Parkour to połączenie umiejętności chodzenia, biegania i skakania w akrobacjach, aby szybko i najskuteczniej przejść z „A” do „B”. Chodzi o to, jak „przepływasz” z jednego miejsca do drugiego szybciej niż zwykłą trasą. To nie wygląda fajnie. To poważna sztuka; wymagającej aktywności fizycznej i powinno odbywać się tylko w granicach swoich możliwości i kondycji fizycznej. Jeśli jesteś otwarty na wyzwanie, czytaj dalej.
Krok
Część 1 z 3: Uwarunkuj się
Krok 1. Ćwicz z własną masą ciała
Nic tak nie wytrenuje cię, jak naprawdę się ruszać i naciskać na twoje ciało, niż zaczynanie od własnej masy ciała. Wykonaj poniższą procedurę dwa razy za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie. Jeśli nie możesz zrobić wszystkiego, rób co możesz. Skoncentruj się na postępie. Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie z nich, regularnie zacznij zwiększać liczbę swoich sesji treningowych.
- 10 skoków z przysiadu (buduje mięśnie do skakania)
- 10 razy pompki
- 10 razy ćwicz nogi na plecach obiema nogami
- 10-krotne ćwiczenie ręki z drążkiem
Krok 2. Biegaj regularnie
W ciągu tygodnia powinieneś przebiec co najmniej 11-16 km. Bieganie to duża część parkouru i musisz być w stanie biegać na długich dystansach, a także biegać szybko.
Inne ćwiczenia cardio, które naprawdę pomagają, to lacrosse, boks i pływanie. Joga może również budować mięśnie
Krok 3. Podnieś ciężary
Siła jest ważnym aspektem parkour. Nie możesz po prostu powiesić na ścianie; Musisz jakoś umieć się na nią wspiąć. Ćwicz z opisanymi powyżej rutynami i łącz je z treningiem siłowym, aby uzyskać optymalne rezultaty
Nie miej obsesji na punkcie tego, ile możesz podnieść. Dużo ważniejsza jest idealna sylwetka i wytrzymałość (liczba powtórzeń). W końcu Twoim celem w ciężkim treningu nie jest podnoszenie samochodu
Krok 4. Rozciągnij się i odpowiednio rozgrzej
Parkour może być niebezpiecznym sportem, jeśli nie możesz się nim zająć, więc upewnij się, że prawidłowo się rozciągasz przed rozpoczęciem treningu. Jeśli nie rozgrzejesz się przed rozciąganiem, możesz stracić do 30% możliwej siły i siły mięśni. Co więcej, upewnij się, że się rozciągasz, aby uniknąć kontuzji lub skręceń.
Nie przegap żadnej części swojego ciała. Wygląda na to, że większość parkour używa twoich stóp, ale twoje ramiona, szyja, plecy i ramiona są równie ważne. Jeśli masz kontuzję, nie powinieneś rozciągać się bez fizjoterapii (a nawet parkour)
Krok 5. Jedz pożywne jedzenie
Chude białko, warzywa i owoce, orzechy i nasiona oraz nieprzetworzona żywność to najlepsza żywność dla sportowców parkour (traceurs). Pij dużo wody – co najmniej 1,89 l dziennie. Tracery zużywają co najmniej 1 galon wody dziennie.
- Pozostaw pokarmy wysokokaloryczne i wysokotłuszczowe. Zdrowa waga i mięśnie o normalnej zawartości tłuszczu są niezbędne do opanowania tej umiejętności. O wiele łatwiej byłoby podnieść 82 kg czystych mięśni przez tę ścianę niż 100 kg mięśni pokrytych tłuszczem.
- Częściej będziesz oddawać mocz, ale nie na próżno. Pamiętaj, aby pić wodę po każdym treningu. Parkour jest bardzo ciężki dla ciała i mięśni, potrzebujesz dużo wody, aby utrzymać idealną formę.
Krok 6. Noś wygodne buty sportowe
Twój sukces w parkour zależy w dużej mierze od butów sportowych, które nosisz. Rozważ zakup butów sportowych wyposażonych w chwyty (do wspinaczki); te buty powinny być wystarczająco mocne, aby wytrzymać ruch, który będziesz wykonywać. Te buty powinny być również na tyle lekkie, aby Cię nie powstrzymywały.
- Buty sportowe Parkour są już na rynku. Są one wyposażone w przyczepność, amortyzację i stabilność wymaganą w przypadku silnych uderzeń, a także przyczepność na różnych nawierzchniach. K-swiss, inov-8 i Vibram Five Fingers to tylko niektóre z preferowanych opcji.
- Przekonasz się, że psujesz swoje trampki szybciej niż je kupujesz i że nie warto marnować dużych sum pieniędzy. Kup tanie buty; tak, że gdy but się zepsuje, możesz kupić kolejną parę butów. Przyczepność i trwałość nie są tak ważne jak technika, ale upewnij się, że kupowane buty mają przyczepność, aby ułatwić Ci wspinaczkę. Upewnij się, że podeszwy nie są zbyt grube, aby uniknąć złej techniki lądowania i lepiej wyczuć otoczenie.
Część 2 z 3: Opanowanie podstaw
Krok 1. Zrelaksuj swój skok
Chociaż na początku może się to wydawać zniechęcające, zacznij od kilku kroków. Skacz „w górę”, a nie w dół. Znajdź dużą otwartą przestrzeń lub miejsce na zewnątrz.
- Skocz od dołu do góry w jednym kroku, potem dwa, potem trzy i tak dalej. Musisz zachować spokojną, zrównoważoną postawę i delikatnie wylądować na palcach 10 razy z rzędu, zanim zrobisz kolejny krok w skoku na następne spotkanie lub tydzień. Około 5 lub 6 kroków będzie trochę trudne.
- Znajdź średniej wielkości ogrodzenia, aby ćwiczyć skakanie obiema rękami. Użyj rąk, aby odepchnąć stopy na bok. Umieść jedno kolano między ramionami. Ćwicz równowagę podczas lądowania.
Krok 2. Ćwicz lądowanie
Dobry skok bez odpowiedniego lądowania może wylądować w szpitalu. Przed rozciągnięciem wyląduj. Zapamiętaj następującą sekwencję: schować, rozciągnąć, podeprzeć.
Kiedy podskakujesz, podnieś kolana do pasa, a stopy pod nimi. Wyciągnij nogi do pozycji stojącej w powietrzu i opuść całe ciało podczas lądowania. Połóż dłonie z przodu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi i wesprzeć w razie potrzeby. Spróbuj wylądować po cichu (jak ninja)
Krok 3. Udoskonal swoje mięśnie
To ekstremalne ćwiczenie mięśni rąk, które pomoże Ci przeskakiwać przez ściany, płoty i inne wysokie przeszkody.
Zacznij od normalnych ćwiczeń rąk. Następnie zrób tak krótkie paski, jak to tylko możliwe. Następnie popracuj nad przełożeniem klatki piersiowej na drążek, dodając lekki spadek, jeśli możesz. Na koniec zrób to płynnym ruchem, pracując od spodu drążka, aż znajdzie się w linii z kośćmi biodrowymi. Podnieś kolana i do przodu, aby napędzać swoje ciało
Krok 4. Opanuj rolowanie ramionami
Kiedy się zaskoczysz i stracisz równowagę, będziesz potrzebować umiejętności dużo toczenia. Opanowanie ruchów barków może pomóc Ci wyjść z trudnych sytuacji.
-
Zegnij głowę i ramiona do wewnątrz, rozluźnij ciało, wygnij tułów i jedno ramię do przodu wokół głowy w kółko, a następnie zwiń pośladki nad głową. Pomyśl o tym od ramion po przekątnej do talii.
Jeśli jesteś trochę niepewny, zacznij z jedną nogą na ziemi. Włóż ręce do stóp, trzymając stopy na ziemi. Pomoże ci to pozostać w tej pozycji podczas toczenia. Popchnij ciało do przodu, trzymając stopy
- Gdy zrozumiesz podstawy toczenia, zacznij od skoku w dół, a następnie idź wyżej.
Krok 5. Wbiegnij na ścianę
Widziałeś to na filmach, a teraz jesteś gotowy, aby zrobić to sam. Zacznij od ściany, do której jest trochę trudno dotrzeć; nie wspinaj się na apartamentowiec jak w 13. dzielnicy filmowej.
- Podbiegnij do ściany, kopnij stopami i wejdź jak najwyżej, a następnie sięgnij do krawędzi ściany. Wykonaj kopnięcie w górę, aby podnieść się.
- Gdy już to opanujesz, skorzystaj z obu kątów, aby zacząć, aby uzyskać dodatkową wysokość.
Krok 6. Zrób to tak cicho, jak to możliwe
Jest to przydatne dla twojego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa przedmiotów, których będziesz używać i wędrować. Budynek może wyglądać na mocny i zdolny utrzymać twoją wagę, ale nie możesz być pewien, dopóki się na niego nie wspinasz. Podejdź lekko dla siebie i szanuj środowisko.
Im mniej hałasu, tym mniejszy wpływ. Jest to świetne dla cementu, na którym można wylądować, ale im mniejszy jest wpływ, tym lepiej dla twoich kolan. Słuchaj siebie, gdy się poruszasz, albo ucierpisz na tym
Część 3 z 3: Ćwicz z innymi
Krok 1. Rozwiń swój własny styl
Kiedy zaczniesz pracować jako nauczyciel lub coach, zdasz sobie sprawę, że każdy ma inny sposób dostania się z punktu A do punktu B. Nie ma złej drogi. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć swój naturalny ruch i rytm.
Obejrzyj kilka filmów i zwróć uwagę na inne, ale tylko w jednej sekcji. Jeśli zranisz się, zacznij zastanawiać się, jaką formę ćwiczeń wykonujesz, ale jeśli to działa, nie zmieniaj swoich nawyków. To, co przychodzi ci naturalnie, niekoniecznie musi przytrafić się komuś innemu
Krok 2. Znajdź grupę lub poćwicz z kimś innym
Zaletą jest praca z profesjonalistą. Ćwiczenie z innymi zapewni ci osobistą eksplorację i zapewni trochę krytyki, aby poprawić twoje umiejętności.
- Jeśli w Twojej okolicy nie ma spotkań, zajrzyj do niektórych siłowni. Profesjonalista nie tylko nauczy Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć, ale także zapewni Ci najlepsze umiejętności i zapewni Ci bezpieczeństwo.
- Jeśli zdecydujesz się trenować z innymi ludźmi, trzymaj się kilku osób. Jeśli to za dużo, stanie się areną do popisywania się umiejętnościami. Ćwiczenie powinno być współpracą, a nie jedną osobą prowadzącą, a reszta jako naśladowcami.
Krok 3. Wybierz wspólne A i B
To świetna rada dla tych, którzy pracują sami lub z innymi. Zawsze ustawiaj punkt początkowy i punkt końcowy. Jest na to wiele sposobów, ale jest tylko jeden początek i jeden koniec.
Celem jest jak najszybsze dotarcie do celu, a nie to, ile imponujących skoków wykonasz lub ile ścian możesz wspiąć się lub przewrócić pod nimi. Wybierz ścieżkę, która nie wyróżnia się prostotą ani wielkością
Porady
- Upewnij się, że nosisz ubrania odpowiednie do treningu. Nie noś dżinsów i koszuli. Noś ciepłe ubrania, jeśli powietrze jest zimne. Ciepłe ubrania sprawią, że będziesz bardziej komfortowy i trudniej będzie zrobić sobie krzywdę.
- Czasami podczas treningu muzyka może pomóc Ci się zmotywować, co zaowocuje lepszą grą. Nabierz nawyku używania go w celu zwiększenia motywacji, a następnie spróbuj ćwiczyć bez muzyki. Spójrz na różnicę, której doświadczasz.
- Baw się dobrze! Parkour to nie tylko sport, to także zabawne hobby. Znajdź osoby w Twojej okolicy, z którymi możesz ćwiczyć online.
- Bądź ostrożny, kiedy zaczynasz podnosić ciężary. Jeśli podniesiesz zbyt dużo ciężaru, zyskasz zbyt dużo mięśni, co jest równoznaczne z nadwagą, którą będziesz nosić. Możesz również zranić się, jeśli podniesiesz zbyt duży ciężar bez użycia odpowiedniej techniki.
- Kiedy zaczynasz, upewnij się, że masz trenera. Mogą pomóc Ci kierować i sprawić, że będziesz bardziej pewny siebie.
Ostrzeżenie
- Nie próbuj czegoś szalonego, jeśli nie próbowałeś tego w swoim życiu, na przykład nurkowania. Zacznij od ziemi, dachy mogą poczekać.
- Zawsze ćwicz podnoszenie ciężarów z partnerem, aby uniknąć ryzyka.
Rzeczy, których potrzebujesz
- But
- Przeszkoda
- Obciążenie (nieobowiązkowe)
