Tylna sprężyna ręczna to umiejętność gimnastyczna lub cheerleaderka, która pozwala połączyć umiejętności lub przejść do bardziej złożonych umiejętności. Jednak opanowanie tylnej sprężyny na rękach wymaga praktyki i musisz wcześniej mieć mocny kajak, stanie na rękach i tylny walkover, aby nie zranić się. Jeśli próbujesz go w domu, powinieneś mieć towarzysza i użyć gładkiej powierzchni, takiej jak duża mata, jeśli możesz.
Krok
Część 1 z 2: Przygotowanie do sprężyny tylnej
Krok 1. Znajdź towarzysza
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tylnego Handspring, powinieneś trenować na siłowni z trenerem siłowni lub z innym profesjonalistą. Jeśli jednak jesteś wystarczająco pewny siebie, aby wykonać skoki na rękach w domu, upewnij się, że masz towarzysza, który pomoże, gdy zaczniesz. Posiadanie towarzysza sprawi, że nie zrobisz sobie krzywdy, przekroczysz swoje granice i nie zranisz głowy, szyi lub pleców.
- Idealnie, twój towarzysz powinien być gimnastyczką lub cheerleaderką, aby wiedział, co robić. Twój towarzysz powinien położyć jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą pod udem, gdy odwracasz się do tyłu.
- Stań obok swojego towarzysza ze złączonymi stopami, kolanami i rękami przed sobą.
- Najpierw zrób „upadłą pewność siebie” wstecz do ręki partnera, aby upewnić się, że może utrzymać twoją wagę.
- Najlepiej, jeśli za tobą powinna znajdować się miękka mata, abyś nie zranił się, jeśli upadniesz.
- Na początku twój towarzysz wykona część pracy za ciebie, pomagając ci odwrócić ciało, wypychając plecy i uda w górę podczas przewracania się do tyłu. Jednak gdy już poczujesz się komfortowo, towarzysz będzie tam tylko po to, abyś czuł się bezpieczny, a nie po to, by ci już pomagać.
Krok 2. Dobrze się rozciągnij
Możesz być podekscytowany, że zaczniesz ćwiczyć backspring, ale każda doświadczona gimnastyczka lub cheerleaderka powie ci, że rozciąganie jest niezbędne dla twojego sukcesu i bezpieczeństwa, nawet jeśli robisz tylko salta. Ważne jest, aby się rozgrzać i płynąć krwią, zanim zaczniesz się cofać. Chociaż ważne jest, aby rozciągnąć całe ciało, możesz również skupić się na rozciąganiu nóg, ramion, szyi i nadgarstków. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować przed wykonaniem skoku na plecach.
- Rozciągnij plecy, pływając kajakiem. Następnie wykonaj odwrotne rozciąganie, przyjmując pozycję kuli na podłodze i obejmując kolana, aby wykonać salto. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie pleców, wstań i dotknij czubków stóp.
- Obróć głowę 5 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 5 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, aby rozciągnąć szyję. Możesz także obracać ramionami w tę i z powrotem.
- Połóż jedną rękę przed sobą, tak jakbyś mówił „Stop!” następnie drugą ręką delikatnie zdejmij wszystkie palce z dłoni. Powtórz z drugą ręką, aby rozciągnąć nadgarstek. Następnie obróć nadgarstek pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i pięć razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aby zakończyć rozciąganie.
- Usiądź i obróć kostki zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Możesz nawet pisać alfabet stopami, aby uzyskać pełny odcinek.
Krok 3. Użyj miękkiej powierzchni
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zabrać do domu nadmuchiwaną matę do ćwiczeń, która zapewni ci amortyzację, nie wchodząc zbyt głęboko, jak mata. Jeśli go nie masz, rozważ użycie długiej podkładki lub maty, ale uważaj, aby nie zejść zbyt głęboko – jeśli nie masz wystarczającego rozpędu, możesz upaść na ręce i opaść na podłogę zamiast odbijać się w górę.
- Możesz również użyć trampoliny, jeśli ją masz, aby zapewnić sobie pewność podczas korzystania z twardszych powierzchni. Pamiętaj, że na trampolinie nie potrzebujesz dużego rozpędu.
- Jeśli próbujesz zrobić sprężynę tylną w swoim ogrodzie, wybierz gładszą powierzchnię, na przykład lekko miękką trawę, zamiast betonu lub twardszej powierzchni.
Część 2 z 2: Wykonywanie tylnej sprężyny ręcznej
Krok 1. Stań z rękami z przodu
Twoje stopy są rozstawione na odległość bioder i patrzą przed siebie, w kierunku opuszków palców. Twoje ręce powinny być równoległe do powierzchni, gdy ręce są przed tobą. Wyprostuj plecy, lekko ugnij kolana, przygotowując się do obniżenia się.
Możesz również zacząć we właściwej pozycji wyjściowej, z rękami nad głową, obok uszu, zanim przesuniesz ręce równolegle do powierzchni, zanim podniesiesz je z powrotem
Krok 2. Przyjmij pozycję siedzącą, gdy zaczniesz machać rękami nad głową
Teraz możesz jeszcze bardziej zgiąć kolana, jakbyś chciał usiąść na krześle. Połóż kolana bezpośrednio nad stopami, aby nadać Ci rozpęd. Kiedy to robisz, powinieneś wymachiwać rękami nad głową, aby pomóc w generowaniu rozpędu podczas huśtania się do tyłu.
- Jeszcze bardziej pomocne jest ćwiczenie dwóch pierwszych pozycji, aby móc je wyczuć, zanim wskoczysz do tylnej sprężyny.
- Ważne jest, aby zacząć od solidnego fundamentu, aby wytworzyć odpowiedni rozmach i utrzymać prawidłową postawę podczas wykonywania skoku na plecach.
Krok 3. Kontynuuj machanie rękami nad głową, odpychając palce stóp
Teraz pozwól swoim łokciom unieść się, aby sięgnąć czubka głowy, gdy naciskasz na palce stóp, aby zapewnić większy pęd w górę. Powinieneś odchylić ręce jak najdalej do tyłu; nie musisz się martwić o lądowanie rąk w miejscu, w którym stoją stopy, ponieważ będziesz musiał nieco się cofnąć.
- Kiedy wymachujesz rękami, upewnij się, że ręce są zawsze przy uszach.
- Pamiętaj, aby napiąć mięśnie ramion i ramion i podnieść głowę do tyłu między dłońmi.
Krok 4. Kontynuuj spadanie do tyłu
Kiedy to robisz, upewnij się, że nie wyginasz zbytnio pleców – odległość między miejscem startu a miejscem lądowania wynosi co najmniej 60 cm. Jeśli wylądujesz zbyt blisko stóp, ryzykujesz zranienie. Nadmierne wygięcie pleców jest znane jako podcięcie i może spowodować skręcenie pleców podczas lądowania.
- Twoje stopy powinny nadal popychać Cię do tyłu i jednocześnie w górę.
- Rozciągnij się przez kostki, napinając nogi.
- Trzymaj głowę w dłoniach, gdy zaczniesz zbliżać się do podłogi.
Krok 5. Połóż ręce na podłodze
Kiedy skończysz opadać do tyłu z wygiętym w łuk plecami, powinieneś trzymać ręce prosto i równolegle do głowy, tak aby ręce dotykały podłogi, a nie głowy. Pęd nóg wraz z dolną częścią ciała podniesie cię. Trzymaj palce skierowane na zewnątrz i w górę od twarzy, z dłońmi ułożonymi prosto na powierzchni po obu stronach głowy.
- Kiedy kładziesz ręce na podłodze, nie wywieraj całego nacisku na nadgarstki. Użyj podkładek na palcach i dłoni, aby uzyskać wsparcie. W przeciwnym razie możesz zranić nadgarstek.
- W tym momencie twoje nogi mogą nadal znajdować się przed tobą, ale twoje ciało jest prawie proste, w pozycji stojącej na rękach.
Krok 6. Przesuń nogi nad rękami
Teraz jesteś w pozycji stojącej na rękach przez jedną sekundę. Powinieneś przechylić nogi nad głową tak, aby nogi były wyprostowane w powietrzu, w pozycji stojącej na rękach, gdy nogi opadają w dół. Nawet jeśli nie utrzymasz tej pozycji, ponieważ sprężyna do tyłu jest ciągłym ruchem, twoje ciało pozostanie w tej pozycji przez chwilę, gdy będziesz poruszał się do przodu, aby ukończyć sprężynę tylną.
- Trzymaj stopy razem lub tak blisko siebie, jak to możliwe, i utrzymuj mocne ramiona, aby utrzymać ciężar ciała.
- Nie blokujesz kolan, ale staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.
Krok 7. Postaw stopy na podłodze
Twoje stopy będą kołysać się przez dłonie i ciało i opadają w kierunku podłogi. Upewnij się, że lądujesz mocno na podłodze, utrzymując ciało prosto, gdy zaczynasz się podnosić. Twoje stopy będą rozstawione na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi prosto, tak samo jak pozycja wyjściowa na początku. Wylądujesz z lekko ugiętymi kolanami i wrócisz prosto, gdy skończysz backspring.
Kiedy twoje stopy wskazują na podłogę, twoja górna część ciała powinna być gotowa do wstania. „Odbijesz się” w górę, gdy twoje stopy dotkną podłogi. Twoje dłonie i górna część ciała będą poruszać się w górę, gdy stopy dotkną podłogi
Krok 8. Idź w górę
Kiedy wylądujesz, twoje ciało powinno unieść się i wymachiwać rękami prosto przed siebie, a następnie nad głową, dotykając stóp i wyprostowanych pleców. Nawet jeśli twoja pierwsza tylna sprężyna nie jest tym, czego byś się spodziewał, z praktyką będziesz w stanie dać z siebie wszystko.
Krok 9. Ćwicz dalej
Opanowanie tylnej sprężyny wymaga dużo praktyki. Kiedy czujesz się komfortowo z tylnym resorem bez akompaniamentu, możesz ćwiczyć samodzielnie w domu, na wygodnej powierzchni. Możesz ćwiczyć swoje tempo, dzięki czemu możesz sięgnąć rąk nad głowę i opaść do tyłu bez wystarczającego rozpędu, aby „odbić się” do przodu, aby wykonać ruch. Spróbuj wykonać skoki na rękach do tyłu, aż osiągniesz 12 razy w ciągu jednego dnia, a będziesz w stanie opanować technikę skoków na plecach.
- Najczęstszym błędem przy wykonywaniu tylnej sprężyny ręcznej jest przewrócenie się na bok. Upewnij się, że twoje stopy i ręce są ustawione równolegle, aby nie spaść w lewo lub w prawo i nie skończyć z niewyważoną tylną sprężyną.
- Pamiętaj, aby wygiąć plecy, ale nie za bardzo. Innym częstym błędem związanym z tylną sprężyną jest zbyt mocne wyginanie pleców, przez co kończysz w miejscu, w którym zacząłeś, wykonując ruchy, które wyglądają prawie identycznie jak backflip i ryzykując kontuzję.
- Możesz również mieć problemy z wygenerowaniem wystarczającego rozpędu, aby samodzielnie wykonać tylny handspring. Jeśli tak jest, może powinieneś poćwiczyć zaokrąglenia z backhandspringiem, aby mieć siłę do odbicia.
Porady
- Upewnij się, że twój towarzysz rozumie, co robi, więc nie zostaniesz zraniony lub nie skończysz w niewłaściwy sposób.
- Trzymaj ręce prosto, gdy lądujesz.
- Upewnij się, że możesz bez strachu skakać do tyłu na rękach, a ciągnięcie może cię zranić bardziej niż upadek.
- Napnij swoje ciało.
- Trzymaj głowę prosto tak bardzo, jak to możliwe, w przeciwnym razie będziesz cierpieć i będzie to bardzo trudne, jeśli będziesz cierpieć.
- Powinieneś najpierw spróbować na trampolinie lub na miękkiej podłodze, zanim zrobisz to na twardej powierzchni.
- Miej towarzysza, który bez problemu utrzyma Cię na nogach, dopóki nie przyjmiesz właściwej postawy.
- Staraj się wstawać i cofać, aby nie spaść na ręce.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo, robiąc to sam, nie próbuj!
- Kiedy już wybierzesz, możesz to zrobić na trawie.
- Powinieneś spróbować nauczyć się, jak wykonać kopnięcie w brydża, ale nie musisz wiedzieć, jak to zrobić.
- Upewnij się, że nie odchylasz głowy do tyłu, bo zranisz szyję i plecy.
