Sen jest kluczem do dobrych wyników na egzaminach, ponieważ sen poprawia pamięć i zdolność koncentracji. Sen jest również ważny dla zachowania pamięci, więc jeśli uczysz się przez noc, możesz nie pamiętać wiele z tego, czego się nauczyłeś. Aby zmaksymalizować wydajność, należy dążyć do co najmniej 8 godzin snu przed dniem testu i nie mniej niż 6 godzin. Ale co, jeśli nie możesz spać? Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku w nocy przed egzaminem, upewnij się, że uczysz się właściwie i jesz odpowiednie jedzenie i napoje. Jeśli twój umysł wciąż pracuje i nadal nie pozwala ci spać, wypróbuj techniki medytacji i relaksacji, które pomogą ci pozbyć się zmartwień i iść spać.
Krok
Metoda 1 z 4: Jedz i pij do snu
Krok 1. Zjedz ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed snem
Pełny żołądek może nie pozwalać Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli myślisz o pytaniach egzaminacyjnych. Unikaj ciężkich, tłustych, stałych lub pikantnych potraw przed snem, ponieważ są one trudniejsze do strawienia dla organizmu i mogą utrudnić zasypianie. Możesz również obudzić się w środku nocy z kwaśną niestrawnością (zgagą), co zrujnuje twoje plany odpoczynku.
Lekka przekąska przed snem jest w porządku. W rzeczywistości, jeśli czujesz się głodny, musisz zjeść przekąskę, ponieważ możesz mieć problemy ze snem na pusty żołądek
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w chemikalia, które pomogą Ci zasnąć
Inni studenci mogą trzymać się Coca-Coli i chipsów podczas egzaminów, ale trzeba być mądrzejszym. Spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc Ci dobrze się wyspać.
- Sałatka. Sałata zawiera laktukarium, które działa uspokajająco i uspokajająco. A także zdrowe!
- Migdały i orzechy włoskie. Oba orzechy zawierają aminokwas tryptofan, który zwiększa produkcję serotoniny, hormonu stymulującego sen, oraz melatoniny, która pomaga zasnąć. Aby dobrze się wyspać, spróbuj dodać te dwa orzechy do swojej sałatki.
- Banan. Banany są bogate w potas i magnez, które pomagają rozluźnić mięśnie i ułatwiają zasypianie.
- Płatki zbożowe. Jeśli lubisz jeść płatki w nocy, masz rację. Pełnoziarniste płatki zbożowe (lub jeszcze lepiej owies) zawierają B6 (znajdujące się również w rybach, takich jak tuńczyk i łosoś), które pomagają w produkcji melatoniny. W połączeniu z mlekiem - które również stymuluje sen - jest to świetny sposób, aby pomóc Ci zasnąć.
- Węglowodany złożone. Miska brązowego ryżu lub krakersy pełnoziarniste może pomóc Ci zasnąć. Po prostu unikaj prostych węglowodanów, takich jak rafinowany chleb lub makaron, słodkie płatki zbożowe lub frytki.
Krok 3. Wypróbuj napój nasenny
Prawidłowe odżywianie może pomóc Ci zasnąć, ale nie będziesz chciał jeść tuż przed snem, ponieważ pełny żołądek może utrudniać zasypianie. Ale możesz spożywać napój nasenny jako część swojego rytuału przed snem.
- Mleko odtłuszczone – Mleko zawiera tryptofan i wapń, które wyzwalają produkcję dodatkowego tryptofanu. Mleko odtłuszczone jest lepszym wyborem, ponieważ tłuszcz w zwykłym mleku może podrażniać układ pokarmowy i utrudniać zasypianie.
- Herbata rumiankowa – Ta herbata zawiera glicynę, aminokwas, który działa jako łagodny środek uspokajający. Rozważ dosłodzenie herbaty miodem, który zawiera tryptofan i pomaga zasnąć.
- Herbata z marakui – ta herbata zawiera alkaloidy Harman, które pomagają uspokoić układ nerwowy i okazały się wspomagać sen.
Krok 4. Unikaj spożywania kofeiny lub papierosów po południu
Kofeina pozostanie w układzie pokarmowym przez 6-14 godzin, w zależności od Twojego metabolizmu. Przetwarzanie nikotyny może zająć organizmowi od 1 do 10 dni. Palenie lub picie kawy może sprawić, że poczujesz się bardziej czujny, ale również utrudni ci zasypianie po zakończeniu nauki.
Trzymaj się z dala od kofeiny przez co najmniej osiem godzin przed snem. Jeśli musisz w tym czasie spożywać kofeinę, wybierz napoje o niskiej zawartości kofeiny, takie jak zielona herbata, kawa bezkofeinowa (tak, nawet kawa bezkofeinowa zawiera kofeinę!) lub napoje gazowane o niskiej zawartości kofeiny, takie jak piwo korzenne lub soda pomarańczowa
Krok 5. Zachowaj ostrożność stosując tabletki nasenne
Jeśli masz uporczywą bezsenność, możesz już zażywać tabletki nasenne. W przeciwnym razie noc przed testem nie jest najlepszą porą na jego wypróbowanie. Leki przeciwhistaminowe są aktywnym składnikiem większości dostępnych bez recepty tabletek nasennych i mogą powodować senność długo po przebudzeniu, co nie jest dobre na egzamin.
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie z lękiem=
Krok 1. Nie martw się zbytnio o dobry sen
Tak, najlepiej, gdy po odpoczynku możesz przystąpić do egzaminu. Ale wiele osób może nadal dobrze funkcjonować przy niewielkiej ilości snu, o ile nie przeżyją zbyt wielu nieprzespanych nocy z rzędu. Ponadto martwienie się o zaśnięcie może w rzeczywistości utrudnić zasypianie. Najlepszym podejściem jest zrozumienie, że więcej snu pomoże, ale nie panikuj, jeśli tak się nie stanie.
Jeśli nie możesz spać, nie wracaj do nauki. Ważne jest, aby twój umysł mógł odpocząć, nawet jeśli nie śpisz. Najpierw wypróbuj następujące techniki relaksacyjne. Jeśli nadal nie możesz spać, poczytaj książkę lub wykonaj inne relaksujące czynności
Krok 2. Zapisz niepokojące myśli w dzienniku
Dobrym sposobem radzenia sobie ze zmartwieniami lub rozpraszającymi myślami, których nie możesz wyrzucić z głowy, jest zapisanie ich. Umieszczenie ich na liście oznacza, że nie musisz koncentrować się na ich zapamiętywaniu, co pozwoli odpocząć Twojemu umysłowi. Pomoże również w medytacji. Trzymaj w pobliżu dziennik, aby móc zapisywać myśli, których nie możesz wyrzucić z głowy.
Krok 3. Umieść swoje myśli w szufladzie
Napoleon słynął ze swojej zdolności do niemal natychmiastowego zasypiania w każdych okolicznościach. Technika polega na pozbyciu się myśli, które go nurtują i wyobrażeniu sobie wkładania tych myśli do komody i zamykania ich. Próbować. Połóż się, zamknij oczy i spróbuj oczyścić umysł. Kiedy wkradają się myśli, wyobraź sobie, że wkładasz je do szuflady i porządkujesz. Pomoże ci to oczyścić głowę, abyś mógł spać.
Krok 4. Powtórz dzień
Martwienie się o rzeczy, które musisz zrobić, często powstrzymuje ludzi przed zaśnięciem. Zamiast rozwodzić się nad rzeczami, których nie zrobiłeś, spróbuj skupić się na tym, co zrobiłeś, aby uspokoić swój umysł. Połóż się, uspokój i pamiętaj swój dzień; nie ma znaczenia, czy zaczynasz od początku, czy w najlepszej kolejności. Nie streszczaj ani nie pomijaj żadnych szczegółów. Kluczem jest zapamiętanie jak największej liczby szczegółów.
- Na przykład: budzę się. Rozciągnij się w miejscu. Tarza się w łóżku. Idź do łazienki. Nakładanie pasty do zębów na szczoteczkę itp.
- Ale nie stresuj się, jeśli nie pamiętasz żadnych szczegółów. Celem nie jest doskonałość. Jest to sposób na wyprostowanie umysłu, dzięki czemu możesz czuć się spokojny.
Krok 5. Użyj wizualizacji, aby uspokoić swój umysł
Istnieje stara tradycja, przynajmniej tak dawna jak Grecy, która używa obrazów w umyśle do wywoływania snu. Aby pomóc Ci zasnąć, twórz obrazy, które uważasz za spokojne i pogodne, takie jak tropikalna plaża lub powierzchnia lasu porośniętego paprociami. Lub wypróbuj jedno z wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeń umysłowych, takich jak te:
- Kłębek włóczki – Wyobraź sobie kłębek włóczki owinięty ciasno wokół ciebie, który symbolizuje twoje napięcia i zmartwienia. Teraz wyobraź sobie kulę, która powoli się rozluźnia, tocząc się po podłodze. Pasemka długo się rozciągają, a kulka stopniowo się kurczy. Skoncentruj się na równym oddychaniu, gdy piłka powoli się rozluźnia, aż zostanie całkowicie rozciągnięta, tak jak ty.
- Kopuła do spania – Wyobraź sobie nad sobą barierę w kształcie kopuły, chroniącą Cię przed światem zewnętrznym i przed jakimkolwiek zadaniem, które chcesz wykonać. Skoncentruj się na fakturze, kolorze i kształcie kopuły. Wiedz, że żadne zmartwienie nie może go przeniknąć. Gdy w twoim umyśle pojawią się inne myśli, wyobraź sobie, że odbijają się od kopuły, nie mogąc cię dosięgnąć.
- Śpiąca rzeka – wyobraź sobie, że unosisz się jak liść na łagodnym strumieniu. Daj się ponieść swojemu ciału, unoś się w ciepłej wodzie. Wsłuchaj się w cichy dźwięk wody. Poczuj pieszczoty wody. Poczuj spokój i pozwól mu zasnąć.
Krok 6. Wypróbuj preparaty ziołowe
Niektóre zioła mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem i zasypianiem. Zazwyczaj tę przyprawę można znaleźć w postaci herbaty, ale w większości sklepów ze zdrową żywnością można również znaleźć ekstrakty, kapletki i nalewki.
- Waleriana. Wykazano, że Valerian jest skuteczny w leczeniu lęku i pomaganiu w zasypianiu, chociaż pełne działanie może potrwać kilka tygodni.
- Passiflora. Passiflora ma na ogół łagodniejsze działanie niż waleria. Ta roślina może pomóc Ci się uspokoić i zasnąć. Passiflora może również reagować ze środkami uspokajającymi i innymi lekami, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz inne leki na receptę.
Metoda 3 z 4: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Weź ciepłą kąpiel w wannie lub skorzystaj z prysznica
Ciepła woda ukoi Cię, a czas pod prysznicem sprawi, że Twój umysł będzie spokojny i zrelaksowany przed pójściem spać.
Dodaj kilka kropli olejku lawendowego do wanny. To sprawi, że poczujesz się spokojny
Krok 2. Obróć gałki oczne, aby je rozluźnić
W ciągu dnia nasze oczy nieustannie wykonują drobne ruchy, aby skanować świat i szukać ruchu wokół nas. Przewracanie oczami rozluźnia je, pomaga pozostać w bezruchu i stymuluje produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga w zasypianiu. Rzucaj gałkami ocznymi szerokim ruchem okrężnym, cztery razy w każdym kierunku, aż oczy poczują się zrelaksowane. Chociaż samo to prawdopodobnie nie pomoże ci od razu zasnąć, jest to świetna technika, którą można połączyć z innymi metodami wymienionymi poniżej.
Krok 3. Stymuluj punkty nacisku podczas snu
Akupresura - wywieranie nacisku kciukiem lub palcami na określone obszary ciała - może pomóc Ci zasnąć. Spróbuj zastosować delikatny nacisk lub masować następujące punkty, aż poczujesz się zrelaksowany i gotowy do snu:
- Za uszami – wgłębienie znajduje się nad szczęką, tuż za i pod uszami oraz przed szyją. Używaj umiarkowanego nacisku palcami wskazującym i środkowym przez maksymalnie 20 minut lub do momentu, gdy będziesz gotowy do snu.
- Twoje stopy – Umieść dwa palce poziomo wzdłuż stopy, gdzie duży palec jest połączony z palcem obok stopy na Twojej stopie. Tuż nad palcami, na górze stóp, znajdują się punkty nacisku, które mogą pomóc złagodzić bezsenność. Użyj palców, aby zastosować głęboki, mocny nacisk przez 4-5 sekund.
- Twoje stopy – Połóż palce poziomo na wewnętrznej stronie łydki, tuż nad kostką. Zastosuj mocny, głęboki nacisk tuż za kością nogi (kość piszczelową) przez 4-5 sekund.
Krok 4. Spróbuj trochę aromaterapii
Używanie olejków eterycznych w dyfuzorze lub nałożenie kilku kropel na poduszkę może pomóc Ci zasnąć. Lawenda jest najpopularniejszym olejkiem eterycznym do samoukojenia i wykazano w badaniach klinicznych, że pomaga ludziom zasnąć. Istnieją inne olejki eteryczne, których również możesz spróbować.
- Rumianek. Olejek rumiankowy może pomóc złagodzić niepokój.
- Szałwia. Olejek szałwiowy może pomóc Ci się uspokoić i złagodzić stres.
- Neroli. Olejek neroli może pomóc złagodzić stany lękowe i depresję.
- Róża. Olejek różany może pomóc złagodzić stres i niepokój oraz sprawić, że poczujesz się bardziej pozytywnie.
Krok 5. Rozluźnij mięśnie jeden po drugim
Podczas tego ćwiczenia połóż się na plecach i oddychaj powoli i równomiernie przez nos. Zaczynając od stóp, ściśnij mocno palce u nóg, a następnie zwolnij. Następnie zegnij nogi w kierunku kolan i zrelaksuj się. Zegnij łydki, a następnie zrelaksuj się, a następnie wykonaj uda, pośladki, plecy, brzuch i klatkę piersiową. Zaciśnij dłonie w pięści, a następnie zrelaksuj się. Zegnij ręce, a następnie rozluźnij je. Zginaj i rozluźniaj ramiona, szyję i szczękę. Kiedy skończysz napinać i rozluźniać wszystkie mięśnie, będziesz gotowy do snu.
Krok 6. Wypróbuj techniki oddychania jogą, aby się uspokoić
Kontrolowane oddychanie jest kluczem do praktyki jogi i wykazano, że pomaga ludziom czuć się spokojnym poprzez stymulację przywspółczulnego układu nerwowego, który kontroluje automatyczny system, aby pomóc osobie odpocząć.
- Naprzemienne oddychanie przez nozdrza – Usiądź ze skrzyżowanymi nogami lub połóż się na łóżku. Połóż palec serdeczny i kciuk prawej dłoni po obu stronach nosa, dotykając, ale nie ściskając. Po przygotowaniu się do wzięcia kilku głębokich oddechów zamknij prawe nozdrze i wykonaj głęboki wdech lewą ręką licząc do 4. Kiedy skończysz oddychać, zamknij oba nozdrza. Przytrzymaj, licząc do 4, a następnie otwórz prawe nozdrze i zrób wydech, licząc do 4. Powtarzaj ten cykl, aż poczujesz się spokojny i gotowy do snu.
- Oddychanie głębokim gardłem – wykonaj to ćwiczenie leżąc na plecach. Kluczem do sukcesu jest zaciskanie gardła tak, abyś mógł oddychać przez nos, tak aby czuć, jakbyś oddychał przez słomkę. Będzie również wydawać dźwięk, który został opisany jako podobny do odgłosu chrapania dziecka. Wykonaj wdech, licząc do 4, przytrzymaj, licząc do 4, a następnie zrób wydech, licząc do 4. Skoncentruj się na relaksie, zwłaszcza podczas wstrzymywania oddechu. Następnie wykonaj wdech, licząc do 6, przytrzymaj, licząc do 6, a następnie zrób wydech, licząc do 6. Kontynuuj dodawanie 2 zliczeń, aż osiągniesz maksymalną pojemność, a następnie zacznij zmniejszać 2 zliczenia, aż dojdziesz do 4, w swoim momencie poczuj spokojny i gotowy do snu.
- Nucenie – zamknij oczy i uspokój się. Oddychaj głęboko przez nos, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, nucąc podczas wydechu. Skoncentruj się na tym, jak wibruje twoja klatka piersiowa. Zrób to przez 6 oddechów i połóż się cicho. Powtórz, jeśli nadal czujesz się niespokojny.
Metoda 4 z 4: Skutecznie przygotuj się do dnia egzaminu
Krok 1. Ustal dobre nawyki snu
Zwłaszcza studenci mają bałagan w harmonogramie snu. To może obrócić się przeciwko tobie w noc poprzedzającą test. Jednym z najlepszych sposobów na łatwy sen jest pójście spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia. Ustalenie wcześniejszego harmonogramu może naprawdę pomóc w dniu testu.
Krok 2. Nie ucinaj sobie drzemki
Drzemki mogą zakłócić rytm dobowy organizmu i utrudniać zasypianie w nocy. Zamiast drzemać, spróbuj chodzić lub ćwiczyć.
Krok 3. Zrób harmonogram nauki na początku dnia
Badania pokazują, że wkuwanie całego materiału do nauki w sesje w ciągu jednego dnia jest znacznie mniej skuteczne i skutkuje niższymi wynikami testów. Twój mózg potrzebuje czasu i snu, aby wzmocnić informacje. Jak tylko poznasz plan egzaminów, poświęć trochę czasu na zaplanowanie, kiedy będziesz się uczyć. Zaplanowanie 2 lub 3 godzin dziennie w tygodniu przed egzaminem jest najskuteczniejszym sposobem przygotowania.
Krok 4. Ucz się przy biurku lub w bibliotece, a nie w łóżku
Łóżka powinny być przywiązane tylko do jednego: snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do nauki w łóżku, utrudni ci to spanie w tym miejscu.
Krok 5. Ucz się we właściwym czasie
Postaraj się wykonać większość nauki między 6 a 8 rokiem życia, kiedy twój umysł jest najbardziej czujny i kiedy najmniej będziesz potrzebować środków pobudzających, takich jak kawa lub papierosy, które utrudnią późniejszy sen. Unikaj nauki wczesnym popołudniem, kiedy umysł jest najbardziej ospały.
Krok 6. Ćwicz
Ponieważ wczesnym popołudniem twój umysł jest ospały, jest to świetny czas na ćwiczenia lub długi spacer. Pomoże Ci to poczuć się bardziej czujnym po powrocie do nauki, a dzięki zmęczeniu ciała pomoże Ci lepiej spać w nocy.
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu późnym popołudniem na słońcu pomoże pobudzić Twój organizm do wydzielania melatoniny, co ułatwi Ci późniejszy sen
Krok 7. Daj sobie czas na stworzenie odpowiedniego środowiska
Nie próbuj zasypiać zaraz po nauce. Zamiast tego daj sobie czas na przygotowanie siebie i swojego pokoju. Nie patrz na swój komputer, telefon komórkowy lub telewizor 45 minut przed snem. Spraw, aby Twój pokój był jak najbardziej ciemny i chłodny. Jeśli nie możesz zachować spokoju w pokoju, spróbuj zrobić kojący biały szum.
Krok 8. Idź spać i obudź się wcześnie
Zamiast uczyć się w nocy, spróbuj iść spać i wstać wcześnie, aby się uczyć. Więc zamiast siedzieć do północy, spróbuj iść spać o 23:00 i wstać o 7 rano. Twój umysł powróci odświeżony i będziesz się uczyć bardziej efektywnie.
Powiązany artykuł
- Zrelaksuj się przed przystąpieniem do egzaminu końcowego
- spać szybko
- Śpij lepiej
- Spanie, gdy ktoś chrapie
- Śpij wygodnie w gorącą noc
- Robienie drzemki energetycznej
- Zasnąć szybko
- Popraw harmonogram snu
- Pokonywanie nadmiernego snu
- Zasypianie, mimo że nie jesteś śpiący
