Kanał nadgarstka to wąskie, sztywne przejście, które przechodzi przez kości i więzadła oraz chroni nerw pośrodkowy i ścięgno. Kiedy ścięgno ulega zapaleniu i obrzękowi, uciskając nerw pośrodkowy w cieśni nadgarstka, pojawia się stan znany jako zespół cieśni nadgarstka. Objawy zespołu cieśni nadgarstka obejmują drętwienie lub mrowienie dłoni i palców i mogą promieniować od nadgarstka do ramienia, jeśli stan się pogorszy. Ćwiczenia rozciągające mogą złagodzić stany zapalne w cieśni nadgarstka, zwiększając przepływ krwi, rozluźniając mięśnie i ścięgna oraz tłumiąc objawy, aby powrócić do normalnego ruchu rąk. Rozciąganie nie zastępuje faktycznego leczenia. Więc powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Krok
Metoda 1 z 3: Próba rozciągania nadgarstka
Krok 1. Zrób odcinek modlitwy
Samo rozciąganie nie rozwiąże problemów z cieśnią nadgarstka, ale w połączeniu z odpowiednimi lekami rozciąganie może pomóc złagodzić umiarkowane objawy. Rozciągnięcia modlitewne mogą pomóc w zwiększeniu przepływu krwi do nerwu pośrodkowego. Wypróbuj rozciąganie modlitwy jako pierwszy wysiłek, aby złagodzić ból z kanału nadgarstka i zmniejszyć uczucie drętwienia i mrowienia.
- Zacznij od sprasowania dłoni przed klatką piersiową pod brodą.
- Powoli opuść ręce (w stanie złożonym) i trzymaj je blisko brzucha.
- Kiedy poczujesz umiarkowane rozciąganie, utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz dwa do czterech razy.
- Rozciąganie nie powinno powodować bólu. Jeśli ból, drętwienie i mrowienie w dłoni nasilają się, przerwij ćwiczenie i udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty.
Krok 2. Rozciągnij się na zginacze nadgarstków
Rozciąganie zginaczy nadgarstków może pomóc złagodzić objawy. Zacznij od wyciągnięcia jednej ręki do przodu, równolegle do podłogi, gdy dłoń jest skierowana w stronę sufitu. Użyj drugiej ręki, aby zgiąć palce w kierunku podłogi.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund.
- Zrób to drugim ramieniem i powtórz dwa do czterech razy.
- Jeśli nie możesz w pełni wyprostować ręki, możesz to zrobić również z lekko ugiętymi łokciami.
Krok 3. Rozciągnij się na prostowniki nadgarstka
Wyciągnij jedną rękę do przodu, równolegle do podłogi, podczas gdy dłonie skierowane są do podłogi. Użyj drugiej ręki, aby zgiąć palce w kierunku podłogi.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund.
- Zrób to drugim ramieniem i powtórz dwa do czterech razy.
- Jeśli nie możesz w pełni wyprostować ramion, możesz to zrobić również z lekko ugiętymi łokciami.
Krok 4. Wykonaj koło nadgarstka (obróć nadgarstek)
Kręgi nadgarstka mogą pomóc zmniejszyć napięcie palców i ścięgien zginaczy. Zaciśnij pięść, a następnie wyprostuj palec wskazujący i palce do przodu.
- Obróć palce tak, aby utworzyły okrąg zgodnie z ruchem wskazówek zegara o pięć stóp, a następnie pięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Zrób to drugą ręką i powtórz trzy razy dla każdej ręki.
Krok 5. Ściśnij piłkę w dłoni
Ściśnij piłkę tenisową lub inny podobny przedmiot, aby zwiększyć ruchomość całego nadgarstka. Używanie piłki antystresowej może pomóc złagodzić ból cieśni nadgarstka, a także złagodzić stres.
- Delikatnie ściskaj piłkę przez pięć sekund, a następnie puść.
- Zrób to drugą ręką i kontynuuj na przemian.
- Jeśli nie masz piłki antystresowej lub czegoś w tym rodzaju, zaciśnij pięść i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
- Puść pięść, a następnie powtórz pięć razy.
- Zrób to drugą ręką i powtórz.
- Jeśli piłka tenisowa jest zbyt duża, aby ją ścisnąć, spróbuj wycisnąć miękką piłkę stresową lub nawet grudkę gliny.
Krok 6. Wykonuj loki nadgarstków za pomocą ciężarków
Możesz wzmocnić nadgarstki i jednocześnie uwolnić napięcie, wykonując uginanie nadgarstków z ciężarkami. Używaj lekkich ciężarków, puszki z jedzeniem to świetny początek i trzymaj je w jednej ręce. Zawieś ręce nad krawędzią powierzchni, takiej jak ławka, stół lub kolana. Dłonie powinny być skierowane w dół. Upewnij się, że przedramię jest dobrze podparte.
- Następnie powoli wygnij nadgarstek w górę, przytrzymaj go przez chwilę, a następnie opuść do pozycji wyjściowej, również powoli.
- Powtórz ten ruch 10 razy.
- Następnie obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do sufitu i wykonaj ten ruch jeszcze 10 razy.
- Możesz również użyć gumki (opaski oporowej) w ten sam sposób. Połóż przedramię na powierzchni, takiej jak ławka, stół lub kolana, ale pozwól dłoni zwisać nad krawędzią powierzchni. Następnie umieść koniec gumowego paska na podłodze i zabezpiecz go stopami. Następnie wykonaj zwijanie nadgarstka jak powyżej. Możesz regulować „naprężenie” gumowego paska, zwiększając lub zmniejszając długość liny.
Metoda 2 z 3: Rozciągnij palce i kciuk
Krok 1. Rozłóż palce jak wentylator
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cieśnię nadgarstka, same ćwiczenia rozciągające mogą nie złagodzić znacząco objawów. Rozciąganie nie zastępuje leków. Może się okazać, że rozciąganie pomaga w pewnym stopniu zmniejszyć ból i napięcie, jeśli objawy nie są zbyt poważne. Możesz rozciągać i zaciskać palce, aby rozluźnić więzadła w nadgarstku. Poluzowanie więzadeł może pomóc złagodzić napięcie w kanale nadgarstka.
- Pozwól dłoniom rozluźnić się po bokach, a następnie rozciągnij palce, aby rozszerzyły się jak wachlarz.
- Utrzymaj ten odcinek przez pięć sekund.
- Ponownie rozluźnij ręce i palce, a następnie powtórz rozciąganie.
- Powtórz to ćwiczenie cztery razy.
Krok 2. Rozciągnij i zaciśnij palce
Stojąc, wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi skierowanymi w dół, równolegle do podłogi. Wyciągnij palce w górę, jakby chciał dać sygnał „stop”, przytrzymaj to rozciągnięcie przez pięć sekund.
- Rozluźnij palce i wróć do ich pierwotnej pozycji, tak aby były równoległe do podłogi.
- Zaciśnij palce mocno w pięść i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Otwórz pięść.
- Następnie zegnij nadgarstek w kierunku podłogi i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Wyprostuj nadgarstki i rozluźnij palce.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie pozwól rękom zwisać swobodnie po bokach, lekko nimi potrząsając.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie kciuka w górę
Zaciśnij palce, z wyjątkiem kciuka. Wyprostuj kciuk i skieruj go do góry. Stwórz opór rękami i nadgarstkami, aby kciuki się nie poruszały. Drugą ręką chwyć kciuk i powoli odciągnij go.
- Przytrzymaj ten odcinek przez około pięć sekund.
- Zwolnij i powtórz pięć do dziesięciu razy dla każdej ręki.
Krok 4. Rozciągnij kciuk pod ręką
Istnieją inne sposoby na rozciągnięcie kciuka. Zacznij od wyciągnięcia ramion przed siebie z dłońmi skierowanymi w dół. Następnie rozciągnij palce, aby rozszerzyły się jak wachlarz.
- Zegnij kciuk pod dłonią i spróbuj dotknąć podstawy małego palca.
- Policz do pięciu, a następnie ustaw kciuk w pierwotnej pozycji.
- Powtórz 10 razy dla każdej ręki.
Krok 5. Użyj grubej gumki jako pomocy w treningu oporowym
Przytrzymaj gumkę, aby wzmocnić ścięgna zginaczy. Załóż gumki wokół palców, a następnie rozciągnij palce, aby pracować nad ścięgnami zginaczy w kanale nadgarstka.
- Możesz złożyć gumkę na pół, aby zmniejszyć jej rozmiar i zwiększyć wytrzymałość. W ten sposób możesz wzmocnić słabe mięśnie dłoni.
- Możesz również założyć gumki tylko na kciuk i palec wskazujący lub na dwa pozostałe palce, które chcesz ćwiczyć.
- Wyciągnij palec, a następnie zwolnij go.
- Wykonuj każdy ruch przez minutę lub do momentu, gdy palce poczują się zmęczone. Nie naciskaj zbyt mocno. Lepiej, jeśli stopniowo budujesz odporność. Jeśli ból, drętwienie i mrowienie nasilają się, przestań ćwiczyć i natychmiast udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty.
Metoda 3 z 3: Rozciąganie ramion, szyi i ramion
Krok 1. Pociągnij jedną rękę do tyłu, do tyłu
Aby złagodzić napięcie szyi i ramion, możesz wyprostować jedną rękę (zgiętą pod kątem 90 stopni) w kierunku pleców. Odwróć głowę w przeciwnym kierunku, aż poczujesz rozciągnięcie w okolicy barków.
- Jeśli zginasz prawą rękę, odwróć głowę w lewo. Poczujesz rozciągnięcie prawego ramienia.
- Policz do pięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz trzy razy, a następnie zrób to drugim ramieniem.
- To ćwiczenie może zapobiec wystąpieniu niektórych objawów zespołu cieśni nadgarstka.
Krok 2. Delikatnie rozciągnij szyję
Możesz rozciągnąć i zmniejszyć napięcie szyi, jeśli występuje nadwyrężenie cieśni nadgarstka lub urazy związane z powtarzającym się przeciążeniem. Zajmij pozycję wyjściową, stojąc prosto, a następnie połóż prawą rękę na lewym ramieniu. Opuść prawe ramię i powoli opuść głowę do przodu i lekko w prawo.
- Utrzymaj ten odcinek przez pięć sekund. Po prostu zastosuj lekki nacisk.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten odcinek z drugą stroną.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie ramion
Zacznij od stania prosto, ręce rozluźnione po bokach. Następnie podnieś oba ramiona jednocześnie. Napnij ramiona do tyłu, a następnie rozciągnij i pociągnij je w dół. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wypchnij ramiona do przodu.
- Ten ruch zapewni dobre i dokładne rozciągnięcie ramienia.
- Cały ruch zajmie około siedmiu sekund.
Krok 4. Wyciągnij ręce i łokcie w kierunku ściany
To rozciąganie może pomóc wzmocnić mięśnie ramion między nadgarstkiem a wewnętrzną stroną łokcia. Ponadto ten odcinek może pomóc w zwiększeniu mobilności i wsparcia przez nadgarstek.
- Stojąc twarzą do ściany, podnieś jedną rękę, aż będzie równoległa do podłogi. Połóż dłonie na ścianie z palcami skierowanymi do góry.
- Jeśli nie czujesz rozciągania, pochyl się powoli w stronę ściany.
- Policz do 30, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie trzy razy dla każdego ramienia.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, obróć dłonie, aż palce będą skierowane w stronę podłogi.
Ostrzeżenie
- Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort, skontaktuj się z lekarzem.
- Celem tego ćwiczenia jest wyrobienie w sobie nawyku rozciągania się przez wygodny czas. Kiedy poczujesz zmęczenie lub ból, przerwij ćwiczenie.
