Głód to normalny stan, którego doświadcza wielu ludzi w codziennym życiu. Głód jest sygnałem z twojego ciała, że starasz się uzyskać potrzebną mu energię. Czasami pewne okoliczności pogarszają głód, na przykład z powodu braku pieniędzy, prowadzenia programu odchudzania lub stosowania niewłaściwej diety. Istnieją różne sposoby radzenia sobie z głodem, ponieważ wyzwalacze są bardzo zróżnicowane.
Krok
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z głodem
Krok 1. Upewnij się, że wymagania dotyczące płynów są zawsze spełnione
Wypij dużą szklankę wody, aby wyeliminować chęć jedzenia lub głód. W celu zaspokojenia zapotrzebowania na płyny kobiety powinny wypijać 3 litry płynów dziennie, a mężczyźni 4 litry dziennie.
- Jeśli nie lubisz pić czystej wody, dodaj do niej plasterek cytryny lub kilka listków mięty, aby dodać smaku i nadać napojowi bardziej atrakcyjny wygląd.
- Dodatkowo można pić wodę smakową lub kawę i herbatę bezkofeinową. Ten napój jest również przydatny do nawadniania organizmu i może zastąpić wodę.
- Nie pij napojów gazowanych, słodzonej kawy ani innych napojów zawierających dużo cukru. Wysoka zawartość kalorii w tych napojach sprawia, że przybierasz na wadze.
Krok 2. Odwróć uwagę
Wiele osób czuje się „głodnych”, gdy się nudzi. W rezultacie jedzą zbyt wiele posiłków i przekąsek, co skutkuje nadmiernym spożyciem kalorii.
- Wykonuj czynności, które sprawiają, że jesteś zajęty, abyś nie myślał o głodzie. Odwracaj uwagę, wykonując przydatne czynności lub szukając pracy.
- Ruszaj ciałem! Wykonuj czynności fizyczne na podwórku lub w parku, takie jak spokojne spacery lub ćwiczenia. Ta metoda jest przydatna w zmniejszaniu głodu.
- Zadzwoń do znajomego, z którym od dawna się nie kontaktowałeś lub spędź trochę czasu na zabawie z rodziną.
- Możesz też przeczytać ulubioną powieść lub czasopismo lub skoncentrować się na wykonaniu zadania.
- Kilka kultur i religii dyktuje harmonogramy postu o różnym czasie trwania. Przezwyciężenie głodu nie jest łatwe, zwłaszcza podczas postu. Jeśli pościsz, modlitwa lub medytacja to świetny sposób na odwrócenie uwagi od głodu.
Krok 3. Użyj min
Badania pokazują, że mięta może zmniejszyć głód podczas codziennych czynności. Używanie pasty do zębów o smaku miętowym podczas mycia zębów, a następnie ssania miętówek lub żucia gumy miętowej bez cukru to właściwy sposób na zaradzenie głodowi.
- Wyrób sobie nawyk mycia zębów zaraz po zjedzeniu lub zjedzeniu przekąski (jeśli jesz kwaśne potrawy, odczekaj 30 minut, aby szkliwo nie uległo uszkodzeniu). Minimalny smak podczas mycia zębów to sygnał, który mózg odbiera jako wiadomość, że jesteś pełny. Ponadto wiele produktów spożywczych źle smakuje po umyciu zębów.
- Guma do żucia lub ssanie gumy bez cukru ma swoje zalety. Oprócz smaku mięty, żucie lub ssanie cukierków może zmniejszyć głód przed obiadem lub kolacją.
Krok 4. Naucz się rozumieć sygnały głodu poprzez doznania fizyczne
Często głód pojawia się jako fizyczna reakcja na odczuwanie pewnych emocji. Stres, nuda, złość lub szczęście mogą wpłynąć na ciało tak, że wytwarza takie same fizyczne odczucia jak głód.
- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz przed i po jedzeniu, aby zidentyfikować sygnały sygnalizujące głód, takie jak burczenie w żołądku, uczucie pustki lub dyskomfortu.
- Nabierz nawyku jedzenia tylko wtedy, gdy poczujesz głód, a nie w odpowiedzi na odczuwanie pewnych emocji. Nie jedz, gdy nie jesteś głodny, ponieważ twoje ciało potrzebuje jedzenia.
- Przestań jeść, gdy tylko głód zniknie, zamiast jeść, dopóki nie będziesz zbyt pełny. Powolne jedzenie daje ciału szansę na przesłanie do mózgu wiadomości, że głód się skończył. Kiedy jesz, wyrób sobie nawyk powolnego żucia jedzenia, najpierw kładź łyżkę i widelec podczas żucia jedzenia, wyłączaj telewizor lub inne urządzenia elektroniczne, abyś mógł w pełni skupić się na wykonywanej czynności.
Metoda 2 z 3: Zapobiegaj głodowi
Krok 1. Upewnij się, że jesz 3 razy dziennie
Nawet jeśli jesteś na diecie, musisz jeść regularnie, aby utrzymać prawidłowy metabolizm i zdrowie organizmu. Wielu ekspertów ds. żywienia i fitnessu sprzeciwia się programom dietetycznym, które ignorują harmonogramy posiłków.
- Nabierz nawyku jedzenia co najmniej 3 razy dziennie i jedzenia przekąsek 1-2 razy dziennie. Jeszcze lepiej, jeśli jesz 5-6 razy dziennie mniejszymi porcjami. Ta metoda jest przydatna do przyspieszenia metabolizmu i zapobiegania atakom głodu.
- Ułóż porcje jedzenia tak, aby były równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Nie zostawiaj pustego żołądka na dłużej niż 4 godziny, aby poziom cukru i hormonów we krwi był bardziej stabilny i zapobiegał silnemu głodowi.
- Drastyczny spadek poziomu cukru we krwi z powodu niejedzenia utrudnia konsekwentne trzymanie się programu dietetycznego.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w błonnik i białko
Nawet jeśli jest to tylko niewielka porcja, spożywanie pokarmów zawierających błonnik i białko sprawi, że poczujesz się syty szybciej i dłużej.
- Proces trawienia białka i błonnika trwa dłużej niż innych pokarmów (takich jak węglowodany), dzięki czemu po jedzeniu pozostajesz pełny przez kilka godzin. W tym celu spożywaj pokarmy białkowe lub koktajle, używając co najmniej 20 mg białka w proszku.
- Aby być bardziej sycącym, połącz pokarmy białkowe z pokarmami błonnikowymi, takimi jak płatki owsiane posypane orzechami i owocami, jogurt grecki i maliny, zupa jarzynowo-grochowa lub sałatka i grillowany kurczak.
Krok 3. Jedz pokarmy, które pomagają utrzymać poziom energii
Wybieraj pokarmy, które sprawiają, że dłużej czujesz się syty, takie jak żywność naturalna lub mniej przetworzona.
- W porównaniu do żywności naturalnej, przetworzona żywność jest szybciej trawiona. W rezultacie szybciej czujesz głód, jeśli jesz przetworzoną żywność.
- Cukierki, chipsy lub inne produkty bogate w cukier i tłuszcz, ale pozbawione składników odżywczych, powodują, że jesteś głodny szybciej niż w przypadku spożywania przetworzonej żywności.
- Wybierając menu, upewnij się, że składa się ono głównie z naturalnych i nieutwardzonych składników żywności, takich jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Niektóre sporty, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, są korzystne dla zmniejszenia apetytu. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia poprawiają pracę mózgu, dzięki czemu jest on w stanie podejmować lepsze decyzje podczas codziennych czynności.
- Regularne ćwiczenia poprawiają pracę mózgu, która odpowiada za kontrolowanie apetytu, impulsywne jedzenie czy nawyk spożywania nadmiernych przekąsek.
- Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych joga jest również w stanie przezwyciężyć wyzwalacze impulsu do jedzenia.
- Przeznacz czas na 150 minut/tydzień aerobiku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut/tydzień aerobiku o wysokiej intensywności i 40 minut/tydzień na wzmacnianie mięśni.
Krok 5. Nabierz nawyku jedzenia podczas koncentracji
Ten sposób jedzenia jest jedną ze skutecznych metod radzenia sobie z głodem. Ten krok pozwala skupić się na jedzeniu i zwiększa satysfakcję po posiłku.
- Nabierz nawyku spokojnego i powolnego jedzenia. Jeśli jesz szybko, masz tendencję do przejadania się i chcesz dodać więcej jedzenia, ponieważ mózg nie miał czasu na otrzymanie wiadomości, że lubisz jedzenie, które jesz.
- Staraj się skoncentrować na jedzeniu, obserwując jego smak, konsystencję, aromat i prezentację. Jeśli jesteś w stanie skupić się na jedzeniu, porcja jedzenia zostanie zmniejszona i poczujesz się spełniony, jedząc mniej jedzenia.
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z brakiem pieniędzy
Krok 1. Szukaj tanich, sycących posiłków
Pokarmy bogate w błonnik i białko są bardzo sycące i zazwyczaj bardzo tanie.
- Biały ryż i produkty pełnoziarniste są bardzo tanie i zapewniają uczucie sytości na dłużej.
- Groch suszony lub puszkowany jest bardzo zdrowym źródłem błonnika i białka. Te artykuły spożywcze są zwykle sprzedawane po niskich cenach na tradycyjnych rynkach lub w supermarketach.
- Jeśli fundusze są dostępne, kup dużo świeżego lub konserwowego groszku, a następnie ugotuj go i zamroź w lodówce jako zapas.
- Ekonomiczne kawałki mięsa, takie jak udka z kurczaka z kośćmi bez skóry i nieco twarda wołowina, to właściwy wybór, jeśli budżet jest wystarczająco napięty.
Krok 2. Kupuj artykuły spożywcze po niższych cenach, na przykład w dyskontach, na tradycyjnych targach lub na straganach, aby zaoszczędzić
- Wiele indyjskich i meksykańskich potraw przyrządza się z ryżu i fasoli, które na tradycyjnych targach są bardzo tanie.
- Sklepy spożywcze oferujące zniżki zazwyczaj sprzedają mrożonki i konserwy w bardzo przystępnych cenach.
- Kupowanie świeżych składników żywności staje się bardzo trudne, jeśli fundusze są bardzo minimalne. Dlatego idź po południu na tradycyjny targ, ponieważ przed zamknięciem kupcy chcą dokończyć produkty, które są jeszcze dostępne, abyś mógł targować się i kupować świeże składniki żywności w niskich cenach.
Krok 3. Poszukaj informacji o programach pomocy żywnościowej w sytuacjach kryzysowych
Dowiedz się, które społeczności prowadzą działalność charytatywną, dając darmowe jedzenie ludziom w potrzebie.
- W Stanach Zjednoczonych rząd posiada program pomocy żywnościowej w sytuacjach nadzwyczajnych (TEFAP). Obywatele USA mogą skontaktować się z urzędnikami TEFAP w swoich stanach, jeśli potrzebują żywności w nagłych wypadkach.
- Kryteria kwalifikowalności do pomocy beneficjentowi są ustalane przez każde państwo. W razie potrzeby skontaktuj się z odpowiednimi władzami, aby ustalić, czy Twoja rodzina kwalifikuje się do tej pomocy.
- Skontaktuj się z organizacjami charytatywnymi, które zapewniają bezpłatne posiłki, aby zapytać o dostępność darowizn na rozwiązanie kryzysu żywnościowego.
Ostrzeżenie
- Nie zostawiaj pustego żołądka, aby schudnąć. Ta metoda jest zła dla organizmu i bardzo niebezpieczna dla zdrowia.
- Nie pościć, jeśli masz cukrzycę. Brak przyjmowania pokarmu jest bardzo niebezpieczny, ponieważ powoduje drastyczne wahania poziomu cukru we krwi.
- Kobietom w ciąży lub karmiącym piersią, osobom starszym, małym dzieciom i chorym nie wolno pościć.
