Wykrok to ćwiczenie, które można łatwo i skutecznie wykonać, aby zbudować siłę w mięśniu czworogłowym, pośladkach, ścięgnach podkolanowych, łydkach i brzuchu. To ćwiczenie jest również stosunkowo bezpieczne, ponieważ ruchy są proste i łatwe do naśladowania i nie wymagają do tego specjalnego sprzętu. Wypady są również świetne do poprawy równowagi, zwiększenia elastyczności bioder, promowania lepszej koordynacji, budowania wielkości i siły mięśni, poprawy zdrowia kręgosłupa, zwiększania stabilności brzucha i tonusowania różnych grup mięśni w celu zrównoważenia siły i wzrostu mięśni.
Krok
Metoda 1 z 5: Wykonywanie wykroku do przodu
Krok 1. Zacznij w pozycji stojącej
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na ziemi. Utrzymuj ramiona rozluźnione i pozwól im rozciągać się w kierunku bioder. Utrzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha, aby kręgosłup był prosty i stabilny.
- Podczas wykonywania lonży możesz ułożyć ramiona i dłonie w dowolnej pozycji, która pomaga utrzymać równowagę. Niektórzy ludzie wolą kłaść ręce na biodrach, podczas gdy inni wolą trzymać ręce wyciągnięte w bok lub z przodu ciała.
- Idealnie powinieneś trzymać plecy prosto podczas wypadu. Staraj się więc trzymać głowę prosto, patrząc prosto przed siebie. Jednak jest w porządku, jeśli chcesz spojrzeć w dół, aby upewnić się, że jesteś we właściwej pozycji.
- Niektórzy ludzie mogą lepiej utrzymać równowagę, wpatrując się w określone miejsce (lub inny obiekt) na ścianie przed nimi.
Krok 2. Ustaw prawą stopę szeroko do przodu
Połóż prawą stopę na podłodze, piętą do przodu. Pochyl się do przodu tak, aby około 70% masy ciała spoczywało na przedniej nodze. Trzymaj plecy i górną część ciała prosto. Utrzymaj tę pozycję.
Krok 3. Opuść ciało, aż prawe kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni
Trzymając wyprostowane plecy i górną część ciała, przesuwaj ciało do przodu, aż prawa górna część nogi (udo) będzie równoległa do podłogi. Być może będziesz musiał lekko zgiąć biodra, aby dostać się do tej pozycji, ale trzymaj plecy prosto.
- Nie wysuwaj prawego kolana poza palce. Pozycja prawego kolana powinna znajdować się bezpośrednio nad prawą kostką.
- W pozycji wykroku tył lewego kolana powinien tworzyć kąt 90 stopni, ale dolna noga (goleń) jest równoległa do podłogi, podczas gdy górna część nogi (udo) jest prostopadła do podłogi.
- Dzięki tej pozycji możesz trzymać tylko lewy palec u nogi na podłodze. Pięta lewej stopy uniesie się z podłogi, gdy pochylisz się do przodu.
Krok 4. Podnieś ciało prawą nogą
Użyj prawej stopy, aby podnieść swoje ciało. Przywróć swoje ciało do pozycji, w której zacząłeś, czyli stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 5. Powtórz wykrok do przodu
Po zakończeniu wykroku prawą nogą możesz przełączyć się na wykrok lewą lub kontynuować wykrok prawą. Można wykonywać wypady jak chcesz, ale zanim skończysz ćwiczenie, spróbuj wykonać równą liczbę wypadów pomiędzy prawą i lewą stroną.
- Inną alternatywą jest wykonywanie wykroków stacjonarnych. Zamiast chodzić tam i z powrotem, wstań z lonży prostując nogi, ale nie zmieniaj pozycji stóp. Następnie opuść ciało do pozycji lonży, ponownie zginając kolana.
- Powtórz ten ruch kilka razy, a następnie przełącz się na lewą stronę.
Metoda 2 z 5: Wykonywanie odwrotnego wypadu
Krok 1. Zacznij w pozycji stojącej
Zacznij wykonywać odwrotny wypad, stojąc prosto ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymuj ramiona uniesione, aby utrzymać proste plecy, angażując odpowiednie mięśnie wspierające. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać stabilne plecy.
Podczas wykonywania lonży możesz ułożyć ramiona i dłonie w dowolnej pozycji, która pomaga utrzymać równowagę. Niektórzy wolą położyć ręce na biodrach, podczas gdy inni wolą trzymać ręce wyciągnięte wzdłuż boków
Krok 2. Cofnij lewą stopę szeroko do tyłu
Opuść ciało, aż lewa stopa dotknie podłogi, najpierw palcami.
Krok 3. Trzymaj stopy pod kątem 90 stopni
Gdy lewa stopa dotknie podłogi, kontynuuj przesuwanie ciała do tyłu, aż lewa i prawa stopa utworzą kąt 90 stopni w kolanie. Prawa dolna noga (goleń) powinna być prostopadła do podłogi, a prawa górna noga (udo) powinna być równoległa do podłogi. Dolna lewa noga (goleń) powinna być równoległa do podłogi, podczas gdy lewa górna noga (udo) powinna być prostopadła do podłogi.
Twoja lewa stopa nadal będzie dotykać podłogi tylko palcami
Krok 4. Wróć do pozycji wyjściowej
Odepchnij się od podłogi lewą nogą, aż powrócisz do pozycji wyjściowej. Umieść nogę obok drugiej nogi, z obiema stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 5. Powtórz odwrotny wypad
Powtórz to ćwiczenie, kontynuując pracę lewą stroną (lewa noga cofnięta) lub przechodząc na prawą stronę (prawa noga cofnięta). Można wykonywać wypady jak chcesz, ale zanim skończysz ćwiczenie, spróbuj wykonać równą liczbę wypadów pomiędzy prawą i lewą stroną.
Metoda 3 z 5: Wykrok z boku
Krok 1. Zacznij w pozycji stojącej
Zacznij wykonywać boczny wykrok, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Głowa powinna pozostać wyprostowana, a podbródek lekko uniesiony. Umieść większość swojego ciężaru na piętach i napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilne plecy. Trzymaj ramiona odciągnięte i uniesione.
Podczas wykonywania lonży możesz ułożyć ramiona i dłonie w dowolnej pozycji, która pomaga utrzymać równowagę. Niektórzy wolą położyć ręce na biodrach, podczas gdy inni wolą trzymać ręce wyciągnięte wzdłuż boków
Krok 2. Krok w prawo
Trzymaj lewą nogę płasko na podłodze i wyprostuj plecy. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę.
- Jak daleko musi zajść twoja prawa stopa, zależy od twojego wzrostu, ale staraj się trzymać prawą stopę co najmniej 70 cm od lewej.
- Dostosuj pozycję, gdy nadepniesz na prawą stopę, aby poczuć napięcie mięśni nóg bez odczuwania dyskomfortu.
Krok 3. Zegnij prawe kolano
Gdy prawa stopa znajdzie się na podłodze, zegnij prawe kolano, aby ciało nadal poruszało się niżej. Trzymaj dolną nogę (kość piszczelową) prostopadle do podłogi i w linii z prawym kolanem, tak aby znajdowała się powyżej prawej kostki. Staraj się trzymać lewą nogę prosto, trzymając ją płasko na podłodze. Większość twojej wagi będzie teraz spoczywać na prawej stopie.
Krok 4. Podnieś ciało prawą stopą
Użyj prawej stopy, aby podnieść ciało i powrócić do pozycji wyjściowej, czyli stania prosto ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 5. Powtórz te same kroki po lewej stronie
Wykonaj wykrok w lewo, wykonując te same kroki, ale w przeciwnym kierunku.
- Możesz też rzucić się w prawo, a później przełączyć się w lewo.
- Upewnij się, że wykonujesz równą liczbę wykroków po obu stronach każdej strony przed zakończeniem ćwiczenia.
Metoda 4 z 5: Wykonywanie wykroku do przodu przez skręcanie
Krok 1. Zacznij w pozycji stojącej
Stań prosto, ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy, głowę i górną część ciała prosto. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać stabilne plecy.
- Powinieneś trzymać piłkę do ćwiczeń (piłkę lekarską) przed ciałem, aby zwiększyć siłę tego typu wypadu. Te piłki treningowe są cięższe niż zwykłe piłki i występują w różnych wagach. Wybierz wagę odpowiednią dla siebie.
- Jeśli nie chcesz zwiększać ciężaru, po prostu użyj zwykłej piłki. Przydatne jest trzymanie się czegoś, ponieważ będziesz wykonywać ćwiczenie ruchem okrężnym.
Krok 2. Podnieś prawą nogę z podłogi
Rozpocznij ćwiczenie od podniesienia prawej nogi prosto z podłogi, zginając kolano. Zatrzymaj się w tej pozycji, aż znajdziesz równowagę. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać proste plecy i górną część ciała.
Krok 3. Umieść prawą stopę na podłodze, najpierw piętą
Przesuń prawą stopę do przodu i umieść ją na podłodze prawą piętą. Pochyl górną część ciała do przodu, aby zgiąć prawe kolano. Podudzie powinno być prostopadłe do podłogi, a udo powinna być równoległa do podłogi. Nie pochylaj się zbytnio do przodu, aby kolano wystawało poza prawą nogę. Być może będziesz musiał po prostu lekko pochylić się do przodu za biodra, utrzymując proste plecy.
Krok 4. Obróć górną część ciała w prawo
Kiedy wykonujesz wykrok do przodu, z prawą stopą z przodu i płasko na podłodze, obróć tułów w prawo. Podczas skręcania trzymaj piłkę do ćwiczeń obiema rękami przed sobą. Po skręceniu w prawo obróć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 5. Przesuń lewą stopę do przodu
Ponieważ jest to wykrok chodzący, następnym krokiem nie jest powrót do pozycji wyjściowej, ale pójście dalej do przodu. Wyprostuj i pociągnij lewą nogę do przodu, zrównoważ prawą nogę i wysuń lewą stopę do przodu do następnego wypadu.
Krok 6. Postaw lewą stopę na podłodze
Przesuń ciało do przodu, kładąc lewą stopę na podłodze, piętą do przodu. Przesuwaj ciało, aż lewa górna noga będzie równoległa do podłogi, a lewa dolna noga będzie prostopadła do podłogi. Nie pochylaj się tak bardzo, aby lewe kolano wystawało poza palce. Być może będziesz musiał po prostu lekko pochylić się do przodu za biodra, utrzymując proste plecy.
Krok 7. Obróć swoje ciało w lewo
Tym samym ruchem okrężnym, wciąż trzymając piłkę do ćwiczeń przed ciałem, wykonaj ruch okrężny w lewo.
Krok 8. Kontynuuj ruch, wykonując wykrok do przodu
Powtórz ten ruch prawą i lewą nogą, kontynuując wykrok z obrotem do przodu. Idź naprzód, aż nie będziesz miał miejsca, by iść naprzód. Następnie możesz się odwrócić i kontynuować ten marsz w przeciwnym kierunku.
Metoda 5 z 5: Wykonanie 30-dniowego wyzwania z wykrokiem
Krok 1. Poświęć 30 dni na ukończenie tego wyzwania
30-dniowe wyzwanie z lonży to świetny sposób na ćwiczenie każdego rodzaju lonży i świetny trening, jeśli robisz to regularnie. Mając na uwadze konkretny cel podczas ćwiczeń, czasami możesz zwiększyć motywację. Jednak przed rozpoczęciem należy określić 30-dniowy okres, który najbardziej Ci odpowiada. Najwygodniej i najłatwiej jest użyć miesiąca w rzeczywistym kalendarzu.
Krok 2. Wykonuj co najmniej 100 wypadów tygodniowo
Najlepiej byłoby, gdybyś wykonywał wypady codziennie, ale nie musisz tego robić 100 razy dziennie od pierwszego dnia. Zacznij od 20 do 30 wykroków dziennie, aż twoja wytrzymałość wzrośnie. Staraj się jednak wykonywać wypady co najmniej 100 razy w tygodniu.
Krok 3. Zwiększaj trening, aż będziesz w stanie wykonać 100 wypadów dziennie
Gdy twoja wytrzymałość i energia wzrosną, spróbuj wykonać 100 wykroków dziennie. Liczby możesz rozbić w następujący sposób:
- 30 wykroków do przodu, 15 razy na każdą nogę
- 40 wykroków w bok, 20 razy z każdej strony
- 30 odwrotnych wypadów, 15 razy na każdą nogę
Krok 4. Śledź swoje osiągnięcia
Śledź liczbę wykroków, które wykonujesz każdego dnia, oraz rodzaje wykroków, które jesteś w stanie wykonać. Nawet jeśli nie możesz wykonywać wykroków 100 razy dziennie, śledzenie postępów może pomóc Ci zobaczyć, jak bardzo poprawiłeś się w ciągu 30 dni.
Bez względu na postępy, nagradzaj się po zakończeniu 30-dniowego wyzwania. Pamiętaj o prezencie przez 30 dni, aby zachęcić Cię do dalszej praktyki. (Jeśli chcesz schudnąć, nie dawaj prezentów w postaci jedzenia. Wybierz lepszą nagrodę, jak obejrzenie filmu, zakup nowej książki lub popołudniowy spacer po parku)
Porady
- Aby pomóc Ci zorientować się w stacjonarnym wykroku do przodu i chodzeniu, możesz obejrzeć ten film na stronie internetowej Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Aby uzyskać dodatkowy opór, możesz wykonać wykrok do przodu, trzymając hantle w obu rękach. Wagę używanego obciążenia można regulować, o ile czujesz się komfortowo. Nie używaj więc zbyt ciężkich ciężarów. Jeśli nie masz hantli, po prostu użyj artykułów gospodarstwa domowego, takich jak puszki, plastikowe butelki wypełnione wodą (lub innym płynem) itp.
