Czy twoje uda są za chude? Aby zbudować mięśnie ud, zwiększ intensywność treningu, dodaj większą wagę i więcej powtórzeń. Przysiady, wypady i wyciskanie nóg to dobre opcje kształtowania nóg. Jedz dodatkowe kalorie, aby wzmocnić swój trening i upewnij się, że dostarczasz dużo białka. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uzyskać większe, silniejsze uda.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz intensywnie
Krok 1. Zmuś się do cięższego treningu
Wzrost mięśni następuje, gdy mięśnie zużywają się tak, że małe włókna ulegają uszkodzeniu, co daje możliwość powrotu większych i mocniejszych cięć. Kiedy wykonujesz ćwiczenia, do których przyzwyczajone są twoje mięśnie, ten proces się nie dzieje. Tylko wtedy, gdy zmusisz się do maksimum – ćwicz, aż poczujesz ból – Twoje mięśnie zareagują, stając się większymi. Możesz zacząć dostrzegać szybką poprawę poprzez bardziej intensywne podejście do treningu.
- Upewnij się, że używasz wystarczającej wagi, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonywać ćwiczenia budujące uda bez obciążenia. Jeśli uznasz to za łatwe, użyj sztangi o takim ciężarze, że powinieneś przerwać po około 10 powtórzeniach.
- Ważne jest, aby rozpoznać różnicę między pchaniem się do granic możliwości a pchaniem się do punktu kontuzji. Jeśli jesteś początkującym treningiem siłowym, dobrym pomysłem jest współpraca z trenerem, aby dowiedzieć się więcej o swoich osobistych ograniczeniach.
Krok 2. Zwiększ szybkość swoich powtórek
Wykazano, że „wybuchowe” ćwiczenia – używanie szybkich ruchów zamiast powolnych, stałych ruchów – zwiększają wzrost mięśni. Pamiętaj o tym podczas treningu ud. Aby ćwiczyć ćwiczenia wybuchowe, ustaw zegar na 1-2 minuty i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w tym czasie. Kiedy czas minie, zrób krótką przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie.
Krok 3. Upewnij się, że używasz odpowiedniego kształtu
Podane ćwiczenia nie przyniosą pożądanych rezultatów, jeśli nie wykonasz ich we właściwy sposób. Oglądaj filmy online lub trenuj z trenerem, aby określić właściwy sposób wykonania treningu ud. Podczas treningu pamiętaj, że powinieneś odczuwać ból, zwłaszcza w udach. Jeśli czujesz to gdzie indziej, twoja forma praktyki może być niewłaściwa.
- Używanie odpowiedniej formy jest również ważnym sposobem na zachowanie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Jeśli ciągle ćwiczysz źle, możesz zranić mięśnie.
- Chcesz również upewnić się, że nie używasz zbyt dużej wagi, która wpływa na twoją formę treningu. Jeśli Twoja sztanga jest tak ciężka, że nie możesz wykonać ćwiczenia perfekcyjnie, być może będziesz musiał użyć lżejszych ciężarów.
Krok 4. Dodaj wagi i powtórzenia w czasie
Po kilku tygodniach Twoje mięśnie urosną i wkrótce staną się proporcjonalne do masy, którą trzymasz. Aby Twoje mięśnie urosły, będziesz musiał zwiększać wagę co kilka tygodni. Znajdź nowe ciężary, które możesz podnieść za pomocą miarki przez około 10 powtórzeń bez konieczności zatrzymywania się.
Krok 5. Ćwicz różne grupy mięśni w różne dni
Daje to Twoim mięśniom szansę na odpoczynek i odbudowę podczas pracy z innymi grupami mięśni. Jeśli jednego dnia skupisz się na udach, następnego ćwicz plecy, klatkę piersiową i ramiona, a następnie wróć do ud. Okres regeneracji jest tak samo ważny dla wzrostu mięśni, jak okres treningu.
Krok 6. Pomiń sesję treningu cardio
Bieganie, pływanie, szybki marsz, jazda na rowerze i ćwiczenia to dobre sposoby na utrzymanie kondycji ciała, ale te ćwiczenia nie są wystarczająco dobre, jeśli chodzi o budowanie mięśni – zwłaszcza mięśni nóg. Kiedy ćwiczysz dużo cardio, twoje ciało zużywa energię, aby utrzymać pracę wszystkich mięśni. Jeśli próbujesz zbudować duże uda, twoja energia powinna być skoncentrowana głównie na mięśniach ud (i innych mięśniach w pętli).
Jeśli lubisz ćwiczyć poza treningiem siłowym, spróbuj chodzić lub wędrować zamiast biegać lub jeździć na rowerze
Część 2 z 3: Buduj grube uda za pomocą ćwiczeń klasycznych
Krok 1. Rób przysiady
Jest to klasyczne ćwiczenie budujące uda, ponieważ działa na ścięgna podkolanowe z tyłu i mięśnie czworogłowe z przodu. Jeśli ta praktyka nie jest już częścią twojego stylu życia, zmień ją teraz. Możesz robić przysiady bez ciężarów lub utrudnić je, trzymając sztangę.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Palce powinny być skierowane do przodu. Nie blokuj kolan.
- Jeśli używasz ciężarków, trzymaj ciężarki obiema rękami przed sobą wokół żeber. Połóż swoją wagę z pozycji stojącej na piętach, a nie na kostkach.
- Zegnij kolana i popchnij pośladki w tył i w dół, tak jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji stojącej. Powtórz ten proces 15 razy z rzędu, zrób sobie przerwę i powtórz to jeszcze dwa razy. Wykonuj to ćwiczenie 3 do 5 razy w tygodniu, aby uformować grubsze i mocniejsze uda.
Krok 2. Rób wypady
To kolejne klasyczne ćwiczenie na uda, które można wykonać z dwoma sztangami, aby zwiększyć stawki. Wykroki pomagają również urosnąć łydkom. Używaj tego kształtu podczas wykonywania wypadów:
- Stań z ciężarkami obok siebie.
- Zrób jeden duży krok do przodu jedną nogą.
- Podczas kroku zegnij kolano drugiej nogi tak, aby kolano prawie dotykało ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz to ćwiczenie, stawiając najpierw drugą nogę.
- Powtórz ten proces 15 razy z rzędu, zrób sobie przerwę i powtórz to jeszcze 2 razy. Wykonuj to ćwiczenie 3 do 5 razy w tygodniu, aby uformować grubsze i mocniejsze uda.
Krok 3. Wykonaj martwy ciąg ze sztywnymi nogami
To ćwiczenie działa na twoje ścięgna podkolanowe. Aby to zrobić, będziesz potrzebować dwóch sztang, piłki obciążnikowej lub obciążnika o wadze, którą możesz podnieść 10 razy, zanim będziesz musiał przestać.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sprzęt wagowy, którego używasz, powinien znajdować się przed tobą.
- Zegnij się w talii i weź ciężar. Nie zginaj kolan; Twoje kolana powinny być sztywne i proste.
- Wyprostuj plecy i jednocześnie podnoś ciężary.
- Zegnij ponownie, aby ponownie umieścić ciężar na podłodze.
- Powtórz 10 razy, następnie odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie.
Krok 4. Wykonaj prasę nożną
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą narzędzia, ale wyniki są warte zapisania się na siłownię. Prasa do nóg pozwala dostosować ilość używanego ciężaru, dzięki czemu możesz zwiększyć obciążenie, gdy mięśnie ud stają się silniejsze.
- Usiądź z powrotem na prasie do nóg i połóż stopy na podnóżkach. Twoje kolana powinny być ugięte, możesz trzymać uchwyt dla równowagi.
- Popchnij podnóżki stopami. Pchanie tej maszyny powoduje podniesienie ładunku. Powinieneś czuć to w udach.
- Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając kolana.
- Powtórz 15 razy, następnie odpocznij i wykonaj jeszcze 2 serie.
Część 3 z 3: Jedz dobrze dla wzrostu mięśni
Krok 1. Jedz więcej niż zwykle
Budowanie mięśni wymaga dużo energii. Będziesz musiał jeść więcej niż standardowe trzy posiłki dziennie. Niektórzy kulturyści sugerują spożywanie pięciu razy dziennie, przy czym każdy posiłek zawiera większą porcję niż zwykle. Może nie czuć się komfortowo, ale jeśli chcesz mieć większe mięśnie, musisz je nakarmić.
- Jedz przed i po treningu. Zapewni to, że Twoje mięśnie się nie wypalą.
- Jedz zdrowe węglowodany przed treningiem. Komosa ryżowa, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste są dobrymi źródłami węglowodanów.
Krok 2. Pozyskuj kalorie z pełnowartościowej żywności
Jedzenie więcej nie oznacza jedzenia niezdrowego jedzenia. Pozyskuj kalorie ze zdrowej, czystej i naturalnej żywności, która nie zawiera soli, cukru i konserwantów.
- Staraj się jeść domowe posiłki tak często, jak to możliwe. Nie polegaj na batonach proteinowych i napojach energetycznych, aby uzyskać energię. Jedzenie prawdziwego jedzenia jest o wiele zdrowsze dla Twoich mięśni.
- Trzymaj się z dala od fast foodów, słonych przekąsek i słodkich potraw – to tylko sprawi, że poczujesz się zmęczony, a ćwiczenia będą trudniejsze.
Krok 3. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera białko
Białko jest budulcem białka i powinno znajdować się w centrum diety, gdy koncentrujesz się na wzroście mięśni. Oprócz produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz dużej ilości owoców i warzyw jedz mięso, ryby i jajka, aby codziennie otrzymywać białko.
- Spróbuj kupować mięso z hodowli, wolne od hormonów. Jeśli jesz mięso, nie chcesz jednocześnie podawać hormonów i chemikaliów.
- Jeśli wolisz nie jeść mięsa, spróbuj tofu, fasoli i zielonych warzyw liściastych, które są bogate w białko.
Krok 4. Rozważ przyjmowanie suplementów, które pomogą we wzroście mięśni
Chcesz stosować suplementy ostrożnie, ponieważ nie udowodniono, że wiele z nich pomaga pobudzić wzrost mięśni. Drogie proszki białkowe mogą nie być warte swojej ceny. Przeprowadź badania, aby dowiedzieć się, które suplementy mogą być dla Ciebie odpowiednie.
- Kreatyna to suplement budujący mięśnie, który jest uważany za bezpieczny, gdy przyjmujesz zalecaną dawkę.
- Ważne jest, aby nie polegać na suplementach, aby uzyskać większe uda, jeśli nie wkładasz wysiłku w trening i prawidłowe odżywianie. Suplementy mogą pomóc pozostać na dobrej drodze, ale nie ma magicznej pigułki, która sprawi, że Twoje nogi staną się większe.
Krok 5. Nawadniaj się przez cały dzień, wypijając od 8 do 10 szklanek wody
Pomoże to Twojemu organizmowi przetwarzać białko i zapewni Ci zdrowie i aktywność. Picie dużej ilości wody daje również energię, która ułatwia budowanie grubych mięśni.
