Każdego roku Amerykanie wydają ponad 40 miliardów dolarów na dietę i programy/produkty odchudzające. Jeśli chcesz zmienić dietę lub rozpocząć nową, znalezienie opcji, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, może być mylące. Zrozumienie każdego rodzaju diety lub diety może pomóc w wyborze takiej, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Krok
Część 1 z 4: Dostosowywanie się do sukcesu
Krok 1. Zdefiniuj swoje długoterminowe cele
Ludzie przyjmują różne diety lub wzorce żywieniowe z różnych powodów. Główne cele długoterminowe pomogą Ci wybrać najbardziej odpowiedni program dietetyczny. Niektóre z tych celów obejmują:
- Utrata masy ciała
- Kontroluj wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu
- Wspomaga poprawę kondycji
- Stań się bardziej świadomy ekologicznie
- Popraw ogólny stan zdrowia lub kondycję
Krok 2. Przypomnij sobie wcześniejsze doświadczenia dietetyczne
Jeśli wypróbowałeś inne diety lub wzorce żywieniowe, postaraj się zapamiętać, jak wpłynęły na ciebie, co w nich lubisz, a co nie i czy uważasz, że pasują do twojego stylu życia.
- Na przykład, jeśli próbujesz przestrzegać diety wegetariańskiej, ale tęsknisz za jedzeniem mięsa. Lub jeśli próbujesz diety niskowęglowodanowej, ale program pozostawia zawroty głowy i ospałość przez cały dzień. Jeśli program dietetyczny nie działał dobrze w przeszłości, musisz rozważyć inne opcje.
- Trzymanie się programu dietetycznego wymaga czegoś więcej niż determinacji. Program powinien być planem, którego możesz się trzymać przez długi czas.
Krok 3. Określ budżet diety
Każda dieta lub program posiłków zazwyczaj kosztuje. Być może będziesz musiał zapłacić za gotowe posiłki, napoje białkowe (znane również jako koktajle proteinowe) lub suplementy witaminowe i mineralne. Ale istnieje również wiele programów dietetycznych, które wymagają niewielkiej opłaty bez dodatkowych kosztów.
- Wybierz program dietetyczny, który z łatwością zmieści się w Twoim budżecie, abyś nie musiał rezygnować z nowej diety z powodu wysokich kosztów.
- Skorzystaj z opcji „zarejestruj się” lub cen promocyjnych, kiedy tylko możesz. Ten krok może pomóc Ci trochę zaoszczędzić na niektórych bardziej popularnych dietach.
Krok 4. Zaprojektuj plan dla swojego stylu życia
Niektóre diety wymagają przygotowania wszystkich posiłków i przekąsek od podstaw, inne mogą być całkowicie oparte na sieci i Internecie, a inne mogą wymagać grupowych lub indywidualnych spotkań twarzą w twarz. Czy tego typu aktywności będą pasować do Twojego obecnego stylu życia? Zastanów się, jak może zmienić się Twój styl życia lub jak trzeba go zmienić, aby odnieść sukces na nowej diecie. Jeśli musisz wprowadzić zbyt drastyczne zmiany w stylu życia, na dłuższą metę program dietetyczny może być trudny do zrealizowania.
- Niektóre programy dietetyczne wymagają czasu spędzonego na gotowaniu, podczas gdy w innych po prostu spożywasz gotowe potrawy. Jeśli gotowanie nie jest twoją mocną stroną ani hobby, pomyśl o programie dietetycznym obejmującym zamienniki posiłków, takie jak napoje proteinowe, batony proteinowe lub gotowe do spożycia posiłki.
- Pamiętaj również o swoim życiu towarzyskim. Jeśli lubisz wyjść do restauracji lub wyjść, aby od czasu do czasu cieszyć się menu happy hour w restauracji, będziesz potrzebować programu dietetycznego, który zapewni Ci elastyczność w korzystaniu z tych zajęć.
- Weź również pod uwagę takie rzeczy, jak alergie pokarmowe lub ograniczenia dietetyczne, które odnoszą się do wrażliwości, kultury lub religii. Wiele diet jest bardzo ogólnych i nie ma nic wspólnego z takimi rzeczami.
Krok 5. Włącz regularne ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest ważną częścią każdego zdrowego stylu życia. Stwórz program, który obejmuje zarówno trening cardio, jak i trening siłowy każdego tygodnia. Ten rodzaj aktywności fizycznej może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu docelowej wagi przez długi czas.
- Ponadto ćwiczenia mogą poprawić nastrój, poprawić nawyki związane ze snem, kontrolować wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę oraz poprawić zdrowie serca.
- Jeśli jesteś nowy w fitnessie, spróbuj skonsultować się z osobistym trenerem w lokalnej siłowni lub spotkać się ze specjalistą od ćwiczeń. Ci profesjonaliści będą mogli poprowadzić Cię przez program fitness, który jest dla Ciebie odpowiedni.
- Sprawdź, czy w Twojej lokalnej siłowni są zajęcia grupowe dla początkujących. Zajęcia takie jak to to świetny sposób na rozpoczęcie i uzyskanie wsparcia od osób, które dopiero zaczynają tak jak Ty.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim aktualnym stanie zdrowia, wszelkich schorzeniach, które możesz mieć i jakie leki obecnie przyjmujesz. Twój lekarz może być w stanie dać ci wyobrażenie o tym, jaki rodzaj diety lub diety jest najlepszy dla Ciebie i Twojego zdrowia. Lekarze mogą również doradzić, jakich diet należy unikać.
- Wielu lekarzy zapewnia również pacjentom programy dietetyczne i żywieniowe z własnej praktyki. Zwykle program ten obejmuje wizyty kontrolne u lekarza oraz regularne monitorowanie wagi.
- Lekarze mogą skierować Cię do dietetyka, który może Cię przeszkolić i pomóc zaprojektować program diety dostosowany do Ciebie.
- Ponadto lekarz będzie również w stanie poprowadzić Cię przez proces odchudzania w medycynie. Wtedy lekarz przepisze leki, które pomogą tłumić apetyt, aby ułatwić ci przestrzeganie programu diety. Nie wszystkie leki odchudzające są odpowiednie dla każdego. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.
Część 2 z 4: Wybór programu diety
Krok 1. Zbadaj różne programy dietetyczne
Spędź trochę czasu w Internecie, w księgarni lub porozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną na temat różnych rodzajów diet. Przy wyborze nowej diety ważne jest, abyś miał jak najwięcej wiedzy. Ta wiedza pozwoli Ci wybrać program, który jest zrównoważony, bezpieczny i przyjemny.
- Porównaj kilka różnych diet, które Twoim zdaniem mogą Ci pomóc. Rozważ każdy koszt, elastyczność i wykonalność każdej diety.
- Znajdź opinie o programach dietetycznych od innych osób. Ktoś, kto wypróbował dietę, będzie mógł udzielić ci uczciwych i prawdziwych recenzji, które pomogą ci podjąć świadomą decyzję.
- Korzystaj również z zaufanych i wiarygodnych źródeł podczas prowadzenia badań. Poszukaj informacji dostarczonych przez szpital/klinikę odchudzającą, lekarza, zarejestrowanego dietetyka lub innego licencjonowanego pracownika służby zdrowia.
- Pamiętaj, aby unikać wszelkich „ekstremalnych” diet, które są potencjalnie szkodliwe i niezdrowe.
Krok 2. Wypróbuj „zbilansowaną” dietę
Tego typu diety skupiają się na wszystkich grupach żywności i nie ograniczają niektórych rodzajów żywności. Chociaż liczba kalorii jest kontrolowana, zbilansowana dieta obejmuje wszystkie grupy żywności: białko, nabiał, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. To sprawia, że zrównoważony program diety jest łatwy do przestrzegania, a także bezpieczny dla większości ludzi.
- Obserwatorzy wagi lub znany również jako „obserwatorzy wagi” to popularny program dietetyczny, który zachęca uczestników do korzystania ze wszystkich potraw. Ten program uczy, jak monitorować wielkości porcji, wybierać zdrową żywność i kontrolować swoją dietę. Program oferuje również grupy wsparcia online, twarzą w twarz lub indywidualne.
- Dieta śródziemnomorska jest zwykle kojarzona z dietą „zdrową dla serca”. Program obejmuje wszystkie grupy żywności, ale kładzie duży nacisk na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ponadto ten program dietetyczny zachęca do spożywania tłuszczów omega-3 znajdujących się w oliwie z oliwek, awokado i rybach zimnowodnych, takich jak łosoś czy makrela. Możesz nawet wypić kieliszek czerwonego wina (jeśli możesz mieć czerwone wino).
- Dieta DASH to zbilansowana dieta opracowana, aby pomóc ludziom radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi poza przyjmowanymi lekami. Oprócz niskiej zawartości sodu dieta DASH zachęca do spożywania niskotłuszczowego białka, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ponadto bardzo odradza się żywność przetworzoną i cukry.
Krok 3. Wypróbuj dietę wysokobiałkową/niskowęglowodanową
Niektóre programy dietetyczne koncentrują się na wysokiej zawartości białka, umiarkowanej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Pokarmy, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa włókniste i owoce, zawierają więcej węglowodanów i mogą być ograniczone w tego typu dietach. Niższy poziom węglowodanów może powodować zawroty głowy lub zmęczenie w ciągu pierwszych kilku tygodni po rozpoczęciu programu. Jest to często nazywane „grypą węglowodanową” (grypą węglowodanową). Dieta wysokobiałkowa / niskowęglowodanowa jest często zalecana przez lekarzy kobietom z zespołem policystycznych jajników lub osobom z insulinoopornością.
- Dieta Atkinsa jest bardzo popularną dietą i kładzie nacisk na niskotłuszczowe białka, zdrowe tłuszcze, nabiał, niektóre owoce i warzywa bez błonnika, jednocześnie ograniczając węglowodany z żywności, w tym warzyw włóknistych i produktów pełnoziarnistych. Cukier i inne przetworzone produkty spożywcze są również ograniczone.
- Dieta strefowa to kolejny rodzaj diety niskowęglowodanowej, który koncentruje się na białku o niskiej zawartości tłuszczu, mniejszej zawartości tłuszczu i większej ilości warzyw i owoców bez błonnika. Większość twojej diety powinna zawierać owoce i warzywa w tym programie dietetycznym.
- Dieta South Beach opiera się na podejściu trójfazowym. Pierwsza faza ma na celu wyeliminowanie apetytu na jedzenie i wywołanie szybkiej utraty wagi przy bardzo rygorystycznej diecie. W drugiej fazie powoli ponownie wprowadza się więcej produktów spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i niektóre warzywa. Trzecia faza ma na celu utrzymanie docelowej wagi po jej osiągnięciu.
Krok 4. Spróbuj wegetarianizmu lub weganizmu
Ta dieta koncentruje się wyłącznie na białku pochodzącym z roślin, takich jak pełne ziarna, fasola lub soczewica, owoce i warzywa. Ta dieta ogranicza spożycie różnych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób, jajka, mleko i miód.
- Weganizm zabrania wszelkiego rodzaju produktów zwierzęcych, w tym mleka, jajek i miodu. Weganizm jest najbardziej restrykcyjną dietą w tej grupie i wymaga starannego planowania i badań, aby zapewnić zaspokojenie wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Weganizm nie jest dietą łatwą do przestrzegania.
- Istnieje kilka różnych rodzajów diet z programu diety wegetariańskiej. Program lacto-ovo może spożywać jajka i mleko. Ten program może być łatwiejszy do rozpoczęcia, jeśli nigdy nie próbowałeś diety bezmięsnej.
Krok 5. Wypróbuj zamienniki posiłków
Wiele programów dietetycznych wykorzystuje napoje proteinowe, batony proteinowe lub gotowe do spożycia produkty spożywcze, aby wspomóc utratę wagi. Diety te mogą pomóc w zrzuceniu wagi w porównaniu z innymi programami dietetycznymi.
- Programy WRP, SlimFast, NutriSystem i Medifast to przykłady programów dietetycznych, które wykorzystują napoje proteinowe, batony proteinowe lub gotowe do spożycia potrawy, aby pomóc Ci schudnąć.
- Dieta wykorzystująca zamienniki posiłków może być droższa niż dieta zbilansowana lub dieta niskowęglowodanowa, ponieważ musisz dodatkowo zapłacić za zamiennik posiłku.
- Substytuty posiłków również nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Takie pokarmy zazwyczaj zawierają zbyt mało kalorii, witamin i minerałów niż naturalne pełnowartościowe pokarmy.
Część 3 z 4: Prowadzenie programu diety
Krok 1. Zapisz swój plan działania
Każdy program dietetyczny może wymagać zmiany niektórych nawyków, zerwania niektórych z nich i być może rozpoczęcia nowego nawyku. Zrób listę rzeczy, które chciałbyś zmienić i powoli zacznij włączać je do swojego codziennego życia.
- Podaj ustalony termin. Wyznaczenie ostatecznego terminu pomoże Ci zmotywować się do rozpoczęcia i podążania za nowym programem dietetycznym.
- W dłuższej perspektywie łatwiej jest wprowadzać drobne zmiany i masz większe szanse na pozostanie przy programie.
- Pomocne może być również pisanie dziennika. Możesz śledzić swoje postępy, wyzwania i sukcesy podczas przechodzenia na nowy plan diety.
Krok 2. Zbuduj zdrowe środowisko
Bez względu na to, jaki program dietetyczny wybierzesz, upewnij się, że środowisko, w którym żyjesz i pracujesz, jest dostosowane do Twojego nowego planu żywieniowego.
- Na dobry początek można opróżnić zawartość lodówki, lodówki i spodni. Pamiętaj, aby pozbyć się wszystkich nieodżywczych produktów lub przekąsek, aby nie ulec pokusie.
- Ponadto poza jedzeniem wykonuj inne czynności lub hobby, które lubisz. Kiedy pojawia się chęć jedzenia, pomocne jest posiadanie pracy do wykonania, aby odwrócić uwagę i utrzymać się na dobrej drodze.
Krok 3. Kup niezbędne składniki i produkty spożywcze
Jeśli program dietetyczny zaleca skoncentrowanie się na niektórych rodzajach żywności (takich jak białko o niskiej zawartości tłuszczu lub 100% produktów pełnoziarnistych) lub niektórych produktach (takich jak napoje białkowe lub batony białkowe), odwiedź sklep spożywczy, aby zaopatrzyć się w te produkty. Jeśli Twoja kuchnia jest pełna zdrowych opcji, będziesz mniej skłonny do rezygnacji z programu.
- Kupuj zdrową żywność, która może być zdrowym substytutem Twoich ulubionych przekąsek. Jeśli lubisz słodki smakołyk po obiedzie, spróbuj zaopatrzyć się w owoce, wysokiej jakości gorzka czekolada (80% kakao i więcej bez sztucznych składników) lub niskotłuszczowy jogurt, gdy pojawi się chęć. Ten pojemnik ułatwia noszenie obiadu.
- Pomocne może być również kupowanie plastikowych pojemników na żywność, które kontrolują porcje.
- Niektóre programy dietetyczne mogą również zalecać mierzenie porcji za pomocą wagi spożywczej lub miarki. Przeciętne wagi spożywcze są niedrogie i są łatwym narzędziem do odmierzania poszczególnych porcji.
Część 4 z 4: Bądź bezpieczny i zdrowy
Krok 1. Unikaj diet sezonowych
Diety, które twierdzą, że „schudną pięć funtów w dziesięć dni” lub „zmniejszą dwa rozmiary spodni w ciągu jednego tygodnia”, są ogólnie niebezpieczne i nieskuteczne. Programy te mogą wydawać się świetnym pomysłem, ale mają skutki uboczne, powodują niewielką lub żadną utratę wagi i zwykle nie są trwałe.
- Wiele tabletek odchudzających dostępnych bez recepty należy do diety sezonowej. Większość z tych tabletek nie jest regulowana przez FDA i może być dla Ciebie niebezpieczna. Tabletki te mogą również powodować działania niepożądane i powodować różne skutki uboczne, takie jak nudności, wymioty, kołatanie serca, luźne stolce, bóle głowy i bezsenność.
- Ogólnie bezpieczna utrata wagi mieści się w zakresie od 1/4 do 1 kilograma na tydzień. Bądź cierpliwy podczas rozpoczynania nowego programu dietetycznego.
- Zawsze upewnij się, że Twój program dietetyczny został zatwierdzony przez pracownika służby zdrowia, rządową witrynę internetową lub szpital/klinikę odchudzającą. Wskazuje to, że program dietetyczny jest najprawdopodobniej bezpieczny i niezawodny.
Krok 2. Unikaj zbyt restrykcyjnych diet
Diety, które zalecają unikanie wszystkich grup żywności lub niektórych grup żywności, są zwykle niezdrowe. Programy takie jak ten mogą uniemożliwić spożywanie niektórych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy lub minerały.
- Ponadto unikaj programów dietetycznych, które sugerują bardzo niski poziom kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, musisz spożywać co najmniej 2000 kalorii dziennie, aby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.
- Uważaj na diety, które zalecają spożywanie dużych ilości niektórych pokarmów, takich jak grejpfrut lub zielona herbata.
- Pamiętaj, że zdrowa dieta powinna zawierać różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności.
Krok 3. Unikaj nadmiernego spożycia suplementów
Niektóre diety mogą zachęcać do stosowania różnych suplementów witaminowych, mineralnych lub ziołowych. BPOM nie monitoruje bezpieczeństwa suplementów i te dodatki należy stosować ostrożnie.
- Przeprowadź badania nad wszystkimi suplementami, zanim je kupisz. Możesz sprawdzić informacje o różnych rodzajach suplementów w Internecie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu. Niektóre suplementy wchodzą w interakcje z wieloma popularnymi lekami, dlatego ważne jest, aby je sprawdzić, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w stylu życia lub diecie.
- Przygotuj się na sukces, wyznaczając realistyczne i namacalne cele, które będziesz w stanie osiągnąć z sukcesem.
- Pamiętaj, że bezpieczna utrata wagi waha się od 1/4 do 1 kilograma na tydzień. Bądź cierpliwy w tej podróży, aby schudnąć.
- Dołączenie do grupy wsparcia lub znalezienie przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika może pomóc Ci dopingować, gdy przechodzisz na nową dietę.
- Jeśli planujesz przejść na wegetarianizm i dietę niskowęglowodanową, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, witamin i minerałów z innych grup żywności. Źródło: wegetariański niskowęglowodanowy
