Podciąganie to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała i nie jest przeznaczony tylko dla gimnastyków czy sportowców. Każdy może skorzystać na nauce wykonywania podciągnięć. I wielu ludzi myśli, że kobiety nie mogą tego zrobić, kobiety też mogą to zrobić! Spróbuj wykonać podstawowe podciąganie, używając technik opisanych w tym artykule. Jeśli uważasz, że nie jesteś wystarczająco silny, możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby podciągnąć się. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o podciąganiu
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie standardowych podciągnięć
Krok 1. Przytrzymaj drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do przodu
Kiedy podciągasz ciało w ten sposób rękami, wykonujesz ciężki trening bicepsów i łat. Podciąganie się z dłońmi do przodu jest prawdopodobnie najtrudniejszym sposobem na zrzucenie wagi. Zacznij od rozciągnięcia ramion.
Krok 2. Podnieś ciężar ciała, aż podbródek znajdzie się nieco nad drążkiem
Możesz czuć się spięty, ale podciągaj się, używając pleców i bicepsów.
- Aby utrzymać równowagę wagi, możesz skrzyżować nogi podczas podciągania.
- Możesz zdjąć buty, aby zmniejszyć ciężar, który może sprawić, że będziesz cięższy.
Krok 3. Opuść ciało, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane
Opuść ciało powoli i pod kontrolą, aby mięśnie pracowały ciężej i były gotowe do następnego podciągnięcia.
Krok 4. Ponownie wykonaj podciąganie
Kiedy twoje ramiona są prawie całkowicie wyprostowane, zacznij ponownie podciągać. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.
Metoda 2 z 3: Próbowanie różnych podciągnięć
Krok 1. Spróbuj negatywnych podciągnięć
Jest to podobne do zwykłego podciągania się, ale używasz wsparcia, aby pomóc ci się podciągnąć. Twoja siła rośnie, gdy powoli opuszczasz ciało do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu kilku negatywnych podciągnięć, możesz być w stanie wykonać prawdziwe podciągnięcie.
- Stań na krześle lub pudle albo poproś kogoś, aby się tobą zaopiekował.
- Trzymaj drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do przodu.
- Podciągnij się przy pomocy krzesła lub innej osoby.
- Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Krok 2. Wykonaj podciąganie z asystą
Ta metoda jest wykonywana przy użyciu krótszych drążków, dzięki czemu możesz zyskać siłę, ściągając tylko część masy ciała.
- Usiądź pod drążkiem i trzymaj go z dłońmi skierowanymi do przodu
- Wyprostuj się i podciągnij około 50 procent masy ciała, trzymając stopy na podłodze i lekko ugięte kolana. Ciągnij, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem
- Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Krok 3. Czy skok podciągania
Kiedy podskakujesz, a następnie podciągasz się, nabierasz rozpędu, który pomaga ci podnieść podbródek na drążku. To świetnie nadaje się do ćwiczenia regularnych podciągnięć.
- Stań pod drążkiem do podciągania i trzymaj go z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Skacz i ciągnij jednocześnie, podciągając ciało na drążek.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń budujących siłę rąk
Krok 1. Zrób loki na biceps
Potrzebujesz pary hantli z ciężarami, które możesz podnieść 8-10 razy, zanim poczujesz się zmęczony. Wykonywanie tego ćwiczenia dwa razy w tygodniu zbuduje siłę w bicepsie i pomoże w podciąganiu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantle w obu rękach.
- Podwiń hantle do poziomu klatki piersiowej, zginając łokcie.
- Opuść hantle z powrotem na boki.
- Powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń loków.
Krok 2. Wykonuj pompki odwrotne
To ćwiczenie jest podobne do podciągania, ale o wiele łatwiejsze, ponieważ większość twojego ciężaru spoczywa na podłodze. Jest to doskonały sposób na rozpoczęcie budowania wystarczającej siły do wykonywania podciągnięć. Potrzebujesz drążka do dipów lub mocnego mopa lub miotły ustawionego na 2 stołkach. Oto jak to zrobić:
- Połóż się z szyją umieszczoną pod drążkiem lub miotłą. Zegnij nogi i trzymaj stopy na podłodze
- Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do przodu.
- Podnieś swoje ciało do drążka tak daleko, jak to możliwe.
- Opuść z powrotem na podłogę i powtórz.
Krok 3. Czy pulldowns
Aby to zrobić, będziesz potrzebować maszyny do ściągania. To kolejny skuteczny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i jeszcze lepsze podciąganie.
- Stań przed maszyną do ściągania i przytrzymaj drążek.
- Usiądź i pociągnij drążek do obojczyka.
- Powtarzać
Krok 4. Spróbuj chin ups
To jak podciąganie się, ale dłonie są skierowane w stronę ciała. Ta pozycja jest zwykle łatwiejsza i działa na bicepsy i górną część pleców. Ta pozycja jest dobrym ćwiczeniem złożonym na biceps i dobrym ćwiczeniem, dzięki któremu możesz jeszcze lepiej wykonywać podciąganie.
- Trzymaj drążek rękami skierowanymi do siebie.
- Zdejmij ciężar z podłogi ze skrzyżowanymi nogami.
- Ciągnij, aż podbródek dotknie drążka
- Upuść to ponownie
Ostrzeżenie
- Upewnij się, że rozumiesz, jak korzystać ze sprzętu na siłowni
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.
