotę na przekąskę, wypij pełną szklankę wody. Niektóre badania pokazują, że picie wody przed posiłkiem może również przyspieszyć uczucie sytości.
- Podczas gdy picie wody może ograniczyć głód, słodkie napoje nie. Napoje gazowane i soki mogą podnosić poziom cukru we krwi, a następnie powodować osłabienie, które może zakłócić apetyt.
- Pijąc szklankę wody, możesz ponownie ocenić, czy jesteś naprawdę głodny, czy głodny emocjonalny.
- Jeśli tak naprawdę nie lubisz czystej wody, spróbuj zamiast tego pić wodę gazowaną lub gazowaną.
Metoda 3 z 12: Pij zieloną herbatę
Krok 1. Zielona herbata to naturalny środek tłumiący apetyt
Kiedy poczujesz głód, zrób filiżankę gorącej zielonej herbaty. Poczujesz mniejszy głód i zwiększoną energię.
- Do wszystkich herbat, które nie są utleniane, zalicza się herbatę zieloną. Ta herbata ma wyższą zawartość silnych przeciwutleniaczy zwanych polifenolami.
- Nie dodawaj słodzików (takich jak cukier, miód lub sztuczne słodziki) do zielonej herbaty, aby zmaksymalizować jej wpływ na tłumienie apetytu.
Metoda 4 z 12: Ćwiczenie
Krok 1. Skoncentruj swój umysł w innym kierunku podczas kształtowania ciała
Spróbuj ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz, jogging lub pływanie. Jeśli głód jest spowodowany stresem, ćwiczenia mogą go zmniejszyć.
Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, które pomagają zwalczać stres i poprawiają nastrój
Metoda 5 z 12: Spróbuj głębokiego oddychania
Krok 1. Ćwiczenia oddechowe mogą również powstrzymać ataki głodu
Weź głęboki wdech przez nos i ustami. Zrób 5 do 10 minut i staraj się skoncentrować na oddechu tylko w tym czasie.
Jeśli na początku nie jesteś naprawdę głodny, głębokie oddychanie może odwrócić uwagę od tych wrażeń
Metoda 6 z 12: Zadzwoń do znajomego
Krok 1. Rozpraszaj się interesującymi rozmowami
Jeśli poczujesz głód, zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny. Kiedy rozmawiasz przez telefon, nie myślisz dużo o głodzie.
Wiadomości tekstowe też mogą, ale nie są tak rozpraszające jak rozmowa telefoniczna. Jeśli możesz, spróbuj zadzwonić lub porozmawiać przez rozmowę wideo
Metoda 7 z 12: Słuchaj podcastów
Krok 1. Podcasty bardziej rozpraszają niż muzyka
Podłącz słuchawki i otwórz podcast, którego lubisz słuchać. Skoncentruj się na tym, co mówi mówca i jak to się mówi, aby oderwać twój umysł od drogi i przestać odczuwać głód.
Zmiana atmosfery ma również wpływ. Jeśli siedziałeś w salonie, spróbuj przenieść się na patio lub na zewnątrz
Metoda 8 z 12: Zajmij się hobby
Krok 1. Zrób coś zabawnego i spraw, abyś był szczęśliwy
Na przykład poćwicz grę na instrumencie muzycznym, grę planszową, grę wideo lub wypróbuj nowe medium artystyczne. Jeśli możesz oderwać myśli od jedzenia, nie poddasz się szybko.
Spróbuj wybrać coś naprawdę interesującego. Przeglądanie mediów społecznościowych jest zabawne, ale tak naprawdę nie odwraca to od Ciebie uwagi
Metoda 9 z 12: Ćwicz uważne jedzenie
Krok 1. Pomyśl o tym, co jesz, kiedy jesz
Siedząc twarzą do jedzenia, wyeliminuj wszystkie inne elementy rozpraszające uwagę, takie jak telewizor czy telefon komórkowy. Podczas przeżuwania każdego kęsa pomyśl o smaku i konsystencji jedzenia w ustach. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się nim bardziej cieszyć i możesz dłużej czuć się pełny.
- Badania pokazują, że ludzie nauczeni tej techniki mogą zmniejszyć poziom przewlekłego stresu i lęku oraz zmniejszyć syndrom stresu związanego z jedzeniem.
- Ta technika może również zmniejszyć nawyk podjadania bez zastanowienia. Jeśli zwracasz uwagę na to, co jesz, możesz przestać jeść więcej, niż pierwotnie zamierzałeś.
Metoda 10 z 12: Prowadź dziennik żywności
Krok 1. Zapisz, co jesz i kiedy
Zapisz także, jak się czujesz i jak bardzo jesteś głodny. Czytaj ponownie co tydzień i spróbuj ocenić, czy istnieje związek między emocjami a dietą. Kiedy rozpoznasz wzór, łatwiej będzie Ci się zatrzymać.
Wiele osób je, ponieważ jest znudzony, zestresowany lub niespokojny. Jeśli dziennik żywności pokazuje na to dowody, wypróbuj inne mechanizmy zmniejszania lęku, takie jak medytacja lub ćwiczenia
Metoda 11 z 12: Wysypiaj się
Krok 1. Badania pokazują, że brak snu może prowadzić do przejadania się
Sen pomaga zrównoważyć hormony powodujące uczucie głodu (grelina) lub sytości (leptyna). Bez wystarczającej ilości snu wyprodukujesz więcej greliny. Poziom leptyny zmniejszy się, a to sprawi, że poczujesz się bardziej głodny, niż gdy będziesz miał wystarczająco dużo snu.
Większość ludzi potrzebuje 6–10 godzin snu każdej nocy, ale może się to różnić w zależności od osoby
Metoda 12 z 12: Stosuj zbilansowaną dietę
Krok 1. Nie będziesz czuł głodu, jeśli twoje ciało ma wystarczającą ilość składników odżywczych
Staraj się jeść 3 razy dziennie ze zbilansowanym menu składającym się z owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności i pustych kalorii, które powodują, że jesteś bardziej głodny.
- Zbilansowana dieta składa się z pół talerza owoców i warzyw, ćwiartki pełnych ziaren, ćwiartki chudego białka i oleju roślinnego w razie potrzeby.
- Nigdy nie głoduj się celowo, aby schudnąć. Nawet jeśli w końcu schudniesz, nie możesz utrzymać tego wzorca i może to być naprawdę niebezpieczne dla twojego zdrowia.
- To normalne, że jesteś głodny, gdy twoje ciało potrzebuje jedzenia. Jeśli głód jest ignorowany zbyt długo, szanse na zjedzenie dużej ilości na raz będą jeszcze większe. Z drugiej strony dużo zdrowsze będzie, jeśli odżywisz swój organizm zdrową żywnością, gdy poczujesz głód.
