Zróżnicowana rutyna ćwiczeń sprawia, że ćwiczenia są przyjemniejsze, na przykład używanie schodów jako narzędzia. Oprócz ćwiczeń ze StairMasterem dostępnym na siłowni, skorzystaj ze schodów w swoim domu lub mieszkaniu, aby poćwiczyć. Ćwiczenia kardio i wzmacniające mięśnie podczas wchodzenia po schodach są przydatne do spalania dużej ilości kalorii i zachowania zdrowia. Przed ćwiczeniami zastanów się, jak wysportowane jest Twoje ciało, aby zdecydować, czy nadaje się do ćwiczeń na schodach. Ponadto pamiętaj, że to ćwiczenie jest dość ryzykowne, ponieważ możesz doznać kontuzji, jeśli upadniesz podczas poruszania się po schodach. Jeśli czujesz się wystarczająco sprawny, znajdź drabinę do ćwiczeń, a następnie uwzględnij tę aktywność w swoim harmonogramie ćwiczeń.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz cardio
Krok 1. Przejdź po schodach lub jogging.
Jeśli kiedykolwiek wszedłeś po schodach na kilka pięter, wiesz, że ta aktywność może być bardzo satysfakcjonującym sposobem ćwiczeń. Gdy wspinasz się po kilku piętrach schodów, rytm bicia serca i oddechu stają się szybsze. Dlatego ćwiczenia fizyczne na schodach są przydatne w utrzymaniu zdrowia układu krążenia.
- Jeśli to możliwe, znajdź wielopiętrowy budynek, w którym możesz wchodzić po schodach przez kilka minut bez przerwy, zamiast po prostu wchodzić o jedno piętro i ponownie schodzić.
- Wysokie budynki, takie jak stadiony sportowe, mieszkania czy biura są zwykle wyposażone w schody, które nadają się do ćwiczeń.
- Zacznij ćwiczyć po schodach przez 5-10 minut lub tyle, ile możesz. Po krótkiej przerwie poświęć trochę czasu na spacer lub wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zanim przejdziesz dalej przez następne 5-10 minut.
- Krok 1, aby ćwiczenie było bardziej intensywne i wymagające. Kiedy dopiero zaczynasz trenować, możesz po prostu chodzić lub biegać.
Krok 2. Wykonaj sprint po schodach
Jeśli jesteś wystarczająco sprawny, wbiegnij po schodach na bardziej intensywny i wymagający trening cardio. Sprint po schodach przydaje się również do treningu sercowo-naczyniowego i przyspieszenia rytmu tętna.
- Aby sprintować po schodach, biegaj tak szybko i jak najdłużej, ale wiele osób może sprintować tylko przez kilka minut.
- Naprzemiennie machaj rękami w przód iw tył, aby utrzymać prędkość biegu. Ten ruch zapewnia energię, a twoje ciało pracuje ciężej.
- Podczas sprintu po schodach nie wchodź o 2 stopnie na raz, chyba że jesteś do tego przyzwyczajony i potrafisz to zrobić dobrze. To przesłanie dotyczy osób z problemami z kolanem.
Krok 3. Wskocz na schody
Jeśli nie lubisz wbiegać po schodach lub jeśli schody nie są wystarczająco długie, skocz po schodach. Jako sposób ćwiczenia plyometrii, to ćwiczenie jest korzystne dla treningu sercowo-naczyniowego poprzez przyspieszenie rytmu tętna.
- Wykonując to ćwiczenie, możesz skakać na jednej lub obu stopach. Skakanie na 1 nodze jest trudniejsze niż na 2 nogach.
- Stań twarzą do schodów na podłodze lub dolnym stopniu. Ugnij lekko kolana i przeskocz do następnego kroku. Kontynuuj skok na szczyt drabiny.
- Jeśli chcesz skakać na 1 nodze, zacznij ćwiczyć stojąc twarzą do schodów na pierwszym piętrze lub stopniu. Użyj jednej stopy, aby podskoczyć i wylądować na następnym stopniu tą samą stopą. Wykonuj ten ruch tak często, jak możesz.
- Upewnij się, że stopnie są wystarczająco szerokie, aby podeszwy stóp dotykały stopni. W ten sposób lądujesz na następnym kroku całą stopą, aby pięty nie zwisały.
Krok 4. Opracuj program treningu interwałowego
Ćwicząc na schodach, zwłaszcza cardio, możesz nie być w stanie trenować 30-45 minut bez odpoczynku. Możesz jednak ćwiczyć w sposób ciągły, jeśli wykonujesz różne ćwiczenia cardio.
- Zazwyczaj ćwiczenia cardio trwają co najmniej 20 minut. Jeśli chcesz przedłużyć czas treningu cardio za pomocą schodów, zorganizuj program treningu interwałowego zgodnie z potrzebami, abyś mógł trenować dłużej.
- Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia fizyczne wybierzesz, poświęć czas na rozgrzewkę przez 5 minut przed ćwiczeniami, na przykład spacerując po schodach.
- Następnie wykonaj kilka ćwiczeń z rzędu. Na przykład, zacznij swój trening od biegania po schodach przez 5 minut, a następnie 1-minutowego sprintu i 5-minutowego truchtu, a następnie odpocznij przez 2 minuty.
- Czas na skoki podczas ćwiczeń interwałowych, aby przyspieszyć rytm tętna. Po odpoczynku powtórz ten krok, zaczynając od spokojnego spaceru lub biegania po schodach przez kilka minut.
Część 2 z 3: Ćwiczenie wzmacniania mięśni
Krok 1. Użyj kroków, aby wykonać wykroki
Oprócz ćwiczeń cardio, schody mogą być wykorzystywane podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Wzmocnienie nóg i pośladków jest łatwiejsze, jeśli robisz to na schodach.
- Łatwiej jest Ci dostosować pozycję stóp podczas wykonywania wypadów na schodach. Lonża na podłodze jest bardzo skuteczna we wzmacnianiu nóg i pośladków, zwłaszcza na schodach, ponieważ zwiększa się intensywność ćwiczeń.
- Ćwicząc wykroki na schodach, stawiaj stopy maksymalnie o 2-3 kroki. Mięśnie mogą zostać uszkodzone, jeśli zrobisz krok za szeroko.
- Wejdź prawą stopą w górę po 2-3 schodach. Staraj się wchodzić po schodach, używając siły prawej nogi. W tym momencie możesz wyczuć skurcz prawego mięśnia uda. Poruszaj się w górę, aż podeszwa lewej stopy znajdzie się obok prawej stopy na tym samym kroku.
- Wykonaj lonż, podnosząc tę samą lub drugą nogę. Aby ćwiczyć obie nogi, wykonaj 10 wypadów prawą nogą i 10 lewą lub tyle, ile możesz.
Krok 2. Wykonuj triceps na schodach
Bieganie lub bieganie po schodach bardzo obciąża nogi, pośladki, serce i płuca. Aby uzyskać bardziej zrównoważony trening fizyczny, musisz ćwiczyć górną część ciała. Nachylenie drabinki można wykorzystać do treningu tylnego ramienia i tricepsa.
- Zacznij ćwiczenie od stania tyłem do schodów. Połóż dłonie na drugim lub trzecim stopniu od dołu, palcami skierowanymi do przodu. Chwyć krawędź schodów i rozłóż dłonie na szerokość ramion.
- Połóż stopy na podłodze, prostując kolana. Odsuń pośladki od podłogi, jednocześnie prostując łokcie.
- Powoli opuść ciało, używając siły tricepsów, aż pośladki dotkną podłogi lub kroków, zginając łokcie pod kątem 90°.
- Ponownie oderwij pośladki od podłogi. Wykonaj ten ruch 3 zestawy, 15-20 razy na zestaw.
Krok 3. Wykonuj pompki na schodach
Oprócz wzmocnienia tricepsów, używaj drabiny jako narzędzia podczas robienia pompek. To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni ramion, klatki piersiowej i tułowia.
- Stań twarzą do schodów i połóż dłonie na pierwszym lub drugim stopniu. Wyprostuj nogi tak, jak chcesz zrobić deskę (postawa deski). Im wyższa pozycja ręki, tym ćwiczenie wydaje się lżejsze.
- Po rozłożeniu dłoni na szerokość barków, powoli zegnij łokcie, aby stopniowo opuścić ciało, tak aby ciało i twarz zbliżały się do schodów.
- Opuść ciało tak daleko, jak możesz, aż nos prawie dotknie drabiny. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Jako odmianę, połóż dłonie na podłodze i połóż palce u stóp na pierwszym lub drugim kroku, aby wykonać pompkę odwróconą.
Krok 4. Wykonuj wykroki w bok, wchodząc po schodach
Ten ruch jest taki sam jak w przypadku zwykłego wypadu, ale wykonuje się go zwracając się twarzą do boku. Oprócz wzmocnienia nóg, ćwiczenie to jest bardzo przydatne do treningu zewnętrznych i wewnętrznych mięśni ud.
- Rozpocznij ćwiczenie od stania na podłodze bezpośrednio na dole schodów, kierując prawe ramię w stronę schodów.
- Zrób prawą stopę o 1 lub 2 stopnie w górę, a następnie umieść lewą stopę o 1 krok pod prawą stopą. Wykonuj ten ruch wielokrotnie, aż do najwyższego szczebla. Kiedy dojdziesz do szczytu schodów, powtórz to ćwiczenie, podnosząc ciało lewą nogą.
Krok 5. Wykonaj ruch na palcach na schodach
To ćwiczenie jest przydatne do podnoszenia łydek poprzez trening mięśnia brzuchatego. Może od razu wyobrażasz sobie ten mięsień, gdy słyszysz słowo łydka.
- Stań na krawędzi stopni z piętami zwisającymi tak, aby tylko czubki stóp i palce dotykały stopni.
- Ustaw stopy jak najwyżej podczas prostowania pleców, nóg i kostek, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
- Opuść piętę powoli tak daleko, jak to możliwe.
- Jeśli to konieczne, trzymaj się poręczy, aby zachować równowagę.
- Wykonaj ten ruch, opierając się na jednej nodze, aby uzyskać bardziej intensywny trening, ale upewnij się, że podczas ćwiczeń możesz trzymać się poręczy lub ściany.
Część 3 z 3: Stosowanie wytycznych dotyczących ćwiczeń
Krok 1. Przeznacz czas na 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, upewnij się, że trenujesz przez minimalny czas, zgodnie z zaleceniami ekspertów w dziedzinie zdrowia. Możesz ćwiczyć używając schodów lub innych metod.
- Eksperci ds. zdrowia zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio przez co najmniej 150 minut w tygodniu lub około 30 minut na sesję treningową, 5 razy w tygodniu. Możesz trenować z krótkimi lub długimi sesjami zgodnie z codzienną rutyną.
- Ćwiczenia na schodach, zwłaszcza bieganie lub bieganie po schodach, są skutecznym sposobem wykonywania cardio i mogą liczyć na osiągnięcie celu 150 minut tygodniowo.
- Jeśli robisz to regularnie, ćwiczenia fizyczne poprzez wchodzenie po schodach to świetny sposób na wzmocnienie mięśni nóg i utrzymanie zdrowia układu krążenia, ale nie masz czasu na trening mięśni pleców. Poświęć trochę czasu na trening mięśni pleców podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
- Dodatkowo możesz ćwiczyć aerobik na inne sposoby, takie jak chodzenie, jogging, korzystanie z maszyny eliptycznej, taniec czy dołączenie do zajęć cardio na siłowni.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2-3 razy w tygodniu
Oprócz ćwiczeń cardio przeznacz kilka dni na wzmocnienie mięśni. Jednak czas trwania tego ćwiczenia nie musi być taki sam jak czas trwania treningu cardio.
- Eksperci ds. zdrowia zalecają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu. Podczas treningu upewnij się, że wzmacniasz duże grupy mięśni przez co najmniej 20 minut na sesję treningową.
- Możesz wzmocnić swoje mięśnie bez schodów, na przykład ćwicząc podnoszenie ciężarów, pilates lub inne ćwiczenia plyometryczne.
- Niektóre kroki po schodach opisane w tym artykule, takie jak wypady, wchodzenie po schodach podczas skakania lub w bok, pompki, pompki na triceps i chodzenie na palcach są przydatne do wzmocnienia mięśni. Czas trwania tego ćwiczenia można obliczyć, aby osiągnąć cel tygodniowy.
Krok 3. Przyzwyczaj się do korzystania ze schodów podczas codziennych czynności
Właściwym sposobem na ćwiczenia na schodach jest używanie ich tak często, jak to możliwe, aby utrzymać ciało w ruchu. Ten krok to pewna wskazówka, aby zwiększyć aktywność fizyczną w ramach zdrowego stylu życia.
- Oprócz korzystania ze schodów podczas regularnych ćwiczeń, staraj się bardziej poruszać ciałem podczas codziennego życia.
- Badania pokazują, że aktywny tryb życia jest tak samo korzystny dla zdrowia, jak regularne ćwiczenia aerobowe (np. 30-minutowy spacer).
- Korzystanie ze schodów podczas codziennych czynności to sposób na zwiększenie intensywności ruchu. W tym celu podczas pracy w biurze korzystaj ze schodów, zamiast jechać windą, znajdź miejsce parkingowe nieco daleko od wejścia i nabierz zwyczaju wchodzenia i schodzenia po schodach, gdy jesteś w domu.
Krok 4. Pozwól stawom i mięśniom odpocząć 1-2 dni w tygodniu
Jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak wchodzenie po schodach podczas biegania), ważne jest, aby odpoczywać nowo wytrenowaną część ciała przynajmniej raz w tygodniu.
- Oprócz wykonywania cardio lub wzmacniania mięśni zgodnie z zalecanym tygodniowym czasem trwania, upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku, na przykład ćwicząc mięśnie nóg co 2 dni. Jeśli Twoje stopy nadal są obolałe, odpocznij jeszcze przez 1 dzień.
- Kiedy odpoczywasz, aby się zregenerować, twoje ciało naprawi uszkodzoną tkankę i zbierze energię po ciężkiej pracy podczas ćwiczeń. Ponadto podczas odpoczynku zwiększa się masa i siła mięśni.
- Ćwiczenia fizyczne na schodach są zwykle bardzo trudne i wyczerpujące. Dlatego ćwicz co 2 dni, aby ciało było sprawniejsze i dalej się rozwijało.
- Upewnij się, że jesteś aktywny podczas odpoczynku, wykonując ćwiczenia fizyczne, aby zregenerować się i zrelaksować, takie jak ćwiczenie delikatnej jogi, spokojne spacery lub jazda na rowerze.
Porady
- Schody są doskonałym narzędziem do ćwiczeń cardio i wzmacniających mięśnie.
- Schody świetnie nadają się do ćwiczeń, ale musisz wykonywać różne ćwiczenia fizyczne, aby kolana i inne stawy nie obciążały ich zbytnio.
