Trudności ze snem w nocy sprawiają, że ciało czuje się słabe i niestabilne emocjonalnie. Dobry sen jest ważny, abyś mógł cieszyć się zdrowym i szczęśliwym życiem. Dobrą wiadomością jest to, że wystarczy kilka prostych kroków, aby dobrze się wyspać! Pierwszy krok, ułóż harmonogram snu i przygotuj wygodną sypialnię, abyś szybko zasnął. Następnie zastosuj rutynę przed pójściem spać w nocy, aby się zrelaksować. Ponadto musisz zmienić swój styl życia, aby każdej nocy zapewnić sobie dobrą jakość snu.
Krok
Metoda 1 z 4: Wdrożenie harmonogramu snu
Krok 1. Stwórz harmonogram snu, określając, o której godzinie kładziesz się spać i budzisz się każdego dnia
Zmień schemat snu, stosując stały harmonogram snu, także w weekendy. Przede wszystkim ustal, o której godzinie musisz wstać rano, aby przygotować się do pracy lub szkoły, a następnie odliczaj, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo snu w nocy. W ten sposób możesz określić, o której godzinie musisz iść spać i obudzić się najpóźniej rano.
- Na przykład musisz wstać o 6:00 rano, aby być w biurze o 8:00. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na 7-9 godzin snu w nocy, należy kłaść się spać w godzinach 09.00-23.00.
- Jeśli musisz wyrobić w sobie nawyk wczesnego zasypiania, odłóż 15-30 minutowe odstępy przed snem. Poświęć trochę czasu na dostosowanie się, abyś wyrobił sobie nawyk kładzenia się spać 15-30 minut wcześniej.
- Pomoże to Twojemu mózgowi zarejestrować nowy harmonogram snu, dzięki czemu nie będziesz spać, kiedy powinieneś spać.
Krok 2. Nie wysypiaj się w weekendy
Ta metoda zaburza harmonogram snu, tak że jesteś pozbawiony snu. Zastosuj również harmonogram snu w weekendy, tak jak w dni powszednie. Z biegiem czasu ten nawyk sprawia, że zawsze czujesz się w dobrej formie, ponieważ potrzebujesz wystarczającej ilości snu w nocy.
- Najpierw musisz zaplanować poranne zajęcia w weekendy jako źródło motywacji do wczesnego wstawania, takie jak zabranie przyjaciela lub partnera na wspólne poranne ćwiczenia w parku.
- Nie planuj zajęć późno w piątek lub sobotę, dostosowując się do nowego harmonogramu snu. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, możesz spać o 1-2 godziny dłużej w nocy bez zakłócania harmonogramu snu.
- W zależności od Twoich obecnych nawyków, może minąć kilka tygodni, zanim przyzwyczaisz się do nowego harmonogramu snu. Staraj się stopniowo dostosowywać harmonogram snu, na przykład o 15-30 minut. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, idź dalej przez kolejne 15-30 minut.
Krok 3. Upewnij się, że masz noc, której potrzebujesz
Potrzeby wszystkich osób dotyczące snu różnią się w zależności od wieku. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują 7-9 godzin snu w nocy, nastolatki 8-11 godzin, dzieci 10-13 godzin dziennie.
Dzieci potrzebują drzemek. Dzieci w wieku 2 lat powinny drzemać 1-2 godziny dziennie, podczas gdy dzieci w wieku 1 roku powinny drzemać 4 godziny dziennie, ale mogą drzemać kilka razy dziennie
Krok 4. Wyrób sobie nawyk robienia jak najkrótszych drzemek
Drzemka może zakłócić harmonogram snu, ponieważ sprawia, że nie śpisz w nocy. Upewnij się więc, że nie śpisz przez cały dzień. Jeśli potrzebujesz się zdrzemnąć, prześpij się 15-30 minut. W przeciwnym razie po przebudzeniu poczujesz się zmęczony, zakłócając harmonogram snu.
- Jeśli potrzebujesz drzemki, nie rób jej częściej niż raz dziennie.
- Najlepszy czas na drzemkę to 2 godziny po obiedzie. Jeśli jesz obiad o 12:00, zaplanuj sobie drzemkę między 14:00 a 15:00. Nocny sen zostanie zakłócony, jeśli harmonogram zostanie zignorowany.
Krok 5. Zrób trochę aktywności fizycznej po obiedzie
To normalne, że po obiedzie czujesz się trochę ospale. Być może wolisz relaksować się na kanapie podczas oglądania telewizji, ale najlepiej jest iść dalej, aby utrzymać energię na ciele. Jeśli zrobisz sobie przerwę zaraz po kolacji, Twoja energia wzrośnie w nocy, gdy nadejdzie czas na relaks przed pójściem spać.
- Po obiedzie wybierz się na spokojny spacer, być może z przyjacielem lub zwierzakiem.
- Najlepszy czas na spacer jest po zachodzie słońca! Ta aktywność jest przydatna do zmniejszenia stresu i ustanowienia nowego rytmu dobowego.
Krok 6. Nie przejmuj się, jeśli masz problemy z zasypianiem
Trzymanie się stałego harmonogramu snu jest korzystne, ale nie możesz zmusić się do zaśnięcia. Zamiast leżeć w tę iz powrotem i nie mogąc zasnąć, wyjdź z łóżka i wykonaj relaksujące czynności, takie jak czytanie ulubionego czasopisma, a następnie pójście spać, gdy poczujesz się zmęczony.
Dobrze jest mieć zajęty umysł, ale nie daj się odświeżyć, na przykład grając w grę na telefonie komórkowym, oglądając telewizję lub korzystając z komputera
Metoda 2 z 4: Tworzenie przytulnej atmosfery do spania
Krok 1. Przygotuj wygodne łóżko
Aby szybciej zasnąć, użyj dobrej jakości materaca, pokrowca na materac, poduszek i wygodnej pościeli. Stare materace należy wymienić na nowe.
- Dobry materac to taki, w którym czujesz się komfortowo, ale każdy ma inne preferencje.
- Dopasuj pościel do pory roku lub pogody. Kiedy jest zimno, używaj bawełnianych lub dżersejowych prześcieradeł i podwójnego koca lub grubego koca.
- Jeśli jest gorąco, wybierz prześcieradła pochłaniające pot, takie jak prześcieradła bawełniane o skręcie 250-500 nitek lub prześcieradła lniane. Użyj lekkiego bawełnianego koca.
- Jeśli łóżko jest dzielone z partnerem, dzieckiem lub zwierzakiem, upewnij się, że możesz spać swobodnie i wygodnie. Przygotuj łóżeczko dla dziecka. Przyzwyczaj się do spania swojego pupila w przygotowanym dla niego miejscu.
Krok 2. Upewnij się, że sypialnia jest całkowicie ciemna
Światło jest sygnałem dla mózgu, który nie pozwala ci zasnąć. Dlatego wyłącz wszystkie światła i nie włączaj lampki nocnej. Zamknij żaluzje lub rolety okienne, aby zablokować światło z zewnątrz. Jeśli w pokoju znajduje się zegar cyfrowy, obróć go tak, aby był zwrócony od siebie.
- Nie zostawiaj włączonego telewizora, ponieważ światło z ekranu telewizora może zakłócać sen.
- Jeśli budzisz się w środku nocy, włącz światło przy słabym świetle.
Krok 3. Zablokuj rozpraszające dźwięki
Hałas utrudnia zaśnięcie. Ponadto możesz łatwo się obudzić, jeśli usłyszysz głośny lub zmienny dźwięk. Najlepszym sposobem radzenia sobie z hałasem jest włączenie urządzenia emitującego biały szum, wentylatora lub oczyszczacza powietrza. To narzędzie nadaje się do użytku w sypialni, ponieważ wytwarza cichy i spójny dźwięk.
- Kup maszynę z białym szumem, która wytwarza różne dźwięki wywołujące sen, ale wentylatory lub przenośne oczyszczacze powietrza są zwykle tańsze.
- Ponadto możesz nosić zatyczki do uszu.
Krok 4. Ustaw temperaturę klimatyzatora tak, aby powietrze w pomieszczeniu było chłodne
Chłodna sypialnia sprawi, że szybciej zaśniesz, bo temperatura Twojego ciała w naturalny sposób spadnie. Jak chłodna jest temperatura w pomieszczeniu, zależy od życzeń każdego. Określ więc dla siebie najbardziej komfortową temperaturę.
Ogólnie rzecz biorąc, 16-20°C to najodpowiedniejsza temperatura na spokojny sen
Metoda 3 z 4: Relaks przed snem
Krok 1. Wyłącz urządzenia elektroniczne na 1-2 godziny przed pójściem spać
Światło z ekranów telewizorów, telefonów komórkowych, tabletów i innych urządzeń elektronicznych nie pozwala Ci zasnąć i obniża jakość snu.
Jeśli chcesz czytać przed snem, nie czytaj z ekranu, który emituje światło
Krok 2. Weź kąpiel lub zanurz się w ciepłej wodzie
Jednym z właściwych sposobów zakończenia codziennej rutyny jest wzięcie ciepłej kąpieli jako sygnału dla organizmu do odpoczynku, aby szybciej zasnąć. Dodatkowo sprawia, że czujesz się bardzo zrelaksowany!
W razie potrzeby użyj kojącej aromaterapii, np. lawendy
Krok 3. Zrelaksuj się z olejkami eterycznymi
Oprócz kapiących olejków w kąpieli, spryskaj rozcieńczone olejki eteryczne w sypialni lub łóżku, nałóż je na skórę lub użyj sprayu do odświeżania powietrza. Odpowiednim zapachem na spokojny sen jest lawenda lub rumianek.
- Olejek lawendowy jest uważany za najbardziej kojący. Zapach lawendy sprawia, że szybciej zasypiasz i śpisz dłużej.
- Aromat rumianku nie tylko działa uspokajająco, ale także korzystnie wpływa na odprężenie i zmniejszenie niepokoju.
Krok 4. Posłuchaj relaksującej muzyki
Spokojna muzyka sprawia, że umysł jest spokojny i gotowy do snu. Dodatkowo niepokojące dźwięki zostaną zamaskowane dźwiękiem muzyki. Wybierz wolną, relaksującą piosenkę jako kołysankę. Nie słuchaj muzyki, która cię ekscytuje.
- Wybierz muzykę klasyczną lub spokojny rytm, który lubisz, na przykład jazz, pop lub muzykę country w wolnych rytmach.
- Nie odtwarzaj muzyki ani utworów tanecznych, które przyspieszają bicie serca.
Krok 5. Przeczytaj książkę przy świetle małej lampy
Czytanie książki to świetny sposób na relaks przed snem. Dla wielu osób czytanie książki każdego wieczoru sprawia, że czują się bardziej zrelaksowani. Podczas czytania używaj lampki w wezgłowiu łóżka lub lampki do czytania, aby utrzymać komfortową atmosferę w pokoju.
- Jeśli nie możesz przestać czytać, zdecyduj, ile rozdziałów chcesz przeczytać, na przykład 1 rozdział dziennie.
- Wybierz książkę, która sprawi, że poczujesz się zrelaksowany. Jeśli zabawna historia nie pozwala ci zasnąć, przeczytaj książkę na uspokajający temat.
Krok 6. Nabierz nawyku praktykowania jogi lub rozciągać.
To ćwiczenie jest przydatne do rozluźnienia ciała, dzięki czemu możesz spać spokojnie. Ponadto zrelaksowane ciało sprawia, że czujesz się komfortowo w codziennym życiu, aż do pójścia spać w nocy.
- Aby się zrelaksować, wykonuj 3-5 pozycji jogi lub rób lekkie rozciąganie każdej nocy.
- Pozycje jogi, które są przydatne do rozluźnienia ciała przed pójściem spać, na przykład stanie z dotykaniem palcami u nóg, siedzenie podczas skręcania talii, pozycja motyla podczas leżenia i pozycja trupa.
Krok 7. Zrób hobby, które lubisz
Na przykład usiądź w wygodnym krześle i zrób na drutach kilka minut przed snem. Niezależnie od hobby, wybierz zajęcia, które są relaksujące i które można wykonywać podczas relaksu.
Krok 8. Regularnie medytuj
Medytacja jest przydatna do uspokojenia umysłu przed pójściem spać. Możesz medytować przez 5 minut, ale korzyści są większe, jeśli medytujesz 15-30 minut każdej nocy. Zacznij medytować, zamykając oczy, skupiając się na oddechu lub podążając za przewodnikiem medytacji.
- Użyj aplikacji jako przewodnika po medytacji, takiej jak Calm lub Headspace.
- Poszukaj przewodników medytacyjnych online lub iTunes.
- Zamknij oczy i skup się na oddechu. Jeśli umysł jest rozkojarzony, przekieruj go, by skoncentrował się na oddechu.
- Modlitwa daje takie same korzyści jak medytacja.
Metoda 4 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Używaj sypialni tylko do spania
Nie używaj sypialni do pracy lub nauki, ponieważ mózg przyzwyczaja się do myślenia o pracy lub nauce, gdy nadejdzie pora snu. Jeśli twój umysł jest przyzwyczajony do kojarzenia sypialni z odpoczynkiem, łatwiej będzie ci się uspokoić i zasnąć.
- Załatwiaj sprawy lub ucz się poza sypialnią, na przykład używając stołu w jadalni jako biurka.
- Jeśli musisz pracować w sypialni, użyj biurka zamiast pracować w łóżku. Oddzielenie miejsca do spania i pracy ćwiczy mózg w kojarzeniu łóżka z odpoczynkiem, zamiast z pracą.
Krok 2. Nie bierz kofeiny po lunchu.
Możesz pić napoje z kofeiną rano, ale nie pij kofeiny w ciągu dnia, ponieważ kofeina pozostanie w twoim ciele do wieczora. Przed zmrokiem kofeina wydaje się nie mieć żadnego wpływu na ciało, ale utrzymuje umysł aktywnym. Tak więc, nie pij napojów zawierających kofeinę po obiedzie, aż do wieczora tuż przed snem.
- Jeśli chcesz odświeżyć się w ciągu dnia, przeznacz 15 minut na spacer, aby poczuć więcej energii. Bardziej korzystne jest spacerowanie na świeżym powietrzu!
- Każdy reaguje inaczej na kofeinę. Określ najbardziej odpowiedni limit czasowy, kiedy najpóźniej spożyjesz kofeinę.
Krok 3. Nie pij alkoholu przed pójściem spać w nocy
Alkohol może wywoływać senność, ale może uniemożliwić spokojny sen. Po wypiciu alkoholu szybko zasypiasz, ale w nocy łatwo się budzisz.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia alkoholu, upewnij się, że nie przekracza on 30-60 ml dziennie i pij go nie później niż po południu
Krok 4. Nie pal
Nikotyna jest środkiem pobudzającym, który nie pozwala Ci zasnąć. Ponadto nikotyna uzależnia, więc budzisz się w nocy. Dla palaczy rzucenie palenia jest właściwym sposobem na spokojny sen.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak rzucić palenie. Lekarz może przepisać leki, na przykład Chantix. Możesz rzucić palenie na inne sposoby, takie jak żucie gumy lub naklejanie plastrów
Krok 5. Upewnij się, że jesteś wystawiony na wystarczająco dużo światła przez cały dzień
Przyzwyczaj się do stymulacji mózgu poprzez wystawienie ciała na działanie promieni słonecznych, na przykład spacer na zewnątrz podczas przerwy na lunch lub otwieranie rolet w oknach. Światło słoneczne to sygnał od natury, który mózg odbiera jako środek pobudzający, dzięki któremu budzisz się rano.
- Zarezerwuj czas na spacer po parku lub bieganie na świeżym powietrzu, aby wystawić ciało na słońce.
- Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym jest bardzo mało światła słonecznego, skorzystaj z terapii światłem, aby twoje ciało produkowało melatoninę, tak jak wtedy, gdy twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Krok 6. Nabierz nawyku wykonywania co najmniej 30 minut dziennie
Ćwiczenia są przydatne do wydłużenia godzin snu i poprawy jakości snu poprzez utrzymanie sprawności fizycznej. Przeznacz czas na ćwiczenia co najmniej 30 minut dziennie. W razie potrzeby możesz ćwiczyć kilka razy dziennie przez krótszy czas ćwiczeń.
- Na przykład ćwicz 3 razy dziennie po 10 minut.
- Ćwiczenia o umiarkowanej lub intensywnej intensywności należy wykonywać rano lub po południu. Jeśli wolisz ćwiczyć w nocy, pamiętaj, aby zakończyć trening 3 godziny przed snem i wybrać ćwiczenie o lekkiej intensywności, takie jak joga.
Krok 7. Ustal najbardziej odpowiednią porcję obiadu
Uczucie głodu lub przepełnienia w nocy obudzi Cię. Zjedz więc obiad z umiarem, aby pozbyć się głodu. Przyzwyczajaj się jeść obiad wcześnie między 18:00 a 19:00, aby jedzenie miało czas na strawienie przed zaśnięciem.
Jeśli chcesz zjeść przekąskę po przebudzeniu w środku nocy, wybierz lekką przekąskę, taką jak płatki zbożowe, jogurt lub banany
Krok 8. Ogranicz spożycie cukru i prostych węglowodanów
Cukier i węglowodany powodują drastyczny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, wpływając na poziom energii i wywołując głód. Ponadto nie będziesz spać, dzięki czemu trudno będzie zasnąć i nie będziesz mógł spać spokojnie.
Nie eliminuj węglowodanów z jadłospisu! Jedz złożone węglowodany i produkty pełnoziarniste, np. zastępując biały ryż brązowym ryżem
Krok 9. Weź suplement magnezu
Możesz spać dłużej i czuć się lepiej, jeśli regularnie przyjmujesz suplementy magnezu. Dlatego weź 200-400 mg suplementów magnezu przed snem.
Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki lub suplementy
Krok 10. Weź suplement melatoniny jako rozwiązanie tymczasowe
Organizm wytwarza melatoninę, która wywołuje senność. Więc szybciej zaśniesz, jeśli weźmiesz suplementy z melatoniną. Jednak stosuj ten suplement, jeśli jest to absolutnie konieczne, na przykład dlatego, że nie możesz spać, masz jet lag, pracujesz na zmiany lub nie możesz spać przez kilka godzin. Należy pamiętać, że długotrwałe przyjmowanie suplementów melatoniny powoduje uzależnienie, tak że organizm przestaje wytwarzać melatoninę.
- Nie należy przyjmować suplementów melatoniny bez konsultacji z lekarzem.
- Suplementy melatoniny powinny być przyjmowane tylko przez krótki czas.
Krok 11. Rób różne sposoby radzenia sobie ze stresem
Wiele osób nie może dobrze spać z powodu zaburzeń stresowych. Jeśli tego doświadczasz, postaraj się rozładować stres i zrelaksować się, na przykład poprzez:
- Regularnie ćwicz jogę.
- Zrób relaksujące hobby.
- Ćwicz oddychanie.
- Kolorowanie zdjęć w książkach lub aplikacjach.
- Spacerować w parku.
- Namoczyć w ciepłej wodzie.
- Czytać książkę.
- Pisanie dziennika.
- Skonsultuj się z terapeutą.
Porady
- Umieść notatnik obok łóżka. Jeśli twój umysł jest tak niespokojny, że nie możesz spać, zapisz wszystko, co cię trapi.
- Nie wyobrażaj sobie strasznych rzeczy, oglądaj horrory ani nie dyskutuj o ważnych sprawach tuż przed pójściem spać w nocy, ponieważ albo nie zasniesz, albo będziesz mieć koszmary.
- Czytanie książki przed snem sprawia, że czujesz się senny, więc szybciej zasypiasz.
- Nie daj się skusić myślom, które sprawiają, że chcesz otworzyć laptopa w środku nocy.
- Przygotuj wygodną sypialnię, nie za gorącą, nie za zimną i nie za jasną. Takie warunki w pomieszczeniu sprawiają, że jesteś senny i szybko zasypiasz.
Ostrzeżenie
- Tabletki nasenne mogą uzależniać. Poszukaj innych sposobów przed zażyciem tabletek nasennych.
- Możesz mieć zaburzenia snu, jeśli twoje problemy ze snem są przewlekłe. Wyjaśnij swój problem swojemu lekarzowi.
- Jeśli nie możesz spać, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co go powoduje.
- Upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed przyjęciem suplementów. Nie należy przyjmować więcej niż 1 suplementu w tym samym czasie, aby zapobiec skutkom ubocznym.
