Wiele osób chce trochę schudnąć, ponieważ biorą udział w specjalnym wydarzeniu, takim jak zjazd szkolny, urodziny lub ślub. Eksperci ds. zdrowia nie zalecają drastycznego odchudzania w krótkim czasie. Możesz jednak schudnąć, aby czuć się pewniej lub wyglądać atrakcyjniej w ubraniach dopasowanych do twojego ciała. Utrata 2½ kg wagi w 5 dni nie jest łatwa, ale zmieniając dietę i ćwiczenia, będziesz wyglądać na szczuplejszą i bardziej zwinną. Pamiętaj, że program opisany w tym artykule można uruchomić maksymalnie przez 5 dni, ponieważ jego przedłużenie będzie szkodliwe dla zdrowia.
Krok
Część 1 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli chcesz schudnąć, nie jedz wysokokalorycznych pokarmów i napojów.
- Ogólnie rzecz biorąc, tracisz -1 kg tygodniowo, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie. Jeśli jednak chcesz zrzucić 2½ kg w ciągu 5 dni, będziesz musiał zmniejszyć ilość kalorii.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie. W przeciwnym razie zostaniesz pozbawiony dziennej dawki pokarmowej potrzebnej do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
- Jednak nie odczujesz żadnych niepożądanych skutków ubocznych, jeśli będziesz trzymać się diety niskokalorycznej tylko przez kilka dni.
- Podczas stosowania diety niskokalorycznej (800-1000 kalorii dziennie) mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak uczucie zmęczenia, zmęczenia, bóle głowy, trudności z koncentracją i brak energii. Skonsultuj się z lekarzem przed dietą. Nie przechodź na dietę niskokaloryczną bez konsultacji z lekarzem.
Krok 2. Zmniejsz spożycie węglowodanów
Badania pokazują, że najszybszym sposobem na odchudzanie poprzez dietę jest zmniejszenie spożycia węglowodanów. Ten krok jest przydatny do usuwania tkanki tłuszczowej i płynów, aby schudnąć. Ten program dietetyczny nie powinien być prowadzony długoterminowo, ale nadal jest bezpieczny, jeśli jest wykonywany przez 5 dni.
- Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia pokarmów zawierających węglowodany, takich jak zboża, bulwy, produkty mleczne i owoce.
- Dieta bez spożywania węglowodanów nie jest zdrowym i mądrym wzorcem żywieniowym. Jeśli nie jesz węglowodanów, jesz tylko 4 z 5 grup żywności, więc brakuje Ci niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany i niezawierających niezbędnych składników odżywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i bulwy. Składniki odżywcze z tych produktów można uzyskać z innych grup żywności.
- Jeśli chcesz jeść węglowodany, ogranicz 1-2 porcje dziennie do maksymalnie 30 gramów lub filiżanki pełnych ziaren, filiżanki owoców lub 1 filiżanki bulw.
Krok 3. Jedz warzywa i chude potrawy
Oprócz ograniczenia spożycia węglowodanów, waga szybko spadnie, jeśli większość posiłku będzie składać się z chudego menu i warzyw. Wybieraj więc pokarmy zawierające chude białko, zielone warzywa i nie jedz bulw.
- Spożywaj 1-2 porcje lub 90-120 gramów chudego białka do każdego posiłku o wielkości kartonu.
- Chude białko można uzyskać jedząc jajka, drób, chude mięso wołowe lub wieprzowe, orzechy i owoce morza. Produkty z chudego mleka i roślin strączkowych to także chude białko, ale ich spożycie powinno być ograniczone, ponieważ zawierają węglowodany.
- Jedz zielony talerz warzywny lub 1-2 porcje na każdy posiłek. Porcja zielonych warzyw to około 1-2 filiżanki.
- Produkty spożywcze spełniające kryteria beztłuszczowe i bez warzyw to grillowany łosoś z sałatką ze szpinaku, smażone warzywa i grillowany kurczak lub spaghetti z cukinią i klopsikami.
Krok 4. Pij wodę w razie potrzeby
Zawsze dbaj o odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza jeśli chcesz szybko schudnąć. Istnieje mit, który mówi, że właściwym sposobem na odchudzanie jest zmniejszenie spożycia płynów, aby organizm uległ odwodnieniu. W rzeczywistości schudniesz, jeśli ograniczysz spożycie słonych pokarmów i detoksykację poprzez regularne picie dużej ilości wody.
- Odpowiednie płyny odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia poprzez utrzymywanie temperatury ciała, ochronę narządów ciała i smarowanie stawów.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca codzienne wypijanie 8-13 szklanek wody lub innych płynów przydatnych do nawadniania organizmu. Zapotrzebowanie na płyny ustrojowe należy dostosować do wieku, płci i intensywności codziennych czynności.
- Oprócz utrzymywania nawodnienia organizmu, spożywanie płynów jest również korzystne dla utraty wagi. Zaleca się wypicie 1-2 szklanek wody przed jedzeniem lub gdy poczujesz głód, aby zmniejszyć porcję posiłku.
- Wybieraj napoje bez kalorii, które są korzystne dla nawodnienia organizmu, takie jak zwykła woda, woda smakowa, kawa lub herbata bez cukru. Nie pij soków, napojów do ćwiczeń, napojów energetycznych, napojów gazowanych i alkoholu.
Krok 5. Ogranicz spożycie przekąsek
Aby schudnąć 2½ kg w 5 dni, musisz ograniczyć lub ograniczyć spożycie przekąsek.
- Chociaż przekąski są korzystne dla zdrowia, nie możesz stracić 2½ kg wagi w ciągu 5 dni, jedząc przekąski.
- Jeśli chcesz zjeść przekąskę, traktuj priorytetowo chude mięso i zielone warzywa. Wybierz menu bogate w białko i ubogie w węglowodany.
- Ponadto wybieraj przekąski, które mają nie więcej niż 150 kalorii, aby ograniczyć dzienne spożycie kalorii.
- Jako przekąskę zjedz 1 jajko na twardo, 90 g chudej wołowiny, 60 g sera lub 1 baton/koktajl wysokobiałkowy.
Krok 6. Ogranicz spożycie żywności wytwarzającej gaz
Niektóre menu żywności wytwarzają gaz, który powoduje wybrzuszenie żołądka. Nawet jeśli nie schudniesz, będziesz wyglądać na szczuplejszą, jeśli zmniejszysz spożycie tych pokarmów.
- Niektóre artykuły spożywcze po strawieniu wytwarzają gaz. Może to sprawić, że poczujesz się wzdęty lub grubszy, przez co nieodpowiednie lub niewygodne jest noszenie długich spodni lub obcisłych spódnic.
- Pokarmy wytwarzające gaz, takie jak brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, rośliny strączkowe, soczewica, czosnek i cebula.
- Guma do żucia lub picie napojów gazowanych może również powodować gazy w ciele lub wzdęcia.
Część 2 z 2: Ćwiczenia
Krok 1. Rób 150 minut/tydzień aerobiku
Oprócz zmniejszenia spożycia kalorii, możesz zwiększyć dzienne spalanie kalorii lub ich wykorzystanie, ćwicząc aerobik.
- Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.
- Nabierz nawyku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, które powodują, że pocisz się, oddychasz i czujesz zmęczenie po zakończeniu ćwiczeń. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują różne aktywności, na przykład:
- Spaceruj, biegaj, biegaj, pływaj, trenuj na maszynie eliptycznej lub wioślarskiej, tańcz lub uprawiaj aerobik, dołączając do zajęć.
- Czas trwania ćwiczeń aerobowych można wydłużyć do 300 minut tygodniowo w zależności od możliwości. Chociaż nie ma ustalonego maksymalnego limitu czasu, który jest uważany za bezpieczny do ćwiczeń, diety, które są bardzo rygorystyczne lub bardzo niskokaloryczne, powodują, że nie chcesz ćwiczyć lub szybko czujesz się zmęczony podczas ćwiczeń. Uważaj, jeśli tego doświadczysz. Zmniejsz intensywność ćwiczeń, jeśli ciało jest obolałe lub niewygodne. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli ból jest bardzo silny.
Krok 2. Zwiększ intensywność codziennych czynności
Oprócz ćwiczeń aerobowych musisz zwiększyć intensywność codziennych czynności. Skorzystaj z codziennych czynności, aby dokonać drobnych zmian.
- Codzienne czynności (takie jak wykonywanie prac domowych lub chodzenie do iz miejsca docelowego) nie spalają wielu kalorii, ale jeśli będziesz aktywny przez cały dzień, Twoje dzienne spalanie kalorii znacznie wzrośnie.
- Ustal różne sposoby na to, abyś się bardziej ruszał i był bardziej aktywny, np. parkując samochód odpowiednio daleko od celu, korzystając ze schodów zamiast windy, stojąc lub ćwicząc w oczekiwaniu na reklamy podczas oglądania telewizji, pracując na stojąco.
Krok 3. Wykonaj program treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
Ostatnio HIIT to sposób na ćwiczenia, który jest dość popularny, ponieważ może spalić dużo kalorii w krótkim czasie i zwiększyć metabolizm.
- Niektóre programy HIIT trwają krócej niż ćwiczenia aerobowe o statycznej intensywności (np. jogging). Ten program rozpoczyna się bardzo intensywnym ruchem tupania, po którym następuje umiarkowanie intensywny ruch.
- Program HIIT powinien być wykonywany przez osoby, które osiągnęły pewien poziom sprawności, aby mogły ćwiczyć z dużą intensywnością lub już ćwiczą regularnie.
- Podczas treningu HIIT możesz ćwiczyć aerobik na różne sposoby, na przykład używając bieżni do joggingu, sprintu i biegu pod górę.
Krok 4. Odpocznij w saunie
Obecnie wiele centrów fitness udostępnia gościom saunę lub łaźnię parową. Oprócz tego, że pomoże Ci się zrelaksować i odpocząć po treningu, ta funkcja może pomóc Ci szybko schudnąć.
- Kiedy się pocisz, twoje ciało traci płyny, dzięki czemu szybciej schudniesz i zmniejszysz wzdęcia.
- Zrelaksuj się w saunie przez 10-20 minut. Możesz się odwodnić, jeśli pozostaniesz w saunie dłużej niż 20 minut.
- Zachowaj ostrożność podczas korzystania z sauny. Nie zaleca się odchudzania w ten sposób.
- Ponadto nadmierne pocenie się może powodować odwodnienie, które jest niebezpieczne dla organizmu. Pij dużo płynów, aby nawodnić ciało podczas kąpieli parowej.
Porady
- Nabierz nawyku odpowiedniego wysypiania się każdego dnia. Ciało nadal spala kalorie i sprawia, że jesteś bardziej pobudzony, dzięki czemu możesz konsekwentnie realizować program ćwiczeń.
- Na dłuższą metę codzienne czynności, takie jak jazda na rowerze do pracy, korzystanie ze schodów zamiast windy i pozostawanie aktywnym w domu, są korzystne dla spalania kalorii i utraty wagi.
- Jeśli mieszkasz z rodziną lub współlokatorem, zapytaj, czy możesz wyrzucić śmieciowe jedzenie do szafy lub poproś go, aby je schował, abyś nie uległ pokusie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ekstremalnej diety lub intensywnych ćwiczeń. Lekarz określi odpowiednią i bezpieczną dietę lub program ćwiczeń.
- Jeśli chcesz zrzucić więcej niż 2½ kg, nie kontynuuj programu opisanego w tym artykule. Przeczytaj artykuł wikiHow, który wyjaśnia, jak schudnąć 1 kg w 1 tydzień.
