Hantle świetnie nadają się do wzmacniania i kształtowania pleców. Możesz ćwiczyć plecy za pomocą dwóch hantli lub połączyć je z ławką do ćwiczeń, aby urozmaicić swoją rutynę. Zacznij od lekkich hantli, zanim przejdziesz do większych ciężarów. Upewnij się, że zwracasz uwagę na swoją postawę ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Zapytaj trenera o wskazówki lub ćwicz z przyjacielem, aby się nie nudzić.
Krok
Część 1 z 3: Podnoszenie hantli do pracy na plecach
Krok 1. Wykonuj martwe ciągi
Trzymaj hantle w każdej ręce, stojąc prosto. Zegnij kolana i wyprostuj plecy, opuszczając hantle na podłogę. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie podnieś plecy.
- Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami, ponieważ działa na plecy i inne grupy mięśni.
- Możesz również dostosować to ćwiczenie do martwego ciągu ze sztywnymi nogami, pochylając się do wysokości talii, aby opuścić hantle na podłogę. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie ponownie wyprostuj talię.
Krok 2. Wykonaj wygięty rząd
Stań z lekko ugiętymi kolanami i sięgnij po hantle w każdej ręce. Następnie podnieś hantle, aż ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem. Przytrzymaj przez chwilę i opuść go z powrotem. Plecy powinny pozostać proste podczas ćwiczenia; Możesz poruszać tylko ramieniem.
Krok 3. Zrób szeroki rząd
Weź hantle w każdą rękę, lekko ugnij oba kolana, zegnij w pasie. Następnie podnieś oba hantle jednocześnie w kierunku klatki piersiowej bez zmiany kąta miednicy i kolan. Oba ramiona powinny być nieco szersze niż barki. Przytrzymaj hantle przez chwilę, gdy są na poziomie klatki piersiowej, a następnie opuść je. Zrób wydech podczas podnoszenia i wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenie wyciskania dłoni w ramionach
Stań prosto i trzymaj po jednym hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Obie dłonie skierowane do siebie. Popchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Po krótkim przytrzymaniu opuść hantle do pozycji wyjściowej na wysokości ramion.
Uważaj, aby nie szarpnąć plecami podczas ćwiczenia. Podczas ćwiczenia ramiona i barki muszą się poruszać
Krok 5. Trzymaj hantle podczas ćwiczeń przysiadów
Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Zegnij kolana i biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Podnieś hantle prosto do poziomu klatki piersiowej i opuść (po krótkim przytrzymaniu) bez zmiany kąta tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Upewnij się, że robisz wydech podczas podnoszenia hantli i wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej
Część 2 z 3: W tym ławka do ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj naprzemienne przejście w pozycji siedzącej dłońmi
Trzymaj jeden hantle na wysokości ramion, a drugi hantle podnieś. Upewnij się, że dłonie są skierowane do siebie. Siedząc na ławce podnieś hantle na wysokość ramion. Podnieś kolejny hantle.
Po krótkim trzymaniu wróć hantle do ramion i podnieś kolejny hantle do góry. Naprzemiennie dla każdego ramienia, podnosząc i opuszczając jeden hantle na raz
Krok 2. Wypróbuj klęczący jednoramienny rząd
Oprzyj prawą rękę i ugnij prawe kolano na ławce. Chwyć hantle lewą ręką i użyj lewej stopy, aby się zrównoważyć. Podnieś hantle w kierunku tułowia. Przytrzymaj go przez chwilę, a następnie opuść z powrotem. Po 5-10 powtórzeniach przejdź na lewą rękę i kolano i oprzyj się o ławkę.
Możesz również dostosować to ćwiczenie do wiosłowania jedną ręką, opierając jedną rękę na ławce, stojąc obiema stopami na podłodze i podnosząc hantle w kierunku tułowia
Krok 3. Wykonaj lot do tyłu
Połóż się na brzuchu na ławce i chwyć hantle każdą ręką. Wyprostuj łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść hantle z powrotem na podłogę.
- Będzie łatwiej, jeśli do tego ćwiczenia użyjesz lżejszych hantli. Upewnij się również, że robisz wydech podczas podnoszenia hantli i wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
- Możesz także wykonać wariację na plecy. Weź hantle w każdą rękę i stań prosto. Niech ramiona zwisają z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Teraz, trzymając ręce prosto, podnieś hantle z pozycji wiszącej, aż znajdą się na jednej linii z uszami. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść hantle.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie z mankietem rotatorów
Połóż się na boku na ławce do ćwiczeń. Trzymaj hantle o wadze 1-9 kg z ramionami pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi do środka. Trzymaj łokcie razem po bokach i powoli otwieraj ramiona na zewnątrz w zakresie ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 2 zestawy po 10 powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
- To jest rotacja „na zewnątrz”. Po wykonaniu kilku serii rotacji na zewnątrz, dobrym pomysłem jest zastąpienie ruchu rotacją „do wewnątrz”. Ustaw tę samą lewą rękę do pozycji wyjściowej 90 stopni. Tym razem powoli zbliżaj hantle w stronę miednicy. Wróć do pozycji wyjściowej i spróbuj wykonać 2 serie po 10 powtórzeń na każde ramię.
- Upewnij się, że poruszasz się powoli i masz kontrolę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nie rzucaj hantlami ani gwałtownymi ruchami.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie obrotowe, używając kabla lub taśmy oporowej przywiązanej ciasno poniżej wysokości łokcia.
Część 3 z 3: Bezpieczne używanie hantli
Krok 1. Noś odpowiednie ubrania
Noś odzież sportową, która umożliwia pełny ruch ciała. Wybierz ubrania, które pasują, ale nie są zbyt obcisłe. Zazwyczaj idealne są wygodne, luźne ubrania na siłownię. Wybierz tkaniny, które odprowadzają pot, zamiast nosić stare T-shirty i swetry.
Przed ćwiczeniami powinieneś nosić buty sportowe, które dobrze dopasowują się do twoich stóp. Dopasuj ciasno, ponieważ luźne buty mogą spowodować obrażenia
Krok 2. Zacznij od lekkich hantli
Jeśli jesteś początkujący, używaj hantli o wadze 2-5 kg. Powoli zwiększaj ciężar hantli przez kilka tygodni. Na przykład zwiększaj ciężar hantli po treningu dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie.
Jeśli jesteś w ciąży lub masz problemy z plecami lub stawami, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie limity obciążenia są dla Ciebie bezpieczne
Krok 3. Rozgrzej się przed ćwiczeniem
Przed użyciem dużych ciężarów należy rozgrzać i rozluźnić stawy. Spróbuj ćwiczyć z lekkimi hantlami przez 5-10 minut przed przejściem na cięższe hantle.
Krok 4. Popraw swoje nastawienie
Zła postawa lub obciążenie podczas podnoszenia ciężarów może spowodować poważne obrażenia. Staraj się nie szarpać rękami ani plecami (ani samymi hantlami) podczas podnoszenia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące postawy i pozycji podczas treningu, skonsultuj się z trenerem lub personelem centrum fitness. Poproś ich, aby modelowali ruchy lub korygowali twoje nastawienie podczas ćwiczeń.
Możesz także oglądać filmy instruktażowe w Internecie
Krok 5. Przestań ćwiczyć, jeśli jesteś zmęczony
Jeśli twoje ciało zaczyna się napinać lub łapać powietrze, czas zakończyć trening. Twoje ciało jest bardziej podatne na kontuzje, gdy jest zmęczone, ponieważ mięśnie i stawy mogą tracić energię podczas podnoszenia ciężarów.
Krok 6. Ćwicz z przyjacielem
Jest bezpieczniej (i fajniej!), jeśli masz przyjaciela, z którym możesz trenować. Podnoszenie hantli jest dość niebezpieczne w samotności, ponieważ nie ma nikogo, kto mógłby zdjąć z ciebie ciężar lub monitorować ćwiczenie, jeśli masz problemy.
