Mięśnie wewnętrzne ud odgrywają ważną rolę podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności, takich jak bieganie, wchodzenie po schodach, granie w tenisa lub po prostu spacery. Nabierz nawyku rozciągania wewnętrznych mięśni ud przed ćwiczeniami, aby zapobiec kontuzjom i złagodzić napięcie w napiętych mięśniach. Zachowaj ostrożność podczas rozciągania mięśni pachwiny, aby się nie zranić. Ponadto sztywność mięśni pachwin sprawia, że zginacze bioder i ścięgna podkolanowe (ścięgna podkolanowe) stają się problematyczne, powodując inne problemy. Upewnij się, że czujesz się komfortowo, gdy mięsień jest rozciągany, gdy jest rozciągany. Przestań się rozciągać, jeśli mięsień odczuwa ból.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie podstawowych pozycji rozciągających mięśnie
Krok 1. Podczas stania dotykaj palcami stóp
To ćwiczenie jest przydatne do wydłużania mięśni ścięgien podkolanowych i wewnętrznych ud. Najpierw rozciągnij się, prostując palce. Następnie wykonaj ten sam ruch, zginając palce u stóp. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund, biorąc długie, powolne oddechy zamiast wstrzymywania oddechu. Rozluźnij swoje ciało przy każdym wydechu.
Krok 2. Zrób postawę motyla
Usiądź na podłodze, jakbyś chciał skrzyżować nogi. Połącz stopy i powoli przyciśnij kolana łokciami do podłogi. Nie machaj nogami, naciskając je mocno łokciami, aby jak najdalej opuścić je na podłogę. Delikatnie naciśnij kolano, aż poczujesz rozciągnięcie wewnętrznej strony uda, ale bez bólu. To rozciąganie jest bardzo przydatne w zginaniu obu stron wewnętrznej strony uda w tym samym czasie.
Krok 3. Wykonaj wykroki boczne
Przesuń prawą nogę w bok jak najdalej, a następnie zegnij prawe kolano, jednocześnie obniżając ciało. Pochyl się do przodu, prostując plecy i wypychając pośladki do tyłu, aby rozciągnąć lewe wewnętrzne udo. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie stań prosto ze złączonymi stopami. Wykonaj ten sam ruch, wykonując wykrok w lewo.
Krok 4. Oprzyj stopy na ścianie
Połóż się na podłodze z pośladkami blisko ściany i oprzyj stopy na ścianie prostopadle do podłogi. Rozstaw nogi tak daleko, jak jest to wygodne. Grawitacja pociągnie nogę w dół, tak że wewnętrzna część uda będzie się stopniowo rozciągać. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie pozycji jogi
Krok 1. Zrób postawę żaby
Uklęknij na podłodze i połóż łokcie na podłodze pod ramionami. Rozciągnij kolana na boki tak daleko, jak to możliwe, ale nie rób im krzywdy, aby nie zrobić sobie krzywdy. Upewnij się, że twoje wewnętrzne mięśnie ud są napięte, a nie bolesne. Pozostań w pozycji, która jest wystarczająco wygodna, abyś mógł się rozciągać przez długi czas.
Krok 2. Wykonaj trójkątną postawę, opuszczając ciało na podłogę
Stań prosto i rozstaw stopy tak, aby stopy i podłoga tworzyły trójkąt równoboczny. Pochyl się do przodu, prostując plecy i połóż dłonie na podłodze. Trzymając plecy prosto, opuść głowę na podłogę tak wolno, jak to możliwe, aby twoje ciało było prostopadłe do podłogi. Powoli odsuń podeszwy stóp od siebie, opierając się na dłoniach.
- Użyj palców stóp, aby podeprzeć swoje ciało, zamiast opierać się na piętach.
- W jodze ta postawa nazywana jest prasarita padottanasana. To ćwiczenie jest przydatne do rozciągania wewnętrznych mięśni ud, bioder i ścięgien podkolanowych.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie pachwiny podczas leżenia
To ćwiczenie jest zasadniczo takie samo jak pozycja motyla, ale wykonuje się je leżąc na plecach na podłodze, zamiast siedzieć prosto. Po położeniu się na plecach na podłodze, połóż stopy płasko na podłodze. Przysuń pięty blisko pośladków i rozstaw kolana, jednocześnie trzymając stopy razem. Za pomocą rąk przyciśnij kolana tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe. Ta relaksująca postawa jest korzystna dla zginania wewnętrznych ud.
Metoda 3 z 3: Przygotuj się przed ćwiczeniami
Krok 1. Noś wygodne koszule i szorty/długie spodnie do ćwiczeń
Wybierz ubrania, które pozwolą Ci swobodnie się poruszać. Mięśni nie można rozciągnąć, jeśli nosisz dżinsy lub inny sztywny materiał. Kiedy chcesz ćwiczyć, noś ubrania, które nie krępują ruchów ciała i nóg. Możesz nosić bieliznę, jeśli ćwiczysz sam.
Krok 2. Załóż buty antypoślizgowe lub zdejmij skarpetki
Możesz poślizgnąć się i skręcić, jeśli nosisz skarpetki podczas ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza gdy stoisz z rozstawionymi stopami lub pozostajesz w określonej pozycji. Zdejmij skarpetki i upewnij się, że podeszwy stóp nie poruszają się, gdy wstajesz.
Krok 3. Utwórz harmonogram ćwiczeń
Nie oczekuj, że mięśnie staną się elastyczne w krótkim czasie. Przeznacz czas na ćwiczenie 15-20 minut każdego dnia, wykonując ruchy i postawy opisane w tym artykule.
Krok 4. Nie rozciągaj mięśni od razu po przebudzeniu się rano
Ćwiczenie rozciągania mięśni bez odpowiedniej rozgrzewki może pogorszyć problem, zwłaszcza jeśli masz kontuzję dolnej części pleców. Po wstaniu rano, opóźnij ćwiczenie o co najmniej 1 godzinę.
Porady
- Nadmierne rozciąganie mięśni może wywołać skurcze. Rozciągnij się tak bardzo, jak możesz i nie zmuszaj się.
- Mięśnie nie stają się elastyczne, jeśli ćwiczysz rozciąganie tylko raz. Pamiętaj, że mięśnie trwają dłużej niż jeden dzień, więc doświadczanie sztywności i napinania mięśni trwa dłużej niż jeden dzień. Ćwicz konsekwentnie.
- Przytrzymaj maksymalnie 1 minutę podczas rozciągania mięśni, ponieważ korzyści są takie same, nawet jeśli wytrzymasz dłużej.
- Mięśnie pozostają elastyczne i łatwo się poruszają, gdy wykonujesz lekkie rozciąganie po treningu. Rozciąganie mięśni należy wykonywać przed i po ćwiczeniach, aby ciało nie było sztywne.
- Nabierz nawyku wykonywania rozgrzewki przed rozciąganiem mięśni, aby zapobiec kontuzjom.
- Nie rozciągaj się, dopóki nie zaśniesz, ponieważ po przebudzeniu Twoje mięśnie będą obolałe!
- Dołącz do zajęć jogi. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w pojedynkę lub nie lubisz ćwiczyć, zacznij od trzymania się spójnego harmonogramu, dołączając do zajęć jogi, aby ćwiczyć z innymi ludźmi.
Ostrzeżenie
- Nie rozciągaj wewnętrznych mięśni ud, jeśli istnieje możliwość poślizgnięcia się. Zbyt szerokie lub zbyt szybkie rozciąganie nóg może spowodować kontuzję pachwiny.
- Sztywność mięśni pachwin jest czasami wczesnym wskaźnikiem problemu z biodrem. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli obszar pachwiny odczuwa przewlekły ból lub dyskomfort.
