Uczucie ciągłego głodu nawet po jedzeniu może być denerwujące. Istnieje kilka czynników, które powodują, że czujesz się stale głodny, takich jak niewłaściwa dieta, problemy zdrowotne i niemożność rozróżnienia głodu psychicznego od fizycznego. Wiedząc, dlaczego czujesz się głodny, możesz żyć zdrowiej i radzić sobie z tymi uczuciami.
Krok
Metoda 1 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Jedz w sposób zrównoważony
Możesz czuć się głodny, jeśli nie korzystasz ze zbilansowanej diety. Upewnij się, że jesz żywność z każdej grupy żywności. Jedz wystarczającą ilość owoców i warzyw, białka i produktów pełnoziarnistych oraz zdrowych olejów i tłuszczów.
- Możesz zjeść pół szklanki płatków owsianych z miodem, filiżankę truskawek i pół szklanki twarogu, aby uzyskać zbilansowane śniadanie.
- Jako zbilansowany obiad możesz zjeść sałatę z suszoną żurawiną, pestkami słonecznika i kruszonym serem feta lub kozim serem. Możesz zrobić własną przyprawę do sałaty lub wybrać gotową do użycia niskokaloryczną przyprawę do sałaty. Jeśli nie lubisz sałaty, zawiń wszystko powyższe w chlebek pita lub pełnoziarniste tortille. Możesz również dodać chude mięso, takie jak indyk i dodać trochę pikanterii do kanapki.
- Możesz zjeść około 115 gramów mięsa lub ryb, dwie filiżanki warzyw i filiżankę produktów pełnoziarnistych na zbilansowany obiad. Możesz na przykład zrobić grillowanego łososia, brązowy ryż, pieczone lub gotowane brokuły i grillowaną dynię piżmową.
Krok 2. Jedz pokarmy z dużą ilością powietrza lub wody, ponieważ mają większą objętość, dzięki czemu poczujesz się, jakbyś jadł więcej, a na końcu łatwiej jest czuć się sytym, gdy jesteś głodny
Przykłady żywności z dużą ilością powietrza lub wody obejmują:
- Rośliny strączkowe
- zupa
- Warzywa
- Prażona kukurydza
- Świeży owoc
- Produkty pełnoziarniste
Krok 3. Jedz warzywa przed głównym posiłkiem
Sałata ma wysoką zawartość wody, więc jedzenie sałaty z niskokaloryczną przyprawą przed posiłkiem pomoże szybciej poczuć się sytym, a także zapobiegnie nawrotowi głodu po posiłku.
- Pyszna sałata nie zawsze ma „ciężką” przyprawę. Spróbuj wymieszać sok z cytryny i oliwę z oliwek na warzywach, a następnie udekoruj wiśniową cytryną.
- Jeśli chcesz, możesz również zrobić sałatę ze świeżych jagód i papryki lub przyprawione buraki.
Krok 4. Ciesz się zdrową przekąską
Zdrowe przekąski, takie jak owoce i orzechy, mogą pomóc zażegnać głód między posiłkami. Dzięki zdrowym tłuszczom i wolno trawiącej się zawartości białka, orzechy mogą być świetną przekąską do jedzenia, ponieważ ostatecznie orzechy dostarczają więcej energii niż słodkie przekąski.
Krok 5. Pij wodę do posiłków
Czasami zwiększenie ilości wypijanej wody może pomóc w jedzeniu mniej. Picie wystarczającej ilości wody przed i podczas posiłków może sprawić, że poczujesz się pełny bez przejadania się.
- Jeśli znudzi Ci się zwykła woda, spróbuj zastąpić ją innym napojem bez kalorii, takim jak woda gazowana.
- Picie zielonej herbaty zamiast zwykłej wody złagodzi nudę. Ponadto zielona herbata działa również jako przeciwutleniacz, który może pomóc Ci schudnąć.
Krok 6. Unikaj fast foodów
Niezdrowe jedzenie, przetworzona żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, soli i cukru, sprawi, że poczujesz się bardziej głodny, gdy je zjesz. Są również zaprojektowane tak, aby stymulować język, prowadząc do głodu i przejadania się.
- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu wywołują również reakcję chemiczną w mózgu, aby jeść więcej, nawet jeśli nie jesteś bardzo głodny.
- Nadmierne przetwarzanie żywności wyeliminuje wartość odżywczą żywności. Organizm potrzebuje pożywnego jedzenia, aby doskonale funkcjonować, więc ciało będzie nadal odczuwać głód, jeśli zjesz niezdrowe jedzenie, mimo że jedzenie zawiera 1000 kalorii.
- Spożywanie słonych potraw sprawi, że będziesz mieć ochotę na słodycze, więc w końcu zjesz zbyt wiele przekąsek.
Metoda 2 z 3: Unikanie jedzenia jako emocjonalnej ucieczki
Krok 1. Rozróżnij głód psychiczny i fizyczny
Głód psychiczny może wyglądać jak głód fizyczny, więc jeśli znasz różnicę między nimi, możesz dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Oto niektóre z różnic między głodem fizycznym a psychicznym:
- Głód fizyczny jest odczuwany powoli, podczas gdy głód psychiczny jest odczuwany nagle.
- Głód fizyczny nie dotyczy rodzaju pożywienia, podczas gdy głód psychiczny powstaje jako pragnienie zjedzenia (rodzajów) pewnych pokarmów.
- Głód psychiczny może być spowodowany nudą, czymś, co raczej nie spowoduje fizycznego głodu. Spróbuj rozpraszać się innymi czynnościami, jeśli twój głód okaże się tylko głodem psychicznym. Jeśli głód się utrzymuje, może to być głód fizyczny.
Krok 2. Okiełznaj pragnienie jedzenia niektórych pokarmów
Czasami naprawdę chcesz zjeść określone jedzenie i możesz się z tym zgodzić. Pamiętaj jednak, że te pragnienia są pragnieniami emocjonalnymi i nie są związane z fizycznym głodem.
- Jedz tyle jedzenia, ile chcesz. Na przykład, jeśli chcesz frytki, kup małe frytki i jedz powoli. Jeśli chcesz czekolady, kup małą i ciesz się nią z kawą lub herbatą.
- Zastąp pożądane jedzenie podobnym jedzeniem. Jeśli masz ochotę na słone frytki, spróbuj solonych orzeszków ziemnych. Oprócz zaspokojenia apetytu na słone potrawy, solone orzechy zawierają również białko i zdrowe tłuszcze, które zapewnią Ci sytość na dłużej, więc apetyt na przekąski zmniejszy się. Możesz również zastosować ten krok, gdy chcesz inne produkty spożywcze. Chcesz smażonego kurczaka? Spróbuj posypać kurczaka bułką tartą i grillować kurczaka, aby uzyskać konsystencję przypominającą smażonego kurczaka. Jeśli masz ochotę na słodycze, jedz sezonowe świeże owoce.
Krok 3. Odłóż posiłek
Jeśli masz ochotę na przekąskę, spróbuj odłożyć ją na chwilę. Możesz wypróbować niektóre z tych wskazówek, aby zażegnać głód, zanim nadejdzie czas jedzenia:
-
Zapach owocu.
Wąchanie jabłka lub banana może chwilowo złagodzić głód.
-
Spójrz na niebieski.
Niebieski może tłumić głód, a czerwony, pomarańczowy i żółty go zwiększać. W miarę dostosowywania pory posiłków staraj się otaczać niebieskimi przedmiotami.
-
Spacerować.
Jeśli naprawdę jesteś gotowy na przekąskę, spróbuj chodzić przez co najmniej 15 minut, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Spacery ujarzmią twoje zachcianki na podjadanie. Ponadto będziesz zdrowszy.
Krok 4. Niższy poziom stresu
Stres powoduje, że organizm produkuje więcej kortyzolu, więc czujesz się głodny. Obniżenie poziomu stresu obniża również ilość kortyzolu w organizmie, co powoduje zmniejszenie głodu. Wypróbuj te wskazówki, aby zmniejszyć stres:
- Posłuchać muzyki. Wiele osób uważa, że muzyka może być terapeutyczna. Utwórz bezstresową listę odtwarzania, a następnie regularnie słuchaj muzyki z tej listy odtwarzania.
- Śmiać się więcej. Śmiech obniży poziom stresu i sprawi, że będziesz szczęśliwszy. Kiedy czujesz się głodny z powodu stresu, spróbuj zadzwonić do śmiesznej osoby lub obejrzeć zabawny film na YouTube, który jest obecnie popularny.
- Medytuj lub módl się. Aktywowanie duchowej strony siebie poprzez modlitwę lub medytację pomoże ci zmniejszyć poziom stresu. Każdego dnia przeznacz czas na samotność.
- Ćwiczenie. Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i złagodzeniu wywołanego stresem głodu. Chodzenie przez 30 minut każdego dnia poprawi Twoje zdrowie emocjonalne i fizyczne.
Krok 5. Wysypiaj się
Sen jest dobry dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ponieważ może obniżyć poziom stresu, pomóc skuteczniej radzić sobie ze zwiększonym stresem i poprawić ogólny stan zdrowia. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie warunków zdrowotnych
Krok 1. Unikaj hipoglikemii
Hipoglikemia lub niski poziom cukru we krwi może powodować głód, zawroty głowy lub drżenie. Sprawdź poziom cukru we krwi za pomocą glukometru lub lecz hipoglikemię za pomocą zmian w diecie.
- Jedz częściej z mniejszymi porcjami.
- Unikaj słodkich potraw. Chociaż stan hipoglikemii sprawia, że myślisz o leczeniu słodkimi pokarmami, tego stanu nie można wyleczyć za pomocą pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Wybieraj pokarmy, które dłużej mogą być przekształcane w energię.
Krok 2. Sprawdź, czy masz cukrzycę
Jeśli zawsze jesteś głodny, możesz mieć cukrzycę typu 2, co jest spowodowane niezdolnością organizmu do wykorzystywania insuliny do ekstrakcji cukru z pożywienia i uwalniania go do krwiobiegu.
Ponieważ organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości pokarmu, sygnalizuje mózgowi, że powinien jeść więcej
Krok 3. Sprawdź poziom tarczycy
Nadczynność tarczycy lub nadczynność tarczycy może również powodować ciągłe uczucie głodu. Gruczoł tarczycy kontroluje metabolizm, czyli czas przetwarzania pokarmu przez organizm. Z tego powodu nadczynność tarczycy zbyt szybko przetwarza pokarm, więc organizm zawsze potrzebuje pożywienia.
Krok 4. Bądź świadomy problemów żywieniowych
Jeśli zawsze czujesz głód, ponieważ twoje ciało nie otrzymuje potrzebnych mu składników odżywczych, możesz doświadczać problemów z jedzeniem, takich jak anoreksja lub bulimia. Diety, które są zbyt ekstremalne, mogą być pochodną bulimii. Jeśli masz niedowagę, nie lubisz swojego ciała, masz problemy z jedzeniem lub po jedzeniu wymiotujesz, natychmiast zwróć się o pomoc do psychiatry.
