Back flip to ruch gimnastyczny, który wygląda absolutnie niesamowicie, gdy jest wykonany prawidłowo. Zanim zaczniesz ćwiczyć, najpierw naucz się prawidłowej techniki i najbezpieczniejszego sposobu wykonywania ruchu. Ten ruch jest bardzo niebezpieczny i może spowodować poważne obrażenia, jeśli technika jest zła. Aby móc wykonać salto w tył, upewnij się, że twoje ciało jest zdrowe i może skakać.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie bezpiecznych i odpowiedzialnych swingów
Krok 1. Ćwicz pod okiem instruktora
Najbezpieczniejszym sposobem na ćwiczenie backflipów jest posiadanie certyfikowanego instruktora.
- Certyfikowani instruktorzy są w stanie nauczyć Cię najlepszych technik wykonywania salta w tył, dzięki czemu możesz ćwiczyć w prawidłowy i bezpieczny sposób.
- Znajdź instruktora siłowni, cheerleaderek lub sztuk walki z doświadczeniem w ćwiczeniu tego ruchu.
Krok 2. Przygotuj materac z gumy piankowej, która jest wystarczająco gruba
Jeśli chcesz ćwiczyć samodzielnie w domu, przygotuj matę z gumy piankowej.
- Użyj miękkiego materaca, który jest wystarczająco gruby, aby zapewnić bezpieczną poduszkę i zapobiec urazom, jeśli wylądujesz w niewłaściwej pozycji.
- Ćwicz na mniej twardej powierzchni, aby zaabsorbować nacisk podczas lądowania, na przykład na trawie.
Krok 3. Poproś o pomoc kogoś, na kogo możesz liczyć
Aby być po bezpiecznej stronie, dobrym pomysłem jest, aby podczas ćwiczeń towarzyszył Ci przyjaciel lub członek rodziny.
- Towarzysz pomoże ci ćwiczyć, kładąc jedną dłoń na plecach, a drugą na ścięgnach podkolanowych, abyś czuł się bezpieczniej podczas wykonywania salta.
- Obecność towarzysza może po prostu obserwować, jak ćwiczysz, zapewniać zachętę i informować o ruchach wymagających poprawy.
Część 2 z 3: Ćwicz podstawowe ruchy
Krok 1. Ćwicz toczenie się do przodu i do tyłu
Ćwiczenie przewrotu do przodu i do tyłu to pierwszy krok w przygotowaniu do salta w tył. Upewnij się, że toczysz się prosto do przodu lub do tyłu, a nie na boki.
- Zacznij ćwiczyć przewracanie się na opuszczonej macie.
- Ułatwi to przewracanie się i przyzwyczajenie się do pozycji do góry nogami (głowa poniżej stóp).
Krok 2. Ćwicz skakanie
Najważniejszym aspektem robienia salta w tył jest umiejętność skakania jak najwyżej z podłogi.
- Dlatego musisz opanować technikę skakania, aby móc skakać jak najwyżej.
- Rozpocznij ćwiczenie od stania na podłodze z ugiętymi kolanami, a następnie wymachuj rękami tak szybko, jak tylko możesz.
- Następnie możesz ćwiczyć na innej powierzchni, na przykład na łóżku, na pudełku lub na ścianie wyższej niż talia. Zeskocz i upewnij się, że lądujesz z ugiętymi kolanami. Jeśli jest wystarczająco dużo miejsca, przytul kolana do klatki piersiowej i kontynuuj przetaczanie się do tyłu.
Krok 3. Użyj drążka do podciągania
Aby się przygotować, ćwicz z pomocą drążka do podciągania, aby móc przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i wykonać salto do tyłu.
- Użyj drążka do podciągania, który znajduje się wyżej niż twoja głowa, ponieważ musisz doskoczyć, aby do niego dotrzeć.
- Podskocz, aby mocno chwycić drążek nad głową, próbując jednocześnie przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Nawet jeśli to pomoże, spróbuj wykonać ten ruch bez podnoszenia głowy.
- Kiedy będziesz gotowy, przejdź do przewrotu w tył, wciąż trzymając drążek, a następnie wyląduj na podłodze z ugiętymi kolanami. Użyjesz tej techniki, kiedy wykonasz prawdziwy salto w tył.
Krok 4. Ćwicz korzystanie z trampoliny
Jeśli nie jesteś gotowy, aby wykonać ten ruch bez żadnej pomocy, użyj trampoliny, aby wylądować na miękkiej powierzchni na wypadek upadku!
- Ćwicz używanie go na odpowiednio dużej trampolinie w miejscu, które zapewnia sprzęt profesjonalnie i posiada certyfikowanego instruktora, który może pomóc Ci bezpiecznie ćwiczyć. Nie korzystaj z małej trampoliny i ćwicz na własną rękę, ponieważ ta metoda jest bardzo ryzykowna.
- Zacznij ćwiczyć salta w tył, gdy twoje ciało podskakuje wysoko. Trampolina podrzuci cię wyżej, więc będziesz miał więcej czasu na salta, niż gdybyś skoczył z podłogi.
- Następnie poćwicz wykonanie przewrotu do tyłu z pozycji stojącej na trampolinie. Jeśli możesz, jesteś gotowy, aby wykonać ten ruch z podłogi.
Część 3 z 3: Wykonywanie zamachu z podłogi
Krok 1. Wykonaj rozgrzewkę
Salto jest forsownym ćwiczeniem, więc może zranić mięśnie, jeśli nie wykonasz tego ruchu bez odpowiedniego przygotowania. Zanim zaczniesz uprawiać salta, wyrób sobie nawyk wykonywania ćwiczeń rozgrzewających, szczególnie poprzez rozciąganie mięśni tułowia, nóg, kostek, ramion, nadgarstków i szyi.
Krok 2. Stań na palcach
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i stań na palcach, używając palców stóp, jednocześnie wyciągając ręce do góry.
- Spróbuj wyprostować plecy, patrząc do przodu, tak aby Twoje ciało było prostopadłe do podłogi.
- Pozycja na palcach daje większą siłę do skakania i wykonywania ruchów z dobrą postawą.
Krok 3. Zegnij kolana, odchylając ręce do tyłu
Upewnij się, że zginasz kolana o 90°, ponieważ stracisz moc, jeśli zgięcie kolana o mniej lub więcej niż 90°.
Z kolanami ugiętymi pod kątem 90°, odchyl ramiona do tyłu jak najdalej, jednocześnie prostując łokcie
Krok 4. Podskocz
Najbardziej stresującym momentem jest skakanie. Aby nadać rozpędu, wymachuj rękami i skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz.
- Podczas skakania nie podnoś głowy i nie cofaj ramion, ponieważ jest to niewłaściwa postawa i może spowodować obrażenia. Zamiast tego wyprostuj ramiona, patrząc w przyszłość.
- Nie wyginaj także pleców, ponieważ plecy powinny pozostać proste podczas skoku. Napnij mięśnie brzucha, aby ułatwić sobie wyprostowanie pleców.
Krok 5. Przytul oba kolana do klatki piersiowej
Przytulanie kolan to sposób na nadanie rozpędu potrzebnego do dobrego przewrotu w tył.
- Kiedy twoje ciało znajduje się w najwyższej pozycji, przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej i przytul je mocno. Im bliżej kolan do klatki piersiowej, tym szybciej się obracasz.
- W tym momencie powinieneś naprawdę skupić się na ruchu okrężnym bez paniki lub utraty koncentracji. Nie daj się wylądować ze spuszczoną głową, ponieważ spowoduje to poważne obrażenia.
- Pamiętaj, że musisz trzymać szyję prosto, aby głowa i plecy tworzyły linię prostą. Nie podnoś głowy.
Krok 6. Spójrz na miejsce lądowania
Po wykonaniu przewrotu do połowy, czyli kiedy czubek głowy jest opuszczony, musisz określić punkt lądowania. W ten sposób możesz bezpiecznie wylądować i zrobić dobre salto. Spójrz spokojnie na miejsce lądowania.
- Aby móc patrzeć w dół, możesz lekko przechylić głowę.
- Określ najbardziej odpowiedni punkt lądowania, aby oszacować, kiedy powinieneś rozluźnić kolana.
Krok 7. Rozluźnij kolana i mocno wyląduj
Po ustaleniu miejsca lądowania rozluźnij kolana i przygotuj się do lądowania.
- Pamiętaj, że lądowanie po przerzuceniu w tył obciąża twoje kolana tak samo, jak skok z wysokości 1,5 metra.
- Dlatego staraj się wylądować jak najlepiej, napinając mięśnie tułowia i trzymając nogi razem, aby nie krzyżowały się podczas lądowania.
- Lądowanie to część, która jest dość trudna. Więc nie martw się, jeśli wylądujesz na dłoniach i kolanach, gdy ćwiczyłeś tylko kilka razy. Lądowanie będzie płynniejsze, jeśli będziesz często ćwiczyć.
Porady
- Przyzwyczaj się do rozciągania jako rozgrzewki, aby uniknąć ryzyka kontuzji.
- Staraj się skakać prosto do góry jak najwyżej, lekko odchylając się do tyłu, ale nie podnoś głowy!!
- Nie zapomnij przytulić kolan do klatki piersiowej!
- Im więcej ćwiczysz, tym lepsze wyniki. Ćwicz dalej, aż będziesz w stanie wykonać dobry flip w tył.
- Zacznij ćwiczyć na powierzchni, która jest wystarczająco bezpieczna, aby wspierać Twoje ciało, na przykład: na trawie lub macie gimnastycznej, która jest wystarczająco gruba i miękka.
- Nie poddawaj się, jeśli upadniesz. Ćwicz dalej!
- Po skoku przytul kolana. Nie spiesz się, aby przytulić kolana. Im mocniej ściskasz kolana, tym szybciej się kręcisz.
- Ten ruch jest łatwiejszy do wykonania, jeśli twoje ciało jest elastyczne.
Ostrzeżenie
- Kobietom w ciąży zabrania się wykonywania tego ruchu.
- Nie wykonuj tego ruchu, jeśli powyższe ćwiczenie wywołuje nudności.
- Nie rób tego ruchu, jeśli się boisz.
