Utrata wagi może być ciężką walką, ale jeszcze trudniej ją utrzymać. Z tego artykułu dowiesz się, jak szybko zrzucić kilka kilogramów na nadchodzącą imprezę lub wakacje oraz jak utrzymać szczupłą sylwetkę po osiągnięciu pożądanej wagi.
Krok
Metoda 1 z 3: Szybko schudnij
Krok 1. Jedz mniej i więcej ćwicz
To takie proste! Celem jest „spalić” (stracić kalorie poprzez ćwiczenia) więcej kalorii niż przyjęło się w ciągu dnia.
- Jeden kilogram to mniej więcej 7700 kalorii (przy użyciu przybliżonych liczb), co oznacza, że aby stracić kilogram, musisz spalić 7700 kalorii.
- Zmniejsz liczbę kalorii z jedzenia, zmniejszając porcje jedzenia. Upewnij się, że czytasz opakowanie żywności na wszystkim, co jesz, aby móc obliczyć liczbę kalorii.
- Jedz małe ilości i jedz małe posiłki przez cały dzień. To utrzyma szybki metabolizm i zapobiegnie odkładaniu nadmiaru tłuszczu.
- Wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wspinaczka górska, pływanie i jazda na rowerze. To ćwiczenie pomoże przyspieszyć metabolizm i spalić kalorie.
- Pamiętaj, że ćwiczenia spalają kalorie, ale nie sprawią, że będziesz chudy tylko przez ćwiczenia. Nadal musisz jeść mniej, aby schudnąć.
Krok 2. Nie jedz w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać
Twój metabolizm bardzo szybko spowalnia podczas snu, więc trawienie jedzenia zajmie więcej czasu. Również wcześniejsze jedzenie zapewni Ci energię potrzebną do wykonywania codziennych czynności.
Krok 3. Nie opuszczaj posiłków
Pomijanie posiłków spowoduje, że twoje ciało wpadnie w stan głodu, co spowoduje, że twoje ciało będzie gromadzić dodatkowy tłuszcz.
- Pomyśl o swoim metabolizmie jak o ogniu, ao jedzeniu jak o paliwie. Jeśli chcesz, aby ogień nie wygasał, musisz dokładać do ognia patyki, papier i drewno. Jeśli przestaniesz dodawać te rzeczy do ognia, w końcu zgaśnie. Podobnie, jeśli zagłodzisz się, twój metabolizm będzie słabł i będzie słabł z czasem.
- Lepiej jeść cztery lub pięć małych posiłków w ciągu dnia niż dwa lub trzy duże posiłki, ponieważ organizm będzie miał więcej czasu na trawienie pokarmu.
- Rozważ spożywanie mniejszych posiłków z mniejszymi posiłkami pomiędzy nimi. Dzięki temu Twój metabolizm będzie działał przez cały dzień. Spróbuj następujących zdrowych przekąsek, aby odwrócić uwagę: kawałek owocu, taki jak banan lub jabłko, filiżanka „jogurtu”, marchewka lub odrobina sałaty w lekkim sosie.
Krok 4. Pij dużo wody
Czy wiesz, że ludzkie ciało często błędnie rozróżnia głód od pragnienia? Jeśli naprawdę chcesz jeść, ale nie jesteś naprawdę głodny, możesz być odwodniony (utrata płynów ustrojowych).
Powinieneś pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie
Krok 5. Jedz owoce, warzywa i żywność, która zwykle zawiera białko
Wszystkie te produkty są bogate w składniki odżywcze, które zapewnią Twojemu organizmowi odpowiednią żywność, której potrzebuje, bez dodawania większej ilości kalorii.
- Zastąp biały chleb i ryż pszenicą.
- Zmniejsz kalorie z chleba, makaronów, alkoholu i słodkich potraw.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie pożądanej wagi
Krok 1. Urozmaicaj swoją dietę i rutynę ćwiczeń
Nasze ciała bardzo szybko przyzwyczajają się do diety i ćwiczeń. Zgadywanie przez ciało poprzez zmianę planu ćwiczeń pomoże Ci zarządzać stabilnością i zapobiegać przybieraniu na wadze.
- Zmieniaj małe posiłki sześć razy dziennie i trzy duże posiłki następnego dnia.
- Przez cały tydzień zmieniaj trening cardio i siłowy.
Krok 2. Zapobiegaj przejadaniu się
Utrata masy ciała często może wywołać nadmierny apetyt. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest spożywanie pokarmów z umiarem. Jeśli upierasz się, że nie jesz tego, czego chcesz, najprawdopodobniej doświadczysz długotrwałego przejadania się.
Krok 3. Nie wracaj do swojej starej diety
Jeśli tracisz na wadze, twój żołądek może się kurczyć, co oznacza, że potrzebujesz mniej jedzenia, aby czuć się pełnym. Podążaj za potrzebami swojego ciała i jedz tylko tyle, ile to konieczne, aby poczuć się pełnym. Jeśli powrócisz do starej diety po osiągnięciu pożądanej wagi, z pewnością odzyskasz część, jeśli nie całość swojej wagi.
Krok 4. Znajdź dietę i ćwiczenia, które można wykonać
Jeśli nadal będziesz czuć się nieszczęśliwy, w końcu zrezygnujesz z diety i planów ćwiczeń. To naturalne. Znajdź styl życia, w którym czujesz się komfortowo.
Wybierz ćwiczenie, które lubisz. Jeśli ci się to podoba, jest bardziej prawdopodobne, że utrzymasz to na dłuższą metę
Metoda 3 z 3: Korzystanie z codziennej strategii
Krok 1. Pamiętaj, że gorące napoje, takie jak kawa i herbata, mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej
Jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie kofeiny, wybierz herbaty „bezkofeinowe”.
Krok 2. Poszukaj zdrowych alternatyw dla żywności, którą chcesz
Jeśli naprawdę lubisz słodycze, jedz ciemną czekoladę (rodzaj czekolady o niższej zawartości mleka niż czekolada mleczna), miód, jogurt i/lub owoce zamiast lodów, herbatników i ciast. W ten sposób możesz cieszyć się słodkimi smakołykami, nie martwiąc się o ewentualne powiększenie talii!
Krok 3. Prowadź dziennik diety
Ludzie, którzy prowadzili dziennik dietetyczny na temat jedzenia i ćwiczeń, stracili na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robili. Rejestrowanie swojego zachowania w diecie pomoże ci zobaczyć wzorce diety i określić, które diety działały, a które nie.
Krok 4. Nie waż się codziennie
To tylko cię denerwuje i jest mylące, ponieważ waga każdej osoby może wahać się od 1 do 1,5 kilograma dziennie.
Krok 5. Wypij pełną szklankę wody i/lub kawałek owocu przed każdym posiłkiem
Pomoże to napełnić żołądek, dzięki czemu szybciej poczujesz się pełny.
Krok 6. Znajdź przyjaciela, który również chce schudnąć
Możecie dzielić się pomysłami i wskazówkami oraz motywować się nawzajem, gdy ktoś chce zrezygnować z odchudzania.
Krok 7. Zrób zdjęcia „przed i po odchudzaniu”
Pomoże ci to utrzymać motywację i da ci ogromne poczucie satysfakcji, gdy w końcu zrobisz zdjęcie swojego sukcesu w odchudzaniu.
Ostrzeżenie
- Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić codzienne potrzeby kaloryczne. Spożywaj pokarmy o łącznej kaloryczności co najmniej 1200 kalorii dziennie.
- Zwróć uwagę na następujące objawy niedożywienia: zmniejszona masa mięśni/tkanek, łatwe uczucie letargu, trudności z utrzymaniem normalnej temperatury ciała, spowolniona odpowiedź immunologiczna, trudności w oddychaniu i łatwe wypadanie włosów.
