Oddychanie brzuszne, znane również jako oddychanie przeponowe, to proces głębokiego wdechu, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość tlenu. Podczas gdy krótkie oddechy mogą powodować duszność i niepokój, głębokie oddychanie uspokoi bicie serca i ustabilizuje ciśnienie krwi. Ta technika jest świetna, jeśli chcesz zmniejszyć napięcie i obniżyć poziom stresu. Przeczytaj Krok 1, aby dowiedzieć się więcej o wyrobieniu nawyku oddychania brzuchem.
Krok
Metoda 1 z 3: Naucz się podstawowych technik oddychania przez brzuch
Krok 1. Powoli weź głęboki oddech
Pozwól, aby powietrze wypełniło twoje płuca, a zanim twoje płuca będą pełne, wstrzymaj na chwilę oddech, nie wydychaj od razu. Ta metoda wymaga oczywiście praktyki, ponieważ wielu z nas jest przyzwyczajonych do robienia krótkich oddechów w szybkim rytmie, zamiast długich, głębokich oddechów. Staraj się jak najwięcej wdychać przez nos, ponieważ drobne włoski w nosie filtrują kurz i toksyny przed dostaniem się do płuc.
- Wykonując codzienne czynności, jesteśmy przyzwyczajeni do szybkiego oddychania i wdychania krótkich oddechów, nie zdając sobie sprawy, że oddychamy w ten sposób. Stresujące warunki, z którymi spotykamy się na co dzień, przeszkadzają nam w świadomym oddychaniu.
- Głębokie oddychanie pomoże ci stać się bardziej świadomym swojego ciała. Postaraj się poczuć, jak powietrze dostaje się do twoich płuc i wypełnij je po brzegi. Kiedy skupisz swój umysł na głębokim oddechu, twój niepokój zniknie na chwilę.
Krok 2. Niech twój brzuch się rozszerzy
Podczas głębokiego wdechu pozwól, aby brzuch rozszerzył się o dwa do czterech cali. Powietrze wpłynie do przepony, więc twój żołądek rozszerzy się, gdy wypełni się powietrzem. Jeśli przyjrzysz się śpiącemu dziecku, zauważysz, że dziecko naturalnie oddycha poprzez oddychanie brzuchem; nie jego klatkę piersiową, ale brzuch, który unosił się i opadał z każdym oddechem. Jako dorośli przyzwyczajamy się do krótkich oddechów i zaprzestania oddychania brzuchem. Mamy tendencję do powstrzymywania naszych emocji i wciągania żołądków, napinając je, zamiast pozwalać naszym żołądkom relaksować się podczas oddychania. Jeśli nauczysz się prawidłowo oddychać, napięcie to opadnie.
- Staraj się zawsze leżeć, stać lub siedzieć z wyprostowanymi plecami, aby móc prawidłowo oddychać. Jeśli jesteś zgarbiony, trudniej będzie wziąć głęboki oddech.
- Podczas wdechu połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Możesz stwierdzić, że oddychasz głęboko i prawidłowo, jeśli podczas wdechu ręka, którą kładziesz na brzuchu, jest bardziej wysunięta do przodu niż ręka na klatce piersiowej.
Krok 3. Wydech całkowicie
Wypuść oddech przez usta lub nos. Podczas wydechu wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i wypuść powietrze z płuc. Po wydechu weź kolejny głęboki wdech przez nos i kontynuuj głęboki oddech. Staraj się wydychać dwa razy dłużej niż robisz wdech i wydychaj całkowicie.
Krok 4. Spróbuj zrobić wdech pięć razy z rzędu
Ta metoda natychmiast Cię uspokoi, stabilizując rytm serca, przywracając normalne ciśnienie krwi i odrywając umysł od stresujących myśli. Znajdź wygodną pozycję i wykonaj to ćwiczenie głębokiego oddychania poprawnie 5 razy z rzędu.
- Pamiętaj, że twój żołądek będzie się rozszerzał o dwa cale lub więcej i że będzie w bardziej zaawansowanej pozycji w porównaniu z klatką piersiową, która również się rozszerza.
- Kiedy już zrozumiesz, jak oddychać głęboko, spróbuj zrobić to 10 lub 20 razy z rzędu. Obserwuj, jak twoje ciało i umysł czują się zalane tlenem.
Krok 5. Zrób to zawsze i wszędzie
Teraz, kiedy już wiesz, jak oddychać głęboko, użyj tej techniki jako silnego środka łagodzącego stres, gdy czujesz się spięty lub niespokojny. Znajdź spokojne miejsce, ale możesz też bez problemu wziąć pięć głębokich oddechów przy biurku, w metrze, a nawet podczas rozmowy przez telefon. Skorzystaj z tej metody, aby się uspokoić, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba.
- Za każdym razem, gdy zauważysz, że bierzesz krótki oddech, weź głęboki oddech. Natychmiast poczujesz większą ulgę.
- Im więcej ćwiczysz głębokiego oddychania, tym bardziej naturalnie się to poczujesz. W końcu będziesz jak dziecko oddychające głęboko z każdym oddechem.
Metoda 2 z 3: Używanie głębokich oddechów, aby się uspokoić
Krok 1. Policz do czterech podczas powolnego wdechu
Podczas wdechu przez nos policz od jednego do czterech, bez pośpiechu. To ćwiczenie z liczenia pomoże Ci złapać oddech i skoncentrować się na głębokich oddechach. Pamiętaj, aby żołądek poruszał się do przodu i oddychaj przeponą.
- To ćwiczenie oddechowe działa jak środek uspokajający. Jeśli jesteś bardzo zestresowany lub potrzebujesz szybkiego sposobu na ochłodzenie się, znajdź ciche miejsce do ćwiczenia oddechu 4-7-8.
- Możesz również użyć tego ćwiczenia oddechowego, aby ułatwić sobie zasypianie.
Krok 2. Wstrzymaj oddech na siedem sekund
Po prostu zrelaksuj się i przytrzymaj, nie wdychaj ani nie wydychaj tak długo, jak trzymasz go przez maksymalnie siedem sekund. Możesz to policzyć na pamięć lub za pomocą zegara.
Krok 3. Wydychaj przez osiem sekund
Powoli wypuść powietrze przez usta, licząc do ośmiu. Liczenie czasu, jaki wydychasz, pomoże Ci upewnić się, że długość Twojego oddechu jest dwa razy większa, jako miara, że wdychasz optymalnie. Podczas wydechu wciągnij brzuch, aby wydychać jak najwięcej powietrza.
Krok 4. Powtórz cztery oddechy
Znów wdech, przytrzymaj, a następnie zrób pełny wydech. Pamiętaj, aby liczyć, aby stosunek 4-7-8 był zawsze taki sam. Po czterech oddechach poczujesz spokój. W razie potrzeby powtórz to ćwiczenie przez kilka oddechów.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie technik oddechowych w celu zwiększenia energii
Krok 1. Usiądź w pozycji wyprostowanej
Usiądź na krześle z wyprostowanym oparciem, a następnie wyprostuj plecy. Jest to właściwa pozycja wyjściowa do rozpoczęcia ćwiczenia oddechowego zwanego techniką miechów, która jest połączeniem głębokiego oddychania i szybkiego oddychania. Ponieważ ta technika ma na celu dać ci więcej energii, lepiej, jeśli robisz to siedząc, a nie leżąc.
Krok 2. Zacznij od kilku głębokich, długich oddechów
Wdychaj powoli i długo, a następnie wydychaj powoli tak długo, jak to możliwe. Powtórz co najmniej cztery razy, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany.
Krok 3. Zrób szybki wdech i wydech przez nos przez 15 sekund
Zamknij usta i jak najszybciej wdychaj i wydychaj przez nos, biorąc szybki, ale głęboki wdech. Oddychanie powinno wykorzystywać oddychanie przeponowe, ale należy wdychać i wydychać tak szybko, jak to możliwe.
- Najlepiej położyć ręce na brzuchu, aby mieć pewność, że żołądek porusza się w górę i w dół podczas oddychania. Łatwiej jest wykonać to ćwiczenie, jeśli nie napinasz przepony tak mocno, jak to możliwe.
- Utrzymuj głowę, szyję i ramiona nieruchomo, gdy żołądek rozszerza się i kurczy.
Krok 4. Wykonaj 20 oddechów
Po chwili odpoczynku wykonaj kolejne 20 oddechów tą samą techniką. Zrób wdech i wydech przez nos i upewnij się, że oddychasz przeponą.
Krok 5. Wykonaj trzecią rundę 30 oddechów
To już ostatnia część. Zrób wdech i wydech przez nos, upewniając się, że oddychasz przez przeponę.
Krok 6. Zrób sobie przerwę, a następnie wróć do swoich zajęć
Poczujesz się bardziej energiczny i gotowy do energicznej pracy przez cały dzień. Ponieważ ta technika da ci więcej energii, lepiej nie robić tego w nocy przed pójściem spać.
- Jeśli podczas ćwiczenia tej techniki poczujesz się słaby lub zawroty głowy, natychmiast przestań. Jeśli chcesz spróbować innym razem, zredukuj cykl oddechowy i zrób to, co jest potrzebne, aby ukończyć ćwiczenie miecha.
- Kobiety w ciąży, osoby z lękiem napadowym i osoby z urazami nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
Porady
- Nie pozwól, aby górna część ciała poruszała się w górę lub w dół, wystarczy ćwiczyć dolną część ciała.
- Zawsze bądź delikatny i cierpliwy.
Ostrzeżenie
- Dla osób z astmą to ćwiczenie oddechowe może być wyzwalaczem ataków astmy.
- Jeśli masz zawroty głowy lub czujesz się słaby, oznacza to, że oddychasz zbyt szybko.
