Tai Chi Chuan (Tajiquan) to starożytna chińska „wewnętrzna” lub „subtelna” sztuka walki, praktykowana ze względu na korzyści zdrowotne i duchowe; To ćwiczenie nie jest konkurencyjne, subtelne i generalnie powolne. W przeciwieństwie do zachodniej koncepcji „Bez bólu, nie ma zysku”, godzina Tai Chi spala więcej kalorii niż surfing i prawie tyle samo narciarstwa zjazdowego, więc to ćwiczenie jest naprawdę sportem. Ale to tylko jedna z wielu zalet! Oprócz zwiększenia siły, elastyczności, świadomości ciała i koncentracji psychicznej, Tai Chi może również poprawić Twoje zdrowie.
Krok
Część 1 z 4: Oddychanie, formacja i styl
Krok 1. Rozgrzej się z prawidłowym i skoncentrowanym oddychaniem
Podobnie jak inne sztuki walki, w Tai Chi nie chodzi tylko o to, jak szybko i mocno możesz rozwalić deskę lub uderzyć faceta. Dużą częścią tego jest posiadanie silnego uścisku na swoim umyśle. Aby oczyścić umysł, skoncentruj się na chi i wykorzystaj swój potencjał, musisz zacząć od oddychania (co z kolei wycentruje cię).
- Rozstaw stopy na poziomie ramion, a nie dalej.
- Połóż ręce na spodzie brzucha, około 5 cm poniżej pępka. Wciśnij trochę.
- Wdychaj i wydychaj powoli przez nos (usta zaciśnięte, ale nie zaciśnięte) z tego obszaru żołądka. Jeśli nie czujesz, że ten obszar się porusza, popchnij go trochę bardziej ręką.
Krok 2. Skoncentruj się na wszystkich częściach ciała jedna po drugiej
Kiedy ten oddech stanie się normalny, zacznij relaksować się każdą częścią ciała, jedna po drugiej. Zacznij od stóp i kieruj się ku skórze głowy. Zrób to tak małe, jak to możliwe – nawet do paznokci. Zdasz sobie sprawę, że jesteś naprawdę spięty.
Jeśli zaczniesz się kołysać, świetnie! Oznacza to, że jesteś zrelaksowany, a twoje ciało nie stara się utrzymać równowagi. Jeśli tak się stanie, spróbuj wyregulować nogi lub cofnąć koncentrację do równowagi, aż znów będziesz stabilny
Krok 3. Znajdź swoje korzenie
Jedną z koncepcji Tai Chi jest „zakorzenienie się”. To bardzo jasne: wyobraź sobie korzenie wyrastające spod twoich stóp. Jesteś kawałkiem ziemi, nigdy nie tracąc równowagi, skupienia ani wyśrodkowania. Twoje kończyny kołyszą się jak gałązki na wietrze, nigdy nie wahając się ze strachu lub niepokoju. jesteś zakorzeniony.
Ta pozycja nie oznacza, że nogi są sztywne. Inaczej. Po prostu wyobraź sobie korzenie pod tobą, jako część ciebie, uwalniającą twój ruch, ponieważ nie możesz upaść, nie możesz zawieść i zawsze będziesz częścią świata przyrody
Krok 4. Pomyśl o swoim szkielecie
W Tai Chi istnieje kilka formacji pozycji, które możesz przyjąć. Generalnie każdy styl ma określoną formację. Oto podstawowe podsumowanie:
- „Styl małej ramki”. W tym stylu (zazwyczaj wersja Wu lub Hao) nie jest zbyt szeroki. Ruchy są mniejsze (o dziwo, co?) i generalnie mniej rozwinięte. Koncentruje się na właściwej energii wewnętrznej, aby tworzyć właściwe ruchy i przejścia.
-
„Styl z dużą ramą”. Gara ranga besat (Chen i Yang) obejmują niską i wysoką pozycję, bardziej dramatyczną postawę i machające ramiona. Podkreśla prawidłowe ułożenie ciała i wyrównanie w celu rozwoju energii.
„Istnieje” styl średniej klatki, ale tak naprawdę jest gdzieś pomiędzy. Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj swojego nauczyciela
Krok 5. Wypróbuj różne style
Ponieważ całe Tai Chi jest korzystne, bardzo ważne jest, abyś to robił i nie martwił się, który styl jest dla Ciebie odpowiedni. Ale kiedy wejdziesz głębiej w ten świat, możesz poeksperymentować. Oto krótkie podsumowanie:
- Styl Chena miesza tempo, poruszając się wolniej, po czym staje się wybuchowy. Może to być trudne dla początkujących.
- Który styl jest najbardziej popularny. Ten styl ma stałe tempo i, jak opisano powyżej, wykorzystuje duże ruchy klatek. To jest prawdopodobnie to, o czym myślisz, gdy myślisz o Tai Chi.
- W Wu ruchy są niemal mikroskopijne. To sprawia, że jest to łatwe do wykonania, ale trudne do opanowania --- dużo uwagi poświęca się potężnemu przepływowi energii i głębokim, sprężonym ruchom. Ten ruch jest bardzo powolny i cichy.
- Styl Hao nie jest zbyt często używany. Prawdopodobnie nie znajdziesz nauczyciela, który go wyszkoli.
Część 2 z 4: opanowanie ruchu
Krok 1. Opanuj ruch, rozumiejąc jego filozofię i twórców
Aby zrozumieć naturę Tai Chi Chuan (co oznacza „Ostatni Głowa Najwyższego”) musimy umieścić go w kontekście jego rodzimej kultury. Oznacza to, że powinniśmy bliżej przyjrzeć się chińskiej kulturze, aw szczególności duchowej tradycji taoizmu, w której Tai Chi znajduje swoje korzenie i rozwój.
- Mówi się, że sztuka Tai Chi zwiększa przepływ Chi (Qi), tradycyjnej chińskiej koncepcji niewidzialnej energii fizycznej lub siły duszy. W badaniach naukowych wykazano, że Tai Chi poprawia stan pacjentów medycznych, w tym między innymi: bóle mięśni, bóle głowy, fibromialgię, problemy sercowo-naczyniowe, zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, chorobę Parkinsona, Alzheimera, cukrzycę i ADHD, seniorzy, Tai Chi dla każdego i po prostu wygląda prosto.
- Należy pamiętać o taoizmie, że chodzi o dostosowanie się do natury. Nie tylko natura na zewnątrz, ale natura w nas. Zasada ta nazywa się Tzu Jan lub Ziran w pinyin i jest to zasada bycia „swoim ja” lub urzeczywistniania swojej „jedności”. Tak więc oprócz korzyści zdrowotnych i łagodzenia stresu, Tai Chi Chuan jest również sposobem na wejście w siebie.
Krok 2. Pomyśl o czymś więcej niż tylko o wykonaniu ruchu
Tai Chi nie polega na wyciąganiu ramion przed siebie. Nie. Absolutnie nie. W każdej chwili jest cel, przepływ, a dla niektórych aplikacja bojowa. Kiedy ćwiczysz, pomyśl o tym. Co reprezentuje ten ruch? Jak tak prosty ruch może generować tyle energii?
Krok 3. Spróbuj jednego uderzenia
Przedstawimy tutaj tylko kilka (jest ich mnóstwo), ale dość standardowe ruchy widoczne w każdej odmianie to jedno uderzenie. To tutaj każdy punkt na twoich ramionach i górnej części ciała jest częścią bicza – może eksplodować z przypływem energii w każdej chwili, aż do samego końca bicza. Teraz nie wydaje się to takie proste, prawda!
W tym ruchu zwykle jedna ręka pozostaje w pozycji „dzioba”. Pewnie domyślasz się dlaczego – wygląda jak ptasi dziób. Twoje cztery palce powinny dotykać kciuka i dłoni skierowanej w dół. Jeśli chodzi o ramiona, każdy styl Tai Chi jest nieco inny, ale zwykle są one na wysokości ramion i rozłożone jak skrzydła
Krok 4. Wykonaj ruch rozkładania skrzydeł bociana
W tym przypadku powinieneś zawsze trzymać ciężar na jednej nodze – ale zawsze trzymaj obie stopy na podłodze. Podczas sprawdzania równowagi będziesz się poruszać w przód iw tył. Tak więc z twoimi ramionami powinno być odwrotnie – jeden powinien poruszać się szybko i w innym terenie, a drugi wolno i ostrożnie (ale nie słaby i ospały).
Nazwa tego ruchu brzmi łatwo, ale ma zastosowania bojowe. Pomyśl o tym: pozycja twojego ciężaru i ramion zawsze się zmienia. A kiedy masz 100% masy ciała na jednej nodze, druga pozwala kopać. To twój cel
Krok 5. Ćwicz „nalewanie”
To może być coś, co robisz w kolejce do kasy. Po prostu stoisz obiema stopami na podłodze, równolegle, rozstawionymi na szerokość barków. Następnie kładziesz swój ciężar na jednej nodze i trzymasz ją; Po kilku wdechach i wydechach zaczynasz powoli wylewać ciężar na drugą nogę i trzymać ją. Rób to przez kilka minut, oczyszczając umysł i stając się bardziej świadomym swojej równowagi.
Krok 6. Wykonaj skręty ramion
Z łokciami przed sobą i rozluźnionymi nadgarstkami zacznij skręcać ramiona. Zacznij od pierwszego poziomu, wykonując powolne okrążenia palców, następnie nadgarstków, przedramion i ramion.
Zrób też pętle na nogi! Usiądź i zacznij skręcać się od palców stóp do ud, w razie potrzeby zginając kolana. Upewnij się, że robisz to zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara
Krok 7. Opanuj ruch „Wąż zakrada się”
Znowu ten ruch jest nieco inny w każdym stylu Tai Chi, ale ogólny sens jest taki sam: przesuń się z pozycji stojącej do lonżowania w tak wdzięczny sposób, jak to tylko możliwe!
Gdy już tam będziesz, przetestuj równowagę za pomocą ramion. Poruszaj się po różnych terenach iz różnymi prędkościami. Czy możesz to utrzymać?
Krok 8. Przejdź od krótkiej formacji do długiej formacji
Dla większości początkujących prawdopodobnie będziesz trzymać się krótkiej formacji. To 13-40 ruchów i zwykle trwa 5-30 minut. Ale kiedy już to opanujesz, możesz chcieć więcej. Tu właśnie pojawia się długa formacja! Zawiera 80 ruchów lub więcej i może zająć ponad godzinę. Porozmawiaj o łagodzeniu stresu!
Część 3 z 4: Znalezienie odpowiedniej klasy
Krok 1. Wybierz styl Tai Chi, który odpowiada Twoim potrzebom i zainteresowaniom
Istnieją setki stylów Tai Chi, ale każdy styl skupia się na swoim własnym, takim jak zdrowie lub sztuki walki, co oznacza, że musisz podjąć decyzję, co chcesz uzyskać z doświadczenia Tai Chi. 6 najpopularniejszych stylów wywodzących się z drzewa genealogicznego to style Chen, Yang, Wu, Sun oraz Wu-Hao i Fa. Styl Yang jest najbardziej popularny, jeśli chodzi o problemy zdrowotne, jednak styl Chen, z niższą postawą i skupieniem się na rozwoju sztuk walki, jest najbardziej popularny jako sztuka walki. Bez względu na styl, trzymaj się go i pamiętaj, że bez względu na różnice wizualne, wszystkie style Tai Chi mają ten sam fundament.
- Wiele rodzajów Tai Chi oznacza, że w Tai Chi można się nauczyć ponad 100 ruchów i pozycji. Wiele z nich nosi nazwy natury lub zwierząt.
- Kontynuacją wszystkich formacji Tai Chi jest koncentracja na koordynacji oddechu z rytmicznymi ruchami i ostatecznym celem osiągnięcia wyciszenia poprzez skupienie się na teraźniejszości.
Krok 2. Upewnij się, że jesteś fizycznie gotowy
Każdy może ćwiczyć Tai Chi, o ile w razie potrzeby wybierzesz bardziej wyrafinowaną formację. Powodem jest to, że Tai Chi przedkłada technikę nad siłę, dając każdemu możliwość opanowania sztuki niezależnie od siły czy wieku. Sport ma niewielki wpływ i dlatego jest odpowiedni dla większości ludzi. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem meidem.
Osoby, które mają problemy ze stawami, kręgosłupem, złamaniami lub sercem lub są w ciąży, powinny najpierw porozmawiać o próbie Tai Chi ze swoim lekarzem
Krok 3. Znajdź dla siebie odpowiedniego, kompetentnego nauczyciela
Nie ma żadnego mandatu do nauczania Tai Chi, a kluczowym czynnikiem jest dopasowanie twojego stylu uczenia się do jego stylu nauczania. Chociaż istnieją pomocne przewodniki do nauki, nie można uczyć się z książek lub filmów. Płyta DVD nie może naprawić Twojej formacji, a każdy początkujący potrzebuje naprawy. Poza tym wsparcie społeczne związane z uczęszczaniem na zajęcia jest praktycznie bezwartościowe. Miejsca, w których można znaleźć nauczyciela Tai Chi, to lokalne kluby zdrowia, domy kultury, obiekty fitness, studia sztuk walki, YMCA lub YWCA. W Internecie jest wielu „poszukiwaczy zajęć Tai Chi”.
- Nie ma uniwersalnego (czy nawet szeroko stosowanego) systemu akredytacji nauczycieli Tai Chi. To często utrudnia początkującemu ocenę poprawności lub przydatności konkretnego nauczyciela Tai Chi. Niewykwalifikowany nauczyciel, który odpowiada na wiele pytań i wprowadza osobiste zmiany w twojej formacji, jest nie do przyjęcia, więc najlepiej zaufać swoim odczuciom i szukać dalej, aż dopasujesz instruktora.
- Jeśli jesteś początkującym Tai Chi, możesz uczyć się od innych zaawansowanych uczniów.
- Ważnym czynnikiem do rozważenia jest to, czy masz jakiekolwiek schorzenia wymagające szczególnej uwagi, takie jak zapalenie stawów lub stwardnienie rozsiane. Jeśli tak, to bardzo ważne jest, aby wybrać nauczyciela, który ma doświadczenie w dostosowywaniu się do Twojego stanu.
- Wybór nauczyciela, który mieszka w miejscu oddalonym o 30 minut jazdy samochodem od Twojego domu, to najszybszy sposób na umieszczenie Tai Chi na liście corocznych postanowień noworocznych. Upewnij się, że znajdziesz zajęcia, które są dla Ciebie bliskie i łatwe.
- Zapłać tyle, na ile Cię stać. Wymyślny trening i darmowe mundury niewiele znaczą, jeśli się niczego nie nauczysz. Większość tradycyjnych zajęć odbywa się na świeżym powietrzu i jest nieformalna w porównaniu z, powiedzmy, lokalną szkołą taewondo.
Krok 4. Wybierz styl instrukcji
Nie ma znaczenia, czy Twój nauczyciel Tai Chi jest gospodynią domową mieszkającą na przedmieściach, czy starym Chińczykiem z białą brodą, wybierz styl nauczania, który Ci odpowiada. Bez względu na to, ile mają wiedzy, jeśli nie możesz jej zrozumieć, nie zdobędziesz doświadczenia, które można wykazać podczas „twojego” szkolenia. Pamiętaj, aby wybrać nauczyciela, który podziela Twoje cele (w zakresie zdrowia, sztuk walki itp.). Aby zrozumieć, w co się pakujesz, odwiedź klasę przed zapisaniem się. Nauczyciele, którzy odmawiają zajęć próbnych, często coś ukrywają. Każdy, kto nazywa siebie lub prosi, abyś nazywał go arcymistrzem lub inną przesadą, nie jest wart ścigania. Mistrz Tai Chi powiedziałby, że sam wciąż uczy się Tai Chi, nawet po tylu latach.
Pamiętaj, że w Tai Chi nie chodzi o rywalizację. Nie chodzisz na zajęcia, aby konkurować z innymi nauczycielami lub uczniami. Uczęszczasz na zajęcia, aby uhonorować i odtworzyć pracę nauczycieli i uczyć się
Część 4 z 4: Stawanie się profesjonalistą
Krok 1. Ćwicz
Czytanie fajnych magazynów Tai Chi jest zabawne, ale głównym sposobem na poprawę Tai Chi jest praktyka. Istnieje historia o słynnym mistrzu Tai Chi, Chen Fake, który powiedział, że ćwiczył formację stylu ponad 30 razy dziennie. Chociaż z pewnością nie musisz być tak ekstremalny, ćwiczenie raz dziennie jest w porządku. Dwa razy dziennie to minimalna ilość praktyki do efektywnej nauki i odczuwania wyraźnych korzyści. Podczas ćwiczeń skup się na tym, co pamiętasz. Nie bij się, jeśli nie pamiętasz, ale pracuj nad tym, co możesz poprawić. Nawet jeśli pamiętasz tylko jedną postawę, stanie i utrzymanie tej postawy jest dla ciebie dobre.
- Opracuj rutynę, która jest łatwa do zapamiętania, a także przyjemny związek między praktykowaniem Tai Chi a tym, jak ogólnie myślisz o swoim dniu.
- To, co otrzymujesz z praktyki Tai Chi, zależy od tego, jak i ile ćwiczysz. Aby uzyskać jak największe korzyści ze szkolenia, wymagana jest konsekwencja. Znajdź czas dla siebie każdego dnia, wystarczy piętnaście minut. Następnie każdego dnia poświęć ten czas na odżywienie swojego ciała i oczyszczenie umysłu praktyką. Wypłata będzie bardzo odpowiednia.
- Możesz ćwiczyć w pomieszczeniu lub na zewnątrz, z przyjaciółmi lub sam. Co jest dla Ciebie najlepsze, Tai Chi będzie z Tobą współpracować.
Krok 2. Zaangażuj się w ćwiczenie co najmniej 12 godzin tygodniowo
. Potrzebujesz co najmniej 3 miesięcy praktykowania Tai Chi, zanim odczujesz korzyści. W tym momencie powinno być bardzo jasne i bezpośrednie, ale nie poddawaj się – daj sobie przynajmniej minimum czasu, aby zobaczyć korzyści. A kiedy dojdziesz do tego punktu, kontynuuj, aby uzyskać dłuższe i większe korzyści oraz zwiększać umiejętności.
Krok 3. Unikaj rozpraszania się w strefie treningowej
Podczas sesji Tai Chi oczekuje się, że odłożysz na bok wszelkie rozproszenia i skupienie. Aspekt głębokiego oddychania pomoże, a także złagodzi:
- Zrelaksować się. Napinanie ciała to najlepszy sposób, aby zapobiec czerpaniu jakichkolwiek korzyści z Tai Chi. Jednak relaks nie oznacza, że po prostu się położysz. Utrzymuj prawidłową postawę bez dodatkowego napięcia. Klasyczna literatura Tai Chi często opisuje to jako stojące „jakby ktoś wisiał na linie nad głową”.
- Oddychać. Część sekretu korzyści zdrowotnych Tai Chi pochodzi z głębokiego oddychania brzuchem. Większość stylów uczy „oddychania brzusznego”, w którym osoba wdycha, rozszerza brzuch (nie klatkę piersiową) i wydycha, zwężając brzuch. Wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta i ustaw język tak, aby dotykał podniebienia, aby stymulować funkcję śliny.
- Ciesz się czasem, nie myśląc o przyszłości. Rozwijaj dyscyplinę mentalną Tai Chi, aby cieszyć się czasem, zamiast skupiać się na niepokoju.
Krok 4. Ćwicz w sytuacjach stresowych
Gdy staniesz się bardziej biegły w Tai Chi, włącz je do swojego codziennego życia, aby zmniejszyć stres. Ćwicz koncepcje Tai Chi w sytuacjach bardzo stresujących, takich jak korki uliczne lub ważne spotkania w pracy, aby zmniejszyć napięcie i przywrócić spokój i równowagę.
Jako forma medytacji, Tai Chi może pomóc ci nauczyć się lepiej rozumieć siebie, a tym samym skuteczniej nawiązywać relacje z ludźmi. Dlatego też, jeśli pojawi się stresująca sytuacja, nauka Tai Chi pomoże ci stać się bardziej asertywnym i szanować innych, a także pozostać w tej sytuacji i spokojnie sobie z nią radzić. Tai Chi pomaga nauczyć się łączyć przeciwstawne siły Yin i Yang, siebie i świata, aby osiągnąć naturalną równowagę fizycznego i duchowego ja. Ta równowaga jest symbolizowana przez symbol Tai Chi
Krok 5. Poszerz swoją wiedzę
Trening krzyżowy z innymi formacjami i stylami, po opanowaniu podstawowych poziomów w pierwszej formacji, może czasami być bardzo korzystny dla poprawy ogólnej wiedzy Tai Chi. Dobrze znaną praktyką Tai Chi jest formacja „ręka”; slow motion wykonywany w grupie lub solo. Ale Tai Chi ma również szeroką gamę formacji, które mogą zwiększyć twoje zdrowie i umiejętności walki. Większość nauczycieli przechodzi do tych formacji dopiero po opanowaniu podstawowej formacji stylu rąk.
- Dowiedz się o formacjach broni. Prawie wszystkie style, w tym te, które ignorują intencje samoobrony, mają formacje Tai Chi wykonywane z bronią. Różnią się one od prostych kijów lub mieczy do ezoterycznej chińskiej broni.
- Wypróbuj szybszą formację. Jak na ironię i wbrew powszechnemu myśleniu o Tai Chi, większość tradycyjnych stylów rodzinnych (w tym Yang, Chen, Fa i Wu) ma „szybką formację”. Formacja ta jest często używana jako sposób wyrażania siły walki, która jest doskonalona i przechowywana w treningu powolnej formacji. Jest to czasami nazywane „Głową armaty” (pao chui) w stylu Chen.
- Dowiedz się o treningu z partnerem. Jeśli trening formacji jest ćwiczeniem Tai Chi solo, „pchanie ręką” (tui shou) jest ćwiczeniem partnerskim. Chociaż ostatecznie doprowadzi to do wolnych walk, pchanie rękami jest przede wszystkim sportem mającym na celu rozwijanie wrażliwości i umiejętności Tai Chi w sposób kooperacyjny. Ogólnie rzecz biorąc, uczenie się zachęca do stałego budzenia się rąk; porusza się od wzorca ustalonej pozycji stojącej jedną ręką, a kończy się wzorcem poruszania się obiema rękami, a czasem z różną wysokością i szybkością.
Krok 6. Przeczytaj dogłębnie o Tai Chi
Praktyka w klasie jest ważna, ale poznanie znaczenia, wsparcia filozoficznego i historii Tai Chi wymaga czasu i najlepiej jest to robić poprzez czytanie i naukę w swoim własnym czasie. Jest to ważna część nauki Tai Chi, ponieważ daje możliwość głębszego zrozumienia mentalnych i fizycznych korzyści Tai Chi oraz pomaga zdobyć nowe pomysły na wzbogacenie doświadczenia Tai Chi. Uczenie się innych osób o Tai Chi może podsycać twoje i możesz chcieć popracować nad niektórymi z ich pomysłów, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze.
- Zachęcamy do zadawania nauczycielowi pytań dotyczących własnej nauki, np. co przeczytać i o tym, co przeczytałeś. W ten sposób poszerzysz swoją wiedzę.
- Przeczytaj Tao Te Ching i I Ching. Ta książka omawia pojęcie „chi” i jak może zostać zablokowane, a kiedy tak się dzieje, pojawia się również choroba.
Porady
- Poruszaj się powoli iz tą samą prędkością. Pamiętaj, że ćwiczysz nie tylko ciało, ale także energię w ciele.
- Pomyśl o poruszaniu ciałem jako całością, a nie częściami. Aby ręce pchały się do przodu, odepchnij się od stóp i popchnij całe ciało do przodu, a nie tylko poruszając rękami. Tradycyjnie nazywa się to poruszaniem się z „Dan Tien”, środka ciała, który znajduje się poniżej pępka. Poruszanie całym ciałem w sposób łączony jest źródłem „wewnętrznej mocy” (nei jin) w zastosowaniach sztuk walki Tai Chi.
Ostrzeżenie
- Tai Chi to sztuka walki, która pierwotnie była używana do walki. Nie myśl o tym tylko jako o chińskim sporcie. Może obrazić tradycyjnych praktykujących i czasami jest uważany za przejaw głupoty.
- Nie pozwól, aby Twoje kolana były bardziej rozstawione niż palce u nóg lub wpadły. Jest to bardzo powszechny błąd dla początkujących, gdy próbują zrelaksować się i pozostać „zakorzenionym” na podłodze, ale może to spowodować uszkodzenie kolana.
