Są miliony ludzi, którzy cierpią na ból krzyża spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak praca, ćwiczenia, zbyt długie stanie czy choroby przewlekłe. Dolna część szkieletu lub obszar wokół talii jest podatny na ból i zmęczenie mięśni. Jednym z aspektów dbania o kręgosłup jest nauka prawidłowego snu. Przyzwyczajenie się do prawidłowej pozycji do spania może zająć trochę czasu; jednak zmiana pozycji do spania i odpowiednie podparcie pleców przyniesie korzyści na dłuższą metę. Jeśli cierpisz na ból pleców, kup dobry materac i poduszkę jako inwestycję, dowiedz się o dobrej pozycji do spania i podejmij kilka zalecanych kroków, aby dobrze się wyspać. Sen może pomóc rozluźnić mięśnie, a także przywrócić receptory bólu, dzięki czemu rano obudzisz się bez bólu.
Krok
Metoda 1 z 4: Regulacja łóżka
Krok 1. Sprawdź, czy Twój materac był używany przez ponad osiem lat
Jeśli tak, to może czas na wymianę nowego materaca. W miarę upływu czasu materiał materaca będzie się rozkładał, co zmniejsza podparcie pleców i ciała.
- Nie ma „najlepszego” rodzaju materaca dla osób z bólem pleców, więc przed zakupem wypróbuj kilka materacy, aby znaleźć najwygodniejszy dla siebie rodzaj materaca. Niektórzy wolą twardy materac, ale są też tacy, którzy wolą miękki materac.
- Materace piankowe mogą być dla niektórych osób wygodniejsze niż łóżka sprężynowe.
- Wybierz sklep z materacami, który oferuje satysfakcjonującą gwarancję oraz politykę zwrotu pieniędzy. Przystosowanie się do materaca może zająć kilka tygodni. Jeśli ból pleców nie ustąpi po kilku tygodniach snu na materacu, możesz go odzyskać.
Krok 2. Spraw, aby łóżko było bardziej podtrzymujące
Jeśli nie możesz sobie teraz pozwolić na zakup nowego łóżka, możesz je wzmocnić, używając sklejki. Umieść sklejkę między ramą łóżka a materacem. Możesz również położyć materac na podłodze.
Może się okazać, że pokrowce na materace z pianki lub lateksu zwiększają podparcie materaca. Oba pokrowce na materac są również tańszą opcją w porównaniu z wymianą nowego materaca, jeśli nie możesz pozwolić sobie na wydawanie dużych pieniędzy
Krok 3. Kup poduszkę podtrzymującą
Kup poduszkę wykonaną specjalnie do tego, jak śpisz, poduszkę boczną lub poduszkę pod plecy. Rozważ poduszkę na ciało lub poduszkę typu king-size, którą możesz umieścić między nogami, jeśli śpisz na boku.
Metoda 2 z 4: Badanie mechanizmów ciała
Krok 1. Naucz się prawidłowo kłaść i wstawać z łóżka
Zranisz dolną część pleców, jeśli położysz się w niewłaściwy sposób. Za każdym razem, gdy chcesz się położyć, używaj techniki „przewracania kłód”.
- Usiądź na krawędzi łóżka, mniej więcej w miejscu, w którym leżysz podczas snu. Opuść górną część ciała na lewą lub prawą stronę podczas podnoszenia nóg. W tym ruchu powinieneś zachować prostą deskę.
- Aby spać w pozycji leżącej, przeturlaj się z boku na bok i upewnij się, że robisz to w pozycji deski. Zegnij nogę w kierunku przeciwnym do kierunku, w którym się toczysz. Popchnij podeszwę stopy w dół, aby przesunąć się na drugą stronę. Dowiedz się, jak zawsze poruszać się w desce, aby nie skaleczyć pleców.
Krok 2. Śpij w pozycji płodowej
Spanie na boku z uniesionym kolanem może pomóc w zmniejszeniu bólu krzyża poprzez pozostawienie otwartych stawów kręgosłupa. Umieść poduszkę typu king-size lub poduszkę na ciało między nogami, gdy śpisz na boku.
- Zegnij oba kolana i podnieś, aż osiągniesz wygodną pozycję. Nie zginaj kręgosłupa. Umieść poduszkę tak, aby tworzyła wygodną pozycję jednocześnie między kostkami i kolanami. Używanie poduszek pomaga w utrzymaniu prostych bioder, miednicy i kręgosłupa, a także zmniejsza napięcie między nimi.
- Użyj grubszej poduszki, jeśli śpisz na boku.
- Zmień stronę swojego snu. Jeśli śpisz na boku, zmień stronę snu. Ciągłe spanie po jednej stronie może powodować brak równowagi lub ból mięśni.
- Kobiety w ciąży powinny spać na boku, a nie leżeć. Leżenie spowolni przepływ krwi do płodu, co może wpłynąć na ilość tlenu i składników odżywczych, które docierają do płodu.
Krok 3. Umieść wspierającą pluszową poduszkę pod kolanami, jeśli śpisz w pozycji leżącej
W ten sposób plecy będą wyprostowane, a duża krzywizna dolnej części pleców zniknie. Ta metoda może złagodzić ból w ciągu zaledwie kilku minut.
- Jeśli śpisz na plecach i na boku, możesz użyć poduszki podtrzymującej i umieścić ją pod kolanami lub między nogami podczas zmiany pozycji.
- Możesz również umieścić małą rolkę ręcznika wokół dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Krok 4. Nie śpij na brzuchu, jeśli masz ból w dole pleców
Spanie na brzuchu obciąża dolną część pleców, a także może obciążać kręgosłup. Jeśli możesz spać tylko na brzuchu, umieść poduszkę pod miednicą i podbrzuszem. Nie używaj poduszki, jeśli obciąża szyję lub plecy.
Niektórzy ludzie, którzy mają dolne wybrzuszenie dysku, mogą lepiej spać na brzuchu na stole do masażu. Efekt ten można stymulować w domu, a mianowicie pozbywając się zwykłej poduszki, a następnie zakładając na głowę poduszkę samolotową. W ten sposób twoja twarz nadal będzie skierowana w dół, a szyja nie będzie zwichnięta. Możesz również położyć ręce nad głową, a następnie umieścić czoło nad dłońmi
Metoda 3 z 4: Przygotowanie dolnej części pleców do snu
Krok 1. Użyj ciepła, aby złagodzić ból w dolnej części pleców przed pójściem spać
Ciepło rozluźni mięśnie, co może złagodzić ból w dole pleców. Ciepło jest bardziej skuteczne w przypadku przewlekłego bólu pleców niż lód.
- Weź ciepłą kąpiel przez 10 minut przed pójściem spać. Pozwól ciepłej wodzie spłynąć po dolnej części pleców. Inną opcją jest wzięcie gorącego prysznica przed pójściem spać.
- Umieść termofor lub podkładkę grzewczą na bolesnym obszarze. Nie używaj gorącej butelki ani poduszki grzewczej podczas snu! Może to spowodować oparzenia, a nawet pożar. Podgrzewaj przez 15 do 20 minut przed pójściem spać.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania podczas snu
Spróbuj głęboko wdech i wydech i zacznij od dźwięku. Spróbuj wyobrazić sobie rozluźnienie każdego mięśnia w twoim ciele.
- Zacznij od kilku głębokich oddechów. Zamknij oczy i bądź świadomy rytmu swojego oddechu.
- Wyobraź sobie siebie w miejscu, w którym czujesz się zrelaksowany i spokojny. Wyobrażonym miejscem może być plaża, las, a nawet własny pokój.
- Poznaj szczegóły miejsca, które sobie wyobrażasz. Użyj wszystkich swoich zmysłów – wzroku, słuchu, dotyku, smaku i węchu – aby wyobrazić sobie, jak byś się czuł w tak relaksującym miejscu.
- Poświęć trochę czasu na wyobrażanie sobie miejsca przed pójściem spać.
- Możesz także posłuchać przewodników medytacji snu pobranych na telefon lub odtwarzanych na komputerze.
Krok 3. Unikaj ciężkich posiłków, alkoholu i kofeiny przed snem
Spożywanie obfitego posiłku przed snem może zwiększyć wydzielanie kwasu żołądkowego, dzięki czemu nie zasniesz. Lekka przekąska, taka jak kromka chleba, może pomóc Ci dobrze spać, jeśli zwykle budzisz się w środku nocy głodny.
- Całkowicie ogranicz ilość spożywanego alkoholu. Nie pij więcej niż jedną porcję alkoholu dziennie w przypadku kobiet lub dwie porcje na wątrobę w przypadku mężczyzn. Picie alkoholu przed snem może przyspieszyć zaśnięcie, ale alkohol będzie zakłócał sen REM, który jest niezbędny, abyś po przebudzeniu czuł się wypoczęty i odświeżony.
- Staraj się nie spożywać kofeiny sześć godzin przed snem. Kofeina może zakłócać sen.
Krok 4. Zastosuj środek przeciwbólowy na dolną część pleców przed pójściem spać
Środki przeciwbólowe sprzedawane są w sklepach z artykułami sportowymi i drogeriach. Środki przeciwbólowe mogą wywołać przyjemne uczucie ciepła, a także rozluźnić mięśnie.
Krok 5. Nie odpoczywaj zbyt długo w łóżku
Zbyt długi odpoczynek w łóżku może powodować sztywność mięśni i zwiększać ból pleców. Jeśli lekarz tego nie zaleci, lepiej nie leżeć zbyt długo w łóżku. Ważne jest, aby jak najszybciej wstać i ruszyć. Na początku dobrze będzie wstawać z łóżka co kilka godzin. Zbyt długi odpoczynek w łóżku po ostrym urazie osłabi mięśnie i spowolni proces regeneracji.
Upewnij się, że zawsze skonsultuj się z lekarzem przed powrotem do normalnej aktywności fizycznej. Nie zrań się ponownie, robiąc te rzeczy zbyt wcześnie
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie dodatkowej pomocy
Krok 1. Wypróbuj różne kombinacje technik
Eksperymentowanie i znalezienie odpowiedniej kombinacji technik może zająć Ci kilka tygodni.
Krok 2. Wypróbuj inne strategie łagodzenia bólu
Jeśli wydaje się, że ból pleców nie ustępuje, pomocne może być wypróbowanie innych strategii łagodzenia bólu pleców w codziennej rutynie.
- Unikaj ruchów, które obciążają plecy. Podnosząc coś, używaj siły z nóg, a nie z pleców.
- Użyj wałka piankowego, aby złagodzić ból mięśni. Wałek z pianki ma kształt grubego makaronu basenowego. Połóż się na płaskiej powierzchni i przetocz piankowy wałek pod plecami. Upewnij się, że jesteś ostrożny podczas używania wałka piankowego na dolnej części pleców. Upewnij się, że ciało jest lekko pochylone w jedną stronę, co jest przydatne w zapobieganiu przeprostowi dolnej części pleców. Z biegiem czasu wałek piankowy może ściskać stawy i powodować ból. Lekkie pochylenie się w jedną stronę może zmniejszyć dyskomfort lub ryzyko.
- Przygotuj ergonomicznie prawidłowe miejsce.
- Upewnij się, że masz odpowiednie podparcie talii podczas siedzenia. Krzesło z dobrym podparciem odcinka lędźwiowego może pomóc w uniknięciu bólu dolnej części pleców spowodowanego zbyt długim siedzeniem. Wstań i rozciągaj się mniej więcej co godzinę.
Krok 3. Idź do lekarza
Ostry ból pleców powinien ulec poprawie samoczynnie, jeśli zastosujesz odpowiednie leczenie. Jeśli ból pleców nie ustępuje po czterech tygodniach, powinieneś udać się do lekarza. Możesz mieć poważniejszy stan, który wymaga dodatkowego leczenia.
- Najczęstsze przyczyny bólu krzyża to zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa dysku i kilka innych problemów z nerwami i mięśniami.
- Zapalenie wyrostka robaczkowego, choroby nerek, infekcje miednicy i zaburzenia jajników mogą również powodować ból w dolnej części pleców.
Krok 4. Rozpoznaj poważne objawy
Ból krzyża jest powszechny i dotyka 84% dorosłych na pewnym etapie życia. Istnieją jednak pewne objawy, które wskazują na cięższy stan. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, należy jak najszybciej zwrócić się o pomoc medyczną:
- Ból od pleców do nóg
- Ból, który nasila się, gdy zginasz nogę
- Ból, który jest gorszy w nocy
- Gorączka z bólem pleców
- Ból pleców z problemami z oddawaniem moczu lub wypróżnianiem
- Ból pleców, który powoduje drętwienie lub osłabienie nóg
