Czy jesteś gotowy, aby zaimponować ludziom na siłowni i plaży większą, bardziej umięśnioną klatką piersiową? Zwiększając intensywność treningu, zużywając dużo kalorii, aby napędzać mięśnie i ćwicząc mięśnie klatki piersiowej, możesz je zbudować w ciągu zaledwie kilku tygodni. Niezależnie od tego, czy chcesz zostać profesjonalnym kulturystą, czy po prostu chcesz uzyskać formę, nie ma nic bardziej imponującego niż duże, muskularne klatki piersiowe.
Krok
Część 1 z 3: Koncentracja wysiłku na rzecz wzrostu mięśni
Krok 1. Wypróbuj wybuchowe podejście do treningu siłowego
Badania pokazują, że szybkie i energiczne podnoszenie ciężarów sprawi, że mięśnie będą rosły szybciej niż w przypadku powolnego podnoszenia ciężarów. „Wybuchowy” trening siłowy jest kluczem do uzyskania dużych mięśni klatki piersiowej. Zamiast liczyć powtórzenia podnoszenia ciężarów, możesz spróbować obliczyć czas treningu siłowego. Ustaw minutnik na minutę lub dwie i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.
Ten rodzaj ćwiczeń wymaga doskonałej techniki. "Szybko na koncentryku i wolno na ekscentryku" to najskuteczniejszy sposób na budowanie mięśni. W wyciskaniu na ławeczce pompki są ćwiczeniem koncentrycznym, podczas gdy opuszczanie sztangi do klatki piersiowej jest ćwiczeniem ekscentrycznym. W ćwiczeniu na muchę piersiową łączenie rąk jest ruchem koncentrycznym, podczas gdy opuszczanie ramion na bok jest ruchem ekscentrycznym
Krok 2. Staraj się jak najmocniej
Oprócz szybszego wykonywania treningu musisz zastosować bardziej intensywne podejście do treningu siłowego. Mięśniom należy stawiać wyzwanie, aby rosnąć. Oznacza to, że musisz podnieść jak najcięższy ładunek przez około dziesięć powtórzeń. Nie ma znaczenia, ile ciężarów podnosisz w porównaniu z innymi; jeśli podniesiesz ciężary wystarczająco ciężkie, aby rzucić sobie wyzwanie, twoje mięśnie będą rosły.
- Określ ilość ciężaru, który powinieneś podnieść, próbując różnych ciężarów, aż znajdziesz taki, który możesz podnieść około 10 razy, zanim będziesz musiał przestać. Jeśli możesz podnieść go tylko około 6 razy, to ciężar jest zbyt duży. Jeśli możesz go podnieść 15 razy, ciężar jest zbyt lekki.
- Prowadzenie ćwiczeń z trenerem to dobry pomysł, jeśli jesteś początkującym. Upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno, w przeciwnym razie ryzykujesz zranienie.
Krok 3. W miarę upływu czasu zwiększaj wagę
Jeśli nie zwiększysz wagi, wejdziesz w stabilny okres, a mięśnie klatki piersiowej nie będą się rozszerzać. Co dwa tygodnie sprawdzaj, czy nadal rzucasz wyzwanie swojemu ciału. Dodaj odpowiednią wagę do swojej rutyny treningowej, aby utrzymać mięśnie „w szoku” podczas treningu.
Krok 4. Odpocznij skutecznie mięśniom
Nie musisz codziennie ćwiczyć mięśni klatki piersiowej. Mięśnie potrzebują czasu, aby się wygoić i urosnąć między dniami treningu. W dni nie ćwiczysz mięśni klatki piersiowej, wykonujesz ćwiczenia nóg lub pleców. Upewnij się również, że każdego wieczoru będziesz się dobrze wysypiać, aby Twoje mięśnie mogły być w pełni zregenerowane za każdym razem, gdy skończysz trening.
Krok 5. Wykonaj cardio o umiarkowanej intensywności
Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, wędrówki, pływanie i sporty zespołowe, mogą poprawić zdrowie serca i zapewnić inne korzyści, których nie zapewnia trening siłowy. Jednak to nie czas, aby poświęcić całą energię na przebiegnięcie maratonu. Mimo to spróbuj ćwiczyć cardio przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu.
Jeśli cardio przeszkadza w treningu siłowym, zresetuj swoje priorytety i najpierw wykonaj trening siłowy, a następnie przejdź do cardio
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie wyciskania na ławce
Wyciskanie na ławce jest uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących dużą klatkę piersiową. Podnoszenie dużych ciężarów przez kilka powtórzeń to świetny sposób na budowanie mięśni. Do wykonania ćwiczenia możesz użyć wyciskarki, sztangi, a nawet hantli.
- Uzyskaj czyjąś pomoc. Jeśli podnosisz ciężary do punktu niepowodzenia (punktu, w którym Twoje mięśnie nie są już w stanie fizycznie utrzymać ciężaru), na pewno potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci z tym ciężarem. Upewnij się, że dana osoba jest fizycznie w stanie wytrzymać każdy upuszczony ciężar.
- Wybierz ciężar, który możesz podnieść od 7 do 10 razy.
- Połóż się na ławce treningowej. Chwyć żelazny pręt rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Powoli opuść żelazny pręt, aż dotknie twojej klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj, aż wykonasz ten ruch od 5 do 7 razy lub do momentu niepowodzenia.
- Zrób sobie przerwę, a następnie wykonaj jeszcze 2 serie.
- Jeśli możesz łatwo wykonać 10 powtórzeń, dodaj wagę.
Krok 2. Użyj hantli lub maszyny linowej, aby wykonać ćwiczenie w locie
W tym ćwiczeniu zaleca się stosowanie lżejszych ciężarów, ponieważ w tym ruchu trudno jest wykonać duże ciężary.
- Połóż się i przytrzymaj hantle lub uchwyt na kabel dla każdego z was.
- Wyciągnij obie ręce przed siebie.
- Trzymaj ręce wyciągnięte, a następnie powoli opuść ręce po obu stronach ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj, aż wykonasz 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
- Dodaj wagę, gdy będziesz mógł z łatwością wykonać 12 powtórzeń.
Krok 3. Wykonaj superserie dla dwóch lub więcej rodzajów ćwiczeń z rzędu
Supersety zmuszają Twoje mięśnie do cięższej pracy, ponieważ zaczynasz wykonywać jedno ćwiczenie zaraz po poprzednim. Ćwiczenia w superseriach mogą być bardzo skuteczne w budowaniu mięśni.
Na przykład, po wykonaniu 10 powtórzeń na płaskiej ławce, przejdź do lotu z hantlami i zrób tyle powtórzeń, ile możesz. Alternatywnie możesz zrobić tyle pompek, ile chcesz po zakończeniu zestawu do wyciskania na ławce
Krok 4. Spróbuj drop set
Aby wykonać drop set, zmniejszaj obciążenie za każdym razem, gdy zestaw ćwiczeń został wykonany i kontynuuj ćwiczenie, aż osiągniesz punkt niepowodzenia.
W przypadku wyciskania na ławce lub ćwiczenia w locie, wykonaj co najmniej 10 powtórzeń. Jak najszybciej zredukuj 4,5 kg wagi, a następnie kontynuuj trening, aż osiągniesz punkt porażki. Następnie ponownie zmniejsz 4,5 kg wagi i kontynuuj ćwiczenie, aż ponownie osiągniesz punkt niepowodzenia
Krok 5. Wykonuj pompki
Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonaj kilka odmian ćwiczenia pompek. Nic nie jest bardziej efektywne niż klasyczny sposób robienia tego:
- Rozłóż ramiona szerzej niż na szerokość ramion, na szerokość ramion lub blisko siebie.
- Podnieś obie stopy na ławce do ćwiczeń, aby wykonać pompkę w dół, lub połóż obie stopy na podłodze i ręce na ławce, aby wykonać pompki.
- Pchaj się do punktu porażki w każdym zestawie.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie zanurzeniowe
Ćwiczenia dip można wykonywać na poręczy lub nawet między dwoma krzesłami z wysokim oparciem.
- Utrzymuj swój ciężar między słupkiem lub krzesłem, a następnie zegnij łokcie i opuść ciało, aż poczujesz ucisk w klatce piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Aby uzyskać lepsze wyniki, zawiąż obciążnik wokół talii lub trzymaj hantle obiema kostkami lub kolanami podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Krok 7. Zrób podciąganie
Ćwiczenia podciągania mocno obciążają obie ręce, a także wzmacniają mięśnie brzucha, zwłaszcza górne i dolne mięśnie brzucha. To ćwiczenie wzmocni również plecy.
Część 3 z 3: Wspaniała żywność budująca mięśnie
Krok 1. Jedz zdrową żywność
Jest to ważne, gdy chcesz zbudować muskularną klatkę piersiową. Spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów i tłuszczów powoduje, że czujesz się zbyt zmęczony, aby prawidłowo trenować. Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że zamiast mięśni zaczniesz nabierać tkanki tłuszczowej.
- Stosuj zbilansowaną dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, białko (mięso, ryby, jajka, tofu itp.), owoce, warzywa i błonnik.
- Unikaj słodkich napojów, słodkich potraw, fast foodów, mięs naładowanych azotanami i hormonami, a także słonych przekąsek.
Krok 2. Jedz więcej niż trzy porcje dziennie
Kiedy skupiasz się na budowaniu mięśni, twoje ciało potrzebuje dużo paliwa. Spożywanie trzech normalnych porcji jedzenia każdego dnia nie zaspokoi twoich potrzeb. Dodaj dwa posiłki i upewnij się, że każda porcja jest większa niż normalny posiłek. Być może będziesz musiał jeść więcej niż potrzebujesz, ale będziesz zadowolony z wyników, gdy zobaczysz, że twoja klatka piersiowa pogrubia się.
- Zjedz zdrowy posiłek na około godzinę przed ćwiczeniami. Jedz zdrowe węglowodany, takie jak komosa ryżowa, fasola lub brązowy ryż, w towarzystwie lekkiego białka.
- Zjedz kolejną porcję po zakończeniu treningu, aby naprawić mięśnie i zbudować silniejsze mięśnie.
Krok 3. Pij dużo wody
Powinieneś codziennie pić 8-10 szklanek wody, aby utrzymać nawodnienie, a Twoje mięśnie mogą przetwarzać spożywane białko. Pij wodę przed i po treningu.
Krok 4. Weź suplementy
Świetny wzrost mięśni jest często wspierany przez suplementy. Kreatyna podwaja naturalne enzymy wytwarzane przez organizm, aby promować wzrost mięśni i energię. Wykazano, że przyjmowanie zalecanej dawki kreatyny pomaga promować większy i szybszy wzrost mięśni.
Porady
- Rozgrzej się przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia, rozciągając się i wykonując zestaw ćwiczeń z lekkimi ciężarkami, aby zapobiec skurczom mięśni.
- Ustaw ławkę w górę lub w dół podczas wykonywania ćwiczeń wyciskania na ławce, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej pod różnymi kątami.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
- Oddychaj prawidłowo podczas podnoszenia ciężarów. Zaleca się WYDECH podczas podnoszenia i Wdech podczas obniżania ciężaru. Ogólna zasada jest taka, że podczas wywierania siły należy wykonywać wydech, na przykład podczas ciągnięcia (np. ciągnięcie kabla) lub pchania (np. wyciskanie na ławce).
