Chcesz wzmocnić i ujędrnić dolne partie ciała? Oto kilka informacji i pomysłów na wykonywanie przysiadów i wypadów, które możesz dodać do swojego programu fitness.
Krok
Część 1 z 6: Przysiady z ciężarem ciała
Krok 1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Dostosuj swoją postawę w zależności od tego, na jakie mięśnie celujesz. Jeśli chcesz ćwiczyć ścięgna podkolanowe i pośladki, możesz rozłożyć nogi szerzej, a mniejsze, jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie czworogłowe.
- Lekko odchyl stopy na zewnątrz, aby ustabilizować pozycję.
- Wyciągnij obie ręce do przodu.
Krok 2. Odepchnij biodra do tyłu i powoli zegnij kolana, aż utworzą kąt 90 stopni
- Zamiast wykonywać prosty ruch w dół, powinieneś cofnąć biodra do pozycji przypominającej pozycję siedzącą.
- Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana nie powinny wystawać poza czubki palców, chyba że jesteś wysoki.
- Ciężar ciała powinien być skoncentrowany na piętach, a nie na palcach. W ten sposób możesz jeszcze bardziej zepchnąć swoje ciało w dół.
Krok 3. Aktywuj mięśnie pośladkowe przed rozpoczęciem ruchu
Krok 4. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a oczy patrzą przed siebie
- Podczas wykonywania przysiadów plecy powinny pozostawać w wyprostowanej pozycji. W przeciwnym razie możesz wywierać nacisk na kręgosłup, powodując pociąganie mięśni kręgosłupa lub przepuklinę dysku.
- Trzymanie klatki piersiowej na zewnątrz i patrzenie do przodu pomoże utrzymać proste plecy. Ponadto podczas ćwiczeń musisz również utrzymywać napięte mięśnie brzucha.
Krok 5. Powoli podnoś ciało, aż wrócisz do pozycji wyjściowej
- Zatrzymaj się na chwilę, gdy jesteś w pozycji siedzącej, a następnie powoli podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że plecy są proste, a nacisk skoncentrowany na piętach.
- Ściśnij mocno pośladki, gdy jesteś w pozycji stojącej.
Część 2 z 6: Przysiady z obciążeniem
Krok 1. Zacznij od najlżejszej wagi
- Najważniejszą rzeczą w robieniu przysiadów jest odpowiednia pozycja. Dlatego nie powinieneś próbować wykonywać przysiadów z obciążeniem, jeśli nie możesz wykonywać przysiadów z ciężarem ciała we właściwej pozycji.
- Zacznij od najlżejszych ciężarów - na przykład używając 20 kg sztabki żelaza - i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja technika i siła mięśni zaczynają się poprawiać.
Krok 2. Ustaw pręt prawidłowo
- Wyreguluj stojak do przysiadów tak, aby sztanga znajdowała się nieco poniżej ramion. Ustaw dwa drążki bezpieczeństwa przed ramionami, abyś mógł wykonać przysiad w dół z drążkiem nadal na ramionach.
- Kiedy będziesz gotowy, pochyl się pod drążkiem i chwyć go dłońmi skierowanymi do przodu i umieść drążek na górnej części pleców (nie na szyi). Jeśli czujesz się nieswojo, użyj podkładki na kierownicę lub podkładki na kierownicę.
Krok 3. Wykonuj przysiady tą samą techniką, co przysiady z masą ciała
- Rozłóż nogi szerzej niż ramiona i lekko odchyl nogi na zewnątrz.
- Odepchnij biodra do tyłu, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do podłogi.
- Wypchnij klatkę piersiową z ramionami do tyłu i oczami skierowanymi do przodu.
- Upewnij się, że plecy są proste, zwłaszcza jeśli używasz dużych ciężarów.
- Podnoś się piętami i nie zginaj kolan do środka. Jeśli tak się stanie, należy zmniejszyć wagę używanego ładunku.
Krok 4. Wdech, gdy ciało porusza się w dół i wydech, gdy ciało porusza się w górę
- Upewnij się, że oddychasz głęboko podczas wykonywania przysiadów z dużymi ciężarami. W przeciwnym razie możesz odczuwać zawroty głowy, mdłości, a nawet zemdleć.
- Zrób głęboki wdech, gdy ciało porusza się w dół i wydychaj, gdy ciało porusza się w górę. Utrzymanie takiego wzorca oddychania doda ci energii podczas ćwiczeń.
- Jeśli dodajesz powtórzenia do ćwiczenia, zrób kilka przerw między powtórzeniami, aby złapać oddech.
Część 3 z 6: Inne odmiany przysiadów
Krok 1. Wykonuj przysiady z hantlami
- Chwyć parę hantli o pożądanej wadze i trzymaj je przed sobą, na ramionach, tak jakbyś robił pompkę.
- Utrzymuj ciężar w tej pozycji podczas wykonywania przysiadu, techniką opisaną wcześniej.
- Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie całego ciała, przesuwaj hantle prosto do przodu w pozycji stojącej – to ćwiczenie jest świetne dla Twoich nóg, tułowia, pleców, ramion, brzucha i tricepsa.
Krok 2. Wykonuj przysiady ze skokami lub przysiadami
- Tę odmianę można wykonać tylko z przysiadami z masą ciała, a nie z przysiadami z obciążeniem.
- Połóż ręce za głową i opuść ciało jak zwykle. Szybko podnieś ciało i wyskocz prosto w powietrze.
- Po dotknięciu podłogi natychmiast opuść ciało.
Krok 3. Wykonaj przysiad na jednej nodze lub na jednej nodze
- Trzymaj ręce prosto przed sobą, w jednej linii z ramionami i podnieś prawą nogę z podłogi.
- Wykonuj przysiady na jednej nodze. Poruszaj ciałem jak najniżej, z wciąż uniesioną prawą nogą.
- Powoli poruszaj ciałem w górę, aż osiągniesz pozycję wyjściową, a następnie powtórz ruch drugą nogą.
Krok 4. Wykonuj przysiady ze sztangą lub sztywne przysiady ze sztangą
- To ćwiczenie jest takie samo jak przysiad z obciążeniem, z wyjątkiem tego, że ćwiczenie wykonuje się z ciężarem wyśrodkowanym na palcach u stóp, ponieważ pięty są uniesione jak najdalej od podłogi.
- Upewnij się, że opanowałeś podstawową technikę przysiadu z obciążeniem przed wykonaniem tego ćwiczenia, aby uzyskać dobrą równowagę podczas ćwiczeń.
Część 4 z 6: Wykroki na masę ciała
Krok 1. Rozłóż nogi na szerokość ramion
- Połóż ręce na biodrach z wyprostowanymi plecami. Upewnij się, że twoje ramiona nie są napięte, twój wzrok jest skierowany do przodu, a twoje mięśnie rdzenia są napięte.
- Wykroki należy wykonywać na twardej, płaskiej podłodze, a nie na macie, aby uzyskać dobrą równowagę.
Krok 2. Zrób duży krok do przodu jedną nogą
- Długość kroku zależy od Twojego wzrostu, ale zwykle wynosi około 0,6 do 0,9 metra.
- Podczas chodzenia opuść biodra i zegnij kolana, aż każde z nich utworzy kąt 90 stopni.
- Kolano na przedniej nodze nie powinno wystawać poza czubki palców, a kolano na tylnej stopie nie powinno dotykać podłogi.
Krok 3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej
- Zatrzymaj się na około 5 sekund, gdy jesteś w pozycji wyprostowanej nogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając od pięty przedniej części stopy.
Krok 4. Przełącz się na drugą nogę
- Powtórz ruch z przeciwną nogą.
- Upewnij się, że Twoje mięśnie są zawsze napięte podczas ćwiczeń.
Część 5 z 6: Wykroki z obciążeniem
Krok 1. Wybierz żądaną wagę
- Wykroki z obciążeniem można wykonywać z hantlami w każdej ręce lub sztangą na plecach.
- Jednak wypady ze sztangą powinni wykonywać ci, którzy opanowali zaawansowane techniki i mają dobrą równowagę.
- Jak w przypadku każdego ćwiczenia, powinieneś zacząć od najlżejszego ciężaru i dążyć do niego.
Krok 2. Ustaw się w pozycji lonży
- Z hantlami w każdej ręce lub sztangą na plecach, zrób krok do przodu jedną nogą, aż będziesz w pozycji lonży.
- Upewnij się, że każda noga tworzy kąt 90 stopni. Kolano na przedniej nodze nie powinno przekraczać czubków palców, a kolano na tylnej stopie nie powinno dotykać podłogi.
Krok 3. Wyprostuj nogi, ale nie cofaj się
- Podczas wykonywania wykroku z obciążeniem utrzymuj obie nogi w tej samej pozycji, aż wykonasz pożądaną liczbę powtórzeń. Podczas ćwiczeń wystarczy zgiąć nogi w górę iw dół.
- Upewnij się, że plecy są wyprostowane, ramiona cofnięte i nie napięte, podbródek lekko uniesiony, a mięśnie tułowia są napięte podczas całego ćwiczenia.
Krok 4. Zmień pozycje stóp
Po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń zamień nogi i powtórz ćwiczenie
Część 6 z 6: Inne odmiany lonży
Krok 1. Wykonaj odwrotny wypad
- Wykrok odwrotny obejmuje ten sam ruch, co zwykły wykrok. Różnica polega jednak na tym, że w przypadku wykroku odwrotnego kroki, które wykonujesz, nie są wykonywane do przodu, ale do tyłu.
- Poruszanie się do tyłu wymaga lepszych umiejętności i równowagi, więc to ćwiczenie pomoże Ci udoskonalić technikę.
Krok 2. Wykonaj wykrok na biceps
- Trzymaj hantle w każdej ręce i połóż ręce po obu stronach.
- Gdy robisz krok do przodu, zegnij łokcie i podnieś hantle w kierunku ramion, aby ćwiczyć bicepsy.
- Opuść hantle po powrocie do pozycji wyjściowej.
Krok 3. Zrób wykrok
- Wykrok wymaga chodzenia po pokoju z każdym krokiem.
- Ponieważ to ćwiczenie wymaga doskonałej równowagi, ważne jest, aby opanować podstawowe techniki wykroków przed próbą wykroku.
Krok 4. Wykonaj wykroki boczne
- Wykrok boczny zapewnia te same korzyści, co zwykły wypad, ale ta odmiana działa również na mięśnie bioder, pośladków i ud w inny sposób. Właśnie dlatego wykroki boczne są świetne do włączenia do rutyny.
- Zacznij od złączonych stóp i kolan, a następnie zrób jeden duży krok w bok prawą stopą.
- Zegnij prawe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni i upewnij się, że lewa noga jest prosta.
- Użyj prawej stopy, aby popchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch lewą nogą.
Porady
- Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem lub poproś kogoś, aby nagrał cię podczas ćwiczeń, abyś mógł zobaczyć błędy, które popełniłeś podczas ćwiczeń i poprawić je w następnym ćwiczeniu. W ten sposób uzyskane wyniki będą jeszcze lepsze w przyszłości.
- Ćwicz dalej i nie spiesz się.
