Ile masz lat…. rzeczywisty wiek? Chociaż prawie każdy zna swoją datę urodzenia, ciało może wyglądać i funkcjonować młodsze lub starsze, w zależności od Twojej kondycji fizycznej i trybu życia. Oznacza to, że wiek chronologiczny może różnić się od wieku biologicznego. Chociaż nie ma naukowo dokładnego pomiaru wieku biologicznego, możesz uzyskać pomysł, mierząc siebie. Możesz ocenić swój stan, skład ciała i styl życia, aby ustalić, czy prowadzisz zdrowy tryb życia i jesteś młodszy, czy starszy niż Twój obecny wiek.
Krok
Metoda 1 z 3: Testowanie kondycji fizycznej
Krok 1. Poznaj swój puls spoczynkowy
Serce jest jednym z najważniejszych organów ciała, a zdrowe serce w dobrej kondycji to duża część ogólnego stanu zdrowia. Normalne serce bije zwykle od 60 do 100 razy na minutę. Podczas odpoczynku Twoje tętno nie powinno być szybsze ani wolniejsze od tej wartości, chociaż niektórzy sportowcy z elity mają tętno poniżej 50 na minutę. Umieść dwa palce prawej ręki na wewnętrznej stronie lewego nadgarstka, tuż pod kciukiem, nad jedną z głównych tętnic. Poczujesz puls. Policz liczbę uderzeń przez 15 sekund, a następnie pomnóż przez 4, aby znaleźć liczbę uderzeń serca na minutę.
- Ogólnie rzecz biorąc, niższa liczba wskazuje, że twoje serce jest silne. Wyższa liczba oznacza, że twoje serce musi ciężej pracować, aby wykonać tę samą pracę, co oznacza, że jest słabsze i mniej wydajne.
- Dodaj 1 do swojego wieku chronologicznego, jeśli tętno spoczynkowe wynosi 100 uderzeń na minutę lub więcej.
Krok 2. Testuj elastyczność
Czy nadal możesz dotykać palców u nóg? Elastyczność zmniejsza się wraz z wiekiem i jest ograniczona w starszych ciałach z powodu wielu czynników, takich jak zwiększone odwodnienie, zmiany w chemii struktur tkankowych, utrata włókien mięśniowych z włóknami kolagenowymi i nagromadzenie wapnia. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, stopami razem i rękami wyciągniętymi do przodu na poziomie ramion. Na podłodze obok stóp zrób ślady pod palcami, a następnie powoli sięgnij do przodu z płaskimi stopami. Zaznacz miejsce, w którym sięgasz opuszków palców i zmierz odległość między tymi dwoma znakami w calach.
- Jak daleko możesz się posunąć? Im dalej, tym lepiej, ponieważ pokazuje, że Twoje ciało jest wciąż jędrne i młode.
- Dodaj 1, jeśli możesz osiągnąć mniej niż 13 cm. Odejmij 1, jeśli osiągniesz 25 cm lub więcej. Nie zwiększaj ani nie zmniejszaj, jeśli osiągana odległość wynosi od 13 do 25 cm.
Krok 3. Test wytrzymałościowy
Jak silna jesteś? Ogólnie rzecz biorąc, ludzie budują mięśnie do około 30 roku życia. Jednak potem powoli zaczynamy tracić masę mięśniową, co oznacza również utratę siły fizycznej. Osoby nieaktywne w wieku powyżej 30 lat mogą stracić nawet od 3% do 5% masy mięśniowej na dekadę, a nawet osoby aktywne tracą trochę. Utrata masy mięśniowej – zwana sarkopenią – oznacza utratę siły i mobilności, a u osób starszych zwiększa ryzyko kruchości, upadków i złamań. Sprawdź swoją siłę. Wykonuj tyle pompek, ile możesz (powyżej kolan) bez zatrzymywania się, utrzymując ciało prosto i opuszczając klatkę piersiową na 10 cm nad podłogę. Kontynuuj, aż nie będziesz mógł tego dłużej znieść.
- Podobnie jak elastyczność, im silniejszy, tym lepiej. Jeśli możesz robić dużo pompek, prawdopodobnie masz całkiem niezłą masę mięśniową i wytrzymałość fizyczną.
- Dodaj 1, jeśli robisz mniej niż 10 pompek. Nie zwiększaj ani nie zmniejszaj przez 10-19 pompek. Odejmij 1, jeśli uda Ci się zrobić 20 pompek. Odejmij 2 dla pompek powyżej 30.
Metoda 2 z 3: Pomiar składu ciała
Krok 1. Określ stosunek talii do bioder
Czy Twoje ciało ma kształt gruszki, jabłka lub awokado? Waga ma tendencję do wzrostu wraz z wiekiem, a budowa ciała, zwłaszcza stosunek talii do bioder, jest szybkim sposobem oceny dystrybucji tkanki tłuszczowej, wskazując na możliwe zagrożenia dla zdrowia, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, udar mózgu i niektóre nowotwory. Zmierz obwód bioder (w calach) przez obwód talii (w calach), a następnie podziel te dwie liczby. Upewnij się, że mierzysz talię 2 cale powyżej pępka i biodra w najszerszej części.
- W przypadku pomiarów talii do bioder stosunek większy niż 1 dla mężczyzn i 0,85 dla kobiet wskazuje na więcej tkanki tłuszczowej w środku niż idealna ilość.
- Dodaj 1 do wyniku, jeśli przekroczysz zalecany współczynnik.
Krok 2. Oblicz wskaźnik masy ciała (BMI)
Body Mass Index lub BMI to sposób pomiaru składu ciała poprzez podzielenie masy w kilogramach przez wzrost w metrach. Wysoki BMI oznacza więcej tkanki tłuszczowej, więc jesteś bardziej podatny na problemy zdrowotne związane z otyłością. Aby obliczyć BMI, najpierw zważ swoją wagę w kg. Zmierz wagę w metrach. Podnieś swój wzrost do kwadratu (pomnóż przez tę samą liczbę), a na koniec podziel swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. To jest Twoje BMI. Wynik 25 lub więcej oznacza nadwagę.
- Jeśli nie chcesz zawracać sobie głowy obliczeniami, możesz skorzystać z witryny takiej jak ta, która automatycznie obliczy Twoje BMI.
- Dodaj 1 do wyniku, jeśli Twoje BMI jest poniżej 18,5 (niedowaga). Dodaj 2, jeśli masz 25-29 lat, 9 (nadwaga) i 3, jeśli masz ponad 30 lat (otyłość). Odejmij 1, jeśli Twój BMI wynosi od 18,5 do 25 (zdrowy).
Krok 3. Analizuj tkankę tłuszczową
Najdokładniejszym sposobem oceny składu ciała - a nie stosunek talii do bioder lub BMI - jest analiza tkanki tłuszczowej, a najdokładniejszą metodą jest impedancja bioelektryczna. W tym teście, który można wykonać za pomocą trenażera do ćwiczeń, położysz się z dwiema elektrodami przymocowanymi do stóp. Następnie po całym ciele zostanie przesłany prąd elektryczny. Użyty prąd elektryczny jest tak mały, że go nie poczujesz. Ten test dostarcza dokładnych wyników tego, ile tłuszczu jest w twoim ciele w porównaniu z tkanką beztłuszczową, taką jak mięśnie i kości, oraz w porównaniu z przeciętną osobą.
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, kilka godzin wcześniej nie należy ćwiczyć, korzystać z sauny, czy spożywać alkoholu. Kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni.
- W przypadku kobiet nie zwiększaj ani nie zmniejszaj, jeśli odsetek mieści się w zakresie 15%-24% i dodaj 0,5 dla 25%-33%. Dodaj 1, jeśli Twój procent jest poniżej 15% lub powyżej 33%.
- W przypadku mężczyzn nie zwiększaj ani nie zmniejszaj, jeśli odsetek mieści się w zakresie 6%–17% i dodaj 0,5 dla odsetka 18%–24%. Dodaj 1, jeśli Twój procent jest poniżej 6% lub powyżej 25%.
Metoda 3 z 3: Ocena stylu życia
Krok 1. Policz sen w nocy
Organizm ludzki potrzebuje snu. Sen daje mózgowi i ciału szansę na samodzielny odpoczynek i uzdrowienie, podczas gdy brak snu zwiększa ryzyko nadciśnienia, choroby nerek, udaru i otyłości. Brak snu wpływa również na funkcje poznawcze. Jak długo śpisz w nocy? Przeciętny dorosły potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na noc. Jeśli będziesz spać mniej, będziesz ospały, zmęczony psychicznie i będziesz wyglądać starzej.
Odejmij 0,5 od wyniku, jeśli regularnie śpisz 7–9 godzin. Dodaj 1, jeśli śpisz 5–6 godzin lub więcej niż 9 godzin na noc. Dodaj 2, jeśli śpisz mniej niż 5 godzin w nocy
Krok 2. Rozważ złe nawyki
Ile alkoholu pijesz? Chociaż alkohol z umiarem jest w porządku, może nawet być korzystny, spożywanie zbyt dużej ilości może narazić Cię na ryzyko niektórych nowotworów, udaru, wysokiego ciśnienia krwi, chorób wątroby i zapalenia trzustki. Według Mayo Clinic za zdrowe uważa się nie więcej niż 1 porcję dziennie dla kobiet w każdym wieku i 2 porcje dziennie dla mężczyzn w wieku 65 lat i młodszych, 1 porcję dla mężczyzn powyżej 65 roku życia. Kalkulacja 1 porcji napoju jest inna dla piwa (350 ml), wina (150 ml) i likieru (50 ml). A co z paleniem? Nauka medyczna mówi o tym bardzo jasno: każdy papieros (nawet papierosy pasywne) jest szkodliwy dla zdrowia. Dużo palenia tytoniu lub nadmierne picie alkoholu z pewnością doda do twojego biologicznego wieku.
- W przypadku alkoholu odejmij 1 od wyniku, jeśli nie pijesz. Odejmij 0,5, jeśli pijesz w zalecanym dziennym limicie. Dodaj 2, jeśli przekroczysz limit.
- W przypadku papierosów odejmij 3 od wyniku, jeśli nie palisz i nigdy nie paliłeś. Odejmij 2, jeśli rzuciłeś palenie pięć lat temu lub więcej, i odejmij 1, jeśli rzuciłeś w ciągu ostatnich czterech lat. Dodaj 3, jeśli palisz.
Krok 3. Wartość spożywanych składników odżywczych
Jak dobra jest twoja dieta? Dobre odżywianie oznacza dobre zdrowie z silnymi mięśniami, kośćmi, zębami i organami. Dobra dieta może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak rak, choroby serca, udar, cukrzyca i nadciśnienie. Dobra dieta zapewnia również, że umysł pozostaje bystry, a ciało pełne energii. Jaka jest Twoja codzienna dieta? Zbilansowana dieta powinna ograniczać smażoną i mocno przetworzoną żywność, cukier, sód, azotany i tłuszcze nasycone. Powinieneś jeść dużo owoców i warzyw (najlepiej 9 porcji dziennie), chude białko, takie jak ryby, kurczak i fasola, a także złożone węglowodany i produkty pełnoziarniste. Pominięcie zalecanych produktów spożywczych w codziennej diecie może prowadzić do przybierania na wadze i pozbawienia niezbędnych składników odżywczych, przez co będziesz fizycznie słabszy. Odwiedź stronę internetową Directorate of Community Nutrition tutaj, aby zapoznać się z wytycznymi dotyczącymi zrównoważonego odżywiania.
