Jazda na rowerze jest doskonałą czynnością sercowo-naczyniową i zwykle jest całkiem bezpieczna dla stawów, ponieważ jazda na rowerze nie zmusza stawów do obciążania stawów. Jednak ból pleców nie wydaje się niczym nowym wśród rowerzystów. Według badań około 68% osób, które często jeżdżą na rowerze, w pewnym momencie swojego życia doświadcza dokuczliwego bólu pleców. Ból pleców spowodowany jazdą na rowerze jest spowodowany kilkoma czynnikami, w szczególności rozmiarami roweru są nieodpowiednie, słabą postawą, mięśnie pleców (i inne mięśnie rdzenia) są słabe i nieelastyczne. Poznanie prawidłowych wymiarów roweru, a także konkretnych ćwiczeń na plecy i stretchingu pozwoli uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze.
Krok
Część 1 z 3: Wybór odpowiedniego roweru
Krok 1. Kup rower w odpowiednim rozmiarze
Każdy powinien wiedzieć, że rower o niewłaściwym rozmiarze może powodować bóle pleców i inne problemy fizyczne, ale wiele osób wybiera nowy rower ze względu na cenę i nie docenia znaczenia wymiarów i ergonomii. Idealnie rower powinien być dostosowany do twojego ciała, ale upadki mogą być bardzo drogie. Bardziej ekonomiczną alternatywą jest kupno roweru w sklepie, który faktycznie sprzedaje rowery (nie jest to duży dom towarowy) i wyszukanie informacji o odpowiednim rozmiarze komuś, kto jest również entuzjastą rowerów.
- Gdy zawęzisz wybór do modelu roweru i rozmiaru ramy, poproś o pozwolenie na przetestowanie roweru (co najmniej 30 minut) i zobacz, jak reaguje plecy.
- Wybór zbyt dużego roweru spowoduje, że będziesz schylać się za daleko, gdy dotrzesz do kierownicy. To później spowoduje ból pleców.
- Dla tych, którzy mają problemy z dolną częścią pleców, najlepszym wyborem może być rower rozkładany (rower, który ustawia rowerzystę w pozycji leżącej) - lub zwany także rowerem poziomym (rower poziomy).
Krok 2. Upewnij się, że siodełko jest ustawione na odpowiedniej wysokości
O ile wysokość ramy roweru jest ważnym czynnikiem, szczególnie po to, by można było bezpiecznie zejść z roweru, o tyle wysokość siodełka jest jeszcze ważniejsza. Wysokość siodełka zależy od długości twojej nogi i powinno być ustawione tak, aby gdy pedał znajduje się u podstawy skoku (najbliżej ziemi), twoje kolana lekko ugięły się - najlepiej pod kątem 15- 20 stopni.
- Podczas pedałowania biodra i pośladki nie powinny przesuwać się na boki, a przy każdym uderzeniu nie należy rozciągać nóg, gdy pedały osiągną dolną pozycję – zbytnie rozciąganie nóg może nadwyrężyć plecy.
- Ważna jest również regulacja pozycji siodełka. Dla większości osób ustawienie siodełka poziomo (równolegle do podłoża) nie stanowi problemu, ale osoby z przewlekłymi schorzeniami pleców lub wrażliwymi obszarami krocza będą czuć się bardziej komfortowo, gdy siodełko będzie lekko pochylone do przodu.
Krok 3. Dostosuj wysokość i kąt nachylenia kierownicy
Kierownica roweru powinna być dostosowana do wysokości, do której można wygodnie sięgnąć z pozycji wyprostowanej, z lekko ugiętymi łokciami. Zwykle jest to osobiste preferencje, ale wysokość kierownicy jest często ustawiona na lub do 10 cm poniżej wysokości siodełka, w zależności od elastyczności mięśni pleców. W większości rowerów od niskiego do średniego kąt nachylenia kierownicy jest zasadniczo niezmienny, ale jeśli kierownica roweru na to pozwala, wypróbuj różne ustawienia, aby zobaczyć, jak reaguje plecy. Zwiększenie kąta nachylenia unosi kierownicę i przybliża ją do ciała, umożliwiając bardziej wyprostowaną postawę. Może to pomóc w zapobieganiu bólom pleców.
- Początkujący rowerzyści lub ci, którzy jeżdżą okazjonalnie, powinni ustawić kierownicę na tej samej wysokości co siodełko.
- Doświadczeni rowerzyści zazwyczaj ustawiają kierownicę kilka centymetrów poniżej wysokości siodełka, aby była bardziej aerodynamiczna i szybsza, ale wymaga to dużej elastyczności mięśni pleców.
Krok 4. Kup rower z zawieszeniem
Prawie wszystkie nowoczesne rowery (przynajmniej rowery górskie) są wyposażone w pewnego rodzaju zawieszenie lub akcesoria do pochłaniania wstrząsów. Amortyzacja jest bardzo ważna dla zdrowia Twojego kręgosłupa, zwłaszcza jeśli jeździsz na rowerze górskim po nierównym terenie i doświadczasz częstych wstrząsów. Im gładszy teren idziesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia bólu mięśniowo-szkieletowego. Kup przynajmniej rower z przednimi amortyzatorami, ale rozważ zakup roweru z pełnym zawieszeniem, który zwykle znajduje się gdzieś pod siodłem, jeśli zapobieganie bólom pleców jest dla Ciebie ważną misją.
- Inne formy amortyzatorów, które można znaleźć w rowerach, to: grube okrągłe opony, grube wyściełane siodełka i amortyzowane spodnie rowerowe.
- Większość akcesoriów do zawieszenia jest wymienna. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy przeszkolonego sprzedawcy.
- Rowery wyścigowe są zazwyczaj lekkie i sztywne, ale nie mają zawieszenia.
Część 2 z 3: Utrzymywanie prawidłowej postawy
Krok 1. Uważaj, aby nie zwisać ani nie zginać ramion podczas jazdy na rowerze
Twoja postawa podczas jazdy na rowerze jest również bardzo ważna, jeśli chcesz zapobiegać bólom pleców. Staraj się trzymać plecy prosto podczas jazdy na rowerze – nie tak wyprostowane, jakbyś siedział na krześle – ale raczej płaskie, stabilne i dobrze podparte przez proste ramiona. Rozłóż część swojej wagi na ramiona/ręce. Tymczasem trzymaj klatkę piersiową i głowę prosto. Zmieniaj pozycje i zmieniaj od czasu do czasu nachylenie górnej części ciała, aby zapobiec zmęczeniu mięśni.
- Powolne podnoszenie i opuszczanie głowy z czasem pomoże utrzymać rozluźnioną szyję i zapobiegnie obciążeniu mięśni.
- Około 45% urazów spowodowanych przeciążeniem, jakich doświadczają zawodowi kolarze, dotyczy dolnej części pleców.
Krok 2. Trzymaj ręce lekko ugięte podczas jazdy na rowerze
Podczas jazdy na rowerze trzymaj ręce lekko ugięte (10 stopni), jednocześnie chwytając kierownicę. Taka postawa pozwoli stawom i mięśniom górnej części ciała pochłaniać niektóre wibracje i uderzenia zamiast kręgosłupa, zwłaszcza jeśli masz tendencję do jazdy po nierównym terenie, takim jak las lub trasy rowerowe.
- Chwyć kierownicę obiema rękami, ale nie za mocno. Używaj rękawic rowerowych z amortyzacją, aby amortyzować wstrząsy.
- Jeśli plecy mają tendencję do wypinania się podczas jazdy na rowerze, podziel swoją porcję jazdy na segmenty i często zatrzymuj się na odpoczynek.
Krok 3. Spróbuj ustawić nogi pod kątem 90° w górnej części pociągnięcia
Podczas pedałowania kolano zgięte pod kątem 90 stopni w górnej części skoku (kiedy pedały są najdalej od ziemi) jest bardziej efektywne i jest najlepsze dla bioder i dolnej części pleców. Uda ustawione pod kątem 90 stopni są mniej więcej równoległe do siodełka, co pozwala na mocne naciśnięcie pedałów. U podstawy uderzenia (kiedy pedały znajdują się najbliżej ziemi) kolana powinny być ugięte pod kątem 15-20 stopni, więc jest bardzo małe prawdopodobieństwo naciągnięcia mięśni, ścięgien i/lub więzadeł pleców.
- Jeśli pozycja nóg nie odpowiada powyższym normom podczas pedałowania, wyreguluj wysokość siodełka.
- Podczas pedałowania około 1/3 przedniej części stopy powinna stykać się z pedałami.
Część 3 z 3: Wzmacnia i rozciąga plecy
Krok 1. Wzmocnij swoje podstawowe grupy mięśniowe
Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha. Posiadanie silnych mięśni rdzenia, które działają harmonijnie, może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu pleców podczas ćwiczeń. Upewnienie się, że podstawowe grupy mięśniowe są stosunkowo silne przed rozpoczęciem jazdy na rowerze, jest dobrą strategią na zmniejszenie ryzyka bólu pleców.
- Jazda na rowerze nie wzmacnia szczególnie mięśni rdzenia ciała, ta aktywność może w rzeczywistości powodować napięcie mięśni.
- Z drugiej strony każde ćwiczenie, które w zintegrowany sposób wykorzystuje mięśnie brzucha i pleców, może dobrze pracować nad mięśniami rdzenia. Na przykład po prostu próba utrzymania równowagi podczas siedzenia na dużej piłce do ćwiczeń będzie działać na mięśnie rdzenia.
- Wykonaj ćwiczenie mostu: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i nie przechylaj bioder. Napinając mięśnie brzucha, podnieś biodra z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtarzaj 5-10 razy dziennie.
- Aktywnością, która doskonale wzmacnia mięśnie tułowia i przygotowuje do jazdy na rowerze, jest pływanie.
Krok 2. Wzmocnij pośladki i nogi
Jazda na rowerze zdecydowanie wzmocni Twoje nogi, ale badania pokazują, że jeśli Twoje nogi nie są wystarczająco silne przed jazdą na rowerze, istnieje większe ryzyko bólu pleców. Naukowcy wykazali, że gdy rowerzyści pedałują do wyczerpania, ścięgna podkolanowe i łydki z czasem odczuwają zmęczenie, co z kolei ma negatywny wpływ na postawę kręgosłupa i zwiększa ryzyko wystąpienia bólu pleców. Dlatego rozważ wzmocnienie nóg przed rozpoczęciem jazdy na rowerze jako hobby.
- Wzmocnij ścięgna podkolanowe, wykonując na siłowni głębokie zgięcia nóg, wypady i/lub uginanie ścięgien podkolanowych 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od lekkich ciężarów i po kilku tygodniach podnoś się do większych ciężarów. Porozmawiaj z osobistym trenerem, jeśli nie znasz treningu siłowego.
- Wzmocnij łydki przy pomocy wolnych ciężarów (co najmniej 4,5 kg na każdą rękę) i unoszenia pięt. Kiedy jesteś na palcach, przytrzymaj przez 5 sekund i powtarzaj 10 razy dziennie. Kontynuuj z większymi ciężarami po kilku tygodniach.
- Oprócz wzmocnienia nóg powinieneś także wzmocnić pośladki. Jeśli mięśnie ścięgna i łydek są zbyt napięte, pośladki stają się słabe. W rezultacie wzrośnie nacisk na dolną część pleców. Słabe pośladki mogą również przyczyniać się do bólu kolan.
- Wzmocnij pośladki, ćwicząc ruch mostu. Połóż się na plecach ze stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Powoli unieś plecy z podłogi tak bardzo, jak to możliwe, tak aby uda i plecy były równoległe, tworząc linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Zrób sobie przerwę i powtórz 3-4 razy. Możesz utrzymać tę pozycję dłużej, gdy staniesz się silniejszy.
Krok 3. Trzymaj plecy elastyczne dzięki rozciąganiu
Elastyczne plecy to bonus, który otrzymujesz dzięki mocnym plecom. Silne mięśnie pleców są ważne dla generowania mocy podczas pedałowania i zmniejszania mikrourazów spowodowanych wstrząsami i wibracjami na drodze, ale elastyczne plecy są niezbędne do utrzymania postawy wymaganej do jazdy na rowerze bez powodowania obciążenia. Aktywnością, która jest bardzo odpowiednia do rozciągania mięśni pleców i mięśni tułowia, jest joga. Pozycje jogi, które stanowią wyzwanie dla ciała, działają również na wzmocnienie mięśni rdzenia i nóg oraz poprawę ogólnej postawy.
- Rozciągnij nogę do klatki piersiowej: połóż się na miękkiej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Chwyć za łydki i spróbuj dotknąć udami klatki piersiowej. Idź tak daleko, jak możesz, aż poczujesz rozciąganie mięśni dolnej części pleców i utrzymaj tę pozycję (bez podskakiwania) przez 30 sekund. Powtarzaj 10 razy dziennie, aż przestaniesz odczuwać dolegliwości pleców podczas jazdy na rowerze.
- Jako początkujący joga może powodować bolesność nóg i mięśni pleców, ale te dolegliwości ustąpią w ciągu kilku dni.
Porady
- Jazda na rowerze powoduje mniejszy stres dla kręgosłupa niż wiele innych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, ale jest mniej „przyjazna dla stawów”, jak pływanie.
- Rowery powszechnie nazywane „cruiserami” nie są zaprojektowane z myślą o szybkości, ale są ergonomicznie lepsze dla pleców i kręgosłupa.
- Kręgarze i fizjoterapeuci mają doświadczenie w wzmacnianiu pleców i zwiększaniu ich funkcjonalności. Rozważ uzyskanie oceny/leczenia przed poważnym zaangażowaniem się w jazdę na rowerze.
- Spróbuj zamocować kierownicę ze średnim stanem do roweru, aby móc jeździć w bardziej wyprostowanej pozycji.
