Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, który chce zostać zawodowcem, czy po prostu kimś, kto chce się przygotować, istnieją pewne podstawy treningowe, które pomogą każdemu wojownikowi przygotować się do walki. Musisz nauczyć się wszystkiego, od najlepszych rodzajów ćwiczeń, po jedzenie i różne formy sztuk walki.
Krok
Krok 1. Stosuj się do intensywnego programu ćwiczeń
Zawodowi zawodnicy trenują miesiącami przed wejściem na ring. Zawodnicy amatorzy powinni robić to samo, nie tylko po to, aby osiągnąć szczytową kondycję fizyczną, ale także doskonalić podstawowe techniki. Trzy ważne obszary, na których należy się skoncentrować w programie ćwiczeń, to sprawność serca, siła mięśni rdzenia i masa mięśniowa:
- Czy cardio. To podstawa przygotowania do walki: wojownik musi mieć nie tylko dużą wytrzymałość, ale także być w stanie szybko wyzwolić przypływ mocy w decydujących momentach. Wyczerpany wojownik ma tendencję do opuszczania obu rąk, pozostawiając szeroko otwarte punkty życiowe i nie potrafi utrzymać silnego ataku w ostatnich rundach walki. Aby uzyskać sylwetkę, której potrzebuje zawodnik, wykonaj trening interwałowy; Udowodniono, że to ćwiczenie szybko i skutecznie kondycjonuje twoje serce.
- Wykonuj ćwiczenia mięśni rdzenia. Siła wojownika pochodzi z jego mięśni rdzenia, które pomagają całemu ciału poruszać się i pracować w sposób spójny. Wykonuj ćwiczenia angażujące grupy mięśni, takie jak podciąganie się, brzuszki, przysiady, podciąganie i pchnięcia.
- Trening siłowy. Podnoszenie ciężarów pomaga budować mięśnie i zwiększać siłę ataku. mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion są niezbędne w sztukach walki zorientowanych na górne partie ciała, takich jak boks; Wykonuj wyciskanie na płasko, wyciskanie hantli wojskowych, wznosy boczne, uginanie bicepsów i odrzuty na triceps, aby zwiększyć siłę mięśni klatki piersiowej, ramion i ramion. Inne style sztuk walki, takie jak MMA, wymagają bardziej zrównoważonego treningu górnych i dolnych partii ciała; Przysiad, uginanie ścięgien podkolanowych, przysiad na jednej nodze, martwy ciąg ze sztangą i przysiad ze sztangą, aby zwiększyć siłę mięśni łydek, ud i pośladków.
Krok 2. Jedz pokarmy budujące mięśnie
Oprócz monitorowania spożycia witamin, minerałów, elektrolitów i wody w celu zwalczania zmęczenia i złogów odpadów metabolicznych, kładź nacisk na zdrowe spożycie białka, aby budować mięśnie.
Krok 3. Naucz się uderzać
Zacznij od podstawowych uderzeń i upewnij się, że pracujesz z dominującymi i niedominującymi rękami. Po opanowaniu podstawowych technik uderzania wypróbuj zaawansowane techniki, takie jak:
- ukłucie: Jab to krótkie uderzenie, które zwykle wykonuje się niedominującą ręką i służy do utrzymania dystansu od przeciwnika. Aby zmaksymalizować skuteczność dźgnięcia, zawodowi bokserzy skręcają rękę i nadgarstek tuż przed uderzeniem przeciwnika.
- Przebijak (przebijak): W przeciwieństwie do dźgnięcia, które jest rzucane prosto przed ciało, siła krzyża pochodzi z ramienia i jest wykonywana dominującą ręką, lekko w górę i „w poprzek” ciała.
- hak dziurkacza: Hak jest zwykle wycelowany w głowę lub ciało przeciwnika, które zwykle nie jest chronione i często łączy się z innymi ciosami. Główną wadą jest to, że będziesz podatny na luzy.
- Hak: Uppercut to uderzenie w górę jedną ręką i jest bardzo skuteczne z bliskiej odległości.
Krok 4. Naucz się ataków kombinowanych
Podobnie jak szachy, ataki bojowe same w sobie są bezużyteczne. Jednak przy dobrze obliczonej sekwencji ataku twoje ataki mogą sparaliżować przeciwnika. Musisz nauczyć się nie tylko łączenia ruchów ataku ze swoich sztuk walki, ale także kontrowania powiązanych kombinacji. W boksie najbardziej podstawową kombinacją jest cios, a następnie krzyż. Możesz również połączyć go z hakiem (jeśli jesteś praworęczny, rzuć lewym dźgnięciem, a następnie prawym krzyżem i zakończ lewym hakiem).
Krok 5. Jeśli walczysz gołymi rękami, wyćwicz pięści
To sprawi, że twoje nerwy staną się niewrażliwe. Należy jednak zauważyć, że niektóre sztuki walki „zachęcają” do wrażliwości całego ciała i zabraniają metod zmniejszania wrażliwości nerwów.
Krok 6. Naucz się blokować ciosy
Najłatwiejszym sposobem na zablokowanie ciosu jest zablokowanie ciosu przeciwnika (znane również jako parowanie). W boksie niektóre z bardziej zaawansowanych technik obejmują:
- Potknięcie się: Jeśli przeciwnik ma zamiar uderzyć cię w głowę, ostro skręć biodrami i ramionami.
- Kołysanie się i tkanie: Jeśli przeciwnik celuje w górną część ciała (np. hak w głowę), ugnij nogi (bob) i wygnij ciało poza zasięgiem przeciwnika (splot).
Krok 7. Dowiedz się, jak wziąć cios
Jeśli uczysz się boksu, spróbuj wykonać bloki. Sztuczka, zaabsorbuj uderzenie przeciwnika rękawicami, a nie swoim ciałem
Krok 8. Znajdź dopasowanie
Sparing pomoże Ci przygotować się do prawdziwej walki, wyćwiczyć refleks, koordynację wzrokowo-ramionową oraz właściwe nastawienie. Upewnij się, że trenujesz przeciwko ludziom, którzy są bardziej biegli niż ty; bez wyzwań nic nie zyskasz.
Krok 9. Rozwijaj ducha zwycięstwa
Często widzimy profesjonalnych sportowców, którzy intensywnie trenowali i mają duże doświadczenie, przegrywając ważne mecze. Dzieje się tak, ponieważ konkurs testuje wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Aby uzyskać właściwe nastawienie, trenuj swoje ciało, aż twoje ciało dobrze zapamięta ruchy, aby twój umysł mógł skupić się na przeciwniku; słuchaj muzyki, która podnosi na duchu podczas ćwiczeń; naucz się traktować ból jako krok do zwycięstwa; wyobraź sobie siebie walczącego, broniącego się i wygrywającego; co najważniejsze, naucz się kochać walkę.
Porady
- Trenuj ciężko, ale trzymaj się rutyny programu, aby nie odczuwać bólu.
- Zawsze korzystaj z łazienki przed walką (szczególnie w celu wypróżnienia), aby schudnąć i poprawić sprawność.
- Zawsze zaczynaj trening od rozciągania. Wyrwane lub poszarpane stawy, ręce i nogi utrudnią Wam walkę
- Zawsze staraj się zastraszyć przeciwnika; Przeciwnicy przegrają, jeśli poczują, że przegrają. Warcz, drażnij się i rób wszystko, aby przestraszyć przeciwników.
- Jeśli twój przeciwnik jest znacznie większy, użyj niskiego kopnięcia, aby uderzyć go w kolano. Przeciwnicy nie mogą walczyć, jeśli nie mogą wstać.
Ostrzeżenie
- Nie myśl, że ten artykuł popycha cię do rozpoczęcia walki. Jeśli szukasz kłopotów na ulicach, twoi przeciwnicy mogą również ćwiczyć samoobronę, mieć pomoc lub być uzbrojeni. Nie walcz, chyba że musisz.
- Staraj się nikogo poważnie nie zranić, w tym siebie. Słuchaj swojego ciała. Jeśli cierpisz, odpocznij.
- Jeśli uważasz, że zostałeś ranny, nie kontynuuj walki. Nawet jeśli twoje ciało jest pełne adrenaliny i nie odczuwasz dużego bólu, będziesz bardzo zaskoczony, gdy walka się skończy.
