Pozycja wrony – znana również jako bociana lub Bakasana – jest jedną z pozycji równoważenia rąk, których uczniowie jogi zwykle uczą się, gdy dopiero zaczynają ćwiczyć jogę. Pozycja wrony jest przydatna do wzmacniania ramion, nadgarstków i mięśni brzucha, a także rozciągania górnej części pleców i napinania mięśni pachwiny. Na początku może to być trochę trudne (a możesz upaść do przodu, aby twoja twarz uderzyła o podłogę, przynajmniej raz!), ale kiedy opanujesz tę pozę, pozycja wrony jest jedną z najprzyjemniejszych pozycji jogi, która może budować pewność siebie i świadomość w twoim dziecku. Przeczytaj poniższe kroki, aby dowiedzieć się, jak wykonać idealną pozę wrony.
Krok
Metoda 1 z 2: Opanowanie pozycji wrony
Krok 1. Najpierw musisz się rozgrzać
Pozycja wrony jest pozą aktywną, dlatego twoje ciało musi być w pełni przygotowane przez rozgrzewkę, a mięśnie brzucha muszą być wystarczająco silne, zanim będziesz mógł wykonać tę pozę.
Krok 2. Zdecyduj, od jakiej pozy chcesz zacząć
Istnieje kilka pozycji do wyboru na początek z pozą wrony, na przykład:
- Zaczynając od pozy żaby. Pozycja do otwarcia bioder jest w rzeczywistości taka sama jak pozycja kruka, tylko w pozycji pionowej! Zegnij kolana, obniżając się do niskiej pozycji przysiadu, rozstaw nogi i wciśnij łokcie do wewnętrznej strony ud.
- Zaczynając od pozycji zginania ciała do przodu. Stań ze stopami rozstawionymi w odległości 5-7 cm, do przodu, zginając talię, aż dłonie spoczną na podłodze. W razie potrzeby możesz lekko ugiąć kolana.
Krok 3. Połóż dłonie na podłodze
Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion lub nieco szerzej.
- Rozłóż palce. Ta pozycja ręki sprawi, że będziesz bardziej stabilny podczas wykonywania pozycji wrony. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz zbliżyć do siebie czubki palców.
- W razie potrzeby możesz użyć liny, aby trzymać ręce równolegle.
Krok 4. Połóż kolana na triceps na tylnych ramionach
Aby dostać się do pozy kruka, ugnij lekko łokcie, a następnie spróbuj oprzeć się na palcach stóp, jednocześnie kładąc kolana na triceps, starając się trzymać kolana jak najdalej od łokci. Wyobraź sobie, że starasz się umieścić kolana jak najbliżej pach!
- Pamiętaj, aby zawsze starać się napinać mięśnie: napinaj wewnętrzne mięśnie ud, aby były blisko klatki piersiowej, przyciskaj golenie do ramion i wciągnij mięśnie brzucha.
- Aby ułatwić sobie przejście do pozycji wrony, spróbuj stanąć na klocku. Dzięki temu będziesz w wyższej pozycji i łatwiej ułożysz kolana na ramionach.
Krok 5. Spójrz w przyszłość
Jednym z najważniejszych aspektów opanowania pozy kruka jest trzymanie wzroku prosto przed siebie. Jeśli spojrzysz w dół na swoje dłonie lub tyły stóp, stracisz równowagę i upadniesz - uderzenie o podłogę zrani ci twarz!
- Staraj się być skupionym i skoncentrować się na punkcie na podłodze 60-90 cm przed Twoimi dłońmi. Nie przesuwaj punktu skupienia wzroku i staraj się nie napinać szyi, aby stała się krótka.
- Jeśli masz wątpliwości, bo boisz się upadku, możesz położyć przed sobą poduszkę lub gruby koc. Więc jeśli upadniesz, wylądujesz na miękkiej powierzchni!
Krok 6. Podnieś jedną nogę z podłogi, a następnie idź drugą nogą
Przenieś swoją wagę do przodu, przyciskając kolana do tricepsu i staraj się chodzić na palcach śródstopia. Nigdy nie wskakuj do pozycji wrony, ale przesuwaj ciężar ciała stopniowo do przodu, aż stopy nie uniosą się z podłogi.
- Jeśli czujesz się zdenerwowany, zacznij od podniesienia jednej nogi z podłogi, połóż ją z powrotem na podłodze, a następnie spróbuj podnieść drugą nogę. Jeśli czujesz, że jesteś wystarczająco silny i zrównoważony, spróbuj podnieść obie nogi jednocześnie.
- Gdy Twoje stopy będą w stanie podnieść się z podłogi, spróbuj zbliżyć duże palce u nóg, a następnie spróbuj zbliżyć pośladki tak blisko pięt, jak to tylko możliwe.
Krok 7. Wyprostuj ramiona i unieś plecy
Gdy już będziesz w stanie wykonać pozę wrony i utrzymać tę pozę wystarczająco długo, możesz wprowadzić pewne poprawki, aby uzyskać bardziej idealną pozę.
- Staraj się wyprostować ramiona - nie otwieraj ramion na boki.
- Wygnij kręgosłup, jednocześnie wciągając i podciągając mięśnie brzucha.
- Stopniowo pracuj, aby utrzymać tę pozę przez minutę, ale jeśli twoje nadgarstki zaczną boleć, spróbuj przenieść ciężar ciała bardziej w kierunku palców.
Metoda 2 z 2: Wykonywanie wariacji pozy na poziomach zaawansowanych
Krok 1. Kontynuuj od pozycji wrony do pozycji stojącej z głową opuszczoną w trzech punktach (statyw na statywie)
Aby przejść do pozycji statywu na statywie z pozycji wrony, przyciągnij brodę blisko klatki piersiowej, a następnie przesuń ciało do przodu w kontrolowany sposób, aż czubek głowy delikatnie dotknie maty.
- Wyprostuj nogi w kierunku sufitu, unosząc palce u stóp. Upewnij się, że wciągasz łokcie i łączysz uda.
- Wycofaj się z tej pozy, wykonując sekwencję pozycji, zaczynając od ostatniej, aż do początku.
Krok 2. Przejdź od pozy wrony do pozy z czteropunktowym trzymaniem (Chaturanga)
Aby przejść z pozy wrony do pozy Szaturanga, upewnij się, że jesteś z przodu maty.
- Skorzystaj z uniesionej pozycji pleców, pośladków i pięt, aby przejść do pozycji szaturanga, kopiąc nogi prosto do tyłu.
- Z tej pozycji ściśnij dłonie, aż łokcie znajdą się prosto przy klatce piersiowej i podnieś kolana, aby nie przylegały do maty (pies skierowany w górę), a następnie wykonaj górską pozę (pies skierowany w dół) podczas wydechu.
Krok 3. Spróbuj zrobić pozę kruka z boku
Pozycja boczna wrony jest odmianą pozy na bardziej zaawansowanym poziomie niż pozycja wrony. Ta pozycja wymaga gotowości do wykonania ruchu skrętnego i umiejętności podtrzymywania całego ciała. Aby móc zrobić wronę na boki:
- Rozpocznij w pozycji krzesła, a następnie przesuń ciało do przodu, skręcając górną część ciała tak, aby triceps prawej ręki opierał się na zewnętrznej stronie lewego kolana (lub odwrotnie).
- Opuść tyłek bliżej podłogi. Trzymaj kolana skierowane do przodu, kładąc dłonie na podłodze w pozycji lewego ramienia i trzymaj ręce równolegle.
- Zegnij łokcie, ale staraj się trzymać silne ramiona i nie otwieraj łokci na boki. Stań na palcach, używając czubków palców stóp, a następnie pochyl się do przodu. Twoje kolana powinny znajdować się na sobie, a następnie opuść ciało, aż spocznie na tricepsie lewego ramienia.
- Kiedy będziesz gotowy, podnieś palce u stóp w pozie bokiem wrony. Pamiętaj, aby zawsze napinać uda i starać się równomiernie rozkładać ciężar na dłonie i palce.
- Trzymaj wzrok metr do przodu lub spójrz w bok.
