Hantle mogą być używane do treningu siłowego, a także do ogólnej sprawności ciała. Hantle są idealne do ćwiczeń zarówno w domu, jak i na siłowni. To narzędzie może być używane do różnych ćwiczeń i łatwo dostosowuje się do Twoich potrzeb. Hantle są bardzo skutecznym narzędziem, ponieważ oprócz tego, że są w stanie trenować główne mięśnie, angażują również wiele mięśni, aby pomóc ustabilizować ruch podczas ćwiczeń.
Krok
Metoda 1 z 4: Naucz się prawidłowego używania hantli
Krok 1. Wybierz hantle o odpowiedniej wadze
Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś siłowo, kup zestaw hantli, który zaspokoi potrzeby początkującego. Możesz kupić zestaw hantli, który zawiera różne ciężary, dzięki czemu możesz zacząć od lżejszych ciężarów. Alternatywnie kup regulowane hantle, które można ważyć według potrzeb.
- Jeśli próbujesz wzmocnić mięśnie i budować wytrzymałość, a nie zwiększać rozmiar mięśni, wybierz ciężary, które możesz podnosić przez 12 do 20 powtórzeń, zanim naprawdę się zmęczysz.
- Jeśli Twoim celem jest trening siłowy i budowanie masy mięśniowej, wybierz ciężar, który możesz podnieść przez 8 powtórzeń, zanim będziesz wyczerpany i nie będziesz w stanie kontynuować treningu.
- Przełącz się na większe ciężary, gdy będziesz mógł z łatwością wykonywać powtórzenia pod koniec serii.
Krok 2. Na początku skoncentruj się na formie ćwiczenia (nie na powtórzeniach)
Skoncentruj się na stosowaniu dobrej formy i techniki ćwiczeń, nie próbuj gonić za liczbą powtórzeń, aby trening był bezpieczny i skupiony na mięśniach. Ponieważ ciężary rozciągają mięśnie i wymagają stabilizacji oraz oporu mięśni, powolne, celowe ruchy mogą pomóc w utrzymaniu kontroli i skupieniu się na mięśniach, nad którymi pracujesz.
- Zwolnione tempo pomaga również budować mięśnie i daje lepsze wyniki, ponieważ zmusza mięśnie do stabilizacji i podtrzymywania ciężaru w każdej fazie ruchu przez dłuższy czas.
- Uważaj, aby nie zaatakować przez pomyłkę innych części ciała. Na przykład, jeśli robisz uginanie bicepsa, upewnij się, że twoje ciało pozostaje wyprostowane i ma dobrą postawę. Nie przenoś pracy ramion na plecy, aby podnosić ciężary.
Krok 3. Obserwuj swoją formę ćwiczeń
Kiedy ćwiczysz z hantlami, ważne jest, aby zwracać uwagę na kształt i pozycję ciała, aby jak najlepiej wykorzystać każde powtórzenie. Ma to również na celu uniknięcie możliwości kontuzji. Ułożenie łokci, nadgarstków, ramion i nóg we właściwej pozycji może zapobiec kontuzjom i poprawić wyniki treningu.
- Wykonuj ćwiczenie przed lustrem, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednią formę ćwiczeń podczas używania hantli.
- Obejrzyj filmy w Internecie, artykuły z czasopism i skonsultuj się z personelem siłowni, jeśli potrzebujesz instrukcji dotyczących właściwej formy ćwiczeń. Trener może nauczyć Cię prawidłowej postawy i ruchu ciała do ćwiczeń z hantlami.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie górnej części ciała z hantlami
Krok 1. Zrób uginanie bicepsa
Górna część ciała to ramiona, górna część pleców, ramiona i klatka piersiowa. Możesz wypróbować dziesiątki odmian ćwiczeń z hantlami, aby pracować nad tymi mięśniami. W przypadku bicepsów klasycznym ćwiczeniem z hantlami jest uginanie bicepsa. Aby to zrobić, zacznij od rozluźnienia ramion po bokach, a następnie podnoś hantle na wysokość ramion osobno lub razem, wykonując 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń.
- Podczas podnoszenia hantli utrzymuj dobrą postawę i nie szarpnij. Wykonuj każdy ruch płynnie i pod kontrolą.
- Niektóre odmiany tego ćwiczenia obejmują uginanie bicepsa podczas siedzenia i uginanie młotkiem, w którym dłonie są skierowane do wewnątrz.
Krok 2. Trenuj triceps
Dobrym ćwiczeniem z hantlami do pracy na triceps jest wyprost na triceps. Aby to zrobić, trzymaj hantle w każdej ręce i umieść je nad głową. Następnie ugnij ręce w łokciach, opuść jedną rękę w dół i za barkiem. Podnieś ręce z powrotem nad głowę. Powtórz na drugim ramieniu. Trzymaj ręce nieruchomo w wyprostowanej postawie.
- Jako odmianę możesz wykonać wyprost tricepsa dwiema rękami. Chwyć hantle w obie ręce i wykonaj ten sam ruch, jak opisano powyżej.
- Alternatywą dla ćwiczeń na triceps jest odrzut. Aby to zrobić, połóż kolana i ręce na ławce i chwyć hantle drugą ręką, pochylając się.
- Odepchnij hantle do tyłu, tak aby ręce podniosły się w kierunku bioder, gdy wyprostujesz łokcie.
- Przy każdym ćwiczeniu spróbuj wykonać 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające ramiona
Istnieje wiele ćwiczeń z hantlami, które możesz wykonywać, aby ćwiczyć ramiona. Wiele z nich to odmiany ćwiczeń wyciskania ramion. Aby wykonać wyciskanie ramion, zacznij od trzymania hantli na wysokości ramion, a następnie podnieś ręce do góry, podnosząc hantle prosto nad głowę. Trzymaj ręce na górze przez chwilę, a następnie ostrożnie opuść je w kierunku ramion. Oznacza to jedno powtórzenie.
- Nie blokuj łokci, gdy trzymasz hantle nad głową i uważaj, aby nie szarpnąć plecami, gdy je podnosisz.
- Trzymaj plecy prosto i zaangażuj środkową część ciała, aby uzyskać wsparcie.
- To ćwiczenie na ramię można wykonać siedząc lub stojąc.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić klatkę piersiową
Możesz użyć hantli do wyciskania na ławce, co jest najczęściej używanym ćwiczeniem wzmacniającym klatkę piersiową. Ćwiczenia na ławeczce z hantlami (a także ze sztangą) są bardzo przydatne do pracy mięśni klatki piersiowej i wymagają stabilnej pracy mięśni, aby pomóc w podnoszeniu ciężaru. Możesz wykonać kilka odmian tego ćwiczenia w pochyleniu (pozycja leżąca z głową wyżej niż biodra), opadaniu (leżeć z głową niżej niż biodra) lub neutralnym.
- Leżąc na ławce do ćwiczeń z rękami przed ramionami, pchnij hantle w kierunku sufitu, utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść je z powrotem.
- Jako odmianę, spróbuj wykonać ćwiczenie muchowe, aby wytrenować klatkę piersiową. Możesz usiąść na boku (nachylenie lub spadek) lub usiąść normalnie na ławce. Chwyć hantle w obie ręce i połóż je obok siebie na wysokości ramion z lekko ugiętymi rękami.
- Wykonuj ruchy, takie jak przytulanie, aby przeciągnąć ciężarek przed ciało, a następnie powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej z boku ciała.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia skierowane na plecy
Hantle mogą być używane do ćwiczeń pleców na wiele sposobów. Niektóre przydatne i łatwe ćwiczenia z hantlami obejmują wiosłowanie, zgięcie i martwy ciąg, ale muszą być wykonywane z dbałością o bezpieczeństwo. Jeśli masz kontuzję lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia, chyba że pod nadzorem wyszkolonego profesjonalisty fitness. Ponieważ to ćwiczenie może uszkodzić plecy, zawsze używaj ciężaru, który jest dla ciebie wygodny.
- Aby wykonać wiosłowanie hantlami, stań z ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu, trzymając hantle w każdej ręce. Nie garb się.
- Pojedynczo lub jednocześnie, podnieś ręce do tułowia.
- Zrób wydech, podnosząc hantle, i wdech, gdy je opuszczasz.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie w pozycji przysiadu lub opierając jedną stronę ręki i nogi na ławce do ćwiczeń. Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń.
Krok 6. Ćwicz mięśnie czworoboczne
Aby celować w czworobok (mięsień między szyją a ramionami), możesz wykonać bardzo proste ćwiczenie z hantlami. Wykonuj wzruszenia ramionami, trzymając hantle w każdej ręce po bokach. Następnie zrób silne wzruszenie ramion i powoli opuść je z powrotem do normalnej pozycji. Twój mięsień czworoboczny natychmiast poczuje się zmęczony.
Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń
Metoda 3 z 4: Praca z hantlami na brzuchu
Krok 1. Używaj hantli do treningu oporowego, wykonując brzuszki
Za pomocą hantli możesz ćwiczyć cały brzuch różnymi ruchami. Jednym z przykładów dodawania ciężaru do normalnego ćwiczenia na brzuch jest wykonywanie brzuszków przy utrzymywaniu ciężaru. Aby to zrobić, trzymaj hantle przed klatką piersiową podczas wykonywania brzuszków. Dodatkowy ciężar sprawia, że powtórzenia są trudniejsze i zwiększają intensywność treningu na mięśnie brzucha.
- Zwiększ znacznie poziom trudności, trzymając hantle nad głową.
- Im cięższy dodany ciężar, tym ciężej żołądek będzie pracował, aby wykonać ten zestaw ćwiczeń.
- Zrób 2 zestawy po 20 brzuszków.
Krok 2. Wykonaj zgięcie boczne, trzymając ciężar
To świetne ćwiczenie na pracę mięśni bocznych wokół brzucha. Chwyć hantle jedną ręką, a następnie przechyl się na drugą stronę. Staraj się lekko podnosić hantle, zamiast opierać je całkowicie na biodrach. Zrób to na drugim ramieniu i boku po wykonaniu 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń.
Krok 3. Spróbuj wykonać rąbanie drewna
To doskonałe ćwiczenie do pracy z hantlami na brzuch. Zacznij od chwycenia hantli na lewym ramieniu z wyciągniętymi rękami. Następnie ruchem ścinającym pociągnij hantle w dół, skręcając brzuch i przysiadając. Poprowadź hantle w dół, aż znajdą się poza łydką prawej nogi. Zaangażuj się w tułów, przesuwając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej nad lewym ramieniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, przed zamianą i powtórzeniem ćwiczenia po drugiej stronie.
- Skoncentruj się na brzuchu i nie zginaj pleców.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń.
Metoda 4 z 4: Wzmacnianie nóg za pomocą hantli
Krok 1. Wykonaj uniesienie palców za pomocą hantli
Hantle mogą być również używane do treningu mięśni nóg. Można to zrobić poprzez dodanie ciężaru do ruchu oporu, który zmusza mięśnie do cięższej pracy. Aby wykonać uniesienie palców z dodatkowym obciążeniem, trzymaj hantle w każdej ręce, powoli na palcach, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do normalnej pozycji stojącej. Ten ruch będzie trenował mięśnie łydek.
- Jako odmianę możesz wykonać to ćwiczenie używając jednej nogi na raz lub obu jednocześnie.
- To ćwiczenie można również wykonać stojąc na schodach. Ta modyfikacja może zwiększyć zakres ruchu, ponieważ pozwala opaść piętę niżej niż reszta stopy.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń.
Krok 2. Wykonaj wariacje ćwiczenia lonży z hantlami
Wykroki można wykonywać, wysuwając jedną stopę do przodu lub do tyłu, jednocześnie utrzymując ciężar ciała równomiernie rozłożony na każdą nogę. Chwyć hantle w każdą rękę, aby zwiększyć opór. Kiedy zginasz kolana i obniżasz się, twoje uda będą płonąć.
- Możesz wykonać wykrok w bok, wystawiając jedną nogę na bok i opuszczając tył ciała na podłogę.
- Podczas wykonywania wypadów trzymaj plecy prosto, a nie zgięte. Zaangażuj brzuch i skoncentruj się na pracy nóg.
- Wykonaj wykroki do przodu, do tyłu i na boki około 2 do 3 razy na każdą nogę.
Krok 3. Używaj hantli do wykonywania przysiadów
Możesz zrobić dużą różnicę i naprawdę przetestować mięśnie nóg, dodając hantle do swoich regularnych ćwiczeń przysiadów. Chwyć hantle w obie ręce, a następnie powoli opuść się, zginając kolana pod kątem 90 stopni do pozycji siedzącej. Przytrzymaj tę pozę przez kilka chwil, zanim się wyprostujesz. Trzymaj górną część ciała nieruchomo podczas poruszania się w górę iw dół.
