Aby zdać wojskowy egzamin fizyczny, mężczyźni i kobiety muszą być w stanie wykonać 53 przysiady, 72 razy, jeśli chcą osiągnąć doskonały wynik. Przysiady są uważane za porażkę, jeśli nie są wykonywane zgodnie z zasadami. Wykonaj poniższe czynności, aby dowiedzieć się, jak dostosować się do amerykańskich standardów wojskowych.
Krok
Część 1 z 3: Pozycja wyjściowa
Krok 1. Połóż się na podłodze z ciałem do góry
Połóż się na macie lub trawie o płaskiej powierzchni.
Krok 2. Zegnij kolana o 90˚
Podeszwy stóp powinny leżeć płasko na podłodze, nie dalej niż 30 cm od siebie.
- Podczas testu ktoś przytrzyma twoją stopę lub kostkę. Znajdź przyjaciela, który to zrobi, abyś mógł robić właściwe przysiady
- Pięta to jedyna część ciała, która powinna przylegać do podłogi. Możesz podnieść palce, jeśli chcesz.
Krok 3. Zwiąż palce za głową
Palce nie powinny być oddzielone od głowy podczas przysiadów. W przypadku zwolnienia brzuszki nie są liczone.
Część 2 z 3: Robienie przysiadów
Krok 1. Podnieś górną część ciała do pozycji pionowej
Użyj mięśni brzucha, aby unieść ciało tak, aby kark znajdował się powyżej podstawy kręgosłupa. Zatrzymaj się, gdy biodra zginają się pod kątem 90˚.
- Nie zginaj pleców. Plecy powinny być zawsze proste.
- Nie podnoś pośladków z podłogi, aby podnieść swoje ciało.
- Pozycja kolan nie powinna przekraczać 90 stopni.
Krok 2. Opuść plecy, aż ramiona dotkną podłogi
Zrób to powoli, nie pozwól, aby ciało się uniosło i nie zatrzymuj się po powrocie do pozycji wyjściowej.
Krok 3. Powtórz
Użyj tego samego ruchu i wykonaj co najmniej 55 pompek. Jeśli zatrzymasz się, gdy jesteś na dole, będziesz musiał zacząć od nowa. Każdy ruch zostanie zdyskwalifikowany, jeśli wykonasz jedną z poniższych czynności:
- Brak podnoszenia górnej części ciała do pozycji pionowej.
- Podkręć plecy.
- Pozycja kolana przekracza 90 stopni
- Haczyki na palce odczepiają się z tyłu głowy.
- Pośladki nie przyklejają się do podłogi.
Część 3 z 3: Zdaj egzamin Sit Up
Krok 1. Uzupełnij liczbę powtórzeń
Aby się zakwalifikować, wykonaj co najmniej 53 powtórzenia na serię, jeśli masz 17-21 lat. Jeśli masz 22-26 lat, wykonaj co najmniej 43 powtórzenia.
Krok 2. Ćwicz wykonywanie większej liczby przysiadów niż wymagana liczba powtórzeń
Podczas ćwiczeń nie przestawaj, dopóki Twoje mięśnie się nie zmęczą. Powtórz dla czterech zestawów. Odstęp między seriami nie powinien przekraczać jednej minuty.
Krok 3. Ćwicz kilka razy w tygodniu
Aby od razu zobaczyć/odczuć rezultaty, spróbuj robić cztery serie przez trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni. Aby uzyskać szybsze rezultaty, zwiększ liczbę zestawów lub dni treningowych w tygodniu.
Krok 4. Uzyskaj doskonały wynik
Jeśli uda ci się wykonać 72 przysiady perfekcyjnie, uzyskasz wynik 90 punktów i będziesz zaliczał się do kategorii „doskonałe” w tym ćwiczeniu. Jeśli jesteś dobry w robieniu przysiadów, postaraj się uzyskać najlepsze rezultaty, jakie możesz osiągnąć.
Porady
- Kiedy zaczynasz siadać, wsuń stopy pod łóżko, aby nie potrzebować kogoś innego do trzymania stóp. Jest to idealne rozwiązanie podczas podróży.
- Zaletą tego ćwiczenia jest zwiększenie siły i elastyczności bioder i mięśni brzucha.
- Wykonaj co najmniej dwie sesje ćwiczeń brzucha najlepiej pod koniec treningu siłowego. Ćwicz podnoszenie nóg i wykonywanie regularnych brzuszków przez 3 serie po 15 powtórzeń. Nie odpoczywaj dłużej niż 30 sekund między seriami.
Ostrzeżenie
- Jeśli ćwiczenia nie zostaną wykonane prawidłowo, mogą wystąpić urazy pleców lub szyi.
- Ci, którzy mają słabą równowagę ciała, powinni zachować ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.
