Mięsień piszczelowy przedni na przedniej stronie podudzia odgrywa ważną rolę w bieganiu i chodzeniu. Istnieje kilka prostych ruchów do pracy mięśnia piszczelowego przedniego z lub bez opaski oporowej (elastyczna opaska zwiększająca opór mięśnia). Ze względu na swoją prostotę ćwiczenie to jest często ignorowane, dopóki mięśnie nie zaczną odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Dlatego poświęć czas na trening, aby wygodnie biegać lub uprawiać inne sporty i poprawiać swoją sprawność fizyczną.
Krok
Metoda 1 z 2: stąpanie stóp
Krok 1. Wykonaj ruch podnoszący palce
Jednym z łatwych sposobów pracy mięśnia piszczelowego przedniego jest oparcie się o ścianę. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu, ale upewnij się, że opierasz się o solidną ścianę.
- Stań z ramionami, plecami i pośladkami przy ścianie. Postaw stopy na podłodze lekko do przodu, tak aby pięty znajdowały się 25-30 cm od ściany.
- Skieruj palce stóp w górę, wciskając pięty w podłogę, aby maksymalnie się rozciągnąć. Ten ruch nazywa się zgięciem grzbietowym.
- Powoli opuść palce stóp na podłogę, ale nie pozwól im dotykać podłogi.
- Wykonaj ten ruch 10-15 razy, aby ukończyć 1 zestaw. Kiedy skończysz, opuść palce na podłogę, aby chwilę odpocząć, a następnie wykonaj kolejne 1-2 serie.
Krok 2. Wykonaj powyższy ruch, podnosząc jedną nogę
Ten ruch jest taki sam jak w ćwiczeniu opisanym powyżej, ale tym razem stoisz na jednej nodze. Ten ruch może być nieco trudniejszy, więc jest bardziej odpowiednie, jeśli wykonasz go po wykonaniu powyższego ruchu.
- Stań oparty o ścianę i połóż jedną stopę (np. prawą) na ścianie.
- Wykonaj ruchy zgięcia grzbietowego palców, które dotykają podłogi (lewa stopa) 10-15 razy. Kiedy skończysz, wykonaj ten sam ruch, aby wytrenować prawą nogę.
- Nie musisz odpoczywać, gdy opuszczasz stopę ze ściany, aby pracować drugą nogą, ponieważ podczas ćwiczenia stoisz tylko na jednej nodze.
Krok 3. Stań na stopie, opierając się na pięcie
To ćwiczenie można wykonać bez opierania się o ścianę. Tym razem nadal zginasz grzbiet, ale podczas chodzenia.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, nie opierając się o ścianę.
- Zrób krok do przodu (np. prawa stopa), ale upewnij się, że tylko prawa pięta dotyka podłogi. Poruszaj stopami do przodu, tak jakbyś szedł codziennie w normalnym tempie. Możesz więc swobodnie określić szerokość kroków stopy podczas chodzenia.
- Nie opuszczaj prawego palca podczas chodzenia. Upewnij się, że kula prawej stopy znajduje się maksymalnie 2 cm od podłogi.
- Przywróć nogi do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu tego ruchu 10-15 razy, aby wytrenować prawą nogę, trenuj lewą nogę w ten sam sposób.
- Jako odmianę, ćwicz chodzenie po pokoju na piętach. Krok powoli, zachowując równowagę. Jeśli czujesz się niepewnie, przestań chodzić i opuść palce na podłogę.
Krok 4. Rozciągnij się podczas siedzenia
Ten prosty ruch można wykonać w dowolnym miejscu. Powinieneś ćwiczyć na miękkiej podstawie, takiej jak mata do jogi lub dywan, ponieważ to ćwiczenie wykonuje się siedząc na podłodze.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Odwróć palce stóp tak, aby grzbiety stóp dotykały maty lub dywanu.
- Powoli odchyl się do tyłu, tak aby pięty były wciśnięte, aby rozciągnąć mięśnie przedniej części stopy.
- Wytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj ten ruch 3 razy.
- Aby maksymalnie się rozciągać, trenuj nogi pojedynczo, aby ciężar, który wywiera nacisk na stopy, był większy. Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, możesz unieść kolana, aby zwiększyć opór mięśni.
Krok 5. Wykonaj ruch zwisania pięty
Przygotuj deskę do ćwiczenia kroków lub użyj stopni do podparcia podeszwy stóp. Ćwicząc, najlepiej jest stanąć na dolnym stopniu lub ławce, zamiast na górnym stopniu.
- Stań na krawędzi schodów, opierając się na palcach stóp. Upewnij się, że potrafisz utrzymać równowagę.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę (np. prawą nogę), a następnie unieś drugą nogę (lewa noga).
- Naciśnij prawą piętę w dół, jednocześnie podnosząc palce prawej stopy.
- Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj ten sam ruch, aby pracować lewą nogą.
Metoda 2 z 2: Korzystanie z narzędzi
Krok 1. Rozciągnij się, zginając palce u nóg
Przed ćwiczeniem rozłóż ręcznik na podłodze. Stań prosto z obiema stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że w razie potrzeby możesz się zatrzymać.
- Stań przy ręczniku, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Podnieś ręcznik z podłogi, ściskając go palcami (np. prawą stopą).
- Połóż kolejny ręcznik na podłodze.
- Wykonaj ten sam ruch, aby wytrenować lewą nogę.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie mięśni łydki
To ćwiczenie wymaga opaski oporowej, aby przyciągnąć palce stóp w kierunku kolana, aby wzmocnić mięsień piszczelowy przedni. Możesz użyć ręcznika, jeśli nie masz opaski.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Owiń opaskę lub ręcznik wokół podeszwy stopy w pobliżu łuku stopy.
- Pociągnij taśmę oporową tak, aby podeszwa stopy była zgięta grzbietowo, zbliżając palec jak najbliżej goleni. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
- Wykonaj to ćwiczenie 2-3 razy na jednej nodze, a następnie wykonaj drugą nogę. Możesz ćwiczyć obie nogi naprzemiennie, ale szybciej będzie rozciągać łydki pojedynczo.
- Przed treningiem przygotuj taśmę oporową, aby mogła owinąć się wokół podeszwy stóp i kostek. Kupując opaskę oporową, weź pod uwagę swoją aktualną sprawność fizyczną i siłę mięśni. Jeśli ćwiczysz już regularnie i chcesz trenować mięsień piszczelowy przedni, wybierz twardą taśmę oporową, jeśli mięsień nie jest wystarczająco elastyczny lub bardzo wytrzymały, jeśli mięsień jest bardzo elastyczny i silny.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie piszczelowe przednie
To ćwiczenie wymaga opaski oporowej i solidnego przedmiotu, który pomoże ci wyprostować podudzie. Po pociągnięciu taśma oporowa służy do trzymania stopy podczas jej zginania grzbietowego. Przygotuj więc opaskę i solidny przedmiot, który po pociągnięciu utrzyma opaskę.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, wskazując palcami u stóp.
- Owiń taśmę oporową wokół podbicia i mocnego przedmiotu, takiego jak noga od stołu lub inny wystarczająco ciężki przedmiot, aby zapobiec przesuwaniu się.
- Pociągnij taśmę oporową podeszwą stopy w zgięciu grzbietowym.
- Wykonaj ten ruch 10-15 razy, a następnie wytrenuj drugą nogę. Jeśli chcesz zwiększyć swój opór, użyj sztywniejszej taśmy oporowej lub wykonaj 20-30 powtórzeń podczas pracy z każdej strony.
Krok 4. Chodź jak potwór
Jeśli jest wystarczająco dużo miejsca do chodzenia, podczas chodzenia rozciągaj się opaską. To ćwiczenie jest przydatne do rozciągania mięśnia piszczelowego przedniego i odwodzącego biodra.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Owiń taśmę oporową wokół kostki lub uda.
- Ustaw prawą stopę po przekątnej w prawo przed sobą, a następnie przesuń lewą stopę do przodu, tak aby znalazła się w jednej linii z prawą stopą.
- Cofaj się pojedynczo do pozycji wyjściowej.
- Jeśli jest wystarczająco dużo miejsca, przejdź kilka kroków do przodu, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że przy każdym kroku chodzisz naprzemiennie nogami.
Porady
- Aby zapobiec bólowi mięśnia piszczelowego przedniego, należy wyrobić w sobie nawyk trenowania mięśni łydek, mięśni odwodzących i bioder. Ten krok pomaga ustabilizować mięśnie wokół goleni, aby nie bolało.
- To ćwiczenie nie musi być wykonywane tak długo, że cały swój czas poświęcasz na ćwiczenie mięśnia piszczelowego przedniego. Zamiast tego wykonaj powyższe kroki jako część rozgrzewki przed regularnym treningiem, ponieważ pomaga to wzmocnić dolne nogi, dzięki czemu jesteś gotowy na trudniejsze ruchy.
