Przysiady są korzystne dla budowania mięśni tułowia i brzucha, jeśli są wykonywane we właściwy sposób. Ponadto to ćwiczenie można wykonać bez narzędzi. Po opanowaniu podstawowych ruchów przysiadów poćwicz, wykonując wariacje, aby były bardziej efektywne. Wykonuj przysiady z prawidłową postawą, ponieważ to ćwiczenie może powodować urazy szyi i dolnej części pleców.
Krok
Metoda 1 z 3: Opanowanie podstawowych brzuszków
Krok 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami
Przysiady są szczególnie przydatne, jeśli wykonujesz je na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Zegnij oba kolana o 90° i postaw stopy na podłodze.
Przysiady będą bardziej komfortowe, jeśli będą wykonywane na macie sportowej
Krok 2. Dotknij opuszków palców za uchem
Zegnij łokcie i skieruj je na bok. Zamiast trzymać tył głowy, dotknij tyłem ucha opuszkami palców, aby nie nadwyrężyć mięśni szyi, ponieważ będziesz ciągnąć głowę do przodu podczas wykonywania przysiadów.
Możesz skrzyżować ręce przed klatką piersiową lub wyprostować ręce po bokach, nie dotykając podłogi
Krok 3. Wstań z podłogi i przyłóż klatkę piersiową do ud
Wykonuj to ćwiczenie w kontrolowanym, płynnym ruchu, trzymając stopy płasko na podłodze. Podnosząc ciało z podłogi, upewnij się, że dolna część pleców również nie dotyka podłogi.
Krok 4. Opuść ciało z powrotem na podłogę do pozycji wyjściowej
Tak jak wtedy, gdy budzisz swoje ciało bliżej ud, poruszaj się płynnie, w kontrolowany sposób, aż wrócisz na podłogę.
Po powrocie do pierwotnej pozycji wykonaj ten sam ruch, jeśli chcesz kontynuować ćwiczenie
Krok 5. Wykonaj 3 zestawy przysiadów po 10-15 razy
Po 1 zestawie odpocznij przez około 1 minutę. Jeśli nie możesz prawidłowo siadać, rób to stopniowo, aż twoje ciało stanie się silniejsze.
- Jeśli 3 serie to nadal za dużo, zrób najpierw 2 serie, aż będziesz w stanie ćwiczyć więcej.
- Aby zwiększyć intensywność treningu, wykonuj ruchy, aby pracować nad głębszymi mięśniami brzucha, takimi jak pozycja martwego owada lub postawa deski.
Krok 6. Siadaj 2-3 razy w tygodniu
Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie ćwicz przysiadów codziennie, ponieważ mięśnie rozwijają się bardzo szybko w okresie regeneracji. Dlatego przed kolejnym treningiem powinieneś pozwolić swojemu abs odpocząć przez cały dzień.
Na przykład rób siady w poniedziałek, środę i piątek. Nie ćwicz mięśni brzucha w żaden inny dzień
Krok 7. Połącz przysiady z innymi ruchami, aby trenować mięśnie brzucha, aby uzyskać maksymalne rezultaty
Ćwiczenie mięśni brzucha różnymi ruchami to właściwy sposób na trenowanie górnej i dolnej części brzucha. Ponadto ten krok daje organizmowi możliwość adaptacji, co jest korzystne dla wzrostu mięśni. Jeśli jesteś przyzwyczajony do siadania, wykonuj inne ćwiczenia mięśni brzucha, na przykład:
- Schrupać
- Kopnięcie na trzepotanie (naprzemienne wymachiwanie nogami)
- Nogi do podnoszenia
- Postawa zarządu
Metoda 2 z 3: Robienie przysiadów z wariacjami
Krok 1. Wykonuj siadanie z ciężarkami
Połóż się na plecach na podłodze, zginając kolana, jakbyś robił podstawowe siadanie. Trzymaj hantle lub sztangę przed klatką piersiową, krzyżując ramiona. Wstań, zbliż ciało do ud, a następnie połóż się z powrotem na podłodze.
- Zacznij ćwiczyć z lekkimi ciężarkami, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, aż przyzwyczaisz się do wykonywania przysiadów z ciężarami.
- Upewnij się, że obie stopy pozostają na podłodze.
Krok 2. Siadaj podczas skręcania talii
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i dotykając palcami za uszami. Wstań i zbliż ciało do ud, obracając talię w prawo, aż lewy łokieć dotknie prawego kolana. Opuść ciało z powrotem na podłogę i powtórz ten sam ruch.
Obróć talię na przemian w lewo i prawo
Krok 3. Siadaj w pozycji łodzi
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i podnosząc stopy 10-13 cm nad podłogę. Wyprostuj ręce nad głową równolegle do podłogi. Kiedy będziesz gotowy, spróbuj dotknąć kolan rękami, jednocześnie aktywując mięśnie brzucha.
- Po tym, jak twoje dłonie dotkną kolan, połóż się z powrotem na podłodze i powtórz ten sam ruch.
- Upewnij się, że prostujesz ramiona, gdy dotykają kolan.
Metoda 3 z 3: Unikanie częstych błędów
Krok 1. Nie budź swojego ciała, ciągnąc szyję do przodu
Podczas wykonywania przysiadów wyzbądź się nawyku ciągnięcia szyi, aby przybliżyć ciało do ud. Może to powodować napięcie mięśni szyi i zwiększać ryzyko kontuzji. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść ciało z podłogi podczas wykonywania przysiadów.
Przestań ćwiczyć, jeśli twoja szyja jest napięta. Rozciągnij mięśnie szyi, aby rozładować napięcie. Jeśli szyja jest nadal napięta, mięśnie szyi mogą być nadal słabe lub nadmiernie rozciągnięte
Krok 2. Nie upadaj na podłogę po wykonaniu przysiadów
Jeśli upuścisz ciało na podłogę, gdy się położysz, marnujesz okazję, aby wypracować pełny potencjał mięśni brzucha. Podobnie jak w przypadku wznoszenia się, gdy zaczynasz robić brzuszki, opuść się powoli na podłogę w kontrolowanym ruchu.
Jeśli twoje plecy uderzają o podłogę, gdy leżysz na podłodze, możesz siadać zbyt szybko
Krok 3. Nie obciążaj nóg podczas wykonywania przysiadów
Chociaż ciężar umieszczony na nogach sprawia, że ćwiczenie wydaje się lżejsze, ta metoda wyrządza więcej szkody niż pożytku. Ciężar na nogach sprawia, że bardziej angażujesz mięśnie zginaczy bioder, powodując ból pleców i napięcie mięśni w całym ciele.
