Wytrenowani gimnastycy potrzebują tylko kilku sekund na wykonanie skoku do przodu, ale ćwiczenie zajmuje dużo czasu, zanim zrobią to dobrze. Dla tych z Was, którzy chcą ćwiczyć ten ruch, upewnij się, że jesteś w stanie zrobić stanie na rękach i walkowery do przodu, które wymagają siły górnej części ciała. Dodatkowo, będziesz musiał opanować różnorodne ruchy gimnastyczne i używać miękkiej maty podczas ćwiczeń!
Krok
Metoda 1 z 4: Handspring do przodu na podłodze
Krok 1. Biegnij i skacz
Aby nabrać rozpędu, pobiegnij kilka kroków, trzymaj dominującą stopę na podłodze, a następnie skocz. Ten skok służy jako prefiks do wykonania skoku do przodu. Skacz swoją dominującą nogą, wyląduj na tej samej stopie, a następnie idź tak szybko, jak potrafisz drugą stopą.
Wyprostuj ramiona podczas skoku
Krok 2. Połóż obie dłonie na podłodze i kopnij obie stopy
Użyj rozpędu podczas skoku, aby ciało poruszało się do przodu, jednocześnie kierując ramiona i górną część ciała w kierunku podłogi. Połóż dłonie na podłodze i kopnij stopy tak, aby twoje ciało znajdowało się w pozycji pionowej.
Staraj się zachować odległość między podnóżkiem podczas skakania a miejscem, w którym dłonie znajdują się mniej więcej na tej samej długości co ciało
Krok 3. Połącz nogi i wyprostuj ciało
Tuż przed ustawieniem ciała w pozycji pionowej połącz nogi bez zginania stawów, aby można było wyprostować ciało.
Krok 4. Pochyl się do przodu i połóż stopy na podłodze
Prostując ręce przy uszach, mocno przyciśnij dłonie do podłogi, aby twoje ciało odbiło się i wylądowało na podłodze, używając czubków stóp jako podparcia podczas zginania kolan. Postaraj się wyprostować nogi, gdy kończysz wysuniętą do przodu rękojeść.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie skoków do przodu na stole do skakania
Krok 1. Biegnij do stołu skokowego
Nabierz rozpędu biegnąc w stronę stołu do skakania. Musisz biec tak szybko, jak to tylko możliwe, aby mieć siłę, by wykonać dobre skoki na rękach.
Krok 2. Postaw stopy na desce wyrzucającej
Kiedy dotrzesz do tablicy do rzucania, połóż na niej stopy tak, aby twoje ciało było uniesione na stół do skakania w pozycji poziomej. W tym momencie powinieneś lekko ugiąć kolana, wciągnąć kość ogonową i zaangażować mięśnie tułowia.
Krok 3. Wykonaj postawę stojącą na rękach na stole do skakania
Połóż obie dłonie na stole do skakania pod kątem 20-30°, a następnie użyj pędu, aby podnieść ciało do pozycji stojącej na rękach.
Krok 4. Wykonaj blokowanie na stole do skakania
W pozycji pionowej natychmiast zamień pęd pionowy na pęd poziomy, przykładając ramiona do uszu, jednocześnie mocno naciskając stół do skoków. Ten ruch wciskania nazywa się „blokowaniem”.
Krok 5. Wyląduj obiema stopami
Gdy Twoje stopy poruszają się w dół, upewnij się, że podeszwy stóp dotykają maty lekko do przodu, abyś mógł wstać bez potknięcia się lub potknięcia.
Metoda 3 z 4: Ćwicz podstawowe ruchy
Krok 1. Ćwicz skakanie po postawieniu stopy
Ten ruch jest dokładnie taki sam jak skakanka. Stań na dominującej stopie, wyląduj na tej samej stopie, a następnie na drugiej stopie.
- Jeśli nie opanowałeś rytmu tego skoku, ćwicz jak zwykle skakanie na skakance podczas poruszania się po pokoju.
- Kiedy już będziesz w stanie to zrobić, użyj tego ruchu, gdy ćwiczysz łatwiejsze pozycje gimnastyczne, takie jak koło zamachowe lub zaokrąglenie.
Krok 2. Ćwicz stanie na rękach
Jeśli potrafisz dobrze skakać, popraw swoje umiejętności stania na rękach. Ćwicz tak, jak lubisz najbardziej, na przykład stanie na rękach ze ścianą jako podparciem lub kontynuowanie pływania kajakiem na bloku gimnastycznym.
Krok 3. Ćwicz używanie piłki do ćwiczeń
Niech ktoś ci towarzyszy, gdy rzucasz się do przodu z piłką. Ćwiczenie z piłką jest bezpieczniejsze, ponieważ masz wsparcie podczas skoku, aby przyzwyczaić się do ruchu.
Krok 4. Użyj elastycznej opaski, aby utrzymać prawidłową postawę
Jeśli bieżnia do gimnastyki jest dostępna w postaci długiej trampoliny, podczas ćwiczeń używaj gumki owiniętej wokół przedramion i kostek. W ten sposób możesz ćwiczyć skoki do przodu, jednocześnie ucząc się i utrzymując prawidłową postawę.
Metoda 4 z 4: Zwiększ siłę ciała
Krok 1. Wykonaj wypad, aby wzmocnić nogi
Wykrok pomaga zwiększyć siłę stopy podczas skoku. Stań ze stopami razem i trzymaj biodra. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi. Następnie stań prosto, połącz stopy, a następnie powtórz ten sam ruch, wysuwając lewą stopę do przodu.
- Jeśli chcesz używać ciężarków, wyprostuj ręce po bokach.
- Podczas ćwiczenia wyprostuj ciało i patrz przed siebie.
- Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką i nie opuszczaj tylnego kolana na podłogę.
Krok 2. Zrób postawę mostu dla wzmocnić mięśnie pośladków.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami na podłodze. Aktywuj rdzeń i pośladki i podnieś miednicę. Utrzymaj tę postawę przez kilka sekund, a następnie powoli opuść miednicę na podłogę.
- Upewnij się, że plecy są proste podczas postawy mostka.
- Ta postawa pomaga wzmocnić plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe, dzięki czemu możesz skakać i kontrolować swoje ciało podczas lądowania.
Krok 3. Wykonaj postawę deski, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Zacznij od pozycji pompek, opierając się na dłoniach lub przedramionach/łokciach. Aktywuj mięśnie tułowia, nóg i pleców podczas postawy deski.
- Upewnij się, że ramiona są prostopadłe do podłogi, tak aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad łokciami lub nadgarstkami.
- Spróbuj wyprostować ciało od stóp do głów.
- Silne mięśnie brzucha pozwalają wyprostować ciało, gdy kończysz skok do przodu.
Porady
- Nie zapomnij rozciągnąć mięśni przed ćwiczeniem skoku do przodu.
- Staraj się jak najszybciej przycisnąć dłonie do podłogi. Nie czekaj, aż twoje stopy się cofną.
- Dla początkujących noś ochraniacze na nadgarstki, aby uniknąć kontuzji.
Ostrzeżenie
- Przed ćwiczeniem skoku do przodu upewnij się, że opanowałeś podstawowe ruchy gimnastyczne, przygotuj się poprzez wzmocnienie górnej części ciała i jesteś w stanie dobrze stanąć na rękach.
- Nie zdejmuj rąk z podłogi, dopóki stopy nie znajdą się bezpośrednio nad głową, aby uniknąć obrażeń.
- Kiedy ćwiczysz po raz pierwszy, użyj miękkiej maty i poproś kogoś, kto ci towarzyszy.
- Kiedy wykonujesz skoki na rękach do przodu, upewnij się, że profesjonalny trener jest gotowy do pomocy, aby nie doznać kontuzji.
