Nieproporcjonalna pozycja barków może powodować zmęczenie szyi i pleców, które wywołuje przewlekły ból, a czasem silne bóle głowy. Zła postawa może wystąpić lub się pogorszyć z powodu nawyku siedzenia w pracy przy komputerze podczas garbienia się i powodowania atrofii mięśni. W tym artykule wyjaśniono, jak utrzymać prawidłową postawę i radzić sobie z bólem barku.
Krok
Część 1 z 2: Przywracanie pozycji barków
Krok 1. Wykonuj ruchy wzmacniające mięśnie środkowej części pleców
Zdolność do odciągnięcia barków do tyłu i utrzymywania ich na tym samym poziomie zależy od siły mięśni środkowej części pleców, które znajdują się między dwiema łopatkami, a mianowicie mięśni przykręgosłupowych, romboidalnych, czworobocznych i podgrzebieniowych. Ramiona uginają się, jeśli ta grupa mięśniowa jest bardzo słaba. Silne mięśnie górnej części pleców są ważne dla utrzymania prawidłowej postawy.
- Zwiększ siłę mięśni między łopatkami wykonując ruchy wioślarskie przy użyciu sprzętu do treningu siłowego (wioślarz). Rozpocznij trening z lekkimi ciężarami i kilkoma powtórzeniami ruchu. Stopniowo używaj większych ciężarów i wykonuj więcej ruchu przez 4-6 tygodni.
- Wykonuj odwrotny lot trzymając hantle, aby wzmocnić mięśnie romboidalne i czworoboczne. Usiądź na końcu ławki, aby trenować z ciężarkami trzymając hantle, 1 hantle w 1 ręce. Pochyl się do przodu i spójrz w dół. Trzymając hantle, połącz ręce i rozciągnij je na boki na wysokość barków, tak aby łopatki były blisko siebie. Kiedy twoje ramiona są równoległe do podłogi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
- Pływanie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, ponieważ działa na mięśnie całego ciała, zwłaszcza barków, pleców i nóg. Ponadto pływanie pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy, dzięki czemu można wyjść na powierzchnię wody i pływać w linii prostej.
Krok 2. Ćwicz zginanie odcinka piersiowego kręgosłupa
Normalny kręgosłup ma naturalną krzywiznę z tyłu, ale zbyt zgięta postawa tworzy garb, przez co plecy stają się sztywne i bolesne. Sztywny garb (medycznie nazywany kifozą) wypycha ramiona i szyję do przodu. Dlatego staraj się wyginać stawy kręgosłupa poprzez rozciąganie kręgosłupa (wyginanie kręgosłupa w przeciwnym kierunku), aby można było skorygować położenie barków.
- Połóż się na piłce, aby ćwiczyć ze stopami na podłodze i patrząc w górę. Poruszaj stopami tak, aby górna część pleców znajdowała się na szczycie piłki, tak aby głowa prawie dotykała podłogi. Kiedy poczujesz wygodne rozciąganie (bez bólu), przytrzymaj przez 15 sekund. Wykonuj to ćwiczenie 10-15 razy dziennie.
- Przyjmij postawę „Supermana”. Połóż się twarzą w dół na podłodze na macie, wyciągając ręce nad głowę. Podnieś podbródek, ręce i nogi tak wysoko, jak tylko potrafisz, tak jak "Superman" leci i trzymaj się przez 15 sekund. Wykonuj ten ruch 10-15 razy dziennie. Umieść cienką poduszkę pod brzuchem, aby zapobiec nadmiernemu wyginaniu się pleców podczas podnoszenia głowy, ramion i nóg.
- Pływanie, wiosłowanie przy użyciu sprzętu do ćwiczeń siłowych i joga są korzystne dla zginania kręgosłupa i innych części ciała.
- Połóż się na plecach na podłodze na noszach lędźwiowych umieszczonych w pasie. Zacznij leżeć przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas do 5 minut. Wykonuj to ćwiczenie codziennie. Po położeniu się na plecach z noszami lędźwiowymi w talii, powoli rozciągnij plecy. To ćwiczenie jest przydatne w wyeliminowaniu nawyku siedzenia zgarbionego.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i szyi
Oprócz słabych mięśni górnej części pleców bardzo sztywne mięśnie klatki piersiowej będą również pociągać barki do przodu, przez co pozycja barków jest problematyczna. Jak na ironię, taką postawę ma wielu mężczyzn, którzy regularnie trenują na siłowni. Zbyt często trenują mięśnie klatki piersiowej i przednich ramion, ale nie na tyle, aby trenować mięśnie romboidalne (między łopatkami) i mięśnie pleców. Zamiast skupiać się tylko na wzmacnianiu, upewnij się, że masz czas na ćwiczenie rozciągania mięśni klatki piersiowej. Ten sam problem pojawia się, gdy mięśnie dolnej części szyi (trapez i dźwigacz łopatki) stają się bardzo sztywne / mocne, ponieważ ramiona zostaną uniesione tak, że ciało wydaje się być zwinięte.
- Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, stań przy drzwiach lub ścianie i podnieś ręce (które znajdują się blisko drzwi/ściany) na wysokość ramion, jednocześnie zginając łokcie. Ta postawa jest jak bramkarz, który podnosi jedną rękę. Dotknij ramieniem drzwi/ściany, aby rozciągnąć ramiona na 30 sekund. Odwróć twarz w przeciwną stronę (z podniesionymi rękami), aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie ramion. Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć drugie ramię. Ćwicz 5-10 minut dziennie, aby napiąć mięśnie klatki piersiowej i odciągnąć ramiona do tyłu.
- Po rozgrzaniu mięśni szyi, rozciągnij się, przechylając głowę na bok, jednocześnie przykładając ucho do barku i trzymając je przez 30 sekund. Wykonuj ten ruch w lewo iw prawo 5-10 razy dziennie. Twoje ramiona stopniowo opadają, jeśli regularnie rozciągasz mięśnie szyi.
Krok 4. Zobacz kręgarza
Kręgarz to certyfikowany terapeuta, który potrafi dokonywać oceny postawy. Oprócz określenia, czy dana osoba jest dobra czy zła, jest w stanie określić przyczynę i zapewnić rozwiązania. Potrafi zdiagnozować nieprawidłowości kręgosłupa, które sprawiają, że pozycja barku jest problematyczna (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), zwykle za pomocą promieni rentgenowskich. Potrafi również przeprowadzić terapię kręgosłupa poprzez manualną manipulację stawów w celu zgięcia i przywrócenia funkcji kręgosłupa.
- Kręgarz może manipulować tylnym stawem między łopatkami w celu leczenia bólu barku. Ten obszar jest często pomijany w przypadku bólu barku, ale badania pokazują, że manipulacja kręgosłupem może być bardzo korzystna w przypadku bólu barku.
- Problematyczna pozycja barku może być spowodowana łagodnym zwichnięciem zwanym podwichnięciem, ponieważ staw nie jest we właściwej pozycji. Poproś kręgarza o zbadanie obu stawów barkowych oraz kręgosłupa.
- Czasami nierówna wysokość ramion jest spowodowana problemami z dolnymi częściami ciała, takimi jak krótsza noga lub pochylona miednica. Aby mieć pozytywny wpływ na górną część ciała, popraw pozycję miednicy tak, aby była wyprostowana i noś buty z wyższą piętą.
- Pamiętaj, że terapia kręgosłupa nie jest sposobem leczenia deformacji kręgosłupa, takich jak skolioza i hiperkifoza z powodu osteoporozy.
Część 2 z 2: Zrozumienie przyczyny
Krok 1. Nabierz nawyku utrzymywania prawidłowej postawy
Często słaba postawa jest spowodowana nawykiem siedzenia lub stania w pozycji zgarbionej. Nie da się jednak wyprostować kręgosłupa jak słupka. W normalnym kręgosłupie znajdują się 3 naturalne krzywizny, tak że patrząc z boku wygląda on jak litera S. Przedni łuk szyi łączy się z tylnym łukiem w górnej części pleców i przednim łukiem w dolnej części pleców. Patrząc z boku, ramię stanowi całość ze stawem biodrowym (pośrodku miednicy) do kostki.
- Siedząc, stojąc i spacerując, wyrób nawyk odciągania ramion do tyłu, aktywowania mięśni brzucha, trzymania głowy i patrzenia prosto przed siebie. Nie garb się, nie patrz w dół ani nie siadaj na boku, ponieważ spoczywa na jednej stronie ciała.
- Zła postawa jest bardzo szkodliwa dla dzieci, ponieważ rosnące kości ulegają deformacji, ponieważ są przyzwyczajone do pochylania się lub wykonywania czynności o złej postawie. Zdeformowana postawa jest bardzo trudna do przywrócenia jako osoba dorosła.
- Zła postawa nadwyręża mięśnie i stawy, powodując ból, wywołując ból przewlekły i zwiększając ryzyko zapalenia stawów i urazów.
Krok 2. Traktuj urazy barku we właściwy sposób
Urazy barku spowodowane sportem lub urazem, takim jak wypadek samochodowy lub upadek, mogą zmienić postawę stawu barkowego i górnej części ciała. Na przykład zwichnięcia barku, zwichnięte stawy barkowe, złamania ramienia lub obojczyka, skręcenia i naderwania mięśni o różnym nasileniu pociągną staw barkowy dalej w dół lub do przodu. Dlatego upewnij się, że traktujesz kontuzję we właściwy sposób i że Twoje ramię jest w pełni wyleczone, zanim wrócisz do czynności wymagających siły ramion.
- Czasami fizjoterapia jest potrzebna w leczeniu poważnego urazu barku, aby przywrócić siłę całej grupie mięśni barku i przywrócić zdolność stawu ramiennego (garb i zagłębienie barkowe) do osiągnięcia największego zakresu ruchu.
- Niemożność poruszania się i używania barku z powodu przewlekłego bólu, nie zagojonych urazów stawów lub artretyzmu powoduje atrofię i skrócenie mięśni wokół barku w krótkim czasie. Stopniowo pozycja ramion staje się nieprawidłowa z powodu słabych i sztywnych mięśni.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz skoliozę
Skolioza powoduje nieprawidłowe (zdeformowane) skrzywienie kręgosłupa. Zwykle dzieje się to w kręgosłupie. Ramiona o różnej wysokości mogą wskazywać na skoliozę. Ponadto jedna z łopatek jest zwykle bardziej wydatna. Nieproporcjonalne ramiona i słaba postawa górnej części ciała są zwykle wskaźnikami dla szkolnego pracownika służby zdrowia lub lekarza rodzinnego, że dziecko ma skoliozę.
- Skolioza zaczyna się pojawiać i trwa przez całe dzieciństwo (wczesne dojrzewanie). Po osiągnięciu dorosłości formuje się kręgosłup, a szkielet przestaje rosnąć.
- Skolioza występuje częściej u dorastających dziewcząt i ma tendencję do pogarszania się.
- Nierównej pozycji ramion z powodu skoliozy nie można skorygować. Postaraj się jednak wzmocnić ramię, aby mogło prawidłowo funkcjonować. Przyzwyczaj się do utrzymywania prawidłowej postawy, aby problem się nie pogorszył.
Krok 4. Zapobiegaj osteoporozie.
Osteoporoza, znana również jako utrata kości, występuje z powodu braku przyjmowania minerałów do kości. Brak minerałów, takich jak wapń, magnez i bor, sprawia, że kości łatwo pękają, zwłaszcza biodra i kręgosłup. Złamane kości z powodu ucisku w plecach są najczęstszymi problemami i mają tendencję do powodowania garbu (hiperkifozy), tak że ramiona i szyja są wypychane do przodu. Garb można leczyć jedynie chirurgicznie w celu przywrócenia kształtu kręgosłupa i ustawienia ramion.
- Osteoporoza występuje częściej u starszych kobiet rasy białej i azjatyckiej, zwłaszcza tych, które są szczupłe i rzadko się poruszają.
- Zapobiegaj osteoporozie, spożywając wapń i witaminę D w odpowiednich dawkach i regularnie ćwicząc.
- Wapń znajduje się w produktach wytwarzanych z odtłuszczonego mleka, zielonych warzyw, łososia, tofu, wzbogaconych płatków zbożowych z witaminami i minerałami oraz soków owocowych.
Porady
- Ważnym aspektem utrzymania dobrej postawy jest świadomość swojej postawy. W tym celu spójrz od czasu do czasu w lustro, aby poprawić postawę, obserwuj, jak to jest i przyzwyczajaj się do świadomości postawy podczas codziennych czynności.
- Ćwicz utrzymywanie równowagi, chodząc z grubą książką nad głową. Ta metoda wydaje się staromodna, ale nadal jest przydatna do ustalenia dobrej postawy, zwłaszcza do treningu pozycji głowy, szyi, ramion i górnej części pleców.
- Jeśli masz skoliozę lub inne problemy z kręgosłupem, przed każdym ćwiczeniem skonsultuj się z lekarzem, kręgarzem lub fizjoterapeutą.
- Na początku ćwiczenie poprawiające postawę może wydawać się dziwne, ponieważ jesteś przyzwyczajony do siedzenia i stania w określonej pozycji (zgięcie).
