Utrata 5 kg wagi w 10 dni nie jest rzeczą łatwą. Są jednak zmiany, które możesz wprowadzić, wskazówki, których możesz przestrzegać, i ćwiczenia, które pomogą Ci szybciej schudnąć. Zawsze zachowaj ostrożność podczas programu odchudzania, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.
Krok
Metoda 1 z 3: Przestrzeganie ścisłej diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie węglowodanów
Aby szybko schudnąć, musisz przestać spożywać cukier, który znajduje się w większości węglowodanów. Węglowodany proste obejmują żywność, taką jak chleb, makaron i ziemniaki. Wszystkie rodzaje węglowodanów zostaną rozłożone na glukozę, która dostarcza organizmowi energii. W badaniach nad utratą masy ciała ludzie, którzy ograniczyli spożycie węglowodanów, częściej tracili na wadze niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.
- Zmniejszenie spożycia węglowodanów pomoże stłumić apetyt i obniżyć poziom cukru we krwi.
- Węglowodany złożone lub zdrowe węglowodany znajdują się w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i orzechach. Chociaż nie musisz całkowicie przestać jeść tych węglowodanów, nie powinieneś też jeść ich zbyt wiele.
Krok 2. Przestań jeść niezdrowe jedzenie
Pożywne pokarmy utrudnią utratę wagi. Trzymaj te produkty z dala od swojej diety i w swoim domu. Musisz unikać pokusy jedzenia nieodżywczych, więc usuń je z kuchni, lodówki i domu. Unikaj jedzenia w restauracjach, które serwują niezdrowe jedzenie. Niektóre nieodżywcze produkty spożywcze, których należy unikać, obejmują:
- Napoje słodzone, w tym wszystkie napoje zawierające cukier. Chociaż najczęściej jest to napój gazowany, niektóre soki owocowe zawierają również dodatek cukru
- Pizza
- Biały chleb i makaron
- Masło lub margaryna
- Ciastka, ciastka i ciasta
- Frytki i chipsy ziemniaczane
- Lody
- Przetworzone mięso i sery
- Kawa wysokokaloryczna
- Głównie fast food
- Głównie przetworzona żywność?
- Pokarmy bogate w cukier
Krok 3. Ogranicz spożycie cukru
American Heart Association zaleca dorosłym kobietom spożywanie tylko 6 łyżeczek (lub około 100 kalorii) cukru każdego dnia. Aby szybko schudnąć, musisz nawet tak bardzo ograniczyć spożycie cukru.
To, że przestałeś jeść niezdrowe jedzenie, nie oznacza, że przestałeś jeść cukier. Cukier może być ukryty w produktach spożywczych, takich jak chleb i sosy. Dlatego zawsze sprawdzaj na etykiecie żywieniowej zawartość cukru w pożywieniu
Krok 4. Zwiększ spożycie białka
Kiedy próbujesz schudnąć, kluczem może być zwiększenie spożycia białka. Białko pomoże Ci schudnąć, ale utrzyma masę mięśniową i szybciej spalić kalorie. Rozważ zwiększenie spożycia białka do 2, a nawet 3 razy RDA w celu utraty wagi.
- Twoja adekwatność żywieniowa zależy od Twojego wieku i wzrostu. Na przykład kobieta o wzroście 165 cm powinna codziennie spożywać około 90 gramów białka.
- Średnie spożycie białka dla utrzymania masy ciała dla przeciętnego dorosłego wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Aby obliczyć indywidualne potrzeby, pomnóż swoją wagę (w funtach) przez 0,36. Otrzymana liczba to RDA dla białka w gramach.
- Zdrowe białka obejmują jogurt grecki, twarożek, jajka, stek, mieloną wołowinę, pierś z kurczaka, tuńczyka żółtopłetwego, halibuta, łososia, anchois, fasolę granatową, soczewicę i masło orzechowe.
Krok 5. Zwiększ spożycie płynów
Badania pokazują, że wypicie 480 ml przed posiłkiem może pomóc w zrzuceniu wagi. Woda sprawi, że poczujesz się pełniejszy, a także zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na płyny.
Powinieneś codziennie pić około 8 szklanek 240 ml wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Jeśli jednak dużo ćwiczysz, powinieneś również pić więcej wody. Pij dużo wody, aż mocz stanie się jasny
Krok 6. Ogranicz sól
Badania pokazują, że redukcja sodu w diecie może pomóc w szybkiej utracie wagi.
- Unikaj słonych potraw, aby zmniejszyć ilość soli. Ponadto wiele napojów gazowanych zawiera duże ilości soli. Zawsze sprawdzaj etykietę żywieniową pod kątem zawartości soli.
- Ograniczenie spożycia soli może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Lekarze zalecają codzienne spożywanie około 1500-2300 mg soli.
- Przetworzona żywność jest zwykle bogata w sól. Jeśli nie przygotowujesz jedzenia ze świeżych składników, zawsze najpierw sprawdź informacje o wartościach odżywczych. Możesz spożywać więcej sodu, niż myślisz.
Krok 7. Żyj na diecie z deficytem 500 kalorii
Aby schudnąć, musisz obliczyć, ile kalorii spalasz każdego dnia, a następnie spożywać o 300-500 kalorii mniej. Na tym etapie musisz być ostrożny! Nie głoduj się, co tylko sprawi, że poczujesz się chory i nieszczęśliwy.
- Aby obliczyć dzienne kalorie, musisz wziąć pod uwagę, ile kalorii spalasz w spoczynku i podczas ćwiczeń.
- Istnieje wiele pomocnych przewodników online, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile kalorii spalasz podczas wykonywania określonego ćwiczenia.
- W rzeczywistości istnieją programy online, które mogą liczyć dla Ciebie kalorie. Przejrzyj Internet i wyszukaj „kalkulator kalorii” lub „śledzenie kalorii”.
- Liczba potrzebnych kalorii zależy od docelowej wagi, wieku, płci, poziomu aktywności i wzrostu. Jeśli jesteś kobietą o wzroście 165 cm, wadze 68 kg i lekko ćwiczącej, powinnaś spożywać około 1000-1500 kalorii, aby stracić 0,5-1 kg tygodniowo.
Krok 8. Częściej jedz mniejsze porcje
Częstsze spożywanie mniejszych posiłków sprawi, że poczujesz się lepiej i doda Ci więcej energii. Ta dieta wyeliminuje również głód, dzięki czemu nie będziesz się kusić, aby jeść więcej. Istnieje wiele diet, które możesz wypróbować, ale zawsze powinieneś starać się osiągnąć dzienny limit kalorii. Rozważ dietę podobną do tej:
- Śniadanie: 1 szklanka (230 gramów) owoców, 1 szklanka (230 gramów) jogurtu.
- Przekąska: 120 gramów sera cheddar (90 kalorii) lub 3 łyżki humusu (90 kalorii).
- Obiad: duża sałatka składająca się z sałaty, pomidorów i niewielkiej ilości niskokalorycznego dressingu. Jedna filiżanka (230 gramów) owoców lub warzyw.
- Przekąska: 3 łyżki suszonych owoców buni (75 kalorii) lub 2 kiwi (90 kalorii).
- Kolacja: 170 gramów grillowanej piersi z kurczaka, 1 szklanka (230 gramów) brokułów, 1 szklanka (230 gramów) owoców.
- Przekąska: 1 szklanka niesolonych orzechów lub 1 szklanka surowych warzyw.
- Staraj się jeść co 3 godziny, aby utrzymać prawidłowy metabolizm.
Krok 9. Zwróć uwagę na etykiety dotyczące wartości odżywczej żywności
Rejestruj kalorie spożywanej codziennie żywności, w tym napojów i przekąsek. Następnie możesz dodać kalorie i inne przydatne informacje żywieniowe, po prostu czytając te etykiety. Etykiety żywieniowe zawierają również wiele przydatnych informacji.
- Zalecana wielkość porcji
- Całkowite kalorie i kalorie z tłuszczu
- Procent składników odżywczych (i procent dziennego spożycia)
- Przypisy, które wymieniają adekwatność odżywczą każdego składnika odżywczego
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie
Krok 1. Skoncentruj się na cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe sprawią, że Twoje serce zacznie bić szybciej i pomoże Ci spalić tłuszcz i schudnąć. Aby szybko schudnąć, skup się na tego typu ćwiczeniach. Wykonuj te ćwiczenia cardio codziennie, aby szybko schudnąć.
- Krzyżak. Powinieneś wykonać ten ruch wśród innych ruchów. Aby ćwiczyć podnoszenie poprzeczki, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma po bokach. Skacz z rozłożonymi nogami, krzyżując ręce nad głową. Następnie podskocz, krzyżując jedną nogę przed drugą, jednocześnie krzyżując ręce przed biodrami. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund do 1 minuty, zmieniając pozycje za każdym razem, gdy skaczesz.
- Równowaga na jednej nodze. Równowaga na jednej nodze, zginając drugą nogę na podłodze przed sobą. Połóż ręce na biodrach i opuść ciało do przysiadu. Trzymaj jedną nogę podniesioną i swoją pozycję. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
- Czołgać się. Opuść ciało do pozycji push up. Zrób krok do przodu, przyciągając kolano do łokcia i pochylając się do przodu drugą ręką. Powtórz po drugiej stronie. Pozostań zgięty i czołgaj się przez 30 sekund, a następnie odwróć ruch.
- Zjeżdżalnie ścienne. Oprzyj się plecami do ściany, połóż się na lewym boku i oprzyj głowę na prawej ręce. Połóż prawą rękę na podłodze, aby zrównoważyć swoje ciało. Przyłóż prawą piętę do ściany za sobą i przesuń ją jak najdalej po powierzchni ściany. Opuszczaj powoli. Wykonaj ten ruch 10 razy, a następnie powtórz z drugiej strony.
- Wykroki do pompek. Rozstaw stopy na szerokość bioder, połóż ręce na biodrach. Wysuń prawą stopę do przodu i pochyl się. Pochyl się w kierunku ud i połóż dłonie na podeszwach prawych stóp na podłodze. Cofnij się tak, aby ciało było w pozycji do pompek. Po odliczeniu do 10 naciśnij w górę i wróć do pozycji lonży. Zamień nogi i powtórz 10 ruchów.
- Wahadło. Zrównoważ prawą nogę i zegnij lewą nogę do tyłu. Połóż prawą rękę na biodrze i opuść ciało, aż przykucniesz na prawej nodze. Wyciągnij lewą rękę nad głowę i lekko odchyl się do tyłu, jednocześnie wyciągając lewą nogę do przodu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Zamień nogi i powtórz 10 ruchów.
Krok 2. Rozwiń chodzenie
Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i jednocześnie schudnąć, postaraj się przejść 10 000 kroków każdego dnia. Możesz liczyć kroki podczas chodzenia za pomocą krokomierza lub urządzenia do monitorowania kondycji. Aby osiągnąć 10 000 kroków, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Idź do biura, jeśli możesz. Jeśli nie możesz, spróbuj wcześniej wysiąść z transportu publicznego lub zaparkować samochód na końcu parkingu.
- Skorzystaj ze schodów. Unikaj korzystania z windy.
- Spaceruj przez 2 lub 3 minuty co godzinę.
Krok 3. Wyznacz sobie tempo
Poruszanie ciałem po tym ćwiczeniu jest łatwe. Jednak musisz się postarać, aby poczuć spalanie kalorii. Nie poruszaj się tylko zgodnie ze wskazówkami, ale staraj się aktywować mięśnie podczas ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie zdrowych nawyków
Krok 1. Zobowiąż się do zmiany stylu życia od 10 dni do 2 tygodni
Jeśli to możliwe, zobowiąż się do zmiany stylu życia na kilka miesięcy. Krótkoterminowe zobowiązanie do utraty wagi może nie być skuteczne w utrzymaniu wyników. Nie możesz po prostu zmienić diety i rutyny ćwiczeń na 10 dni, a potem wrócić do starych nawyków.
Krok 2. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które Cię dotyczą, skontaktuj się z lekarzem
Aby szybko schudnąć, musisz najpierw zadbać o zdrowie, w przeciwnym razie zachorujesz, będziesz niedożywiony i zmęczony. Możesz nawet napotkać długoterminowe problemy, jeśli schudniesz bez uzyskania wystarczających informacji.
Krok 3. Zacznij brać multiwitaminę
W twoim ciele zajdą szybkie zmiany, więc zadbaj o to. Przyjmowanie multiwitaminy może pomóc wzbogacić składniki odżywcze w diecie.
Krok 4. Znajdź przyjaciół, którzy również chcą schudnąć w 10 dni
Badania pokazują, że ludzie odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymaniu wyników, jeśli mają problemy z przyjaciółmi. Zastanów się nad utratą wagi z przyjaciółmi, kolegami, partnerem lub członkami rodziny.
Krok 5. Nie głoduj się
Musisz jeść dalej! Twoje ciało musi być silne i mieć energię, aby zdrowo spalać tłuszcz. Nie myśl, że możesz iść na skróty, nie jedząc w ogóle. Pamiętaj, aby trzymać się zdrowej diety i konsekwentnie liczyć kalorie.
Krok 6. Zajmij się pracą
Możesz odczuwać pokusę, by się poddać, jeść więcej lub mniej ćwiczyć. Zajmij się przez cały dzień, aby oprzeć się tej pokusie. Jeśli możesz, przestań ćwiczyć w czasie, gdy zwykle masz pokusę (np. w porze lunchu lub kolacji).
Krok 7. Bądź konsekwentny
Utrata 5 kg wagi w 10 dni jest trudna do osiągnięcia. Twoje ciało szybko się zmieni, podobnie jak uczucia. Goń za swoimi celami, konsekwentnie trzymaj się rutyny i trzymaj się jej. Na koniec podziękujesz sobie!
Powiązane artykuły wikiHow
- Pij herbatę, aby schudnąć
- Schudnij z wodą
- Przyspiesz utratę wagi
