Triceps to mięśnie z tyłu ramienia. Ten mięsień jest formalnie znany jako mięsień trójgłowy ramienia. Mięsień trójgłowy składa się z trzech głów: długiej, przyśrodkowej i bocznej. Musisz wykonać określone ćwiczenia dla każdej części, którą chcesz powiększyć. Zazwyczaj zwiększenie masy mięśniowej wiąże się z różnymi rodzajami treningu siłowego. Musisz także przejść specjalną dietę, aby zwiększyć masę mięśniową.
Krok
Metoda 1 z 3: Trening tricepsów bez używania ciężarów
Krok 1. Określ liczbę powtórzeń i serii w ćwiczeniu
Powtórzenia to liczba wykonań jednego ćwiczenia, podczas gdy serie to jeden cykl ćwiczeń składający się z kilku powtórzeń.
- Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów i treningu, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i serii.
- Eksperci fitness zalecają rozpoczynanie każdego nowego treningu od mniejszej liczby powtórzeń i serii: mniej więcej od 1 do 5 powtórzeń, od 1 do 2 serii.
- Liczba powtórzeń sklasyfikowanych jako średnie składa się z 8 do 12 powtórzeń, natomiast liczba powtórzeń sklasyfikowanych jako duże składa się z 15 lub więcej powtórzeń.
- Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij od kilku powtórzeń i ustaw z lekkimi ciężarkami (2,2 do 4,5 kg).
- Aby zbudować masę mięśniową, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń i serii. Wraz ze wzrostem wielkości mięśnia, mięsień musi być bardziej trenowany, aby się powiększyć.
- Przed zwiększeniem liczby powtórzeń zaleca się zwiększenie podnoszonego ciężaru. Ćwiczenia składające się z kilku powtórzeń, ale z użyciem dużych ciężarów, mają tendencję do zwiększania rozmiaru i masy mięśni.
Krok 2. Wykonaj proste ćwiczenie na ławce
To ćwiczenie wykorzystuje mięśnie tricepsa do podnoszenia ciała.
- Ustaw ławkę lub stół za swoim ciałem w pozycji pionowej. Ławka lub stół powinny znajdować się na wysokości Twoich kolan, a może trochę więcej.
- Przygotuj się do rozpoczęcia. Trzymaj się powierzchni ławki z obiema dłońmi maksymalnie rozłożonymi i rozłóż ramiona.
- Zaczynając od dołu talii, obie nogi powinny być wyprostowane do przodu, tak aby były prostopadłe do górnej części ciała.
- Powoli opuść ciało podczas wdechu.
- Zegnij łokcie podczas opuszczania ciała, aż między przedramieniem a przedramieniem utworzy się kąt 90 stopni. Podczas ćwiczenia trzymaj wewnętrzne łokcie skierowane w stronę ciała.
- Użyj tricepsów, aby podnieść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Jedno powtórzenie jest zakończone. Powtórz ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenie na triceps
To ćwiczenie będzie wykorzystywało masę ciała do treningu tricepsa. Ruch podczas ćwiczenia jest podobny do pompek, ale jest wykonywany w pozycji stojącej i wykorzystuje żelazko do ćwiczeń jako uchwyt.
- Na początek umieść długie żelazko na powierzchni na wysokości klatki piersiowej.
- Przygotuj się do rozpoczęcia. Chwyć żelazny pręt z szeroko otwartymi ramionami. Cofnij się o 1 do 2 metrów od żelaznego pręta, a następnie połącz stopy i wyprostuj nogi.
- Aby rozpocząć ćwiczenie, zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku żelaznego pręta. Trzymaj łokcie skierowane do ciała, nie patrząc na zewnątrz.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej prostując łokcie.
- Gdy poczujesz, że ćwiczenie jest łatwe, możesz zwiększyć masę mięśniową, używając łańcucha do zwiększenia obciążenia treningowego.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia body up
Ćwiczenie jest również podobne do pompek, ale zaczyna się w pozycji deski.
- Przygotuj swoje ciało w pozycji deski na podłodze. Zacznij odkrytą na podłodze. Wyprostuj nogi, połącz stopy i zrównoważ swoją wagę na palcach. Połóż przedramiona na podłodze z łokciami wyprostowanymi pod ramionami. Przedramiona powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Utrzymuj masę ciała palcami stóp i przedramionami.
- Rozstaw przedramiona na szerokość barków i upewnij się, że górna część ciała jest wyprostowana. Trzymaj łokcie skierowane do ciała.
- Użyj dłoni, aby nacisnąć podłogę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść się z podłogi.
- Trzymaj górną część ciała prosto i sztywno podczas wykonywania pompek.
- Powoli opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Jedno powtórzenie jest zakończone. Powtórz ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń.
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenie wyprostu tricepsa z kobrą
To ćwiczenie wymaga położenia się twarzą do podłogi i użycia tricepsa, aby podnieść górną część ciała z podłogi.
- Zacznij od pozycji wyjściowej. Zwróć się twarzą do podłogi, z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi równomiernie do podłogi. Twoje dłonie powinny znajdować się obok klatki piersiowej.
- Zegnij łokcie, a następnie ustaw górną część ciała w pozycji pionowej. Trzymaj oba łokcie blisko ciała.
- Kiedy łokcie są całkowicie wyprostowane, zegnij łokcie do tyłu, aby obniżyć górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie dla tylu powtórzeń, ile określisz.
Krok 6. Wypróbuj ćwiczenie na triceps
To ćwiczenie wykorzystuje triceps do podnoszenia ciężaru ciała, gdy trzymasz się obu stron.
- Znajdź dip bar na siłowni. Drążek powinien mieć uchwyty po lewej i prawej stronie, które znajdują się mniej więcej na poziomie talii.
- Odległość między dwoma uchwytami jest zwykle rozstawiona na szerokość ramion.
- Trzymaj ciało z wyprostowanymi ramionami i łokciami nie zgiętymi całkowicie nad uchwytem.
- Rozpocznij ćwiczenie od wdechu podczas opuszczania ciała.
- Twoja górna część ciała powinna pozostać wyprostowana, a łokcie powinny znajdować się blisko górnej części ciała. Opuść ciało, aż między górną a przedramieniem utworzy się kąt 90 stopni.
- Użyj mięśni ramion, aby podnieść ciało do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń.
Metoda 2 z 3: Trening tricepsa z ciężarami
Krok 1. Określ liczbę powtórzeń, serii i wagę ćwiczenia
Będziesz musiał zwiększać i zmniejszać liczbę powtórzeń i serii w oparciu o twoje doświadczenie i poziom sprawności.
- Pamiętaj, że dla osób, które nie mają jeszcze doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, zalecana jest niewielka liczba powtórzeń, czyli około 1 do 5 powtórzeń.
- Liczba powtórzeń sklasyfikowanych jako średnie waha się od 8 do 12 powtórzeń.
- Liczba powtórzeń, które są sklasyfikowane jako duże, wynosi 15 lub więcej powtórzeń.
- Im większe obciążenie treningowe, tym większy mięsień, który zostanie wygenerowany. Zaleca się jednak stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i ciężarów, aby uniknąć kontuzji.
- Jedną z dobrych zasad budowania mięśni jest rozpoczęcie od kilku powtórzeń, a następnie zwiększenie obciążenia przed dodaniem większej liczby powtórzeń.
- Początkujący powinni próbować używać lekkich ciężarów z kilkoma powtórzeniami na wczesnych etapach, a następnie stopniowo je zwiększać.
Krok 2. Wypróbuj klasyczną wyciskanie na ławce
W ćwiczeniu używa się sztangi jako ciężaru, a ćwiczenie wykonuje się leżąc na specjalnej ławce do ćwiczenia tricepsa.
- Zacznij od leżenia na ławce do ćwiczeń, z głową przez drążek podtrzymujący ciężar.
- Połóż obie stopy na podłodze, zaraz po obu stronach ławki, a następnie dostosuj położenie podeszew stóp tak, aby były w prostej pozycji z kolanami.
- Odsuń ramiona od ławki, a następnie rozłóż szeroko ramiona, łącząc ze sobą łopatki.
- Użyj podeszwy stóp jako kotwicy, aby mięśnie pleców mogły być w stałej pozycji na ławce, a następnie napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj tę sztywną pozycję podczas ćwiczeń.
- Chwyć sztangę i upewnij się, że linie pierścienia po obu stronach są uchwycone.
- Opuść sztangę, aż dotknie klatki piersiowej bez zwalniania ramion.
- Obie strony sztangi, nadgarstki i łokcie powinny być zawsze zrównoważone.
- Zatrzymaj się, gdy sztanga dotknie górnej części ciała, a następnie wypchnij sztangę tak mocno, jak tylko możesz.
- Powtórz ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenie z wyciskaniem na podłodze
Ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia wyciskania na ławce.
- Zacznij od leżenia na podłodze, z głową blisko końca szafy zasilającej.
- Utrzymuj szeroko otwarte ramiona, zbliżając do siebie łopatki.
- Zdejmij sztangę z haczyków.
- Opuść sztangę na dół klatki piersiowej.
- Gdy opuszczasz sztangę, pozwól łokciom opaść w kierunku ciała.
- Opuść sztangę, aż ramiona dotkną podłogi, a następnie zatrzymaj się.
- Podnieś sztangę tak szybko, jak potrafisz, robiąc to z całych sił.
- Utrzymuj równowagę po obu stronach sztangi, nadgarstków i ramion, podnosząc ją z powrotem.
- Powtórz powyższe kroki dla określonej liczby powtórzeń.
Krok 4. Użyj hantli, aby wykonać ćwiczenie wyprostu na triceps
Możesz wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej.
- Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Jedną ręką chwyć hantle. Użyj drugiej ręki, aby utrzymać równowagę ciała, chwytając twardą powierzchnię, taką jak słupek na boisku treningowym lub stół.
- Przesuń hantle trzymane na ramionach, a następnie wyprostuj ramiona tak, aby były prostopadłe do podłogi.
- Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu, a mały palec skierowany do sufitu. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.
- Powoli opuść hantle za głową i rób to podczas wdechu.
- Zatrzymaj się, gdy triceps są maksymalnie rozciągnięte.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając triceps i rób to podczas wydechu.
- Ramię powinno zawsze znajdować się w jednej linii z głową.
- Powtórz ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń. Następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenie wyprostu na triceps obiema rękami
Możesz wykonać to ćwiczenie, aby trenować mięsień trójgłowy w pozycji siedzącej.
- Usiądź na płaskim końcu ławki z hantlami w każdej ręce.
- Lekko ugnij kolana, a następnie pochyl górną część ciała do przodu, lekko zginając talię.
- Trzymaj plecy prosto, aż będą prawie równoległe do podłogi. Upewnij się, że głowa wciąż czeka.
- Trzymaj ramiona blisko górnej części ciała. Upewnij się, że ramię pozostaje na miejscu, ponieważ ciężar musi być podnoszony i opuszczany za ciałem za pomocą tricepsa.
- Zrób to podczas wydechu. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona osiągną prostą pozycję i będą równoległe do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to podczas wdechu.
- Powtórz ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie na triceps w pozycji siedzącej
W tym ćwiczeniu możesz zginać i rozciągać triceps, używając ciężarków w pozycji siedzącej.
- Usiądź na ławce wyposażonej w oparcie pleców.
- Chwyć hantle obiema rękami, a następnie trzymaj hantle nad głową, z maksymalnie wyciągniętymi ramionami.
- Trzymaj ramiona blisko głowy.
- Obniż ciężar za głową, aż przedramię dotknie bicepsa i rób to podczas wdechu.
- Zrób wydech, podnosząc ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z określoną liczbą powtórzeń.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie zdrowia w celu budowania mięśni
Krok 1. Włącz dni odpoczynku do swojej rutyny treningowej
Dni odpoczynku są ważne dla regeneracji mięśni.
- Bez dni odpoczynku w celu regeneracji mięśni Twój układ mięśniowo-szkieletowy, nerwowy i odpornościowy będzie zagrożony z powodu stresu, jaki odczuwa Twoje ciało podczas podnoszenia ciężarów.
- W ten sposób jesteś bardziej narażony na kontuzje, bóle, bóle mięśni, a także wahania nastroju.
- Ćwiczenia bez poświęcania czasu na regenerację powodują, że organizm doświadcza stresu, wtedy organizm uwalnia pewne hormony, takie jak kortyzol. Hormony te mogą mieć negatywny wpływ na organizm.
- W okresie rekonwalescencji organizm zrekompensuje i naprawi stres związany z ćwiczeniem.
- W dni odpoczynku upewnij się, że spożywasz dużo wody i zdrowej żywności.
- Jeśli musisz trenować, wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe i wzmacniające bez ciężarów.
Krok 2. Zacznij jeść pokarmy wysokobiałkowe
Białko jest ważną substancją w budowaniu mięśni. Białko zapewnia energię i wytrzymałość potrzebną do ćwiczeń budujących mięśnie, a także utrzymuje mocne mięśnie.
- Potrzebujesz od 1,2 do 1,6 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Niektórzy twierdzą, że ilość białka w proporcji może wspierać zdrowie mięśni i kości.
- Badania nad odżywianiem pokazują, że co najmniej 15% twojej diety powinno składać się z białka.
- Białko dzieli się na dwa, białko roślinne i zwierzęce.
- Staraj się jeść chude źródła białka, takie jak owoce morza, drób bez skóry oraz chuda wołowina i wieprzowina.
- Inne źródła chudego białka, które można spożywać, to mleko odtłuszczone i ser o niskiej zawartości tłuszczu.
- Źródłami białka roślinnego, które można spożywać, są soja i orzechy.
Krok 3. Określ, kiedy jeść białko
Aby budować mięśnie, trzeba zwracać uwagę nie tylko na ilość spożywanego białka, ale także na czas jego spożycia.
- Zacznij jeść wysokobiałkowy posiłek 20 minut przed rozpoczęciem treningu.
- Nie zapomnij również po treningu jeść pokarmów wysokobiałkowych.
- Na przykład wypicie 240 ml odtłuszczonego mleka i jednego jogurtu to dobry sposób na dostarczenie białka przed i po treningu.
- Ostatnie badania wykazały, że białko można spożywać wydajniej, jeśli jest podzielone na kilka mniejszych porcji do spożycia w ciągu jednego dnia.
- Kobiety powinny spożywać około 80 gramów białka podzielonych na 4 porcje jedzenia.
- Mężczyźni powinni dążyć do spożycia co najmniej 100 gramów białka w ciągu jednego dnia, co jest podzielone na 4 porcje jedzenia.
Krok 4. Nie ograniczaj owoców i warzyw
Chociaż nie zawierają dużo białka, owoce i warzywa zawierają ważne witaminy i minerały. Oba są również niskokaloryczne i sycące.
- Melony kantalupa są zaliczane do owoców szybko trawiących się, ponieważ zawierają niewiele fruktozy (naturalnego cukru występującego w owocach).
- Pokarmy szybko trawiące się są dobre dla kulturystów, ponieważ wolno trawiące się węglowodany nie są optymalne dla budowania mięśni.
- Szpinak jest bardzo bogaty w składniki odżywcze, takie jak żelazo i inne witaminy. Szpinak zawiera również glutaminę, która jest korzystna w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Niektóre rodzaje polifenoli zawarte w jabłkach mogą również pomóc w rozpoczęciu wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, a także zapobiegać zmęczeniu mięśni.
- Jabłka świetnie nadają się również do spalania tłuszczu, więc można powiedzieć, że są dobrym rodzajem węglowodanów do spożycia przed treningiem.
Krok 5. W ogóle nie jedz węglowodanów
Węglowodany są ważne w zdrowej diecie, a niektóre produkty bogate w kalorie mogą pomóc w budowaniu mięśni.
- Brązowy ryż jest pokarmem bogatym w węglowodany, a brązowy ryż może zapewnić trwałą energię.
- Brązowy ryż może stymulować hormony wzrostu, które działają w wyzwalaniu wzrostu mięśni i spalania tłuszczu.
- Inne rodzaje zbóż, takie jak komosa ryżowa, również świetnie nadają się do budowania mięśni, a także są ogólnym źródłem pożywienia.
- Quinoa jest bogata w składniki odżywcze, w tym białko i węglowodany. Quinoa jest powiązana z czynnikami uwalniającymi insulinę, które są korzystne dla zdrowego wzrostu mięśni i spalania tłuszczu.
- Quinoa jest również węglowodanem wolno spalającym się. W małych porcjach komosa ryżowa może dostarczyć energii do aktywności w ciągu jednego dnia.
