Ćwiczenie podciągnięć może być świetnym sposobem na zwiększenie siły górnej części ciała. Niestety ten ruch może być bardzo trudny do wykonania dla początkujących. Nawet jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej podciągania, z wytrwałością, zdecydowanie możesz wykonać ten ruch dobrze i zwiększyć liczbę.
Krok
Metoda 1 z 3: Doskonalenie technik treningowych
Krok 1. Rozgrzej się 5-10 minut przed treningiem
Ogrzewanie jest przydatne do poprawy krążenia krwi i zapobiegania urazom. Dlatego wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak spacery lub jogging. Ponadto rozciągaj mięśnie podczas ruchu, na przykład obracając ramionami lub machając rękami kilka razy.
Krok 2. Utrzymuj ramiona w odpowiedniej pozycji i wygnij plecy w łuk
Osoby, które nadal mają trudności z podciąganiem się, zwykle pochylają się podczas ćwiczeń. W rzeczywistości ta metoda faktycznie zwiększy nacisk na mięśnie szyi i pleców, utrudniając ćwiczenie. Aby temu zapobiec, spróbuj cofnąć ramiona i wygiąć plecy.
Krok 3. Podczas podciągania używaj mięśni pleców, a nie tylko mięśni ramion
Wiele osób myśli o podciąganiu się jako o teście siły ramion. Jednak siła mięśni pleców jest równie ważna, jeśli nie ważniejsza. Aby ćwiczenie było łatwiejsze i bardziej efektywne, użyj mięśni pleców i mięśni pod pachami do podniesienia ciała.
Należy również aktywować mięśnie najszerszego grzbietu ("lats") i pleców ("ramię")
Krok 4. Podczas ćwiczeń krzyżuj nogi
Podczas podciągania musisz skrzyżować nogi w kostkach. Choć może to brzmieć nieistotnie, może pomóc zmniejszyć obciążenie ramion i utrzymać prawidłową postawę podczas ćwiczeń.
Krzyżując nogi, możesz ugiąć kolana lub nie. Wybierz sposób, w jaki lubisz, ponieważ nie wpływa to na ruch
Krok 5. Ćwicz podciąganie za pomocą urządzenia wspomagającego
Ta metoda pozwala na wykonanie podstawowych podciągnięć i ułatwi korzystanie z urządzenia wspomagającego. Ćwicz zachowując prawidłową postawę, ponieważ ten ruch jest prawie taki sam jak prawdziwe podciąganie. W tym celu wykonaj następujące czynności:
- Użyj maszyny, aby ćwiczyć podciąganie.
- Owiń linę oporową wokół poziomego drążka maszyny do podciągania i pod kolanami, aby utrzymać swój ciężar.
- Stań na podnóżku jedną stopą.
- Niech przyjaciel trzymał twoje stopy lub podeszwy twoich stóp podczas ćwiczeń.
Metoda 2 z 3: Zwiększenie intensywności ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj podciąganie różnymi ruchami
Chociaż tylko w górę i w dół, podstawowe ruchy podciągania się różnią, dzięki czemu można je wykonywać naprzemiennie według potrzeb. Każdy ruch wykorzystuje inny mięsień. Możesz być w stanie wykonać niektóre ruchy lepiej niż inne, na przykład:
- Ruch standardowy: trzymaj poziomy drążek z dłońmi skierowanymi do przodu na szerokość barków. Następnie powoli unieś ciało, zbliżając klatkę piersiową do słupka.
- Ruch neutralny: trzymaj 2 równoległe poziome słupki oddalone od siebie o 30-60 cm, z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie podnieś ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się na tym samym poziomie co sztanga.
- Podciąganie do góry: trzymaj poziomy drążek obiema dłońmi skierowanymi do klatki piersiowej w odległości na szerokość ramion. Następnie zaciągnij bicepsy, aby zbliżyć podbródek do drążka.
Krok 2. Wykonaj negatywne podciąganie
Ten ruch to właściwie tylko druga połowa pełnego podciągania. Rozpocznij ćwiczenie od trzymania poziomego drążka klatką piersiową blisko drążka i upewniając się, że podbródek znajduje się wyżej niż drążek poziomy. Następnie powoli opuść ciało. Ten ruch jest lżejszy niż pełne podciągnięcie, dzięki czemu można go wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem.
Ćwicząc negatywne podciągnięcia, poruszaj się od góry do dołu
Krok 3. Dodaj 1 podciąganie na koniec sesji treningowej
Przed ćwiczeniem pamiętaj, ile podciągnięć wykonałeś podczas ostatniego treningu, a następnie dodaj co najmniej 1 raz. Chociaż ten cel jest trudny do osiągnięcia, gdy jesteś zmęczony i pozbawiony energii, staraj się jak najlepiej, aż nie będziesz w stanie wisieć na tyczce.
- Oprócz celów treningowych na każdą sesję, wyznacz cele długoterminowe, aby zwiększyć motywację.
- Sukcesu treningu nie mierzy się umiejętnością wykonywania pełnych podciągnięć! Jeśli nadal jest to trudne, wykonaj pół lub ćwiartkę podciągnięć.
Krok 4. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu
Podciąganie się będzie łatwiejsze, jeśli postawa lub technika są prawidłowe, ale wytrwała praktyka jest najlepszym sposobem na osiągnięcie celu. Im więcej ćwiczysz, tym silniejsze stanie się twoje ciało i tym więcej ruchów będziesz w stanie wykonać. Aby trenować w sposób zrównoważony i skupiony, podciągaj się 3-4 razy 2-3 razy w tygodniu.
Ćwicz co 2 dni, aby odpocząć mięśnie ramion i nóg. Kiedy nie ćwiczysz podciągania, poświęć trochę czasu na pracę mięśni tułowia i dolnych partii ciała
Metoda 3 z 3: Zwiększ siłę i energię ciała
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające plecy i ramiona
Podciąganie wykorzystuje wiele mięśni górnej części ciała. Dzięki pracy mięśni jeden po drugim, Twój główny program ćwiczeń będzie znacznie lżejszy. Zanim zaczniesz ćwiczyć podciąganie, wykonaj następujące ruchy:
- Rozciąganie na wysokości: usiądź na maszynie do ściągania, trzymając poziomy drążek, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Następnie pociągnij drążek w dół, aż znajdzie się przed obojczykami, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu i lekko wyginając plecy. To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni górnej części pleców i mięśnia najszerszego grzbietu.
- Uginanie bicepsa: Trzymaj hantle, 1 hantle jedną ręką, a następnie aktywuj biceps, aby podnosić i opuszczać hantle.
- Wiosłowanie na siedząco: Usiądź na wioślarzu, aby ćwiczyć ciężary, a następnie pociągnij dźwignię blisko pasa powolnym, regularnym ruchem. To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni pleców i mięśni najszerszych.
- Leżący lot do tyłu: połóż się twarzą w dół na ławce, aby ćwiczyć ciężary, trzymając hantle, 1 hantle z 1 ręką. Następnie podnieś hantle, wyciągając ręce na boki na wysokość ramion, a następnie powoli je opuść. To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni naramiennych.
Krok 2. Jedz pożywną, beztłuszczową dietę
Aby wzmocnić i powiększyć mięśnie potrzebne podczas podciągania się, stosuj zbilansowaną dietę składającą się z chudego białka, pożywnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Ta zmiana diety może nie jest przyjemna, ale nadal możesz jeść pyszne, pożywne i korzystne dla budowania mięśni menu, na przykład:
- Białko z piersi kurczaka, chudej wołowiny i wieprzowiny, soczewicy, roślin strączkowych, mleka, jajek i ryb.
- Węglowodany odżywcze można uzyskać z pieczywa pełnoziarnistego i makaronów, pełnych ziaren, komosy ryżowej, jęczmienia i kaszy bulgur.
- Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze: orzechy, awokado, oliwa z oliwek, tofu i produkty z soi.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe i jedz mniej, jeśli masz nadwagę
Podciąganie to sposób na ćwiczenie podnoszenia ciężarów przy użyciu masy ciała. Tak więc ćwiczenie będzie trudniejsze, jeśli ciało stanie się cięższe. Nawet jeśli jesteś bardzo silny, podciąganie się jest bardzo trudne do wykonania, jeśli większość twojej masy ciała to tłuszcz. Można to przezwyciężyć, śledząc spożycie kalorii, aby jeść mniej i przeznaczając czas na ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, taniec i pływanie.
Krok 4. Nabierz nawyku dobrego snu każdego dnia
Brak snu utrudni organizmowi zwiększenie siły potrzebnej do wykonywania większej liczby podciągnięć. Musisz odpocząć przed i po intensywnych treningach. Więc wyrób sobie nawyk spania 7-9 godzin każdego dnia.
