Ostatnio wiele osób odczuwa ból pleców lub sztywność mięśni pleców. Stres, niepokój, kontuzje i brak aktywności fizycznej mogą wywołać ból szyi, górnej części pleców i dolnej części pleców. Ponadto napięte lub sztywne mięśnie pleców często powodują ból pleców. Ten problem można przezwyciężyć, rozciągając mięśnie szyi, górnej części pleców i dolnej części pleców za pomocą rurki styropianowej (wałka piankowego), znanego jako rozluźnienie mięśniowo-powięziowe.
Krok
Metoda 1 z 2: Rozciąganie mięśni szyi i górnej części pleców
Krok 1. Wykonaj ruch zginania szyi do tyłu
Wałek piankowy to narzędzie podczas rozciągania sztywnych mięśni, które łagodzi ból lub napięcie mięśni. Ten krok jest bardzo skuteczny w przezwyciężaniu nagromadzonego bólu szyi i górnej części pleców. Mięśnie górnej części pleców są zwykle bardziej elastyczne niż mięśnie karku i dolnej części pleców, dzięki czemu nie ma ryzyka kontuzji podczas naciskania wałka piankowego. Uważaj jednak, jeśli chcesz uciskać szyję i dolną część pleców wałkiem piankowym, ponieważ mięśnie są bardziej miękkie. Więc nie naciskaj zbyt mocno tego obszaru. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem, kręgarzem, fizjoterapeutą lub trenerem fitness przed rozpoczęciem ćwiczeń z użyciem wałka piankowego.
- Połóż się na podłodze i wsuń wałek piankowy pod szyję na poziomie ramion. Następnie połóż głowę na wałku piankowym. Niech twoja głowa zwisa do podłogi, aby szyja była trochę rozciągnięta. Opuść głowę do podłogi po trochu, o ile nadal jest to wygodne, a następnie przytrzymaj przez 10 sekund.
- Wciśnij podeszwy stóp w podłogę, tak aby ciało było pchnięte w kierunku głowy, aby zapewnić delikatny masaż szyi. Ten krok powoduje, że wałek piankowy toczy się od karku do górnej części pleców, jednocześnie masując mięśnie szyi.
- Po ćwiczeniach powoli podnieś głowę.
- Aby chronić szyję, użyj półokrągłego wałka piankowego, piłki masującej lub małego wałka zamiast wałka piankowego.
Krok 2. Przetocz łopatki na wałku piankowym
Ten krok jest przydatny do rozciągania mięśni ramion, szyi i górnej części pleców, ponieważ równomierny nacisk na te części ciała rozciąga mięśnie górnej części pleców i szyi, dzięki czemu napięte mięśnie stają się rozluźnione.
- Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy około 30 cm za pośladkami. Połóż się na plecach ze stopami na podłodze i podeprzyj łopatki wałkiem z pianki. Podnieś pośladki z podłogi i przenieś swoją wagę na wałek. Następnie użyj podeszwy stóp, aby poruszać ciałem w przód iw tył, tak aby toczyć się na piankowym wałku, zaczynając od dolnego końca łopatek do szyi.
- Połóż dłonie na klatce piersiowej tak, aby rozciągnięcie dotarło do wnętrza mięśni górnej części pleców.
- Obracaj górną część ciała tam iz powrotem na rolce 20 razy, zaczynając od górnej części pleców do szyi.
Krok 3. Wykonaj wyprosty mięśni klatki piersiowej
Wiele osób często siedzi zgarbiona podczas codziennych czynności. Może to prowadzić do bólu i obrażeń, ponieważ mięśnie szyi i górnej części pleców są nadmiernie rozciągnięte. Dlatego musisz wykonywać wyprosty klatki piersiowej, wyginając plecy w łuk, aby rozluźnić mięśnie szyi, górnej części pleców i talii.
- Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy około 30 cm za pośladkami. Połóż się na plecach na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze. Upewnij się, że rolka wspiera tył talii.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a następnie wysuń klatkę piersiową, wyginając plecy na wałku. Powoli opuść głowę na podłogę, aż dotknie podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ten ruch, aż poczujesz napięcie w plecach i szyi.
Krok 4. Ciesz się rozciąganiem podczas wykonywania postawy kota krowy
Ta postawa jest zwykle wykonywana podczas uprawiania jogi bez wałka piankowego, ale w przypadku bardziej intensywnego rozciągania pleców należy jednocześnie stosować wałek piankowy i pozycję do jogi. Wykonaj postawę kota krowy 10 razy, aby całkowicie rozciągnąć plecy.
- Umieść walec na podłodze na poziomie ramion. Połóż dłonie na wałku tuż pod ramionami. Upewnij się, że walec nie przesuwa się, dociskając go do podłogi. Zrób wdech i wygnij plecy w łuk, jednocześnie przyciągając brodę do klatki piersiowej i napinając mięśnie brzucha.
- Wykonuj odwrotny ruch podczas wydechu. Powoli podnieś głowę i wygnij plecy w dół, tak aby pośladki były skierowane do góry.
- Nie zmuszaj się do wyginania pleców i szyi poza zakres ruchu, ponieważ możesz zranić mięśnie.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej
Sztywność mięśni klatki piersiowej może wywołać sztywność karku i pleców, na przykład z powodu zbyt długiego siedzenia w codziennym życiu. Pokonaj to, rozciągając mięśnie klatki piersiowej, szyi i pleców za pomocą wałka piankowego.
Umieść wałek na podłodze i połóż się na brzuchu, kładąc jedno ramię na wałku i wyciągając ręce na boki. Następnie powoli przetaczaj swoje ciało w lewo iw prawo na rolce. Przytrzymaj przez 10 sekund naciskając mięśnie wymagające intensywniejszego rozciągania
Metoda 2 z 2: Wykonywanie wyprostów dolnej części pleców
Krok 1. Zbliż jedno kolano do klatki piersiowej
Aby uzyskać maksymalne wyniki, użyj nacisku wałka piankowego podczas rozciągania. Leżenie na rolce podczas rozciągania mięśni dolnej części pleców poprzez przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej może pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni.
Usiądź na podłodze i umieść wałek na dolnej części pleców nieco powyżej pośladków. Połóż się na plecach i przytul jedno kolano (np. prawe kolano) przed klatką piersiową. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, połóż podeszwę lewej stopy na podłodze i przetocz ciało tak, aby rolka przesunęła się na górną część pleców. Wykonaj ten ruch powoli 10-12 razy. Opuść prawą nogę na podłogę, a następnie wykonaj ten sam ruch, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej
Krok 2. Zrób postawę dziecka
Jako jedna z pozycji jogi, ruch ten jest przydatny do rozciągania górnej i dolnej części pleców. Jednak rozciągnięcie pleców jest zmaksymalizowane, jeśli wykonujesz postawę dziecka za pomocą wałka piankowego.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze trzymając wałek umieszczony na podłodze przed kolanami. Rozstaw kolana, aby maksymalnie się rozciągnąć. Wciąż trzymając wałek, opuść ciało w kierunku podłogi i wyciągnij ręce przed siebie, aż poczujesz wygodne rozciąganie dolnej części pleców i górnej części pleców.
- Pozostań w tej pozycji w razie potrzeby.
Krok 3. Masuj mięśnie zginaczy bioder
Zwykle ból i sztywność dolnej części pleców nie są spowodowane problemami z mięśniami dolnej części pleców, ale z innymi grupami mięśni, takimi jak zginacze bioder. Aby to naprawić, rozciągnij dolną część pleców, masując mięśnie zginaczy bioder za pomocą wałka piankowego.
- Połóż się na brzuchu na podłodze, prostując nogi. Umieść wałek w poprzek brzucha i użyj łokci i śródstopia do podparcia. Naciskając brzuch na wałek, powoli obracaj się w przód iw tył przez 15-90 sekund, aby masować przednią część mięśni biodrowych i miednicy.
- Pozwól miednicy pozostać rozluźnioną i oddychaj spokojnie i regularnie, aby rozciąganie dało maksymalne rezultaty.
Krok 4. Masuj mięśnie pośladków
Podobnie jak w przypadku mięśni zginaczy biodra, napięte mięśnie pośladków lub pośladków mogą powodować ból krzyża. Pokonaj tę skargę, wykonując określone postawy za pomocą wałka.
- Usiądź na podłodze na wałku, prostując nogi. Podnieś prawą nogę i skrzyżowaj ją na lewym udzie. W tym momencie możesz poczuć lekkie rozciągnięcie prawego biodra i pośladków. Przechyl ciało lekko w prawo, tak aby spoczywało na prawym biodrze i powoli poruszaj się w przód iw tył 10-12 razy.
- Wyprostuj prawą nogę, a następnie wykonaj ten sam ruch, krzyżując lewą nogę.
Ostrzeżenie
- Nie używaj złączy do dociskania lub opierania na rolce.
- Zachowaj ostrożność podczas rozciągania. Nie wykonuj ruchów ani postaw poza zakresem ruchu.
- Jeśli Twoje mięśnie odczuwają ból podczas naciskania rolki, rozpocznij ćwiczenie od lekkiego nacisku na mięsień i/lub zmniejsz intensywność nacisku, obracając rolką.
- Rozciąganie za pomocą wałka piankowego może pogorszyć uraz i powodować dyskomfort, taki jak kłucie, pulsowanie lub inne dolegliwości, które muszą być leczone przez lekarza.
