Po zjedzeniu pysznego lunchu wielu z nas ma skłonność do silnej senności. Dlatego wiele osób ucina sobie drzemki. Aby przezwyciężyć senność w ciągu dnia, należy zwracać szczególną uwagę na spożywane pokarmy, a także zapewnić pełną opiekę zdrowotną swojemu organizmowi. Możesz spróbować utrzymać swój poziom energii w ciągu dnia, stosując zdrową dietę, wystarczająco dużo snu i aktywność po obiedzie. Przeczytaj ten artykuł w całości, aby dowiedzieć się, jak uniknąć senności po obiedzie.
Krok
Metoda 1 z 3: Zrozumienie przyczyn senności w ciągu dnia
Krok 1. Rozpoznaj, że senność po obiedzie jest związana z trawieniem
Głównym powodem, dla którego czujesz się senny po obiedzie, jest to, że spożywane jedzenie kieruje krew z mózgu do przewodu pokarmowego, aby wspomóc ten proces. Twoje ciało uwalnia również po obiedzie niewielką ilość melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć w nocy.
Krok 2. Przypomnij sobie porę snu
Senność po obiedzie może być bardziej dokuczliwa, jeśli poprzedniego wieczoru nie spałeś wystarczająco dużo. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu w nocy, aby funkcjonować optymalnie, więc staraj się kłaść spać na czas, aby mieć wystarczająco dużo snu. Jeśli masz bezsenność, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić przyczynę.
Krok 3. Zastanów się, czy Twoja dieta wpływa na senność w ciągu dnia
Senność po obiedzie jest normalna, ale brak odżywiania może pogorszyć senność. Aby ustalić, jak uniknąć senności po jedzeniu, zastanów się nad następującymi pytaniami:
- Czy codziennie jesz śniadanie?
- Czy Twoje śniadanie zapewnia wystarczającą ilość energii? (więcej niż kawa)
-
Czy twój obiad jest zdrowy?
Jeśli odpowiedź na którekolwiek z powyższych pytań brzmi „nie”, należy ponownie ocenić swoją dietę, aby zapobiec pogorszeniu się senności po obiedzie
Krok 4. Obserwuj nawyki, które powodują senność, rejestrując posiłki
Zapisz, kiedy czułeś się senny, co jadłeś, czy ćwiczyłeś, czy nie, czy dobrze się wyspałeś, czy nie, oraz wszelkie inne czynniki, które mogły mieć wpływ. Przechowuj ten zapis przez tydzień, a pod koniec tygodnia obserwuj zebrane dane. Obserwuj wzorce, aby nauczyć się unikać nawyków, które mogą powodować problemy z sennością.
Metoda 2 z 3: Zmiana diety, aby uniknąć senności
Krok 1. Zjedz zdrowe śniadanie
Nigdy nie opuszczaj śniadania, ponieważ jest to dla Ciebie pierwsze źródło energii przez cały dzień. Wybieraj zdrową żywność, taką jak pełne ziarna i płatki zbożowe, owoce i jogurt, aby zapewnić rano wystarczającą ilość energii. Śniadanie pomoże Ci zwalczyć pokusę spożywania niezdrowych pokarmów w ciągu dnia, a także poprawi Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne w ciągu dnia. Zdrowe wybory żywności na śniadanie obejmują:
- Płatki śniadaniowe z odtłuszczonym mlekiem i kawałkiem świeżych owoców.
- Dwie kromki tostowego chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła orzechowego i bananem.
- Bajgiel pełnoziarnisty z jajecznicą i plasterkiem chudego sera oraz szklanką soku pomarańczowego.
Krok 2. Wybierz zdrowy lunch zamiast wysokotłuszczowego lub fast-foodowego lunchu
Większość fast foodów ma niską zawartość składników odżywczych, ale jest bogata w tłuszcz, cukier, sól, konserwanty i wzmacniacze smaku. Smakuje pysznie po zjedzeniu i jest energetyzujący, ale fast food napełni Twoje ciało tylko niskokalorycznymi składnikami odżywczymi i jest bardzo niezdrowym pokarmem dla Twojego organizmu.
Jeśli musisz jeść z restauracji typu fast food, wybierz pieczone lub grillowane potrawy i trzymaj się z dala od smażonych potraw i frytek
Krok 3. Wybierz produkty pełnoziarniste i unikaj przetworzonych cukrów i mąki
Chociaż pieczywo, rogaliki, babeczki, ciasta i makarony świetnie smakują, nie zawierają dużo energii. Doktor Gabe Mirkin zaleca unikanie chleba, makaronów i wypieków, jeśli chcesz nie zasnąć, ponieważ wysoka zawartość mąki i cukru w nich może powodować senność. Wybieranie nieprzetworzonej żywności zamiast nadmiernie przetworzonej lub konserwowanej jest o wiele zdrowszym sposobem, aby poczuć się bardziej odświeżonym po obiedzie.
Krok 4. Zjedz obiad, który zawiera złożone węglowodany i jest bogaty w białko
Zamiast wybierać żywność przetworzoną i zawierającą proste węglowodany, wybierz zbilansowane i zdrowe menu na lunch. Wybierz lunch, który wykorzystuje warzywa jako główny składnik i zawiera porcję pełnych ziaren i zdrowego białka. Wybierz bogate w energię menu lunchowe z następujących opcji żywieniowych:
- Kiełki, ciecierzyca, sałata, liście gorczycy, radicchio, pak choi, warzywa morskie, kapusta, grzyby, rzodkiewki, seler, awokado, ogórek, brokuły, kalafior, papryka, słodka dynia, cukinia, pędy bambusa, cebula, pomidory, karczochy, kasztany wodne, dynie itp.
- Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste krakersy, kasza bulgur, komosa ryżowa itp.
- Ciecierzyca, jajka, pierś z kurczaka, tuńczyk, tofu, pierś z indyka itp.
Krok 5. Zmniejsz porcje jedzenia
Spożywanie dużych porcji jedzenia sprawia, że zużywasz więcej energii na jego trawienie, co ułatwia zasypianie. Zamiast jeść duży lunch, zjedz kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia. Zrównoważ małe lunche z popołudniowymi i późnymi popołudniowymi przekąskami, aby nadal otrzymywać zalecane kalorie przez cały dzień. Jeśli planujesz jeść mniejsze posiłki w ciągu dnia, pamiętaj o jedzeniu co najmniej co 3 godziny.
Krok 6. Zjedz zdrową przekąskę późnym popołudniem
Zdrowa popołudniowa przekąska to taka, która nie wyczerpie Twojej energii, a wręcz przeciwnie, ją doda. Oprzyj się pokusie zjedzenia tabliczki czekolady i zastąp ją owocami, niskotłuszczowym krakersem pokrytym serem lub miską migdałów.
Metoda 3 z 3: Podejmowanie innych kroków w celu przezwyciężenia senności w ciągu dnia
Krok 1. Trzymaj się z dala od wina lub piwa podczas lunchu
Podczas gdy gorączkowe pół dnia pracy sprawia, że picie wina lub piwa podczas lunchu przynosi ulgę, te napoje tylko usypiają, więc najlepiej unikać napojów alkoholowych w porze lunchu. Alkohol jest związkiem uspokajającym i tylko jeden napój może sprawić, że poczujesz się ospale przez cały dzień.
Krok 2. Zmniejsz spożycie kofeiny po obiedzie
Chociaż wiadomo, że kofeina pomaga nie zasnąć, będzie się zmniejszać w miarę dalszego zwiększania dawki. Zwiększanie dawki kofeiny jest niezdrowym nawykiem, ponieważ istnieje ryzyko, że będziesz mieć zbyt dużo kofeiny, a twoje ciało będzie potem odczuwać ból, a w końcu istnieje ryzyko uzależnienia od kofeiny.
Przejdź na kawę lub napoje bezkofeinowe, aby nie zasnąć w ciągu dnia. Woda to właściwy wybór, ponieważ ważne jest również zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na płyny w ciągu dnia. Kolejny plus, często można podejść do lodówki biurowej na drinka
Krok 3. Ćwicz po obiedzie
Po obiedzie spróbuj lekkich ćwiczeń. Przejdź kilkaset metrów lub rozciągnij się, skorzystaj ze schodów, aby wrócić do swojego pokoju i unikaj korzystania z windy, lub szybko wskocz do łazienki – lub cokolwiek, co działa dla ciebie i gdzie jesteś. Lekkie ćwiczenia po jedzeniu pomogą poprawić przepływ krwi i zapobiec zmęczeniu.
Krok 4. Odwiedź swojego lekarza
Jeśli po obiedzie wystąpi ciężka senność, może być konieczna wizyta u lekarza. Istnieje kilka schorzeń, które mogą powodować senność, w tym niedobory żelaza lub innych składników odżywczych, insulinooporność lub cukrzycę, hipoglikemię lub inne problemy zdrowotne. Diagnoza i opieka zdrowotna to coś, co może zrobić tylko lekarz.
Porady
- Zapytaj, jaki poziom energii odczuwają dzieci i młodzież w Twojej rodzinie. Jeśli oni (lub ich nauczyciel w szkole) zgłoszą spadek energii po obiedzie, może być konieczne zreorganizowanie ich menu na lunch i zwrócenie uwagi na kupowane przez nich jedzenie. Odpowiednie odżywianie jest bardzo ważne dla dzieci. Przeczytaj artykuły na temat przygotowywania wegetariańskich obiadów lub przygotowywania obiadów do rozważenia.
- Chociaż napoje dla sportowców mogą zapewnić natychmiastowy zastrzyk energii, nie licz na to, że są codziennym źródłem energii. Napoje te są nie tylko bogate w kofeinę i cukier – oba są niezdrowe w dużych dawkach, ale także nie są świetnym źródłem składników odżywczych.
- Znajdź czas, abyś mógł cieszyć się zrelaksowanym i spokojnym lunchem. Spróbuj wyjść z biura lub miejsca pracy i zaczerpnąć świeżego powietrza. Oprócz napełnienia żołądka taki lunch może ponownie odświeżyć ducha, dzięki czemu później będziesz bardziej energiczny i produktywny.
- Staraj się jeść powoli. Zjedzenie lunchu w pośpiechu spowoduje, że organizm uwolni niepotrzebne związki, które powodują zmęczenie.
- Nawet jeśli nie pasuje to do twojego harmonogramu pracy, spróbuj zrobić sobie krótką 15-minutową drzemkę po obiedzie, a to pomoże ci uniknąć senności w ciągu dnia, a także zwiększy twoją produktywność.
- Nawet jeśli masz tylko 10 minut na zjedzenie czegoś, upewnij się, że to, co jesz, jest pożywne. Jeśli zostaniesz zaproszony do restauracji, wybierz lżejszy posiłek.
Ostrzeżenie
- Przewlekłe zmęczenie spowodowane zaburzeniami układu odpornościowego, takimi jak fibromialgia, wymaga snu po obiedzie. Jeśli metody opisane w tym artykule nie działają, a masz fibromialgię, rozważ rozmowę z szefem, aby wyjaśnić, że spanie po obiedzie jest koniecznością ze względu na twój stan. Jeśli możesz uciąć sobie drzemkę w biurze i poczuć się odświeżonym, znalazłeś częściowe rozwiązanie swojego problemu – co jest skuteczniejsze niż próba pracy w półśnie.
- Przed podjęciem decyzji, która ma duży wpływ na Twoją dietę lub zdrowie, skonsultuj się z lekarzem.
