Wałek piankowy to przyrząd do ćwiczeń służący do ćwiczeń stabilizacyjnych i masażu mięśni. To narzędzie jest zwykle używane przez sportowców, ponieważ jest wszechstronne, trwałe i niedrogie. Z tego artykułu dowiesz się, jak korzystać z wałka piankowego na wiele różnych sposobów.
Krok
Metoda 1 z 3: Masowanie mięśni wałkiem piankowym
Krok 1. Znajdź wałek piankowy
Możesz go pożyczyć, zanim wydasz pieniądze na jego zakup.
- Użyj wałka piankowego na siłowni. Jeśli nie możesz tam znaleźć wałka piankowego, zapytaj recepcjonistę. Może być umieszczony na oddziale fizykoterapii lub w klasie.
- Pożycz lub kup wałek piankowy z gabinetu fizykoterapii. Poszkodowani sportowcy często przechodzą terapię regeneracyjną za pomocą wałków piankowych w ramach ogólnej terapii regeneracyjnej. Jeśli znasz fizjoterapeutę, może on być w stanie pożyczyć go na krótki okres czasu.
- Weź udział w zajęciach pilates. W studiu pilates zwykle znajduje się wałek piankowy, który jest często używany na zajęciach rdzenia i rozciągania.
- Kup wałek piankowy. Możesz go kupić w sklepie sportowym lub w Internecie. Kup wałek z pianki o wysokiej gęstości lub z rdzeniem z PVC, aby uzyskać maksymalną trwałość. Cena wynosi około Rp. 135 000 do Rp. 775 000.
Krok 2. Znajdź obszar do ćwiczeń
Do rozciągnięcia za pomocą tego narzędzia potrzebna jest płaska powierzchnia o wymiarach około 1,2 x 1,8 metra.
Krok 3. Przygotuj się na ból mięśni
Proces rozluźniania mięśniowo-powięziowego, czyli automasażu, wymaga odwagi, by podkreślić delikatną tkankę zwaną powięzią, używając masy ciała. Ból w napiętych mięśniach jest taki sam jak podczas szwedzkiego masażu.
- Spróbuj znaleźć zamknięte pomieszczenie, jeśli ból mięśni jest nieznośny. Nauczysz się, jak kontrolować poziom bólu, odpoczywając na wałku o większej lub mniejszej masie ciała.
- Skoncentruj się na najciaśniejszych grupach mięśniowych. Chociaż na początku spowoduje to większy ból, funkcją wałka piankowego jest radzenie sobie z tym bólem.
Krok 4. Ostrożnie rozpocznij proces sortowania za pomocą wałka piankowego
Zacznij od siedzenia na podłodze z wałkiem piankowym pod zgiętym kolanem. Zacznij od ścięgien podkolanowych.
- Połóż ręce za plecami i skup większość ciężaru ciała na ramionach, trzymając je bezpośrednio pod ramionami.
- Podnieś pośladki i pozwól, aby sznurki spoczywały na wałku piankowym. W tym momencie wałek piankowy powinien znajdować się tuż pod pośladkami. Jest to początkowa lub proksymalna część mięśnia.
- Niech wałek porusza się lekko w dół i w górę. Te krótkie ruchy masujące skierowane są na powięź.
- Przesuń wałek wzdłuż ścięgna podkolanowego w dół. Wykonuj ruchy kołowe i masuj przez co najmniej 1 minutę wzdłuż mięśni.
- Kontroluj nacisk i ból, który pojawia się ramieniem. Opuść ramiona lub wyprostuj je, aby je ustawić.
- Masuj wzdłuż mięśni 3 do 4 razy przed przejściem do innej części.
Krok 5. Użyj masażera z wałkiem piankowym do leczenia napiętych grup mięśniowych
-
Kiedy skończysz z sekcją ścięgien podkolanowych, przejdź do łydek. Zacznij tuż poniżej stawu kolanowego i masuj wzdłuż łydki 3-4 razy. Skoncentruj się na obszarach, które są szczególnie napięte, masując je przez 1 do 2 minut, a następnie przesuń wałek po mięśniach łydek.
Użyj wałka piankowego Krok 5 Bullet1 -
Użyj wałka piankowego na pośladkach. Zacznij od góry, tuż pod kością biodrową. Wykonuj ruchy masujące na mięśnie o najgrubszym ciele. Aby dokładniej celować, ustaw ciało w figurze 4, z prawą golenią na lewym udzie, gdy poruszasz rolką. Przejdź na drugą stronę i powtórz ten ruch.
Użyj wałka piankowego Krok 5 Bullet2 -
Odwróć się na bok i masuj mięśnie bioder. Używaj stóp i łokci, aby zachować stabilność, przesuwając wałek od górnej części bioder w kierunku górnej części ud.
Użyj wałka piankowego Krok 5 Bullet3 -
Obróć korpus i oprzyj się na wałku. Zajmij pozycję deski. Masuj zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.
Użyj wałka piankowego Krok 5 Bullet4 - Masuj wałkiem napięte mięśnie pleców. Zacznij od dołu kręgosłupa i przesuń wałek krótkimi, kilkoma krótkimi ruchami w górę w kierunku ramion.
-
Możesz usłyszeć trzaski, gdy mięśnie nie są już napięte. Nie masuj tego obszaru, jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem.
Użyj wałka piankowego Krok 5 Bullet5
Krok 6. Skoncentruj się na napięciu mięśni
Każdy jest inny, więc dobrym pomysłem jest zmodyfikowanie tego ćwiczenia tak, aby pracowało z najbardziej napiętymi mięśniami.
- Zwróć uwagę, kiedy napięcie mięśni zaczyna zanikać. Możesz czuć mniej obolałych mięśni lub czuć się bardziej zrelaksowany po masowaniu mięśni za pomocą tego wałka.
- Powtarzaj kilka razy w tygodniu. Wielu sportowców używa wałka do masażu mięśni co drugi dzień.
Metoda 2 z 3: Trenuj mięśnie za pomocą wałka piankowego
Krok 1. Przygotuj obszar ćwiczeń
Umieść matę do ćwiczeń na płaskiej powierzchni. Możesz nosić buty lub je zdjąć.
Krok 2. Przygotuj swoje ciało do treningu stabilności
Rozgrzej się cardio przez 5 minut przed treningiem mięśni pleców i brzucha.
Krok 3. Czy deski
Przyjmij pozycję do pompek na macie.
- Pozycja deski jest taka sama jak pozycja push up, w której cały ciężar ciała spoczywa na stopach i rękach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek, podczas gdy mięśnie rdzenia pracują, aby utrzymać ciało stabilne w tej pozycji. Przygotuj wałek piankowy, aby wykonać pozycję deski, która wymaga większych umiejętności.
- Umieść wałek piankowy na macie, na której położysz ręce. Zrób deskę rękoma, mocno dociskając wałek piankowy. Zyskasz dodatkową przewagę, ponieważ mięśnie pracują ciężej, gdy utrzymujesz ciało w tej pozycji.
- Możesz również zrobić deskę, opierając się na zewnętrznej stronie ramienia. Połącz ręce i upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, opierając się na wałku piankowym. Jest to nieco łatwiejsza metoda, ponieważ nie musisz trzymać całej ręki nieruchomo. Nadgarstki i stawy barkowe też nie pracują zbyt ciężko.
- Rób deski przez 1 minutę. Możesz także spróbować pompek, które wymagają dużej wprawy w tej pozycji.
- Przesuń piankowy wałek na spód maty. Wykonuj deski i pompki, podczas gdy stopy starają się utrzymać je stabilnie na rolce.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia brzucha na wałku piankowym
Umieść wałek w pozycji równoległej do grzbietu. Poczujesz pewną niestabilność, gdy przesuniesz ją na boki.
- Utrzymuj ciało stabilnie nogami podczas wykonywania brzuszków lub ćwiczeń skośnych skrętów.
- Utrzymuj ciało stabilnie, powoli podnosząc ciało 0,3 m za każdym razem, wykonując ćwiczenia dolnego brzucha. Odsuń górną część ciała od wałka piankowego, zaczynając od ramion.
Krok 5. Rób wypady
Ustaw walec nieco za sobą, stojąc na macie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś cały ciężar ciała na lewą stopę i połóż palce na piankowym wałku.
- Zegnij lewe kolano i cofnij wałek piankowy, utrzymując równowagę lewą nogą.
- Powtórz z drugiej strony 5 do 10 razy. To ćwiczenie może ćwiczyć równowagę, jeśli jest wykonywane 2 do 3 razy w tygodniu.
Metoda 3 z 3: Pozbądź się bólu mięśni pleców
Rolki mogą złagodzić ból pleców. Jednak nigdy nie rób tego na uszkodzonych mięśniach. Jeśli zrobisz to z uszkodzonym mięśniem, ból lub kontuzja mogą się pogorszyć.
Krok 1. Przesuń wałek pod plecy
Poruszaj się, aby masować plecy, aż znajdziesz bolące miejsce. Kontynuuj masowanie bolesnego obszaru przez kilka chwil i skup się na tym obszarze.
Krok 2. Jeśli ból jest nie do zniesienia, przestań
Musisz tylko masować ten mięsień tak długo, jak możesz znieść ból.
Krok 3. Spróbuj się zrelaksować
Jeśli właśnie masowany mięsień jest bardzo obolały lub dziwny, odpocznij w tym obszarze. Zwykle po leczeniu bólu tą metodą mięsień, nad którym pracujesz, będzie czuł się trochę dziwnie.
Krok 4. Jeśli następnego dnia boli ten mięsień lub inny mięsień, powtórz tę technikę na tym mięśniu, a wkrótce się przyzwyczaisz
W rzeczywistości łatwo jest przyzwyczaić się do bólu lub czegoś bolesnego, jeśli masz silną siłę woli.
Porady
- Zapytaj siłownię, czy oferują zajęcia z pianką, czy nie. Niektóre siłownie oferują swoim członkom bezpłatne nauczanie.
- Większość fizjoterapeutów poleca wałki piankowe z rdzeniem wykonanym z PVC. Badania pokazują, że im twardszy wałek piankowy, tym większe korzyści zapewnia on Twoim mięśniom.
Ostrzeżenie
- Nigdy nie używaj wałka piankowego do uszkodzonego mięśnia. Spróbuj skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed użyciem go do treningu lub rozciągania.
- To urządzenie nie zostało stworzone do leczenia wielu stawów, takich jak kolana i łokcie. To narzędzie działa na mięśnie i tkankę miękką, więc umieść je na mięśniach przed rozpoczęciem rutynowego masażu.
