Ta wikiHow nauczy Cię, jak wykonywać klasyczne przysiady, a także niektóre z jego odmian.
Krok
Metoda 1 z 4: Wykonywanie podstawowych przysiadów
Krok 1. Postaw stopy na podłodze
Ustaw odległość na nową szerokość. Wzmocnij plecy. Skieruj lewą stopę w róg godziny 10, a prawą w róg godziny 2, nie prosty.
Krok 2. Zegnij kolana
Opuść się, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj pięty na podłodze. Wciągnij brzuch. Podczas tego ćwiczenia trzymaj plecy w neutralnej pozycji.
Krok 3. Opuść ciało w kontrolowany sposób
Opuszczając ciało, cofnij biodra. Zejdź jak najniżej, trzymając golenie w pionie i pięty na podłodze. Z tej pozycji ponownie powoli podnieś ciało z pięt, jeśli to konieczne, zrównoważ swoje ciało, pochylając się do przodu.
- Jeśli możesz, opuść się, aż biodra będą niżej niż kolana. Początkujący mogą nie być wystarczająco elastyczni, aby zejść tak nisko. Więc próbuj stopniowo.
- Zrób wdech podczas schodzenia. Wydychaj, gdy wstajesz.
- Ciesz się, aby utrzymać swoją postawę pod kontrolą.
- Wyciągnij ramiona do przodu, aby pomóc utrzymać równowagę. Pomaga również utrzymać golenie w pionie.
Krok 4. Powtórz
Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wykonać 10 powtórzeń. Jeśli jesteś bardziej wysportowany, możesz wykonać 15-30 powtórzeń w serii. Zrób to w jednym do trzech zestawów. Pamiętaj o odpoczynku pomiędzy seriami.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie przysiadów ze sztangą na plecach
Krok 1. Połóż stopy na podłodze, palce lekko skierowane na zewnątrz
Stopy powinny być rozstawione na nową szerokość. Zajmij pozycję pod sztangą, lekko ugnij kolana. Wysokość drążka powinna być dostosowana do Twojego wzrostu. Ciężar powinien być wyśrodkowany na piętach, ale stopy powinny być całkowicie na podłodze. Nie pozwól, aby ciężar opierał się na palcach stóp lub opuszkach stóp, ponieważ będzie to miało zły wpływ na twoje kolana.
- Nogi, które są zbyt proste, mają tendencję do zginania kolan do wewnątrz. Tak więc, skieruj palce stóp pod kątem na godzinie 10 i 2 (staraj się utrzymywać ciało stabilnie i nie używaj dużych ciężarów). Jednakże, nie rób więcej niż ten kąt.
- Nie stój ze stopami szerszymi niż ramiona (zbyt szerokie). Spowoduje to ruch wewnętrznej części uda i ucisk na więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL), nieprawidłowy nacisk na chrząstkę kolana i nieprawidłowe ustawienie rzepki. Jednak nie ustawiaj stóp tak blisko siebie, aby ciężar był na palcach, a to nie jest dobre dla twoich stóp i kolan.
Krok 2. Umieść drążek fryzjerski za głową, z ciężarem na górnej części pleców
Umieść ramiona pod drążkiem na mięśniach czworobocznych. Jest to mięsień wzdłuż górnej części pleców między ramionami. Musisz ustawić drążek na mięśniu czworobocznym, nie na szyi. Trzymaj drążek rękoma tam, gdzie czujesz się komfortowo, zwykle 15 cm od ramion. Jeśli po raz pierwszy przysiadasz ze sztangą, zrób to ze sztangą bez ciężarków, aby najpierw ćwiczyć ruch.
- Podnieś sztangę z podpór. Następnie idź o jeden krok do przodu lub do tyłu, w przeciwnym razie wsparcie będzie utrudniać ruch.
-
Poproś przyjaciela o pomoc podczas przysiadu ze sztangą!
Jest to szczególnie ważne podczas zdejmowania i podnoszenia ciężarów z podpór.
Krok 3. Zegnij kolana i opuść biodra tak, jakbyś miał „siedzieć” na niewidzialnym krześle
Patrz w przyszłość, wyprostuj plecy i unieś podbródek podczas ruchu. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty i ma normalną krzywiznę, zginając kolana tak, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj pięty na podłodze.
- Nie kołysaj kolan do kostek.
- Nie wyginaj ani nie zginaj pleców do przodu lub do tyłu.
- Trzymaj głowę w górze i uspokój ramiona.
- Opuść ciało tak wygodnie, jak to możliwe. Będziesz mógł zejść niżej, gdy będziesz silniejszy.
Krok 4. Napinaj mięśnie brzucha podczas ruchu
Wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj dolną część pleców w niemal neutralnej pozycji. Aby utrzymać mięśnie brzucha napięte, wyprostuj plecy w naturalnej krzywiźnie. Zwykle oznacza to niewielki łuk w dolnej części pleców. Upewnij się, że biodra i kolana są tej samej wysokości, a nie niższe, abyś mógł się swobodniej poruszać.
- Skoncentruj się na napinaniu brzucha podczas ruchu. Pozwól swojemu ciału pomóc Ci zarządzać wagą.
- Upewnij się, że ciężar ładunku jest rozłożony na piętach z pionowymi goleniami.
- Nie ruszaj bioder do przodu. Powoduje to pochylenie miednicy i zmniejsza ruchy pośladkowe.
Krok 5. Podnieś tułów, unosząc biodra do góry i do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej
Z pozycji siedzącej odepchnij pięty i podnoś ciężary, zachowując dobrą, prawidłową i bezpieczną postawę. Użyj prawie całego ciała podczas prostowania łydek i powoli wróć na nogi.
- Plecy muszą pozostać proste. Nie rób niech kręgosłup wygina się nienaturalnie.
- Skoncentruj się na używaniu pośladków (mięśni pośladków), aby popchnąć tułów bez używania pleców.
- Staraj się poruszać powoli, aby uniknąć obrażeń.
Metoda 3 z 4: Doskonalenie postawy
Krok 1. Nigdy nie zginaj pleców i trzymaj klatkę piersiową prosto
Kręgosłup powinien być prosty (z naturalną krzywizną jak podczas stania w pozycji pionowej). Upewniając się, że biodra pozostają z tyłu, a klatka piersiowa unosi się, kręgosłup również pozostanie prosty. Większość ludzi leniwie się, gdy są zmęczeni, a ich plecy zaczynają się uginać. To niebezpieczne i nieskuteczne. Nawet jeśli jesteś zmęczony, nadal powinieneś skupić się na swoim kręgosłupie.
- Zgięty kręgosłup może spowodować bardzo poważne obrażenia.
- Jeśli nie możesz wykonać jednego powtórzenia poprawnie, nie rób tego w ogóle. Niewłaściwa postawa będzie zła.
Krok 2. Skoncentruj swoją wagę na piętach, a nie na palcach
Powinieneś być w stanie unieść i poruszać palcami u nóg. Ciężar na palcach obciąży kolana. Musisz więc stale odpoczywać na piętach.
Krok 3. Upewnij się, że pozycja kolan jest prawidłowa
Nie pozwól, aby twoje kolana się cofały lub „zginały”. Ta pozycja zaszkodzi kolanie. Ustaw kolana we właściwej pozycji podczas przysiadów, aby uniknąć złej postawy. Kolana powinny być bardziej nieruchome, lekko ugięte, ale upewnij się, że nie poruszają się podczas ćwiczenia. Jeśli czujesz, że efekt jest odczuwalny w pośladkach (biodrach), to wykonujesz właściwy ruch.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu kolan na zewnątrz i odpychaniu się od pięt, nie palce u stóp.
- Nie pozwól, aby kolano wysuwało się bardziej niż palce, ponieważ zwiększa to ryzyko uszkodzenia ścięgna rzepki i więzadeł w kolanie.
- Kolano może przesunąć się trochę do przodu, ale to jest w porządku. Upewnij się jednak, że pozostaje na twoich stopach i nie przechodzi przez palce.
Krok 4. Nie umieszczaj drążka u podstawy szyi
Pręt powinien znajdować się na mięśniu czworobocznym (mięsień górnej części pleców). Jeśli czujesz, że sztanga naciska na obojczyk i kręgi, oznacza to, że znajduje się u podstawy szyi. Lekko opuść sztangę i rozłóż/zrównoważ ciężar równomiernie na górnej części ciała.
Aby pomóc, rozważ trzymanie drążka szerzej
Krok 5. Zrób wdech podczas opuszczania ciała i wydech, gdy wrócisz
Ta kontrola oddechu wykorzysta naturalny rytm twojego ciała, dzięki czemu będziesz mieć dostęp do dużej ilości powietrza i płynnie wykonywać przysiady.
Ogólnie rzecz biorąc, wdech podczas „rozpoczynania” ćwiczenia, takiego jak rozciąganie. I wydychaj, gdy puszczasz
Krok 6. Rozgrzej się, aby uniknąć obrażeń
Jak w przypadku każdej aktywności sportowej, rozgrzewka i rozciąganie, gdy ważne jest, aby uniknąć kontuzji lub obciążenia. Zacznij od zwiększenia tętna, a następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby wykonać przysiad rozgrzewający z lekkimi ciężarami.
- Rozciąganie statyczne kontra dynamiczne: Rozciąganie statyczne to rodzaj rozciągania, który wymaga utrzymywania pozycji przez określony czas (zwykle 15–30 sekund). Dynamiczne (aktywne) rozciąganie wymaga kontrolowanego ruchu w szerokim zakresie ruchów. Czasami zalecane jest rozciąganie dynamiczne, ponieważ rozgrzewanie ruchem niesie ze sobą jedynie niewielkie ryzyko kontuzji. Przykładami dynamicznego rozciągania są przetoki barkowe, kopnięcia nogami, przysiady sumo, skręty nóg i zgięcia kolan.
- Jeśli jesteś początkującym w przysiadach i treningu siłowym, zacznij bez ciężarów lub bez ciężarów ze sztangą.
- Jeśli masz większe doświadczenie lub czujesz, że sztanga bez obciążenia jest zbyt lekka, wybierz ciężarek, który odpowiada Twojej sile i przymocuj go do sztangi. Jeśli istnieje możliwość regulacji wysokości podpórki, ustaw ją niżej niż ramię, mniej więcej w pozycji pod pachami. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, ponieważ możesz doznać kontuzji.
Krok 7. Nie używaj specjalnych pasów do podnoszenia ciężarów
Pasy służą do podparcia i wyprostowania ciała, gdy musisz trenować samodzielnie. Jeśli jednak Twój trening wymaga tylko prostych pleców (góra i dół), pas nie jest potrzebny do podparcia pleców i rdzenia.
Metoda 4 z 4: Próbowanie wariantów przysiadów
Krok 1. Spróbuj przysiadów z hantlami, aby zbudować mięśnie, jeśli nie możesz jeszcze robić przysiadów ze sztangą
Stań przed solidną ławką lub ciężką skrzynką na narzędzia, jakby chciał usiąść. To świetne ćwiczenie dla początkujących. Trzymając hantle w każdej ręce, zawieś je obok siebie. Jeśli jesteś początkujący, hantle o wadze 2,5 kg są dobre na początek. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć wagę.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko na zewnątrz.
- Ugnij kolana. Odepchnij biodra do tyłu i powoli opuść ciało, aż pośladek prawie dotknie ławki, a następnie wróć do pozycji stojącej.
- Nie blokuj kolan. Rozluźnij kolana. Nie pozwól też, aby Twoje kolana wyszły poza palce. Powinieneś czuć więcej ruchu w udach, a nie kolanach.
Krok 2. Zrób plie
Trzymaj hantle lub kettlebell w jednej ręce, tak aby zwisały pionowo w kierunku podłogi. Napnij brzuch, angażując brzuch, aby utrzymać równowagę.
- Rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków i rozszerz kolana/łydki tak, aby tworzyły kąt 45°. Opiera się na pozycji baletowej zwanej plie.
- Podnieś pięty z podłogi. Równowaga za pomocą podnóżków i ugnij kolana.
- Opuść ciało powoli. Trzymaj biodra pod ramionami i wyprostuj plecy.
- Trzymaj kolana za palcami. Nie pozwól, aby twoje kolana wyszły poza ten punkt.
- Podnieś swoje ciało z powrotem. Opuść piętę, gdy się unosi.
Krok 3. Wypróbuj przysiady z przodu, aby pracować nad nowymi mięśniami za pomocą różnych chwytów
Jest to odmiana podstawowego przysiadu, w którym sztangę trzymasz przed ciałem, a nie za nim. Umieść sztangę pod szyją w poprzek klatki piersiowej, równolegle do obojczyków. Chwyć drążek od dołu, rękoma skierowanymi do góry w wygodnym miejscu, zwykle około 15 cm od ramion.
- Trzymaj stopy na podłodze, mniej więcej na szerokość ramion. Ustaw się pod sztangą i lekko ugnij kolana. Rozkład obciążenia powinien być równomierny na każdej nodze. Skieruj stopy lekko na zewnątrz, nie prosto do przodu.
- Patrząc przed siebie, wyprostuj plecy i ugnij kolana, nie podnosząc pięt. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi, aby zapewnić swobodę ruchu.
- Opuść ciało do tyłu w kontrolowany sposób, tak aby uda były równoległe do podłogi. Nie niżej niż równolegle. Rozłóż obciążenie na górną część ud i pięty lub podnóżki, a nie na palce lub kolana.
- Podnieś ciało z powrotem do całej pozycji, odpychając się od pięt. Napnij górną część ciała.
Krok 4. Spróbuj przysiadów nad głową, aby zbudować mięśnie
Jeśli masz ochotę na prawdziwe wyzwanie, przysiady nad głową są do tego idealne. Jeśli nie jesteś gotowy na duże ciężary, podnoś sztangę bez ciężarów lub z bardzo lekkimi ciężarkami. Pamiętaj, że aby uzyskać najlepsze rezultaty, ciało powinno pozostać wyprostowane, a nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
- Trzymając drążek szeroko rozstawiony, unieś drążek nad głowę z zablokowanymi łokciami.
- Połącz łopatki i dokręć rdzeń ciała.
- Patrz w przód, wyprostuj plecy i ugnij kolana, trzymając pięty na podłodze.
- Wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj dolną część pleców w niemal neutralnej pozycji (plecy będą lekko wygięte w łuk).
- Opuść ciało do tyłu w kontrolowany sposób, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi. Odepchnij ramiona, a ciężar zostanie umieszczony na piętach.
- Podnieś ciało, odpychając się od pięt. Napnij górną część ciała.
Krok 5. Wyciągnij nogi do przodu z wyprostowanym tułowiem
Wykonuj wypady dolną częścią ciała, z jedną nogą z przodu, zgiętym kolanem, a drugą wyciągniętą z tyłu. Następnie,
- Wyprostuj kręgosłup
- Opuść biodra tak, aby tylne kolano dotykało podłogi.
- Przednie kolano powinno tworzyć kąt 90 stopni.
- Odepchnij się przednią piętą i wyprostuj plecy.
- Powtórz z drugą nogą.
Krok 6. Opuść sztangę lekko w kierunku ramion w normalnym przysiadzie, aby pracować nad nową grupą mięśni
Obniż sztangę o około 2 cm, następnie wykonuj przysiady jak zwykle. Ten ruch aktywuje uda bardziej niż ścięgna podkolanowe. Są to tak zwane przysiady o niskiej przyczepności.
Możesz także wyprostować ramiona daleko do tyłu, trzymając drążek wokół kolan. Utrzymuj zwykłą postawę. Jednak trzymaj ręce nisko, a ciężar uderza w podłogę z każdym powtórzeniem
Porady
- Trzymaj plecy prosto podczas przysiadu. Kiedy twoje ciało znajdzie się na poziomie podłogi, napnij pośladki i uda, aby wrócić do góry.
- Wznoszenie i opadanie przysiadu powinno być powolne i kontrolowane (chyba że jesteś pod opieką trenera lub trenujesz w konkretnym celu i jesteś pewny tego, co robisz). Podczas schodzenia nie po prostu „upuść swoje ciało” i pozwól, aby grawitacja wykonała pracę. Podobnie ruch w górę jest taki sam jak stanie, nigdy nie próbuj skakać.
- Połóż ciężar na piętach, odepchnij tyłek i wyczekuj.
- Aby upewnić się, że robisz dobrze, spróbuj przysiadu bez obciążenia, z palcami skierowanymi do ściany i 5 cm od dołu ściany. Pomoże to poprawić twoją postawę, jeśli masz tendencję do garbienia się do przodu.
- Pasy na kolana nie są świetnym pomysłem. Pas ściska płyn w kolanie, gdzie znajduje się poduszka łąkotki, co wywiera nacisk na więzadła krzyżowe.
- Jeśli to możliwe, umieść sztangę pod podporą, aby złapać ciężar, jeśli nie możesz umieścić sztangi z powrotem na podporze. W ten sposób nie spadniesz ciężaru, ale usiądziesz na podłodze, a ładunek zostanie podniesiony przez wsporniki.
- Przekonanie, że przysiady powiększają pośladki, jest mitem. Kształt i tempo rozwoju pośladka zależy od genetyki.
Ostrzeżenie
- Przysiady są bardzo niebezpieczne, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. NIGDY nie zginaj pleców ani nie podnoś kolan do przodu.
- Nigdy nie wyginaj pleców. Jeśli plecy są proste (płaskie), ciężar będzie podtrzymywany przez nogi. Jeśli jednak plecy są wygięte w łuk, cały ciężar będzie spoczywał na górnej części ciała i dolnej części szyi, a to nie pozycja wspierająca.
- Nie podskakuj po powrocie do pozycji stojącej. Zwykle dzieje się tak, gdy próbujesz wykorzystać pęd dolnej części ciała, aby pomóc ci wrócić na pozycję. Powoduje to ekstremalny nacisk na staw kolanowy i może powodować długotrwałe obrażenia. Jeśli zrobisz to do granic możliwości, kolano będzie nie na miejscu. Zamiast postępu doświadczysz niepowodzeń.
