Wybór odpowiedniej wagi sztangi to ważny proces, którego nie należy lekceważyć. Różne ćwiczenia, poziomy umiejętności i zdolności fizyczne wymagają różnych sztang. Pamiętaj, lepiej zacząć od lekkiej sztangi i stopniowo zwiększać wagę. Zaczynanie od zbyt ciężkiej sztangi może spowodować skręcenie lub kontuzje mięśni.
Krok
Część 1 z 3: Ocena siły
Krok 1. Określ swoje cele treningu siłowego
Próbujesz rozwinąć jedną grupę mięśniową? Zwiększyć wytrzymałość? Robisz lepsze loki? Wyznaczanie celów pomoże w procesie wyboru sztangi. Cięższe sztangi świetnie nadają się do budowania mięśni, podczas gdy lżejsze sztangi świetnie nadają się do stabilizacji mięśni, dzięki czemu mogą wspierać ścięgna i stawy. Ogólnie rzecz biorąc, im większa grupa mięśni, tym cięższą sztangę możesz podnieść. Używaj sztangi od lekkiej do średniej na bicepsy, triceps i naramienne, podczas gdy do ćwiczeń klatki piersiowej, nóg i pleców używaj sztangi od umiarkowanej do ciężkiej.
Zapisz swoje cele przed i podczas treningu siłowego. W ten sposób możesz pozostać skoncentrowany i modyfikować lub dostosowywać swój plan po osiągnięciu celów. Na przykład możesz napisać: „Chcę być w stanie wykonać serię uginania bicepsa ze sztangą o wadze 15 kg w mniej niż 5 minut”
Krok 2. Wybierz wagę sztangi zgodnie ze swoją praktyką i poziomem zaawansowania
Różne ćwiczenia wymagają różnych ciężarów sztangi. Na przykład, aby wykonać podstawowe uginanie, możesz użyć sztangi o wadze 6,5 kg. Jeśli jednak robisz przysiady ze sztangą, możesz zdecydować się na sztangę o wadze 9-11 kg. Podobnie, jeśli zaczynasz nowy trening, zacznij od lekkiej sztangi i skup się na budowaniu odpowiedniej formy przed zwiększeniem wagi.
- Nie zadowalaj się tylko jednym zestawem sztang. Upewnij się, że masz do wyboru sztangi o różnych obciążeniach, aby zaspokoić potrzeby różnych ćwiczeń, które chcesz wykonywać. Początkujący powinni mieć 3 zestawy sztang: lekkie, średnie i ciężkie, aby dostosować się do różnych rodzajów ćwiczeń.
- Rozpocznij nowe ćwiczenie z lżejszą sztangą, aby nauczyć się prawidłowej formy i techniki. Po 2-4 tygodniach regularnych ćwiczeń możesz być gotowy do przejścia na cięższą sztangę do ćwiczeń.
Krok 3. Umów się na trening z trenerem personalnym lub dołącz do programu treningowego
Poproś doświadczonego profesjonalistę, aby ocenił Twoją siłę i doradził odpowiednią wagę sztangi. Wiele sal gimnastycznych i programów ćwiczeń zapewnia profesjonalistów, którzy poprowadzą Cię i pokażą, jak prawidłowo wykonywać określone ćwiczenia. Nie ma się czego wstydzić. Powiedz bezpośrednio trenerowi, że jesteś nowicjuszem w ćwiczeniu sztangi i chciałbyś usłyszeć, co myślą o sztangi, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Krok 4. Wybierz sztangę odpowiednią do płci
Mężczyźni zwykle (choć nie zawsze) mają silniejszą górną część ciała niż kobiety i zwykle mogą zacząć od sztangi o wadze 4,5-9 kg do ćwiczeń klatki piersiowej i pleców. Kobiety mają zwykle wyższy opór, więc mogą zacząć od sztangi o wadze 2–4,5 kg i skupić się na większej liczbie, szybszych powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar sztangi, gdy nabierasz siły.
Część 2 z 3: Jak najlepiej wykorzystać swoją nową sztangę
Krok 1. Wybierz wagę sztangi w oparciu o poziom siły
Używaj bardzo lekkiej sztangi, aby ćwiczyć, aż opanujesz odpowiednią formę dla każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Zacznij powoli od lekkiej sztangi, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar sztangi o 0,5-1 kg w miarę wzrostu siły.
- Na przykład możesz zacząć od 2 kg sztangi, a wkrótce zobaczysz, że ta waga nie stanowi dla ciebie wystarczającego wyzwania. Stopniowo zwiększaj ciężar sztangi, robiąc to stopniowo. Jeśli 2 kg sztanga to za mało, spróbuj ze sztangą 3 lub 3,5 kg przed przejściem na sztangę 4,5 kg.
- Prowadź dziennik, aby zapisywać liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu, wagę, którą wybrałeś do ćwiczenia i jak się czułeś; czy jest za lekki, za ciężki, czy po prostu odpowiedni.
- Zawsze wybieraj odpowiednią dla siebie sztangę. Słuchaj swojego ciała, aby wybrać najbardziej odpowiednią sztangę. Nie wybieraj sztangi na podstawie wagi, do której przywykli ludzie w twoim wieku lub płci. Jedyną osobą, która weźmie udział w zawodach w podnoszeniu ciężarów, jesteś Ty.
Krok 2. Dowiedz się, kiedy jest dobry czas na zwiększenie ciężaru sztangi
Gdy już znajdziesz odpowiednią wagę do treningu, możesz zacząć zwiększać ciężary o 0,5-1 kg na raz, aby zaspokoić potrzeby rosnących mięśni. Jeśli po 15 powtórzeniach danego ćwiczenia nie czujesz umiarkowanego lub intensywnego napięcia mięśni, czas zwiększyć ciężar sztangi lub kupić cięższą sztangę lub zmienić trening.
- Uważnie monitoruj, ile serii i powtórzeń możesz wykonać w sposób ciągły. Jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń niż wyznaczyłeś sobie cel, zwiększ używany ciężar o 0,5-1 kg.
- Łączenie różnych ćwiczeń w celu ukierunkowania ich na tę samą grupę mięśniową może zmienić sposób poruszania się mięśni. Jeśli nie czujesz napięcia przy jednym ćwiczeniu, spróbuj innego ćwiczenia, aby rozwinąć doskonalszą siłę.
Krok 3. Dowiedz się, kiedy podnosisz zbyt duży ciężar
Zwykle nie powinno to stanowić problemu, ponieważ jako sprytny, stawiający na pierwszym miejscu bezpieczeństwo, sztangista, będziesz chciał zacząć od najlżejszej sztangi, jaką masz, i piąć się w górę. Nigdy nie zaczynaj od dużego ciężaru i schodzisz w dół, aż osiągnie odpowiednią wagę.
- Zaczynając od określonej wagi sztangi, postaraj się wykonać więcej niż 7 powtórzeń wybranego ćwiczenia, jeśli nie możesz tego zrobić, oznacza to, że sztanga jest za ciężka. Odłóż zbyt ciężką sztangę i wybierz taką, która jest o około 0,5-1,5 kg lżejsza, w zależności od tego, co jest dostępne. Stopniowo dostosuj wagę sztangi, aby uzyskać najbardziej odpowiednią wagę do treningu.
- Wybór zbyt ciężkiej sztangi może spowodować złą formę, a poważniejszą konsekwencją jest zranienie.
Część 3 z 3: Ćwicz ze sztangą
Krok 1. Naucz się robić przysiady
Przysiady ze sztangą wykonujemy trzymając sztangę na wysokości bioder lub ramion. Trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi do ramion. Trzymaj sztangę obiema rękami, opierając się na piętach i opuszczając się tak, jakbyś chciał usiąść. Zegnij kolana, aż utworzą kąt 90 stopni, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Ze względów bezpieczeństwa utrzymuj kolana w linii pionowej z kostkami. Pozycja kolana nie powinna być wypychana zbyt do przodu, dopóki nie przekroczy palców
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie wyciskania mostu pośladkowego
Wyciskanie na klatkę piersiową może pomóc Ci zbudować silniejsze mięśnie klatki piersiowej. Połóż się na plecach ze stopami mocno na podłodze, ugiętymi kolanami i piętami przyciągniętymi jak najbliżej pośladków. Podnieś pośladki z podłogi. Następnie wyprostuj plecy i utrzymuj prostą linię od ramion do kolan. Trzymając sztangę, wyciągnij ręce przed siebie, aż będą prosto z twoich barków. Opuść jedno ramię na bok, tak aby łokieć tworzył kąt 90 stopni, ale upewnij się, że przedramię jest ustawione pionowo. Twoje ramiona powinny być opuszczone do ciebie, tak jakbyś otwierał drzwi szafki. Wyciągnij rękę i ramię z powrotem do ich pierwotnej pozycji i wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
Krok 3. Wypróbuj wyprost na triceps ze sztangą
Usiądź na płaskiej lub kwadratowej ławce. Trzymaj sztangę kilka centymetrów od siebie w pozycji pionowej za głową. Aby osiągnąć tę pozycję, wyobraź sobie, że twoje palce są splecione za głową i po prostu zacznij rozwiązywać te ogniwa i zamieniać je w pięści. Zginając łokcie, podnieś sztangę nad głowę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane nad głową. Trzymaj plecy prosto, a głowę zawsze zwróconą do przodu.
Krok 4. Spróbuj poćwiczyć zgięcie w rzędach ze sztangą
Trzymaj sztangę w dłoniach i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij lekko kolana, a następnie zegnij z bioder. Nie garb się. Wyciągnij ręce prosto z ramion i powoli podnoś je, aż łokcie zrównają się z kręgosłupem. Powoli opuść ciężarek do jego pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ten ruch tyle razy, ile chcesz.
