Senny w ciągu dnia? Ataki senności mogą wpływać na wydajność pracy, naukę, ogólną produktywność. Regulowanie wzorców snu, wybieranie inteligentnych przekąsek i kilka innych sposobów może pomóc zwalczyć senność i sprawić, że twoje ciało będzie bardziej energiczne.
Krok
Metoda 1 z 4: Zapewnienie wystarczającej ilości snu
Krok 1. Śpij
Sen to najlepszy sposób na walkę z sennością. Nabierz nawyku drzemki przez 5-25 minut i co najmniej 6-7 godzin snu w nocy.
- Jeśli masz trudności z zaśnięciem w ciągu dnia, spróbuj położyć się i zamknąć oczy na co najmniej 10 minut.
- Nie drzemaj zbyt długo. Drzemki trwające dłużej niż 20-30 minut mogą utrudniać zasypianie w nocy lub zaburzać zegar biologiczny, powodując rozproszenie uwagi w ciągu dnia.
Krok 2. Wysypiaj się w nocy
Brak snu jest jedną z głównych przyczyn senności. Ustal harmonogram snu na 7-8 godzin każdej nocy i stosuj go dobrze, aby stał się nawykiem.
Krok 3. Idź spać we właściwym czasie
Nasze ciała są najbardziej zrelaksowane między 22:00 a 2 w nocy. Opóźnianie snu do późnej nocy zaburzy równowagę naturalnego rytmu snu w naszych ciałach.
Krok 4. Uwolnij się od wszelkich rozproszeń
Jednym ze sposobów na spokojny sen jest wyeliminowanie zakłóceń w pokoju, na przykład przez urządzenia elektroniczne (telefony komórkowe, laptopy, tablety i telewizory). Czas uśpienia zostanie skrócony, jeśli będziesz korzystać z komputera lub telefonu do późnych godzin nocnych.
Wyłącz telewizor i inne źródła dźwięku. Jeśli dźwięk ułatwia zasypianie, włącz cichą muzykę lub biały szum, aby usłyszeć odgłos deszczu, fal lub małych fontann
Metoda 2 z 4: Przyjęcie dobrej diety
Krok 1. Przyzwyczaj się do jedzenia wystarczającej ilości porcji
Będziesz śpiący i łatwo zmęczony, jeśli nie zjesz wystarczająco dużo. Przyzwyczaj się do regularnego jedzenia ze zbilansowanym menu co najmniej 3 razy dziennie. Ponadto spożywanie zdrowych przekąsek między posiłkami może zapobiegać zmęczeniu, ponieważ poziom cukru we krwi jest zawsze utrzymywany. Dobra dieta to sposób na utrzymanie poziomu energii, dzięki czemu nie będziesz senny.
Nie opuszczaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Zacznij dzień od jedzenia białka i węglowodanów złożonych, zamiast jedzenia produktów zawierających cukier. Nadmierne spożycie cukru rano osłabia organizm w ciągu dnia. Jedz jajka i pieczywo pełnoziarniste
Krok 2. Zmniejsz spożycie tłuszczu
Pokarmy zawierające dużo tłuszczu mogą powodować senność w ciągu dnia. Badania przeprowadzone na Penn State University wykazały, że uczestnicy, którzy jedli więcej tłuszczu, czuli się bardziej śpiący w ciągu dnia i mniej czujni.
- Spożywanie węglowodanów może zapobiegać zmęczeniu i zapewniać organizmowi energię.
- Nie wybieraj menu, które zawiera dużo tłuszczu w porze lunchu. Zamiast jeść smażone potrawy, wybierz pieczone ziemniaki.
Krok 3. Zaspokój swoje zapotrzebowanie na wodę
Odwodnienie może powodować senność. Pij wodę regularnie nawet 6-8 szklanek dziennie. Jeśli często wykonujesz aktywność fizyczną, wypij 2 szklanki wody przed i po.
- Jeśli czujesz pragnienie, oznacza to, że jesteś już odwodniony i powinieneś pić więcej wody.
- Mocz będzie czysty, jeśli wypijesz wystarczającą ilość wody.
Krok 4. Nabierz nawyku spożywania zdrowych przekąsek
Zamiast słodkich przekąsek, na przykład słodyczy, jedz zdrowe przekąski, które zawierają dużo białka i innych zdrowych składników, aby utrzymać ciało w energii i nie spać.
- Jedz orzeszki ziemne, migdały, jabłka z masłem orzechowym, selerem lub pełnoziarnistymi krakersami/chlebem.
- Dodaj świeże owoce, miód lub orzechy do jogurtu greckiego lub zwykłego, niesłodzonego jogurtu.
- Jedz mini marchewki, ogórki lub pomidorki koktajlowe z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym.
- Jedz awokado, pomidory, orzechy i warzywa.
Krok 5. Pij kofeinę
Kofeina może aktywować pracę serca i stymulować organizm, aby nie zasnąć. Kofeina poprawia również zdolność koncentracji i skupienia uwagi. Jednak kofeina może również powodować uzależnienie, bóle głowy i niepokój.
- Picie kawy to łatwy sposób na uzyskanie kofeiny. Filiżanka kawy o pojemności 250 ml zawiera 95-200 mg kofeiny. Ogranicz jednak spożycie kofeiny, ponieważ może ona powodować niepokój.
- Innym sposobem na uzyskanie kofeiny jest picie herbaty. Aby nie zasnąć, herbata jest skuteczniejsza niż kawa, ponieważ oprócz kofeiny znajdują się w niej trzy inne stymulanty, a mianowicie: teofilina, teobromina i L-teanina. W przeciwieństwie do kawy, której efekty odczuwalne są natychmiast po wypiciu, herbata utrzymuje w stanie czuwania i czujności przez cały dzień. Ponadto herbata nie wywołuje niepokoju.
- U niektórych osób kofeina może powodować uczucie zmęczenia.
Krok 6. Nie pij alkoholu
Wiele osób pije alkohol do snu. Ta metoda wydaje się pomagać, ponieważ ciało po wypiciu alkoholu poczuje się bardziej komfortowo, aby natychmiast zasnąć. Jednak gdy Twój metabolizm zacznie trawić alkohol, obudzisz się w środku nocy. Aby uniknąć senności następnego dnia, nie pij alkoholu w nocy tylko po to, aby móc spać.
Badania pokazują, że alkohol może zaburzać wzorce snu, przez co następnego dnia będziesz senny
Metoda 3 z 4: Fizyczna walka z sennością
Krok 1. Ćwicz
Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć energię, metabolizm i wspomóc pracę mózgu. Nabierz nawyku regularnych ćwiczeń 4-5 dni w tygodniu, aby utrzymać energię i siłę ciała. Upewnij się, że zakończyłeś ćwiczenia na kilka godzin przed pójściem spać w nocy, aby ta aktywność nie zakłócała snu.
- Badania przeprowadzone przez University of Georgia dowodzą, że ćwiczenia są bardziej skuteczne niż leki w zwiększaniu energii i utrzymywaniu czuwania.
- Regularne ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu.
- Spróbuj chodzić, pływać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia, aby podnieść tętno na 30 minut.
Krok 2. Ruszaj się
Jeśli zaczniesz czuć się senny podczas pracy, najpierw opuść krzesło i pospaceruj. Spróbuj chodzić po budynku biurowym, skakać kilka razy, biegać w miejscu, robić półprzysiady lub lekko się rozciągać. To przyspieszy przepływ krwi i nie pozwoli Ci zasnąć.
- Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Kalifornii wykazały, że 10-minutowy spacer nie pozwala ci zasnąć 2 godziny później, a cukierki nie pozwalają ci zasnąć na godzinę i później spać.
- Rozciąga się. Wstań, dotykając palców u nóg, rozciągając plecy i wyciągając ręce do góry. Rozciąganie może poprawić przepływ krwi.
Krok 3. Wykonuj praktykę jogi
Jeśli łatwo się zasypiasz, wypróbuj kilka prostych pozycji jogi. Joga może rozgrzewać ciało i służyć jako środek pobudzający.
- Zrób pozę przy stole. Połóż dłonie na macie tuż pod ramionami i ustaw kolana tuż poniżej bioder i poruszaj plecami w określonym rytmie. Podczas wdechu wygnij plecy w dół, unosząc kość ogonową i wypychając klatkę piersiową do przodu. Podczas wydechu wygnij plecy w górę, przyciągając brodę do klatki piersiowej i wciągając kość ogonową.
- Zacznij od pozycji wzgórza. Podnieś prawą nogę. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie wyginając plecy i utrzymując biodra tak nisko, jak to możliwe. Zbliż uda do klatki piersiowej i przyłóż kolana do nosa. Wróć do pozycji wzgórza i powtórz ten ruch lewą nogą.
Krok 4. Nabierz nawyku głębokiego oddychania
Ta metoda może zwiększyć poziom tlenu we krwi i poprawić krążenie krwi. Oddychanie mięśniami brzucha jest najlepszym sposobem na głębsze oddychanie.
- Przyzwyczaj się do siedzenia prosto. Połóż dłonie na brzuchu podczas wdechu przez nos. Podczas wdechu upewnij się, że mięśnie brzucha naciskają na dłonie, ale nie poruszaj nimi klatką piersiową. Zrób wydech przez usta. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
- Wdychaj i wydychaj szybko przez nos, zamykając usta w zrelaksowanym stanie. To ćwiczenie sprawia, że oddychasz krótko. Następnie wróć do normalnego oddychania. Spróbuj najpierw zrobić 15 sekund, a następnie dodaj 5 sekund, aż będziesz mógł ćwiczyć przez 1 minutę.
Krok 5. Schudnij
Wyniki badania zaprezentowane na konferencji SLEEP 2012 wykazały, że otyłość i nadmierny przyrost masy ciała mogą powodować senność w ciągu dnia. Oprócz zwiększania energii, możesz schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia.
Metoda 4 z 4: Zwalczanie senności na inne sposoby
Krok 1. Słuchaj muzyki
Kiedy jesteś śpiący, muzyka może Cię obudzić, pobudzić i poprawić zły nastrój. Nawet jeśli nie musisz, spróbuj posłuchać dobrej muzyki. Każda muzyka, która Cię ekscytuje, może poprawić funkcjonowanie mózgu i nie zasnąć.
Krok 2. Zwilż twarz zimną wodą
Jeśli poczujesz się senny, zwilż twarz zimną wodą. Aby nie zasnąć, miej twarz mokrą, jeśli to możliwe. Zimne prysznice poprawiają przepływ krwi. Spróbuj zimnego prysznica, jeśli pozwalają na to warunki. Naprzemienne prysznice z ciepłą i zimną wodą również zapewnią Ci rozbudzenie i energię.
Krok 3. Jedz potrawy o smaku miętowym
Jedzenie o smaku miętowym pozostawia uczucie odświeżenia i przebudzenia. Żuć gumę o smaku miętowym lub ssać gumę o zapachu mięty pieprzowej.
Krok 4. Porozmawiaj
Twój mózg będzie stymulowany i nie zasniesz, angażując się w rozmowę. Będąc w biurze, zaproś współpracowników do rozmowy o pracy. Znajdź kolegę do nauki, jeśli musisz spać do późna i omawiać temat, aby nie zasnąć. Zadzwoń do znajomego lub członka rodziny, aby porozmawiać, aby nie zasnąć.
Krok 5. Zdobądź trochę słońca
Wystawienie się na słońce każdego ranka może utrzymać naturalny rytm dobowy organizmu. Kiedy świeci słońce, spędź co najmniej 30 minut rano na słońcu.
Jeśli nie możesz się opalać przez 30 minut, zaczerpnij świeżego powietrza na zewnątrz, aby ponownie naładować swoje ciało
Krok 6. Włącz światło
Przyciemnione światła mogą powodować zmęczenie, ponieważ organizm interpretuje ten stan jako tuż przed snem. Ponadto przyciemnione światła wywołują również uczucie relaksu, które powoduje senność. Włącz jasne światła, aby zapobiec senności.
